ورزش می تواند یک راه عالی برای کاهش وزن و حفظ سلامت بدن در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب باشد. با این حال ، در روزهای شلوغ ، همیشه نمی توانید زمان یا فضایی برای ورزش پیدا کنید. برخی از تمرینات وجود دارد که هنوز هم می توان بدون نیاز به تجهیزات یا زمان زیاد برای قوی و سالم نگه داشتن بدن انجام داد.
گام
قسمت 1 از 2: گرمایش و سرمایش
مرحله 1. هر زمان که می خواهید ورزش را شروع کنید ، خود را گرم کنید
گرم شدن به تدریج ضربان قلب ، دمای بدن و جریان خون را افزایش می دهد. گرم کردن قبل از ورزش می تواند به جلوگیری از آسیب و همچنین کاهش درد بعد از ورزش کمک کند.
- گرم کردن باید نسخه سبک تری از تمرینی باشد که می خواهید انجام دهید.
- گرم کردن باید حدود ده دقیقه انجام شود.
- تا زمانی که احساس خستگی بیش از حد نکنید نباید خود را گرم کنید.
- به عنوان مثال ، قبل از پیاده روی سریع ، سعی کنید با حدود 10 دقیقه راه رفتن آهسته خود را گرم کنید.
مرحله 2. بعد از ورزش خنک شوید
مهم است که بعد از ورزش به تدریج سرد شوید. خنک کردن بدن به بازگشت ضربان قلب به حالت عادی کمک می کند و همچنین می تواند از آسیب یا درد بعد از ورزش جلوگیری کند.
- در خنک کردن بدن ، باید از شدت ورزش یا فعالیتهایی که به تدریج انجام می شود ، بکاهید.
- سعی کنید حدود ده دقیقه خنک شوید.
- ممکن است مجبور شوید کشش را به فرایند خنک کننده اضافه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر ورزش مورد علاقه شما پیاده روی است ، سرعت راه رفتن خود را به تدریج در طول ده دقیقه کاهش دهید.
مرحله 3. قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید
با افزودن کشش به گرم کردن و سرد شدن ، ماهیچه های شما انعطاف پذیر باقی می مانند و با تمرین می توانند به حداکثر محدوده خود برسند. هر کشش باید به مدت سی ثانیه انجام شود ، سپس دوباره آن را برای طرف دیگر انجام دهید. سعی کنید برخی از حرکات زیر را به تمرین خود اضافه کنید:
- شانه های خود را انعطاف پذیر نگه دارید و بازوها را به طرف دیگر بدن خود متصل کنید ، سپس آن بازو را با دست دیگر خود در حالت ثابت نگه دارید. از دست دیگر خود برای فشار دادن دست دراز شده برای کشش بیشتر استفاده کنید.
- مفاصل و ماهیچه های اطراف زانو (همسترینگ) را دراز بکشید. یک پا را بلند کنید ، سپس کف پای خود را در گوشه بیرونی دیوار قرار دهید. پاهای خود را به آرامی صاف کنید ، سپس موقعیت را به مدت سی ثانیه حفظ کنید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- برای کشش عضلات چهارسر ، زانوها را با هر دو دست در حالت ایستاده بگیرید ، سپس آنها را بالا و کمی به عقب بکشید. کشش را در جلوی پای خود احساس خواهید کرد. بهتر است برای حفظ تعادل بدن به چیزی چنگ بزنید.
قسمت 2 از 2: انجام تمرینات ساده
مرحله 1. تمرینات قدرتی با حرکات ساده
با تحمل قدرت عضلات ، ماهیچه ها قوی تر و کارآمدتر می شوند. با بهبود تن ماهیچه ای و افزودن بافت ماهیچه ای ، قوی تر می شوید و کالری سوزی شما افزایش می یابد. افرادی که بافت عضلانی بیشتری دارند حتی در هنگام خواب کالری بیشتری می سوزانند. برخی از تمرینات زیر را برای عضله سازی و کمک به رسیدن به اندامی قوی و لاغر امتحان کنید:
- یو پی اس ها هر دو کف دست را در حالت مستقیم با شانه ها روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید که انگشتان دست شما رو به جلو هستند. هر دو پا باید مستقیماً به عقب کشیده شوند. با خم کردن آرنج ها بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی آرنج های شما زاویه 90 درجه تشکیل می دهند ، بدن خود را پایین نیاورید ، سپس خود را به عقب فشار دهید. تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید.
- شیب سه سر روی زمین بنشینید و پاها را خم کرده و مطمئن شوید که دستان شما در کنار کمرتان روی زمین قرار دارد. کمرتان را از روی زمین بلند کنید. با خم کردن آرنج های خود ، کمر را به عقب پایین بیاورید ، سپس به عقب فشار دهید تا بدن خود را بلند کنید. وقتی بدن خود را به سمت بالا فشار می دهید آرنج های خود را بیش از حد کش ندهید.
- اسکوات. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با خم کردن آرنج بدن خود را پایین بیاورید. زمانی که آرنج ها به زاویه 90 درجه خم می شوند ، متوقف شوید. در حالت قائم عقب بایستید. شانه های خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید تمام وزن توسط پاهای شما حمل شود ، نه زانوها.
مرحله 2. تقویت هسته بدن
با تقویت هسته می توانید عملکرد بدن خود را در هر ورزش یا فعالیتی به حداکثر برسانید و همچنین کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید در هر مکانی برای قوی نگه داشتن هسته خود انجام دهید و همچنین می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- ترد شدن معده. در حالی که زانوها کمی خم شده و رو به بالا هستند دراز بکشید. سر و بالاتنه خود را به سمت زانو بلند کنید و سعی کنید با دستان خود زانوها را لمس کنید. به حالت خوابیده برگردید ، سپس حرکت را تکرار کنید.
- تخته. خود را روی شکم خود قرار دهید و وزن خود را با نوک انگشتان پا و آرنج خود نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و مانند وضعیت فشار بالا باشید و مطمئن شوید که شانه ها و آرنج های شما در یک راستا قرار گرفته اند. اجازه دهید عضلات شکم و شکم در این حالت کار کنند. این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید.
- تخته های جانبی. به پهلو دراز بکشید ، کمرتان را روی زمین بگذارید ، سپس با یک آرنج وزن را تحمل کنید. در این حالت بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. این وضعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید ، سپس آن را با طرف دیگر بدن انجام دهید.
مرحله 3. سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید
پس از تمرین با وزنه بر انجام تمرینات قلبی و عروقی تمرکز کنید ، بنابراین می توانید انرژی بیشتری مصرف کرده و چربی بدن بیشتری بسوزانید. علاوه بر این ، بهتر است مراحل سبک تری از ورزش (تمرینات قلبی عروقی) در پایان انجام شود. ورزش قلبی عروقی می تواند عملکرد و سلامت قلب را بهبود بخشد. اکثر تمرینات قلبی عروقی را می توان به راحتی انجام داد و نیازی به هیچ گونه تجهیزاتی ندارد. برخی از تمرینات زیر را برای سوزاندن کالری و کاهش وزن امتحان کنید:
- پرش مستقیم. زانوها را کمی خم کرده و دست ها را روی ران ها شروع کنید. تا جایی که می توانید بپرید ، سپس دستان خود را بالای سر خود قرار دهید.
- پرش ستاره. با خم كردن زانوها و بازوها در پهلوها بدن خود را كمي پايين بياوريد. سپس سعی کنید با دست ها و پاها به هر طرف به بیرون بپرید. هنگامی که می خواهید از پرش خود فرود بیایید ، دست ها و پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- بورپیز صاف بایستید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. بدن خود را با خم کردن زانوها تا نزدیک زمین پایین بیاورید ، سپس کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را به عقب بکوبید تا موقعیتی مانند فشار به بالا ایجاد شود. هر دو پا را به حالت قبلی برگردانید تا حالت اسکوات ایجاد شود. سپس ، از آن حالت به بالا بپرید ، سپس هر دو دست را بالای سر خود قرار دهید.
مرحله 4. تمرینات پیاده روی را امتحان کنید
پیاده روی یک فعالیت و ورزش ساده است که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. پیاده روی با رژیم غذایی سالم می تواند کالری بسوزاند و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد.
- سعی کنید تا حد امکان پیاده روی کنید. برخی از مثالها بالا رفتن از پله ها یا پیاده روی به سمت مغازه های مجاور به جای رانندگی است.
- افزایش مدت و شدت پیاده روی می تواند کالری بیشتری بسوزاند و به کاهش وزن بیشتر کمک کند.
- با کاهش میزان کالری مصرفی به میزان 250 کالری در روز و تکمیل 30 دقیقه پیاده روی ، می توانید در یک هفته تا 500 گرم وزن کم کنید.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که همیشه یک برنامه سلامتی جدید را به آرامی شروع می کنید.
- در صورت احساس درد در مفاصل یا عضلات درگیر در تمرین ، ورزش را متوقف کنید.
- سعی کنید در طول روز فعال باشید. هر حرکت اضافی که انجام می دهید ، مانند بالا رفتن از پله ، می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و وزن خود را کاهش دهد.
- ورزش را با رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه برسید.
هشدار
- بیش از حد تمرین نکنید و بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. خستگی بیش از حد می تواند باعث درد یا آسیب شود.
- هر زمان که می خواهید برنامه ورزشی جدیدی را شروع کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.
