تمرین منظم یوگا می تواند باعث کاهش وزن ، کاهش چربی و لاغر شدن باسن شما شود. آساناها یا ژست های خاصی وجود دارد که می تواند ماهیچه های لگن شما را شکل داده و آموزش دهد تا آنها را قوی تر و باریک تر نشان دهد. علاوه بر لاغری باسن ، می توانید از مزایای یوگا مانند افزایش استقامت و آرامش خاطر نیز برخوردار شوید. شما می توانید این مزایا را با ترکیب تمرینات منظم یوگا و عادات زندگی سالم ، به عنوان مثال با رژیم گرفتن و ورزش ، بدست آورید.
گام
قسمت 1 از 3: لاغری باسن با تمرین یوگا آساناس
مرحله 1. با انجام یک سری متعادل از آساناها ، باسن خود را شکل دهید
ترکیب یا ترکیب چند آسانا برای تشکیل یک جلسه تمرین یوگا متعادل ، جنبه دشواری در تمرین یوگا است. مجموعه ای از آساناها که به طور خاص برای ران ، ران و کمر کار می کنند باید شامل آساناهایی باشد که در چهار گروه از حرکات یوگا قرار می گیرند. با انجام این تمرین می توانید ماهیچه های خود را تقویت کرده و باسن خود را لاغر کنید.
- تمرین یوگا را با انجام مدیتیشن کوتاه ، خواندن مانترا یا دعا شروع کنید تا ذهن شما بیشتر روی تمرین تمرکز کند.
- سری آساناها باید به صورت متوالی با توجه به الگوی زیر انجام شوند: گرم کردن با انجام سوریا ناماسکارا ، حالت ایستاده ، وارونگی ، قوس پشت ، خم شدن به جلو و حالت برای پایان تمرین.
مرحله 2. آساناهای مختلف را برای لاغر شدن باسن انجام دهید
نیازی نیست همه آساناهای یوگا را فقط برای لاغر شدن باسن خود انجام دهید. ترکیبی از برخی از آساناها که کار می کنند و ماهیچه های اطراف باسن را کش می دهند ، ماهیچه های شما را تقویت می کند ، به بدن شما کمک می کند تا با یک تمرین معمولی سازگار شود ، وزن کم می کند و باسن شما را لاغر می کند.
- با آساناهای آسان شروع کنید ، در صورتی که تکنیک های اساسی را به خوبی فرا گرفته اید ، می توانید آساناهای چالش برانگیزتری انجام دهید.
- تمرین را به ترتیب دنباله های زیر انجام دهید: حالت های ایستاده ، وارونگی ، قوس پشت و خم شدن به جلو. در صورت تمایل ، پس از انجام ژست قوس پشت ، آسانا را بچرخانید. پیچ آسانا نیز به عنوان یک حالت میانی عمل می کند که معمولاً بعد از حالت قوس پشت قبل از خم شدن بدن به جلو انجام می شود.
- شما می توانید تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید در هر آسانا دوام بیاورید. در روز اول ، می توانید یک سری آساناها را انجام دهید و روز بعد می توانید برای تقویت ماهیچه های خود به مدت 8 تا 10 تنفس را حفظ کنید.
مرحله 3. با چند دور Surya Namaskara گرم شوید
قبل از تمرین یوگا برای فرم دادن به باسن خود باید گرم شوید. چند دور Surya Namaskara مفاصل را چرب کرده و ماهیچه های اطراف باسن شما را فعال می کند.
- سه نوع سری Surya Namaskara وجود دارد. 2-3 دور Surya Namaskara A ، B و C را برای گرم کردن انجام دهید. هر یک از این مجموعه ها ماهیچه های شما را فعال کرده و آماده می کند ، به بدن شما کمک می کند که در طول تمرین ایمن تر و انعطاف پذیرتر باشید و چربی را در سراسر بدن خود کاهش دهید.
- Surya Namaskara B بیشتر در لاغر شدن باسن مفید است زیرا یک حالت صندلی عالی (uttkatasana) برای کار عضلات باسن شما وجود دارد.
- سعی کنید Suria Namaskara را در بین آساناها برای تقویت عضلات و افزایش استقامت انجام دهید.
مرحله 4. تمرینات تقویت کننده مفصل ران و آسانا را برای کشش عضلات ترکیب کنید
نیازی نیست همه آساناها را انجام دهید تا هر روز خوب تمرین کنید یا ماهیچه بسازید و چربی از دست بدهید. شما فقط باید تکنیک های اساسی برخی از آساناهای مورد نیاز برای تقویت و کشش ماهیچه های ناحیه لگن را ترکیب کرده و به آنها مسلط شوید. این تمرین برای تقویت عضلات و لاغر شدن باسن شما کافی است.
با آساناهای آسان شروع کنید ، در صورتی که تکنیک های اساسی را به خوبی فرا گرفته اید ، می توانید آساناهای چالش برانگیزتری انجام دهید
مرحله 5. حالت های ایستاده را انجام دهید
پس از گرم شدن با چند دور Surya Namaskara ، شروع به انجام یک یا دو آسانا (که به حالت های بدن نیز معروف است) کنید. شروع از حالت کوهستانی (راست ایستادن) تا مجموعه ای از ژست های رزمی می تواند قدرت ، استقامت و انعطاف پذیری را در قسمت پایین کمر ، ران ها و باسن ایجاد کند.
- شما می توانید یک جلسه تمرین یوگا را با ایستادن مستقیم در حالت کوه (تاداسانا) یا نشستن پاهای کشیده روی زمین شروع کنید. اما برای لاغر شدن باسن ، بهتر است تمرین را از حالت ایستاده شروع کنید تا ماهیچه های باسن ، ران و کمر فعال تر شوند.
- سایر حالت های ایستاده مانند ژست درخت (vrksasana) ، حالت صندلی (uttkatasana) و ژست مارمولک (utthan pristhasana) را برای انعطاف پذیری بیشتر ماهیچه های باسن خود انجام دهید.
- ژست های جنگجویان ، همچنین به عنوان Virabhadrasana I ، II و III شناخته می شوند و ژست های تهاجمی (anjaniyasana) می تواند ساق پا ، باسن و ماهیچه های ران شما را تقویت کند.
- بعد از اینکه می توانید آساناهای ذکر شده در بالا را انجام دهید ، سعی کنید آساناهای جدیدی مانند حالت مثلث را در حالی که بازوهای خود را کشیده اید انجام دهید (utthita trikonasana) که برای تقویت و انعطاف داخلی ران ، همسترینگ و باسن شما مفید است.
مرحله 6. حالتهای معکوس را انجام دهید
انجام حالت وارونگی معمولاً دشوارتر است ، اما می تواند باسن شما را باریک کند. از آسانای ایستاده روی سر (سربالایی) تا ایستادن با دستها (دستگیره) ، همه آنها برای فعال سازی عضلات کمر ، باسن و ساق مفید هستند. علاوه بر این ، آسانا همچنین می تواند گردش خون شما را آرام کرده و سیستم عصبی شما را تحریک کند.
- اگر در هنگام انجام حرکات معکوس نگران افتادن هستید ، از مربی یوگا کمک بخواهید. یک مربی یوگا علاوه بر اینکه شما را از افتادن باز می دارد ، می تواند مطمئن شود که آساناها را به درستی انجام می دهید و آسیبی نخواهید دید.
- می توانید آسانا (mukha vrksasana) بازوی ایستاده را با کمک دیوار تمرین کنید تا زمانی که احساس کنید به اندازه کافی قوی هستید و بدن خود را تحمل می کنید.
- به تدریج می توانید با افزایش مهارت های خود ، آسانا های متعادل را با دستان خود ، پشت سر (salamba sirsasana) و حالت طاووس (pincha mayurasana) شروع کنید.
- بلافاصله وارد حالت وارونگی نشوید ، زیرا حرکت بیش از حد (برای مثال ، در صورت پرش) وزن زیادی را بر بدن شما وارد می کند و می تواند باعث آسیب شود.
مرحله 7. حالت قوس پشت را انجام دهید
علاوه بر وارونگی ، حالت قوس پشت قسمت بسیار سختی از تمرین آساناست. شروع از ژست کبرا تا ژست کامل چرخ برای تقویت و خم شدن ماهیچه های لگن بسیار مفید است.
سعی کنید قبل از تمرین ژست پاپیون (dhanurasana) و ژست کامل چرخ یا کمان معکوس (دستورva dhanurasana) ژست های قوس کمر مانند ژست ملخ (سالاباسانا) ، ژست کبرا (bhujangasana) یا ژست پل (setu bandha sarvangasana) را انجام دهید
مرحله 8. با حالت چرخشی خنثی کنید
برای این که کمرتان پس از انجام ژست قوس پشت احساس راحتی بیشتری داشته باشد ، با انجام ژست پیچشی آن را خنثی کنید. این آسانا تنش را از بین می برد و می تواند به کشش باسن شما کمک کند.
ژست ماهی (ardha matsyendrasana) یا حالت مثلث در حین پیچ خوردن (parivrtta trikonasana) آساناهای پیچشی هستند که مخصوصاً برای خم شدن ماهیچه های اطراف باسن شما مفید هستند
مرحله 9. حالت خم شدن بدن را به جلو انجام دهید
همیشه قبل از پایان تمرین یوگا باید حالت خم شدن رو به جلو را انجام دهید زیرا این حالت می تواند ذهن و اعصاب شما را آرام کند. با شروع به نشستن با پاها با نیم تنه در نزدیکی ساق پا یا انجام ژست های ستاره ای ، حالت خم شدن به جلو باعث خم شدن و تقویت عضلات لگن می شود و بدن شما را برای حالت بسته شدن و آرامش نهایی آماده می کند.
سعی کنید بدن خود را به سمت پای خود (paschimottanasana) حرکت دهید ، در حالی که یک پا را خم می کنید (janu sirsasana) ، ژست صورت گاو (gomukhasana) یا ژست ستاره (tarasana) سر خود را به سمت پای خود ببرید. حالت خم شدن به جلو ، عضلات ناحیه لگن شما را کشیده و تقویت می کند. سعی کنید هر آسانا را برای 8-10 تنفس متعادل نگه دارید
مرحله 10 تمرین خود را با بستن ژست ها به پایان برسانید
بستن ژست ، ژستی است که برای پایان دادن به تمرین آسانا انجام می شود. از ژست شانه به شانه گرفته تا ژست جنازه ، این ژست ها می توانند ذهن شما را آرام کرده و بدن شما را آرام کنند.
- یک سری آسان آسان باید با یک حالت بسته مانند ژست استراحت شانه (salamba sarvangasana) که مستقیماً به حالت ماهی متصل می شود (matsyasana) به پایان برسد. شما باید این حالت ها را در حین فعال کردن عضلات اصلی و ماهیچه های باسن خود انجام دهید.
- اگر در انجام حالت استراحت شانه (salamba sarvangasana) احساس ناراحتی می کنید ، سعی کنید پاها را به دیوار دراز بکشید (viparita karani mudra).
مرحله 11. تمرین را با انجام ژست جسد (ساواسانا) به پایان برسانید
تمرینی که با آساناهای متحرک انجام دادید به پایان رسید و وقت استراحت است. با انجام ژست بدن (دراز کشیدن در حالی که به بدن خود اجازه می دهید آرام شود) تمرین را به پایان برسانید و از مزایای جلسه یوگا که به تازگی انجام داده اید ، لذت ببرید.
قسمت 2 از 3: حرکات عمیق برای لاغری باسن
مرحله 1. تمرین را با حرکت روان (vinyasa) انجام دهید
حرکات خود را در حین حرکت انجام دهید تا باسن شما باریک تر شود. این تکنیک ورزشی بسیار ساده تر از نگه داشتن آسانا است ، اما مزایای بیشتری برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری دارد.
- می توانید با انجام یکی از آساناها شروع کنید ، سپس بدن خود را به زمین بیاورید و پاها را صاف کنید. در حال حاضر شما در حال استراحت در چهار نقطه هستید که در زبان سانسکریت به آن حالت تخته یا Chatturanga dandasana نیز گفته می شود. آرنج شما باید زاویه 90 درجه و نزدیک بدن شما باشد. مطمئن شوید که ماهیچه های شکم و هر دو طرف پشت شما فعال هستند.
- از حالت تخته ، انگشتان پای خود را صاف کرده و سپس در حالی که بازوها را صاف می کنید ، حالت مار کبری را انجام دهید تا زانوها از زمین بلند شوند (دستورva mukha svanasana). از این حالت ، حرکت برای ژست بعدی ، یعنی ژست تپه ای (adho mukha svanasana) به عنوان آسانای نهایی ، برای شما آسان تر خواهد بود.
- در حالی که انگشتان پای شما هنوز خم شده است ، سعی کنید بدن خود را به جلو بکشید در حالی که احساس می کنید پشت پای شما روی تشک می لغزد. ماهیچه های ران خود را فعال کرده و سعی کنید آنها را از حصیر دور نگه دارید در حالی که کف دست ها را به زمین فشار می دهید تا زمانی که آرنج های شما صاف شده و سپس قفسه سینه را به جلو فشار دهید. به آرامی پشت خود را قوس دهید و اگر گردن شما راحت است به جلو یا به سمت سقف نگاه کنید.
- این حرکت را با انجام ژست تپه ای به پایان برسانید. شما به حالت نهایی رسیده اید و می توانید استراحت کنید. در حالی که انگشتان پای خود را خم می کنید بازدم کنید تا بدن شما یک V معکوس ایجاد کند که به آن حالت تپه می گویند (adho mukha svanasana). در این موقعیت ، اگر برخی از آساناهای قبلی را به طور جدی انجام دهید ، باید بتوانید احساس آرامش و استراحت کنید. سعی کنید با بلند کردن استخوان های نشسته به سمت سقف و فعال نگه داشتن ماهیچه های شکم ، کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید و کمرتان را بلند کنید.
- همانطور که می خواهید چند دور تنفس را با دم و بازدم به آرامی انجام دهید.
مرحله 2. مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید
سعی کنید مدت زمان تمرین را با نگه داشتن هر ژست کمی بیشتر ، انجام آساناهای جدید و تغییر حالت بدون شکستن افزایش دهید. اگر می توانید ، آسانای جدید و چالش برانگیزتری انجام دهید.
کلاسهای یوگا معمولاً بین 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. شما می توانید با تنظیم جلسات آموزشی با توجه به مدت زمان یا تمرین در استودیوی یوگا ، به تنهایی تمرین کنید
مرحله 3. تمرین خود را تشدید کنید
روی افزایش شدت تمرین خود برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری ، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش چربی لگن کار کنید. به راحتی می توانید این کار را با تغییر زمان برگزاری آسانا و به چالش کشیدن خود برای انجام آساناهای دشوارتر انجام دهید.
- به عنوان مثال ، سعی کنید از حالت نیمه اسکوات پایین استفاده کنید.
- برای افزایش شدت تمرین می توانید انتقال از یک آسانا به دیگری را سرعت بخشید. با انجام سوریا ناماسکارا یا حرکات روان هنگام تغییر آساناها ، سوزاندن کالری و چربی افزایش می یابد.
- همچنین می توانید آساناهای دشوارتر را نیز درج کنید. به عنوان مثال ، می توانید به جای حالت معمول استراحت سر ، حالت استراحت سر و کف دست (sirsasana II) را امتحان کنید.
مرحله 4. دفعات تمرین خود را افزایش دهید
یکی از بهترین راه ها برای تقویت تمرینات یوگا و سوزاندن کالری و چربی ، افزودن روزهای تمرین بیشتر است. شما می توانید 5-7 روز در هفته تمرین کنید.
سعی کنید تمرینات یوگا را به یک برنامه روزانه تبدیل کنید یا آن را با سایر ورزشها ترکیب کنید تا حداکثر فواید را به همراه داشته باشید
قسمت 3 از 3: ترکیب یوگا با رژیم غذایی و ورزش
مرحله 1. تمرین یوگا را با سایر ورزشها ترکیب کنید
سعی کنید انواع دیگر تمرینات را با یوگا ترکیب کنید. این م mostثرترین روش برای کاهش چربی در سراسر بدن است.
ورزش قلبی عروقی می تواند چربی را در صورت ترکیب با یوگا کاهش دهد. علاوه بر پیاده روی ، دویدن ، شنا ، قایقرانی یا دوچرخه سواری را نیز امتحان کنید
مرحله 2. تمرینات تقویتی را انجام دهید
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات تقویتی نیز می توانند چربی را کاهش دهند. این تمرین می تواند عضلات را بسوزاند تا کالری را بسوزاند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد و همچنین می تواند توانایی شما در تمرین یوگا را افزایش دهد.
- قبل از شروع برنامه تمرینی تقویتی ، ایده خوبی است که با پزشک خود و حتی یک مربی معتبر مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب برای توانایی ها و نیازهای شما تهیه کند.
- سعی کنید حرکاتی را در تمرینات تقویتی مانند تقویت پا انجام دهید که می تواند حرکات شما را هنگام تمرین یوگا برای لاغر شدن باسن شما بهبود بخشد.
مرحله 3. به طور منظم غذای سالم بخورید
شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی سالم ، متعادل و منظم وزن خود را کاهش داده و چربی بسوزانید. بهترین غذاها برای سلامتی آنهایی هستند که دارای چربی کم ، کربوهیدراتهای پیچیده و بسیار مغذی هستند.
- با توجه به فعالیتهایی که روزانه انجام می دهید ، با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی در حدود 1500-2000 کالری در روز به رژیم پایبند باشید.
- غذاهای کم پروتئین مانند مرغ ، گوشت گاو چرخ کرده یا سویای ژاپنی (emadame) بخورید که می تواند روند متابولیسم را تسریع کرده و کالری سوزی را افزایش دهد. علاوه بر این ، این رژیم همچنین می تواند چربی سوزی کند که ممکن است به اضافه وزن شما کمک کند.
- به جای خوردن غذاهای حاوی آرد مانند نان ، غلات کامل مانند غلات کامل ، بلغور جو دوسر و کینوا بخورید.
مرحله 4. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید
اگر می خواهید چربی را کاهش دهید ، بهتر است از غذاهای ناسالم یا فست فودها که معمولاً چربی و کالری بسیار بالایی دارند اجتناب کنید. سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا ، رولت سوسیس ، کیک و بستنی نمی توانند به کاهش وزن ، کاهش مایعات اضافی و کاهش سطح نمک در بدن شما کمک کنند.
