بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که کاهش وزن به صورت ایمن و کم کم ، یعنی 1 کیلوگرم در هفته انجام می شود تا بتوان آن را در دراز مدت حفظ کرد. اگر می خواهید برای شرکت در رویدادهای خاص و رویدادهای مهم سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، احتمالاً باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به طور منظم ورزش کنید. اطمینان حاصل کنید که خطرات کاهش وزن در کوتاه مدت را درک کرده اید. قبل از هرگونه تغییر در شیوه زندگی با پزشک خود مشورت کنید.
گام
قسمت 1 از 4: تهیه یک برنامه مثر
مرحله 1. هدف کاهش وزن را که می خواهید به آن برسید تعیین کنید
لاغر شدن در زمان کوتاه آسان نیست ، اما با تعیین اهداف واقع بینانه و تنظیم برنامه ، می توانید به وزن دلخواه خود برسید.
- دریابید که چگونه به هدف خود برسید و مناسب ترین مراحل را با توجه به نیازهای خود تعیین کنید.
- به عنوان مثال ، شما می خواهید 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید. به دنبال اطلاعاتی در مورد نحوه انجام آن و برنامه رژیم غذایی مورد نیاز خود باشید.
- نمونه ای از یک هدف خوب: "من می خواهم با خوردن رژیم متعادل حداکثر 1200 کالری در روز و ورزش 30 دقیقه ای در عرض 2 هفته 2.5 کیلوگرم وزن کم کنم".
مرحله 2. میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید
برای کاهش 2.5 کیلوگرم وزن ، باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
- اگر 500-1000 کالری در روز بسوزانید ، کاهش وزن -1 کیلوگرم در هفته امکان پذیر است. این می تواند با خوردن کمتر و ورزش بیشتر انجام شود.
- حتی اگر میزان کالری دریافتی کاهش یافته باشد ، مطمئن شوید که نیازهای تغذیه ای و ویتامین های به دست آمده از غذا هنوز برآورده شده است. برای آگاهی از نیازهای تغذیه ای در طول رژیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- هرچه میزان کالری دریافتی کاهش یابد ، کاهش وزن بیشتر می شود. متخصصان بهداشت توصیه نمی کنند کمتر از 1200 کالری در روز بخورید ، مگر در صورت اجرای برنامه رژیم غذایی تحت نظارت پزشک.
مرحله 3. با انگیزه بمانید
هرچقدر هم که سخت باشد ، مطمئن شوید که به طور مداوم به برنامه خود پایبند هستید. اگر هدفی را تعیین کنید که رسیدن به آن دشوار است ، این مرحله چالش برانگیزتر است. علاوه بر تلاش برای رسیدن به هدف ، مطمئن شوید که به طور مداوم به برنامه خود پایبند هستید.
- هر چیزی را که می خورید در یک مجله ثبت کنید. اطمینان حاصل کنید که همه غذاها و نوشیدنی هایی که هر روز می خورید و ورزش می کنید را ثبت کنید. این مرحله به شما کمک می کند تعیین کنید که چه چیزی باید بهبود یابد و چه کاری باید انجام شود تا به هدف خود برسید.
- از دوستان درخواست حمایت کنید. اگر کسی را داشته باشید که به شما کمک کند و بر رژیم غذایی شما نظارت کند (از جمله روزنامه نگاری) ، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. علاوه بر این ، انگیزه بیشتری برای رسیدن به هدف خواهید داشت.
- هدیه تهیه کنید. وقتی به هدف هفتگی یا نهایی خود می رسید ، مانند چند روز تعطیل ، بازی یا تماشای فیلم مورد علاقه ، به خودتان پاداش دهید. غذا را به عنوان هدیه انتخاب نکنید.
مرحله 4. خطرات کاهش وزن در کوتاه مدت را بدانید
این برنامه نتایج موقت را ارائه می دهد. حفظ وزن دشوار است ، به خصوص اگر رژیم غذایی با حذف کربوهیدرات ها برای مدتی و سپس بازگشت به خوردن کربوهیدرات ها به طور معمول انجام شود. در واقع ، وزن دوباره به سرعت افزایش می یابد ، بنابراین به آن "رژیم یو یو" می گویند. این می تواند باعث بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناشی از حمله قلبی در زنانی شود که یائسه شده اند.
برای حفظ سلامتی و حفظ وزن ، باید به رژیم غذایی ثابت پایبند باشید و به دلیل تغییر سبک زندگی به اهداف خود برسید
قسمت 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. پروتئین بدون چربی بخورید
برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های روزانه شما پروتئین بدون چربی داشته باشند ، می توانید وزن خود را کاهش دهید یا سریع وزن خود را کاهش دهید.
- پروتئین بدون چربی به متابولیسم شما سرعت می بخشد و شما را در طول روز سیر نگه می دارد.
- در هر وعده غذایی 1-2 وعده (150-250 گرم) پروتئین بدون چربی مصرف کنید. این اندازه یک جعبه کارت یا کف دست یک فرد بزرگسال است.
- برای تامین نیاز پروتئین بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو بخورید. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
مرحله 2. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
علاوه بر پروتئین بدون چربی ، با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و سرعت کاهش وزن را تسریع کنید.
- میوه ها و سبزیجات علاوه بر کالری کمی ، حاوی مقدار زیادی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با دریافت کالری کمتر شما را سیر می کند.
- سبزیجات را به جای غده مانند کاهو ، کلم بروکلی ، کلم کوچک یا نخود فرنگی انتخاب کنید. سبزیجات ریشه ای (مانند هویج ، سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی) حاوی کالری و کربوهیدرات بیشتری هستند که باعث کاهش وزن می شوند (اما متوقف نمی شوند).
مرحله 3. مصرف غلات کامل را محدود کنید
اگر می خواهید در کوتاه مدت وزن خود را کاهش دهید ، از برخی غذاها اجتناب کنید. اگرچه می تواند کاهش وزن را تسریع کند ، اما اگر غلات کامل نخورید ، با خطر جدی روبرو خواهید شد. غذاهای غلات کامل بخورید و از غلات سفید یا تصفیه شده اجتناب کنید.
- تحقیقات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات می توانند سریع ترین وزن را از دست بدهند ، اما اگر بعد از یک برنامه رژیم غذایی به خوردن کربوهیدرات ادامه دهید ، احتمال افزایش وزن مجدد بیشتر است ، بنابراین رژیم یویو مضر برای سلامتی را تجربه می کنید. تمرکز بر اجرای رژیم غذایی با خوردن پروتئین و سبزیجات بدون چربی به جای غده در هر وعده غذایی است.
- برای بسیاری از مردم ، غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، یک ماده غذایی مغذی و منبع اصلی انرژی هستند. اگر غلات کامل را به عنوان رژیم غذایی خود انتخاب می کنید ، غلات کامل را انتخاب کنید زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی هستند که بسیار مفید هستند.
مرحله 4. مصرف آب را افزایش دهید
نوشیدن مایعات کافی برای حفظ سلامتی و تسریع کاهش وزن بسیار مفید است.
- نوشیدن 2 درجه آب قبل از غذا به کاهش اشتها کمک می کند. اگر معده پر از آب است ، شما نمی خواهید زیاد غذا بخورید و با خوردن قسمتهای کوچک غذا به اندازه کافی سیر هستید.
- علاوه بر این ، کم آبی بدن باعث گرسنگی می شود ، در حالی که در واقع فقط احساس تشنگی می کنید.
- عادت داشته باشید که حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید ، اما برخی از متخصصان بهداشت بسته به اندازه بدن و سطح فعالیت شما در طول زندگی روزانه خود 13 لیوان در روز پیشنهاد می کنند.
مرحله 5. غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
غذاهای فرآوری شده علاوه بر کالری زیاد و مواد مغذی کمتر ، معمولاً حاوی شیرین کننده ها ، نمک ، طعم دهنده های مصنوعی ، چربی ها و مواد نگهدارنده هستند. برای لاغری سریعتر موارد زیر را بدانید.
- به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده حاوی مواد مغذی مانند فیبر ، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم نیستند.
- نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده: غذاهای یخ زده ، بیسکویت ، چیپس ، آب نبات ، نوشیدنی های شیرین ، کیک ، پودینگ ، گوشت فرآوری شده و غذاهای کنسروی.
- به جای غذا خوردن در رستوران ها یا خوردن فست فود ، آشپزی را در خانه به یک عادت تبدیل کنید زیرا می توانید مواد غذایی مغذی را انتخاب کنید.
- الکل مصرف نکنید. اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، الکل مصرف نکنید. الکل منبع کالری بی فایده است.
مرحله 6. از رژیم های تصادفی یا رژیم های فوری اجتناب کنید
به تازگی تبلیغات برنامه های رژیم غذایی زیادی برای کاهش وزن در کوتاه مدت وجود دارد. این برنامه لزوماً برای شما بی خطر یا مناسب نیست.
- برنامه های رژیم غذایی سریع ، برای مثال استفاده از ملین ها ، مصرف آب میوه ، قرص ، عصاره های گیاهی یا تزریق ، راهی سریع و عملی برای کاهش وزن را نوید می دهد.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که از برنامه رژیم غذایی پیروی نکنید زیرا معمولاً بی خطر است. علاوه بر خطر تجربه کمبودهای تغذیه ای به دلیل مصرف غذاهای غیر مغذی ، کاهش وزن موقتی است.
- اگر می خواهید یک برنامه رژیم غذایی سریع اجرا کنید ، ابتدا وقت خود را برای مشورت با پزشک اختصاص دهید.
قسمت 3 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. به انجام تمرینات قلبی عادت کنید
تمرینات قلبی برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش سریع وزن مفید است.
- حداقل ، حداقل 150 دقیقه کاردیو با شدت متوسط در هفته انجام دهید.
- برای افزایش کالری سوزی ، بیش از 150 دقیقه در هفته ورزش کنید.
- می توانید با دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، بوکس یا انجام ورزش های قلبی تمرین کنید.
- توجه: اگر میزان کالری دریافتی خود را به میزان زیادی کاهش می دهید ، مراقب باشید. اگر بیش از حد ورزش کنید ، بدن به درستی کار نمی کند. قبل از هرگونه تغییر شدید در شیوه زندگی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. کاردیو را با وزنه انجام دهید
هنگام کاهش وزن ، تمرینات وزنه ای را برای عضله سازی انجام دهید. تمرینات قلبی با استفاده از وزنه نتایج بسیار رضایت بخشی را به همراه دارد.
- حداقل 2 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که همه گروه های عضلانی را کار می کنید تا به نتایج دلخواه برسید.
- تمرین منظم تقویت ماهیچه ها به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند ، به خصوص اگر برای کاهش سریع وزن رژیم دارید.
مرحله 3. در طول زندگی روزمره تا آنجا که ممکن است حرکات فیزیکی انجام دهید
راه صحیح افزایش کالری سوزی ، حرکت بیشتر در حین فعالیت های روزانه است. بنابراین ، سعی کنید تعداد مراحل و حرکات را در طول روز افزایش دهید.
- یک شیوه زندگی فعال عبارت است از زندگی روزمره در حین انجام حرکات بدنی تا آنجا که ممکن است. به عنوان مثال ، پیاده روی از پارک ماشین تا دفتر ، استفاده از پله ها هنگام انجام فعالیت در مدرسه ، یا دوچرخه سواری تا سوپر مارکت.
- در مورد نحوه افزایش تعداد مراحل یا حرکات در طول فعالیت های روزانه خود فکر کنید. یک فاصله پارکینگ در فاصله کمی از دفتر پیدا کنید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید یا در حالی که منتظر اتمام آگهی هستید در محل خود قدم بزنید.
قسمت 4 از 4: بدون کاهش وزن لاغرتر به نظر برسید
مرحله 1. مصرف غذاهای گازسوز را محدود کنید
برخی از غذاها ، به ویژه سبزیجات ، در دستگاه گوارش گاز تولید می کنند ، بنابراین احساس چربی می کنید زیرا معده شما متورم شده است.
- با محدود کردن مصرف حبوبات ، عدس ، سالاد ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و مینی کلم ، تولید گاز را کاهش دهید.
- مصرف این مواد غذایی را چند روز قبل از رویداد یا فعالیتی که قرار است در آن شرکت کنید کاهش دهید. به این ترتیب ، شما احساس چربی نمی کنید و می توانید شلوار یا لباس راحتی بپوشید.
- از داروهای بدون نسخه که برای پیشگیری یا کاهش گاز در بدن مفید هستند استفاده کنید تا معده شما نفخ نکند.
مرحله 2. لباس زیر را با فرم بدن خریداری کنید
در حال حاضر انواع لباس زیر برای مردان و زنان وجود دارد که برای فرم دهی یا سفت کردن برخی از قسمت های بدن مفید است تا بدون کاهش وزن لاغرتر به نظر برسید.
- این لباس های زیر علاوه بر اینکه بدن را باریک می کند ، با پنهان کردن برجستگی های چربی ، منحنی های بدن را نیز زیبا می کند.
- می توانید لباس های زیر را بخورید که قسمت خاصی از بدن یا به طور کلی را تشکیل می دهد ، به عنوان مثال برای سفت کردن ناحیه معده ، سینه ، ران یا باسن.
مرحله 3. پیراهن مشکی بپوشید
اگر مشکی یا تنها یک رنگ بپوشید ، لاغرتر به نظر خواهید رسید. با وجود ظاهر قدیمی ، این ترفند کاملاً مثر است.
- علاوه بر لباس های مشکی ، رنگ های تیره (مانند آبی تیره) شما را لاغرتر و لاغرتر نشان می دهند.
- از پوشیدن لباس های روشن مانند سفید مخصوصاً برای زیردستان خودداری کنید.
نکات
- قبل از تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند ایمن ترین و مناسب ترین برنامه کاهش وزن را برای شما توضیح دهد.
- برای افزایش ضربان قلب 30 تا 40 دقیقه ورزش قلبی یا هوازی انجام دهید.
