برای اکثر مردم ، کاهش وزن 1/2 تا 1 کیلوگرم در هفته یک هدف منطقی و ایمن است. از دست دادن بیش از این مقدار در یک هفته قطعاً آسان نیست و اگر با دقت انجام نشود ، می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. با این حال ، اگر برای کاهش وزن عجله دارید یا دور کمر خود را چند اینچ کاهش دهید ، چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید. یکی از ساده ترین و سریع ترین راه های کاهش وزن ، کاهش مایعات بدن است. بنابراین ، سعی کنید تغییرات ساده ای در شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا میزان مایعات ذخیره شده در بدن شما به حداقل برسد. همچنین می توانید با کاهش کالری دریافتی و ورزش بیشتر ، چربی کمتری را در یک هفته از دست بدهید.
گام
روش 1 از 2: کاهش مایعات بدن
مرحله 1. برای دفع مایعات اضافی ، آب بیشتری بنوشید
درک این موضوع ممکن است دشوار باشد ، اما هرچه آب بیشتری بنوشید ، مایعات کمتری در بدن باقی می ماند. آب یا مایعات دیگر مانند آب میوه های رقیق شده یا آب گوشت با مقدار کمی سدیم بنوشید تا مایع اضافی بدن آزاد شود. شما همچنین می توانید با خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند ، مانند مایعات و سبزیجات آبدار ، میزان مایعات خود را افزایش دهید.
- از نوشیدنی های ورزشی که حاوی سدیم و شیرین کننده هستند استفاده نکنید زیرا باعث می شود بدن مایعات را در خود نگه دارد.
- از نوشیدنی هایی که باعث دفع مایعات در بدن می شوند ، مانند چای ، الکل و قهوه خودداری کنید. اگر برای شما قطع نوشیدن الکل (حتی موقت) مشکل است ، با پزشک خود مشورت کنید. او در مورد چگونگی ترک نوشیدن یا کاهش عادت توصیه هایی خواهد کرد.
- یکی از عادت هایی که ترک آن نیز مشکل است نوشیدن قهوه است. سعی کنید این عادت را به آرامی برای چند روز ترک کنید تا بتوانید کاملاً تسلیم شوید.
مرحله 2. مصرف نمک را کاهش دهید تا بدن مایعات زیادی را در خود ذخیره نکند
وقتی نمک زیادی مصرف می کنید ، بدن مجبور به نگهداری مایعات می شود. غذاهای حاوی نمک زیاد مانند چیپس شور ، کراکر ، گوشت های فرآوری شده و نوشیدنی های ورزشی مصرف نکنید. هنگام پخت یا خوردن غذا ، در برابر میل به استفاده از نمک زیاد مقاومت کنید.
- غذاهایی با پتاسیم بالا مانند موز ، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی بخورید تا بدن از نمک اضافی خلاص شود.
- هنگام پخت و پز ، جایگزین نمک مانند پودر سیر ، فلفل سیاه یا روغن نباتی طعم دار (مانند روغن کنجد) را امتحان کنید.
- با پختن خود با استفاده از مواد تازه و نه فرآوری شده می توان از مصرف زیاد نمک جلوگیری کرد.
مرحله 3. از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید تا بتوانید مایعات را سریع از دست دهید
خوردن مقادیر زیادی غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند باعث شود مایعات در بدن حفظ شود. به همین دلیل ، بسیاری از افراد هنگام تغییر رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، مایعات را به سرعت از دست می دهند. سعی کنید از غذاهایی مانند ماکارونی ، نان سفید ، سیب زمینی و شیرینی پخته خودداری کنید.
- غذاهای پر کربوهیدرات را با سبزیجات و میوه های دارای فیبر بالا جایگزین کنید ، مانند انواع توت ها ، سبزیجات برگ دار و حبوبات (لوبیا و لوبیا).
- اجتناب از کربوهیدرات ها برای کاهش وزن در کوتاه مدت عالی است ، اما در بلند مدت عالی نیست. برای اینکه بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید ، منابع غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان و ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای و لوبیا مصرف کنید.
مرحله 4. برای عرق کردن ورزش کنید
هنگام ورزش ، مقدار زیادی آب و نمک را از طریق عرق دفع می کنید. دوچرخه سواری ، دویدن یا پیاده روی سریع را امتحان کنید تا خون شما پمپاژ و عرق کند.
- تمرینات دایره ای یا سایر تمرینات شدید را امتحان کنید تا مایعات سریعتر تخلیه شوند.
- هنگام ورزش نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید. اگر بدن شما دچار کم آبی شده باشد ، در واقع مایعات بیشتری را در بدن خود ذخیره خواهید کرد!
مرحله 5. در مورد داروهای دیورتیک از پزشک خود بپرسید
بدن می تواند مایعات زیادی را به دلیل شرایط خاص سلامتی در خود نگه دارد. اگر در بیرون آوردن مایع مشکل دارید ، به پزشک مراجعه کنید و بپرسید علت این مشکل چیست. پزشک شما ممکن است بتواند علت زمینه ای را درمان کند و برای جلوگیری از احتباس مایعات زیاد بدن ، دارو تجویز کند.
- پزشک شما ممکن است یک داروی مدر (قرص آب) یا مکمل منیزیم به شما بدهد تا میزان مایعات ذخیره شده در بدن شما را به حداقل برساند.
- برخی از علل شایع که باعث می شود بدن مایعات را در خود نگه دارد شامل PMS (سندرم پیش از قاعدگی) ، بارداری ، مشکلات کلیوی یا کبدی ، بیماری قلبی و برخی بیماریهای ریوی است. برخی از داروها همچنین می توانند مایعات را در بدن حفظ کنند.
هشدار:
در صورت افزایش بیش از 0.9 کیلوگرم در روز یا 1.8 کیلوگرم در هفته فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. این می تواند نشانه این باشد که شما بیش از حد مایعات در بدن خود ذخیره می کنید.
روش 2 از 2: کاهش چربی با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. پروتئین بدون چربی بخورید تا سریع سیر شوید
خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد بنابراین کالری بیشتری می سوزانید. همچنین می تواند شما را بیش از سایر غذاها سیر نگه دارد ، بنابراین بین وعده های غذایی کمتر گرسنه می شوید. سعی کنید به ازای هر 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن 0.7 گرم پروتئین بدون چربی در روز بخورید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید.
برخی منابع سالم پروتئین بدون چربی شامل مرغ گوشت سفید ، ماهی ، حبوبات (مانند عدس ، لوبیا و نخود فرنگی) و ماست یونانی است
مرحله 2. از کالری مایع اجتناب کنید
شما می توانید مقدار زیادی کالری را به راحتی وارد کنید بدون اینکه متوجه شوید از نوشیدنی هایی که مصرف می کنید. اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، از نوشیدنی های سرشار از قند و کالری مانند الکل ، آب میوه ها ، نوشابه های شیرین ، یا چای ها و قهوه های شیرین استفاده نکنید.
برای تأمین نیاز مایعات بدن به استفاده از آب ادامه دهید. آب علاوه بر کمک به کاهش وزن مایعات ، می تواند شما را کمتر گرسنه کند
مرحله 3. سه وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا بدن شما به کالری سوزی تشویق شود
به جای خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز ، زمانی که سخت در تلاش برای کاهش وزن هستید ، وعده های غذایی کوچک و سیر را 3 بار در روز بخورید. وعده غذایی باید حاوی پروتئین بدون چربی ، میوه یا سبزیجات و غلات کامل باشد. بعد از خوردن غذا ، در برابر میل به خوردن میان وعده تا وعده بعدی مقاومت کنید.
- اگر بتوانید در برابر میل میان وعده بین وعده های غذایی مقاومت کنید ، بدن شما چربی را برای انرژی سوزانده است.
- اگر بعد از شام میان وعده نخورید ، بدن شما تمایل به چربی سوزی در هنگام خواب دارد.
مرحله 4. با تمرینات تناوبی شدید ، متابولیسم خود را تقویت کنید
با انجام تمرینات شدید می توانید متابولیسم خود را افزایش داده و بدن خود را به سوزاندن چربی تشویق کنید. با پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی خود مشورت کنید که آیا می توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید تا ضربان قلب شما بیشتر شود و کالری بیشتری سوزانده شود.
- 8 تمرین با شدت بالا را به مدت 4 دقیقه انجام دهید. هر تمرین باید در عرض 20 ثانیه انجام شود و سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
- برخی از تمرینات خوب با شدت بالا شامل بورپی ، اسکوات پرش و کوهنوردان است.
نکته:
تمرینات قدرتی همچنین برای سوزاندن چربی و عضله سازی بسیار مفید است. با این حال ، اگر وزن خود را کم نکرده اید ، نگران نباشید ، ممکن است توده عضلانی خود را افزایش دهید!
مرحله 5. از پزشک خود در مورد رژیم کم کالری سوال کنید
اگر می خواهید با عجله چربی خود را از دست بدهید ، یک گزینه خوب رژیم کم کالری است. این رژیم معمولاً شما را ملزم می کند که بیش از 800 تا 1500 کالری در روز مصرف نکنید. به یاد داشته باشید ، این یک گزینه عالی برای کاهش وزن طولانی مدت نیست. فقط رژیم غذایی کم کالری را زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه رعایت کنید و آن را بیش از مدت توصیه شده ادامه ندهید.
