کاهش وزن تا 2 کیلوگرم در 2 هفته به سخت کوشی و صبر نیاز دارد. کاهش وزن که سالم تلقی می شود 0.5-1 کیلوگرم در هفته است بنابراین هدف کاهش 2 کیلوگرم در 2 هفته یا 1 کیلوگرم در هفته کمی بلند پروازانه است. شما باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به طور منظم ورزش کنید تا این اتفاق بیفتد.
گام
روش 1 از 2: ورزش برای حمایت از کاهش وزن
مرحله 1. صبح ورزش کنید
اگر عادت کرده اید بعد از ظهر یا عصر ورزش کنید ، برنامه ورزش خود را در حالی که هنوز در اوایل روز است تغییر دهید.
- چندین مطالعه نشان می دهد که ورزش صبحگاهی توانایی بدن برای سوزاندن کالری از چربی ذخیره شده را افزایش می دهد ، نه کالری که در طول روز مصرف کرده اید.
- بعد از بیدار شدن از صبح ورزش را به مدت 20 تا 30 دقیقه برنامه ریزی کنید. به علاوه ، بیدار شدن از صبح به شما کمک می کند تا ورزش را کنار نگذارید زیرا تمام روز مشغول یا خسته هستید.
- تغییر برنامه در ابتدا سخت بود. با این حال ، پس از چند روز بیدار شدن زود هنگام (و زودتر خوابیدن) ، به روال صبحگاهی جدید خود عادت خواهید کرد.
مرحله 2. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
HIIT این روزها به دلایلی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که HIIT به سوزاندن چربی بیشتر و افزایش متابولیسم برای مدت طولانی تری نسبت به ورزش های سنتی کمک می کند.
- تمرینات معمولی HIIT بین تمرینات با شدت بسیار بالا (مانند دوی سرعت) و تمرینات با شدت متوسط (مانند دویدن) متناوب است. هر هفته یک تا دو روز تمرینات HIIT را انجام دهید.
- 45 دقیقه ورزش قلبی عروقی انجام دهید ، شامل 10 دقیقه گرم کردن و 10 دقیقه خنک کردن. 25 دقیقه باید روی دویدن به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه و بازگشت به شدت متوسط برای 2 تا 4 دقیقه متمرکز شود.
- HIIT تولید هورمون رشد انسانی را تا 450 درصد در 24 ساعت افزایش می دهد. این ورزش به کاهش چربی سریعتر از ماهیچه ها کمک می کند و برای کاهش وزن ایده آل است.
- ورزش با شدت بالا به معنی 80 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب است. شما نمی توانید چت کنید و "از نفس افتاده اید". شدت متوسط به معنی 65 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب است. می توانید چت کنید ، اما با نفس های کوتاه. بین این دو تمرین جایگزین شوید.
مرحله 3. شروع به تمرین با وزنه کنید
وقتی برنامه HIIT وجود ندارد ، تمرینات وزنه ای انجام دهید. به یاد داشته باشید که عضله سازی زمان می برد. با این حال ، تمرینات منظم با وزنه همراه با رژیم غذایی سالم می تواند به ایجاد توده عضلانی پس از 4 تا 12 هفته کمک کند ، که متابولیسم را افزایش می دهد.
- تمرینات قدرتی به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. هرچه توده عضلانی بدون چربی بیشتر باشد ، میزان متابولیسم آن نیز بیشتر می شود.
- هفته خود را با تمرینات متداول مانند حلقه بازویی ، پرس سه سر ، پرس قفسه سینه ، ردیف ، چمباتمه زدن ، لانج و بالا آوردن ساق پا شروع کنید. این تمرین سریع است و می تواند در برنامه ورزشی فعلی شما گنجانده شود.
- یک دستگاه وزنه برداری جدید ، زنگ کتری یا طناب جدید TRX را امتحان کنید. بهتر است با یک دوست یا مربی شخصی تمرین کنید که می تواند نحوه استفاده از تجهیزات جدید را به شما نشان دهد.
- 12 تا 15 تکرار را در 2 تا 3 ست انجام دهید.
مرحله 4. مکمل انواع دیگر تمرینات قلبی عروقی
علاوه بر HIIT و تمرینات قدرتی ، تمرین خود را با سایر فعالیت های قلبی عروقی تکمیل کنید. این نوع ورزش همچنین به کاهش وزن کمک می کند.
- مانند HIIT ، تمرینات قلبی عروقی نیز در هر جلسه مقدار زیادی کالری می سوزاند. هر هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش قلبی عروقی انجام دهید (HIIT نیز محاسبه می شود).
- سایر فعالیتهای قلبی عروقی شامل دویدن/دویدن ، استفاده از دستگاه بیضوی ، رقصیدن ، شنا یا ورزش هوازی است.
- یکی از تفاوت های بین تمرینات قلبی عروقی و HIIT این است که تمرینات قلبی به طور مداوم با شدت متوسط انجام می شود ، اما بین سطوح شدید و متوسط متناوب نیست.
روش 2 از 2: برای کاهش وزن غذا بخورید
مرحله 1. برنامه ای برای کاهش کالری روزانه 1000 کالری تهیه کنید
0.5 کیلوگرم معادل 3500 کالری است بنابراین 2 کیلوگرم معادل 14000 کالری است. تقسیم بر 14 روز ، به این معنی است که شما باید 1000 کالری در روز کاهش دهید. شما می توانید برخی از کالری های خود را با ورزش کاهش دهید ، اما همچنین باید کالری مواد غذایی را کاهش دهید تا به هدف خود برای کاهش 2 کیلوگرم در 2 هفته برسید.
- در حالی که کاهش کالری منجر به کاهش وزن می شود ، کاهش بیش از حد در واقع می تواند کاهش وزن ، سوء تغذیه و خستگی را کاهش دهد.
- همچنین ، به یاد داشته باشید که شما همچنین از طریق ورزش کالری می سوزانید. ورزش همراه با کاهش کالری از رژیم غذایی شما را برای رسیدن به اهداف خود آسان تر می کند.
- از یک مجله غذا یا برنامه ردیابی غذا برای پیدا کردن میزان کالری مصرفی خود استفاده کنید و 500 تا 750 را از این مقدار کم کنید. کالری را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که زیاد غذا نمی خورید و هیچ محدودیت کالری تعیین شده ای را زیر پا نمی گذارید.
مرحله 2. صبحانه سالم بخورید
صبحانه بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی که در برنامه کاهش وزن هستید.
- فقط صبحانه نخورید. صبحانه باید سرشار از پروتئین و فیبر باشد تا به سیری شما کمک کند و شما را بیشتر سیر نگه دارد.
- ترکیب مقدار بیشتری پروتئین و فیبر باعث می شود مدت زمان بیشتری بعد از غذا سیر شوید. علاوه بر این ، فیبر حجم غذا را افزایش می دهد تا احساس سیری کنید.
- جو دوسر را با شیر کم چرب ، ماست یونانی 0٪ چرب و یک فنجان گرانولای کم کالری و یک مشت توت یا املت 2 تخم مرغ با سبزیجات بدون نشاسته یا یک تخم مرغ آب پز شده امتحان کنید.
مرحله 3. سعی کنید کربوهیدرات ها را محدود کنید
کاهش 2 کیلوگرمی در 2 هفته را می توان به راحتی انجام داد ، اما رژیم های خاص این کار را آسان تر می کند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند تا چند کیلوگرم را راحت تر از دست بدهید.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. با این حال ، انواع خاصی از کربوهیدرات ها وجود دارند که اگر از آنها اجتناب کنید می توانید به راحتی 2 کیلوگرم از رژیم غذایی کم کالری به راحتی وزن کم کنید.
- کربوهیدرات ها در لبنیات ، غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و میوه ها یافت می شوند.
- به جای خوردن نان ، برنج یا ماکارونی ، سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی ، اسفناج ، گل کلم ، کرفس و گیاه را جایگزین آنها کنید. این غذاها سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامت کلی بدن مهم هستند.
مرحله 4. پروتئین و سبزیجات را در هر وعده غذایی فراموش نکنید
مانند صبحانه ، غذاهای سرشار از پروتئین و سبزیجات کم کالری می توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن سریعتر از رژیم غذایی کم کالری کمک کنند.
- به جای شمارش روزانه پروتئین ، بر خوردن 1 تا 2 وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی و میان وعده تمرکز کنید. این امر برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی ضروری است.
- یک وعده پروتئین معادل حدود 80 تا 110 گرم یا حدود یک فنجان لوبیا یا عدس است. مطمئن شوید که قسمت ها را اندازه گیری می کنید تا در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- پروتئین های بدون چربی مانند طیور ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، توفو یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که در محدوده کالری دریافتی خود قرار دارید.
- پروتئین را با هر نوع سبزی ترکیب کنید. سعی کنید سبزیجات بدون نشاسته و کم کالری مانند کاهو ، کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکسل یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید. 1 یا 2 وعده برگ کاهو اضافه کنید.
- سبزیجات غیر نشاسته ای همچنین سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که می توانند به شما کمک کنند با کالری کمتر احساس سیری کنید.
مرحله 5. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای مغذی تر جایگزین کنید
محدود کردن یا اجتناب از غذاهای فرآوری شده در طول برنامه کاهش وزن دو هفته ای به شما کمک می کند تا بدون هیچ مانع قابل توجهی به اهداف خود برسید.
- غذاهای فرآوری شده دارای کالری بالا ، قند اضافه شده ، انواع ناسالم چربی و سایر مواد نگهدارنده افزوده شده است.
- مصرف منظم یا زیاد غذاهای فرآوری شده می تواند کاهش وزن را متوقف کرده یا حتی منجر به افزایش وزن شود.
- مصرف غذاهای فرآوری شده مانند الکل ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب نبات ، شیرینی ، بستنی ، نان صبحانه ، غلات شیرین ، غذاهای سرخ کرده و گوشت های فرآوری شده با چربی بالا را متوقف کنید.
- به عنوان مثال ، یک میان وعده کوکی بعد از ظهر را با میوه و شکلات تلخ یا یک ماست کوچک برای کالری کمتر و قند جایگزین کنید. یا به جای سفارش مرغ سرخ شده ، سینه مرغ کبابی با کاهو سبزیجات را انتخاب کنید.
نکات
- همیشه قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما بگوید که آیا کاهش وزن برای شما بی خطر است یا خیر.
- 2 هفته زمان مناسبی برای کاهش 2 کیلوگرم است. با این حال ، 2 هفته برای کاهش بیش از 2 کیلوگرم کافی نیست. اگر می خواهید 5 کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کنید ، باید دوره زمانی را افزایش دهید.
