بسیاری از مردم از عوارض جانبی ناخوشایند ناشی از داروهای ضد افسردگی شکایت دارند که می تواند شامل افزایش تمایل به خودکشی ، حالت تهوع ، افزایش وزن ، کاهش میل جنسی یا استقامت جنسی ، بی خوابی ، بی قراری ، تحریک پذیری و خستگی باشد. خوشبختانه داروهای ضد افسردگی تنها راه درمان افسردگی نیست. روشهای جایگزین طبیعی زیادی وجود دارد که می توان از آنها برای جایگزینی استفاده کرد. اگر به دنبال روش های جایگزین هستید ، مطمئن شوید که در کنار درمان از داروهای طبیعی افسردگی نیز استفاده می کنید. همچنین به درمانگر و پزشک خود بگویید که قصد دارید افسردگی را به طور طبیعی درمان کنید.
گام
قسمت 1 از 3: جستجوی کمک برای افسردگی
مرحله 1. یک درمانگر پیدا کنید
درمان خوراکی بهترین درمان طبیعی برای افسردگی است. بنابراین ، بسیار مهم است که در اسرع وقت یک درمانگر پیدا کنید. یک درمانگر می تواند به شما گوش دهد و به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. حتی اگر بعداً تصمیم گرفتید سایر داروهای طبیعی را امتحان کنید ، به طور مرتب به درمانگر خود مراجعه کنید. شما می توانید یک درمانگر را در نزدیکی خود از طریق فهرست آنلاین بیمه درمانی خود پیدا کنید.
- سعی کنید درمان را با داروهای طبیعی ترکیب کنید. صرف مصرف مکمل ادویه یا ورزش ، افسردگی را به طور کامل درمان نمی کند. بنابراین ، شما باید درمان را به عنوان جزء اصلی درمان و داروهای طبیعی را به عنوان مکمل تبدیل کنید.
- به یاد داشته باشید که یک درمانگر همچنین می تواند به شما در ایجاد عادات بهتر کمک کند که می تواند افسردگی شما را درمان کند. به عنوان مثال ، یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد تکنیک های خوب مدیریت استرس ، عادات غذایی سالم تر و تفکر مثبت کمک کند.
مرحله 2. به پزشک مراجعه کنید
حتی اگر نمی خواهید برای افسردگی دارو بخواهید ، پزشک فرد بسیار خوبی است که از شما کمک بخواهد. همچنین ممکن است پزشک شما را به درمانگر ارجاع دهد.
- به یاد داشته باشید که افسردگی یک بیماری است و در صورت عدم درمان عوارض آن بدتر می شود. در اسرع وقت از افسردگی کمک بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که در مورد داروهای طبیعی که برای کمک به افسردگی در نظر دارید ، به پزشک خود اطلاع دهید.
مرحله 3. به یکی از اعضای نزدیک خانواده یا دوست خود بگویید
اگر با یافتن یک درمانگر یا مراجعه به پزشک خود احساس راحتی نمی کنید ، با شخصی که می توانید به او اعتماد کنید صحبت کنید و از او کمک بخواهید. حمایت شخص مورد علاقه یا دوست ، می تواند کمک گرفتن و شروع درمان افسردگی را برای شما آسانتر کند.
به یاد داشته باشید که صحبت با دوستان و خانواده جایگزین درخواست کمک از درمانگر نیست. در عوض ، این یک نقطه شروع عالی برای دریافت کمک مورد نیاز است
قسمت 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش های بدنی انجام دهید
ورزش فیزیکی هم برای بدن و هم برای ذهن مفید است و یکی از داروهای کم مصرف افسردگی است. هنگامی که شما به طور فیزیکی ورزش می کنید ، اندورفین توسط بدن آزاد می شود ، درد را کاهش می دهد و احساسات مثبت را افزایش می دهد. تمرینات بدنی همچنین می تواند استرس را کاهش دهد ، اعتماد به نفس را افزایش داده و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
ورزش بدنی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. دوچرخه سواری ، رقص ، دویدن یا بازی راکت بال را امتحان کنید. سعی کنید به یک کلاس تناسب اندام گروهی در باشگاه بدنسازی بپیوندید تا حرکت کنید و معاشرت کنید
مرحله 2. عادات خواب سالم را در پیش بگیرید
افسردگی می تواند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارد و باعث خواب زیاد یا خیلی کم شود. برای داشتن خواب کافی عادات خواب خود را تغییر دهید. یک روال معمول برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر روز - از جمله در تعطیلات آخر هفته - و نخوابیدن در طول روز ایجاد کنید. اشیایی را که می توانند حواس شما را پرت کنند در اتاق خواب قرار ندهید. تلویزیون ، لپ تاپ ، تلفن و سایر اشیایی را که می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند ، کنار بگذارید.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید قبل از خواب دوش بگیرید تا به آرامش بدن خود کمک کنید. یک فنجان چای گیاهی بنوشید یا کتاب بخوانید
مرحله 3. مدیتیشن روزانه انجام دهید
مدیتیشن می تواند به کاهش استرس ، آرامش ذهن و کاهش علائم افسردگی کمک کند. با مدیتیشن ذهن آگاهی و تأکید بر پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت شروع کنید. خودآگاهی خود را در وضعیت کنونی افزایش دهید. هر چه بیشتر مدیتیشن کنید ، نتایج موثرتر خواهد بود.
- هنگام مدیتیشن روی بدن ، نفس و ذهن خود تمرکز کنید. برای انجام مراقبه ذهن آگاهی با بدن خود ، سعی کنید چیزی را با ذهن خود مشاهده کنید (مانند یک گل ، با دقت مشاهده کنید. با عطر آن تنفس کنید. خود را در محل گل قرار دهید). برای مراقبه در مورد تنفس ، کاملاً بر نفس خود تمرکز کنید ، دم و بازدم را انجام دهید. احساس کنید تنفس شما را پر می کند و هر ثانیه شما را آرام می کند.
- اگر ذهن شما بر چیزی (حافظه ، برنامه روزانه) متمرکز است ، به فکر توجه کنید. "من امروز به ناهار فکر می کردم." قضاوت نکنید ، مشاهده کنید و ادامه دهید ، روی مدیتیشن خود تمرکز کنید.
- برای یادگیری تکنیک های مدیتیشن خاص برای مقابله با افسردگی ، نحوه درمان افسردگی با مدیتیشن را مطالعه کنید.
مرحله 4. استرس را مدیریت کنید
ممکن است شما بسیار مشغول مدرسه ، خانه ، خانواده و محل کار باشید و هرگز فضایی برای خود نداشته باشید. مدیریت استرس به معنای ذخیره آن نیست ، بلکه هر روز با آن برخورد می کنید. احساسات خود را سرکوب نکنید ؛ بگذار آنها آزاد باشند در یک دفتر خاطرات بنویسید یا نگرانی های خود را شخصاً با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید ، منتظر نمانید. هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید که ممکن است شامل پیاده روی ، گوش دادن به آهنگ ، ورزش یا انجام فعالیتها یا دوش گرفتن باشد.
- "نه" گفتن را بیاموزید. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به جای پروژه های شنبه شنبه به پروژه های جدید در محل کار "نه" بگویید ، در کلیسا داوطلب شوید یا در خانه بمانید. اگر کسی می خواهد چت کند اما شما وقت ندارید ، مودبانه رد کنید و به او اطلاع دهید که زمان شما بسیار محدود است.
- اگر استرس دارید اما نمی دانید از کجا آمده است ، شروع به نوشتن یک دفتر خاطرات استرس کنید. عادات روزانه ، نگرش ها ، دلایل ("فقط 1000 کار امروز") و هر چیز دیگری که شما را تحت فشار قرار می دهد ، بنویسید. مراقب چیزها یا موقعیت هایی باشید که به طور منظم پیش می آیند ، مانند مهلت های کاری ، رها کردن بچه ها از مدرسه یا رسیدگی به صورت حساب ها.
مرحله 5. یک روال روزانه را در پیش بگیرید
افسردگی می تواند ساختار زندگی روزمره شما را تضعیف کرده و آن را شبیه به هم خوردن کند. با رعایت یک روال معمول ، می توانید خود را سازماندهی کنید ، کارها را انجام دهید و به درمان افسردگی کمک کنید.
- دستور کار را تنظیم کرده و کلیه فعالیتها را انجام دهید. حتی اگر احساس نمی کنید که انرژی لازم برای انجام این کار را دارید ، تلاش خود را متوقف نکنید.
- می توانید موارد ساده ای مانند بلند شدن از رختخواب ، دوش گرفتن یا خوردن صبحانه را در دستور کار خود بنویسید. وقتی طعم تکمیل یک کار (حتی کارهای کوچک) را بچشید ، انگیزه ای برای ادامه کار خواهید داشت.
- پس از اتمام کل برنامه ، به خودتان پاداش بدهید. این پاداش می تواند به شکل حمام حبابی ، میان وعده یا آرامش هنگام تماشای تلویزیون باشد.
مرحله 6. تمام افکار منفی را به چالش بکشید
بسیاری از مردم به دلیل محافل منفی مانند "نمی توانم تحمل کنم" ، "هیچ کس من را دوست ندارد" ، "زندگی من بی معنا است" یا "کار من بی ارزش است" در افسردگی گیر می کنند. وقتی افسرده هستید ، بدترین نتیجه ممکن را می توانید به راحتی بدست آورید. برای به چالش کشیدن این افکار منفی (که می تواند منجر به احساسات منفی شود) ، از منطق استفاده کنید و در مورد صحت این جملات تصمیم بگیرید. آیا این درست است که هیچ کس شما را دوست ندارد یا فقط احساس تنهایی می کنید؟ ممکن است یکی از دوستان یا اعضای خانواده شما وجود داشته باشد که از آنها اجتناب می کنید. هنگام رسیدن به یک نتیجه بد ، از خود بپرسید که آیا شواهدی برای اثبات این نتیجه وجود دارد یا خیر.
به چیزهایی فکر کنید که زندگی شما را معنی دار می کند. گاهی اوقات همه چیز بسیار ساده است ، نه مواردی مانند ارتقاء در محل کار ، ماشین خوب یا خانه ، بلکه یک سگ خانگی که هر روز به شما خوشامد می گوید ، کارهای داوطلبانه ای که در آمریکای جنوبی انجام می دهید ، یا یک اثر هنری لمس کننده. قلب دیگران
مرحله 7. چیز جدیدی را امتحان کنید
افسردگی شما را در یک حلقه بسته قرار می دهد ، بنابراین احساس می کنید هیچ چیز تغییر نخواهد کرد و همچنان احساس ناراحتی خواهید کرد. به جای تسلیم شدن در برابر این احساسات ، چیز جدیدی را امتحان کنید. هنگامی که فعالیت جدیدی را امتحان می کنید ، مغز شما شیمیایی عمل می کند و سطح دوپامین را افزایش می دهد ، که با لذت و یادگیری ارتباط دارد.
یک زبان خارجی بیاموزید ، در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید یا در کلاس نقاشی شرکت کنید. کاری غیر عادی انجام دهید ؛ کارهایی را انجام دهید که فکر می کنید سرگرم کننده خواهد بود
مرحله 8. با دوستان خود را احاطه کنید
در حالی که ممکن است تمایل داشته باشید که در غم خود را منزوی کنید ، زمانی را برای گذراندن وقت با افرادی که به شما اهمیت می دهند و اهمیت می دهند اختصاص دهید. شما ممکن است افکار زیادی در سر داشته باشید تا از انجام این کار اجتناب کنید ("من نمی خواهم از تخت بلند شوم" ، "من خیلی ناراحت هستم که فقط آنها را ناراحت می کنم" ، "هیچ کس نمی خواهد خرج کند وقت با من است »، یا« خیلی بهتر که آنها نزدیک من نباشند »). با این حال ، با آنها در ارتباط باشید ، برنامه ریزی کنید و عقب نشینی نکنید. با گذراندن وقت با افراد دیگر ، کمتر احساس انزوا می کنید. بودن در کنار دوستان باعث می شود احساس "عادی" تری داشته باشید و بودن با افرادی که به آنها اهمیت می دهید به شما کمک می کند احساس درک و دوست داشتن نیز داشته باشید.
- حتی اگر احساس خستگی می کنید ، اگر دوستی از شما می خواهد بیرون بروید ، "بله" را پاسخ دهید.
- سعی کنید بتوانید وقت خود را با خانواده بگذرانید.
قسمت 3 از 3: استفاده از داروهای طبیعی
مرحله 1. از ادویه جات ترشی جات استفاده کنید
در طول تاریخ ، ادویه جات به عنوان دارو برای درمان بیماری های مختلف ، از جمله افسردگی استفاده می شده است. اگر از داروهای سنتی مانند داروهای ضد افسردگی استفاده نمی کنید ، ادویه جات ترشی جات می تواند یک داروی جایگزین برای مقابله با استرس و افسردگی باشد.
- گیاه دارویی که بیشتر برای درمان افسردگی استفاده می شود ، سنت جان است.
- زعفران یکی دیگر از ادویه هایی است که برای درمان افسردگی نیز استفاده می شود و به شکل عصاره مصرف می شود.
- قبل از مصرف مشورت با پزشک را فراموش نکنید. ادویه جات ترشی جات می تواند اثربخشی سایر داروها را تحت تأثیر قرار دهد.
مرحله 2. سعی کنید مکمل مصرف کنید
مکمل های افسردگی معمولاً از ترکیبی از گیاهان ، مواد شیمیایی طبیعی یا ویتامین هایی که افسردگی را درمان می کنند ، ساخته می شوند. برخی از مکمل هایی که برای درمان افسردگی استفاده می شوند عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا 3 که در روغن دانه کتان یافت می شوند و می توانند مستقیماً مصرف شوند.
- SAMe ، ماده شیمیایی موجود در بدن ، به طور گسترده در اروپا برای درمان افسردگی استفاده می شود.
- 5-HTP ، ماده ای که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد و می توان آن را در داروخانه ها خریداری کرد.
- DHEA ، هورمونی از بدن است که در شرایط ناپایدار ، می تواند خلق و خو را مختل کند.
- سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل های غذایی را برای افسردگی تنظیم نمی کند. بنابراین ، محصولاتی را انتخاب کنید که ایمن و م effectiveثر باشند.
مرحله 3. طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی یک طب سنتی چینی است که با استفاده از جریان انرژی بدن کار می کند. ماهیت طب سوزنی این است که موانع انرژی را آزاد کرده و جریان مطلوب بدن را با قرار دادن سوزن های بسیار کوچک در نقاط بسیار خاص بازگرداند. طب سوزنی همچنین می تواند به تسکین درد ، دردها و مشکلات خواب کمک کند.
با شرکت بیمه خود تماس بگیرید ، بپرسید آیا طب سوزنی نیز تحت پوشش خدمات آنها است. بسیاری از شرکت های بیمه بخشی از هزینه های طب سوزنی را پوشش می دهند
مرحله 4. رژیم غذایی سالم را اتخاذ کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای بدن خود انجام دهید این است که به آن تغذیه مناسب بدهید. در حالی که رژیم غذایی به تنهایی افسردگی را درمان نمی کند ، روحیه شما را بهبود می بخشد و انرژی شما را افزایش می دهد و این باعث افزایش انگیزه شما می شود. برای اطمینان از ثابت ماندن سطح قند خون خود ، وعده های غذایی را حذف نکنید تا تغییرات خلقی به حداقل برسد.
- مصرف چربی های سالم مانند روغن پالم باعث افزایش سطح سروتونین می شود.
- از فست فودهایی که مواد مغذی کمی دارند خودداری کنید
- از مصرف الکل اجتناب کنید ؛ الکل افسرده کننده است به یاد داشته باشید که تسکین شما از نوشیدن الکل فقط موقتی خواهد بود و هیچ مشکلی را حل نمی کند.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی متعادل ، نحوه تغذیه سالم را مطالعه کنید.
مرحله 5. از هیپنوتیزم استفاده کنید
هیپنوتیزم می تواند به شما بیاموزد که چگونه با افکار منفی و بدبینانه که اغلب منجر به افسردگی می شوند مبارزه کنید و آنها را رد کنید. با استفاده از تنفس عمیق ، تخیل و پیشنهاد ، هیپنوتیزم می تواند به شما در ریشه یابی علل اصلی افسردگی کمک کند و به ایجاد توانایی هایی کمک کند که در بیداری بکارگیری آنها دشوار است اما می تواند مستقیماً بر ضمیر ناخودآگاه شما اعمال شود. همه این درمانها منجر به شرطی شدن روانی برای رد افکار منفی و افسردگی و القای افکار تقویت کننده جدید می شود.
- برخی از شرکت های بیمه هزینه هیپنوتیزم را به عنوان درمان افسردگی تامین می کنند.
- هیپنوتیزم درمانی می تواند در درمان افسردگی بسیار مثر باشد ، به ویژه هنگامی که با سایر درمان های افسردگی ترکیب شود.
مرحله 6. نور درمانی را امتحان کنید
اگر افسردگی شما مربوط به فصول است ، نور درمانی می تواند کمک کننده باشد. نور درمانی (که به آن فتوتراپی نیز گفته می شود) شامل قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا نور بسیار شدید در طیف کامل برای مدت زمان (معمولاً 20 دقیقه) است. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که تمایل به آفتابی دارد ، مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت می کنید تا ویتامین D کافی از طریق پوست شما جذب شود. اگر در مکانی زندگی می کنید که در زمستان تاریک یا ابری است ، یک جعبه نور با طیف کامل بخرید. جعبه های سبک می توانند با نور بیرونی مطابقت داشته باشند و باعث شوند مغز مواد شیمیایی خاصی را برای بهبود خلق و خو آزاد کند.
- شما می توانید جعبه های سبک را به صورت آنلاین یا مستقیم یا از طریق توصیه پزشک خریداری کنید.
- نور درمانی به ویژه برای اختلال عاطفی فصلی یا "بلوز زمستانی" مثر است.
