نارکولپسی یک بیماری نادر و مزمن است که باعث تغییر در الگوهای طبیعی خواب می شود به طوری که شما در طول روز دچار خواب آلودگی شدید و حملات ناگهانی خواب می شوید. نارکولپسی می تواند یک وضعیت بسیار ناراحت کننده یا حتی خطرناک باشد ، بنابراین باید در اسرع وقت آن را درمان کنید. برای درمان نارکولپسی به روش طبیعی ، این چند مرحله آسان را دنبال کنید و بیاموزید که چگونه سطح انرژی خود را در طول روز حفظ کنید ، خواب خود را در شب مدیریت کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا مصرف گیاهان مفید را افزایش دهید تا بیدار بمانید.
گام
روش 1 از 5: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش می تواند به افزایش سطح انرژی شما و جلوگیری از استرس منجر به خواب آلودگی کمک کند. ورزش منظم با شدت متوسط ، به ویژه بعد از ظهر ، همچنین به شما کمک می کند تا شب ها بهتر بخوابید. آنچه توصیه می شود 30-45 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع ، دویدن و شنا ، یا 15 دقیقه فعالیت بدنی شدید مانند فوتبال ، بسکتبال و تمرینات عضلانی ، هر روز است. با پزشک یا مربی تناسب اندام خود صحبت کنید تا یک برنامه فعالیت تناسب اندام ایجاد کنید که می تواند به کنترل نارکولپسی شما کمک کند.
- اگر شما نیز از کاتاپلکسی رنج می برید یا نگران خوابیدن در حین ورزش هستید ، مربی بدنسازی را استخدام کنید یا از دوست خود بخواهید که در طول تمرین به شما کمک کند.
- سه یا چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید ، زیرا این امر می تواند مانع خواب راحت شما شود.
مرحله 2. صبح زود قدم بزنید
نور خورشید به مغز شما پیام می دهد که زمان بیدار شدن و افزایش هوشیاری ذهنی شما رسیده است. خروج صبح از خانه برای پیاده روی شما را بیدار نگه می دارد و ویتامین D بیشتری دریافت می کنید دریافت روزانه مقدار کافی ویتامین D می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند. برای دریافت مقدار کافی ویتامین D ، افرادی که پوست روشن یا رنگ پریده دارند تنها به 45 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب نیاز دارند ، در حالی که افرادی که پوست تیره تری دارند حداکثر سه ساعت نیاز دارند.
- اگر در خانه هستید هر روز زمانی را برای انجام کارهای بیرون از خانه مانند پیاده روی با سگ ، باغبانی یا ورزش اختصاص دهید. اگر در خانه کار می کنید ، می توانید در حین کار در ایوان یا حیاط بنشینید تا در معرض ویتامین D قرار بگیرید. اگر در یک دفتر کار می کنید ، از رئیس خود اجازه بگیرید تا کنار پنجره بنشیند و پرده ها را باز کند تا اجازه دهید نور خورشید در اتاق
- پیاده روی با شدت کم تا متوسط به مدت 20 تا 30 دقیقه همچنین به کاهش خطر بیماری های قلبی و تنفسی کمک می کند و همچنین به کنترل وزن اضافی که منجر به خستگی می شود ، کمک می کند.
مرحله 3. در طول روز فعال باشید
تمرینات کوتاه مدت در طول روز به افزایش سطح انرژی شما کمک می کند ، در نتیجه حملات ناگهانی خواب را از روز خود دور می کند. استراحت پنج دقیقه ای بعد از هر 20 دقیقه کار به رفع خستگی کمک می کند. یک تمرین ساده مانند پرش یا کشش نیز مثر است.
همچنین هنگام راه رفتن به مدرسه یا محل کار سعی کنید ایستاده به مطالعه بپردازید. این می تواند به شما در مقابله با حملات ناگهانی خواب کمک کند ، زیرا ذهن شما روی یک چیز متمرکز شده است
مرحله 4. هنگام خواب آلودگی یا استرس رانندگی نکنید
یکی از خطرناک ترین جنبه های نارکولپسی ، شروع ناگهانی حملات خواب هنگام رانندگی است. ممکن است متوجه شوید که هنگام استرس ، عجله ، ناراحتی یا عصبانیت بیشتر مستعد حملات ناگهانی خواب هستید. در این صورت ، هنگام تجربه این موارد از رانندگی با خودرو خودداری کنید. اگر هنگام رانندگی احساس حمله خواب می کنید ، ابتدا در کنار جاده توقف کنید تا استراحت کنید.
همچنین سعی کنید از شلوغی در خیابان جلوگیری کنید. احساس عصبانیت هنگام رانندگی به دلیل شرایط ترافیکی یا رانندگان دیگر فقط شما را تحت فشار قرار می دهد و این استرس می تواند حملات ناگهانی خواب را ایجاد کند
مرحله 5. استرس خود را محدود کنید
استرس بیش از حد می تواند منجر به اضطراب ، کم خوابی و خواب آلودگی در طول روز شود. با افزایش سن ، بازگشت به پاسخ آرامش پس از یک رویداد استرس زا دشوارتر می شود. برای جلوگیری از استرس ، تمرینات مدیتیشن مانند یوگا و تایچی را انجام دهید ، برای تفریح وقت بگذارید و استراحت کافی داشته باشید.
- دیگر راه های آسان برای کاهش استرس تنفس عمیق آرام در محیط آرام ، تمرکز بر نتایج مثبت ، تنظیم اولویت ها و حذف کارهای غیر ضروری و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش است.
- همچنین می توانید در طول روز برای رفع استرس از طنز استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که طنز راهی موثر برای مقابله با استرس ناگهانی است.
مرحله 6. در مورد وضعیت نارکولپسی خود به دیگران بگویید
بحث درباره نارکولپسی با معلم ، استاد یا رئیس محل کار می تواند تصمیم سختی باشد. با این حال ، بدون صراحت و درک دیگران در مورد نارکولپسی ، معلم یا رئیس شما ممکن است خواب آلودگی شما را اشتباه درک کرده و آن را به عنوان علاقه یا انگیزه کم تصور کند. از آنجا که اکثر مردم با نارکولپسی بیماری آشنا نیستند ، آماده باشید تا اختلال و علائم احتمالی آن را در مدرسه یا محل کار به طور مختصر شرح دهید.
در نظر بگیرید که از متخصص خواب که شما را درمان می کند گواهینامه بخواهید. این یک راه مفید برای بیان رسمی تشخیص شما و توضیح بیشتر در مورد علائم خواهد بود
مرحله 7. تایچی را تمرین کنید
تایچی یک برنامه تمرینی ملایم است که ریشه در هنرهای رزمی دارد و شامل حرکات آهسته و هدفمند ، مدیتیشن و تنفس عمیق است. کسانی که به طور مرتب تای چی تمرین می کنند معمولاً هوشیارتر هستند ، تمایل دارند حالت و انعطاف پذیری خوبی داشته باشند و شب ها بهتر بخوابند. Taichi همچنین برای بهبود سلامت جسمانی و آرامش احساسی مفید است. تایچی باید هر روز به مدت 15 تا 20 دقیقه در خانه تمرین شود و صرف نظر از سن و توانایی بدنی برای همه افراد بی خطر است.
- معمولاً تایچی توسط مربی در قالب جلسات هفتگی هر یک یک ساعت آموزش داده می شود. عناصر اصلی تایچی حرکات ملایم و آهسته ای هستند که شامل استفاده از تمام گروه های اصلی ماهیچه ها و مفاصل می شود. مدیتیشن نیز بخشی از تایچی است و در قالب فعالیتهایی انجام می شود که باعث آرامش ذهن ، افزایش تمرکز ، کاهش اضطراب و کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود. علاوه بر این ، مدیتیشن همچنین شامل تنفس عمیق است که با بیرون دادن تمام هوا و مواد سمی از ریه ها و استنشاق هوای تازه برای افزایش ظرفیت ریه ، کشش ماهیچه های تنفسی و رفع تنش انجام می شود.
- تایچی تعادل ، چابکی ، قدرت ، انعطاف پذیری ، استقامت ، تن ماهیچه ها و هماهنگی را بهبود می بخشد. این تمرین همچنین باعث تقویت استخوان ها و کاهش سرعت تحلیل استخوان می شود و در نتیجه از پوکی استخوان جلوگیری می کند. مزیت دیگر این است که باعث افزایش گردش خون در مغز می شود و بنابراین هوشیاری روانی را افزایش می دهد. به طور مشابه ، این تمرین منبع تازه ای از اکسیژن و مواد مغذی را در سراسر بدن فراهم می کند.
مرحله 8. سیگار را ترک کنید
محصولات تنباکو مانند سیگار و سیگار برگ حاوی نیکوتین هستند که می تواند سیستم عصبی را تحریک کرده و باعث اختلال در الگوهای خواب ، آپنه خواب ، خواب آلودگی در طول روز و حملات خواب در طول روز شود. تحقیقات نشان می دهد که افراد سیگاری نیز برای به خواب رفتن مشکل بیشتری دارند و اغلب برای خوب خوابیدن دچار مشکل می شوند.
با پزشک خود در مورد راههای ترک سیگار ، به عنوان مثال با گچ ، داروها ، گروههای حمایتی ، تزریق و داروهای تجویزی صحبت کنید
روش 2 از 5: به اندازه کافی بخوابید
مرحله 1. سعی کنید شب را بدون بیدار شدن بخوابید
خواب شبانه هر شب مانع خواب آلودگی و مستعد حملات خواب در طول روز می شود. اگر نصف شب بیدار می شوید ، سعی کنید دوباره بخوابید و بیدار نشوید. در صورت لزوم ، محیط اتاق خواب خود را تغییر دهید و تنظیم کنید تا راحتتر به خواب بروید. میزان خواب مورد نیاز هر شب به سن ، شیوه زندگی و عوامل دیگر بستگی دارد. به طور کلی ، کودکان در سن مدرسه به 9-11 ساعت خواب نیاز دارند ، در حالی که بزرگسالان بالای 18 سال معمولاً به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند.
4-6 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل و غذاهای شیرین خودداری کنید. این نوع مصرف می تواند محرک هایی باشد که شما را بیدار نگه می دارد
مرحله 2. یک برنامه خواب برای خود ایجاد کنید
زمان مشخصی را برای بیدار شدن و خوابیدن در شب تعیین کنید. سعی کنید تا حد ممکن این برنامه را رعایت کنید تا به بدن شما در ایجاد الگوی خواب منظم کمک کنید. نیازی نیست زود بخوابید ، اما مطمئن شوید که ساعات کار منظم است. به این ترتیب بدن و مغز خود را آموزش می دهید تا به برنامه خواب خود پایبند باشند ، بنابراین در برنامه بیداری خواب نخوابید.
به عنوان مثال ، برنامه ریزی کنید که هر روز صبح ساعت 7 از خواب بیدار شوید و هر شب ساعت 11:30 به رختخواب بروید. همچنین می توانید ساعت 1 صبح بخوابید و ساعت 9 صبح از خواب بیدار شوید. مهمترین چیز این است که هر روز در هفته نظم خود را حفظ کنید ، به طوری که بدن شما به بلند شدن و خوابیدن مداوم در زمانهای خاص عادت کند
مرحله 3. چراغ ها را کم کنید و اتاق خواب خود را تاریک و دنج کنید
سعی کنید فضایی ایجاد کنید که به خواب رفتن شما کمک کند. قسمت نور و صدا را در اتاق خواب تا حد ممکن کاهش دهید. پنجره های پنجره را ببندید تا اتاق خواب شما تاریک شود. همچنین می توانید از چسب چشم استفاده کنید تا جلوی نور خارج را بگیرد. دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید ، که معمولاً در حدود 25 درجه سانتیگراد است (در بیشتر شهرهای اندونزی ، منطقه ای گرمسیری). اتاق خواب شما نیز باید دارای تهویه مناسب هوا باشد تا احساس گرفتگی نکند.
در محیط تاریک ، مغز شما شروع به تولید ملاتونین ، هورمونی که فعالیت خواب را تنظیم می کند ، می کند
مرحله 4. از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید
نور صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی باعث کاهش تولید ملاتونین در مغز شما می شود. در واقع ملاتونین یک ماده شیمیایی است که مغز تولید می کند تا شما را به خواب ببرد. در نهایت ، سطوح پایین ملاتونین می تواند خواب شما را دشوار کند. بنابراین ، حداقل دو ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند تلفن های همراه (تلفن های معمولی و تلفن های هوشمند) ، تلویزیون و رایانه خودداری کنید.
مرحله 5. از تختخواب برای فعالیتهای دیگر استفاده نکنید
اگر معمولاً هنگام انجام فعالیتهای مختلف دیگر روی تخت می نشینید ، این عادت را تغییر دهید. اگر از تخت خواب شما برای موارد دیگری به غیر از خواب استفاده می شود ، مغز شما آن را به عنوان محلی برای بیدار و فعال بودن تصور می کند ، نه مکانی برای خواب. این وضعیت خوابیدن و بیدار شدن را با برنامه ای از پیش تعیین شده برای شما دشوارتر می کند.
در صورت امکان کار نکنید ، غذا نخورید یا تلویزیون تماشا نکنید
مرحله 6. سعی کنید یکبار در رختخواب استراحت کنید
اگر در خواب مشکل دارید ، تکنیک های آرامش می تواند به کاهش استرس جسمی و روانی که تجربه می کنید کمک کند. فعالیتهایی که باعث ایجاد استرس جسمی و روانی می شوند می توانند باعث ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول در بدن شوند که با افزایش هوشیاری همراه است. هنگامی که چیزهایی را پیدا کردید که می تواند به آرامش شما کمک کند ، آنها را به مراسم قبل از خواب تبدیل کنید.
برای استراحت قبل از خواب ، کتاب بخوانید ، به موسیقی آرام گوش دهید یا تمرینات تنفسی انجام دهید. اگر 20 دقیقه بدون خواب به رختخواب رفته اید ، بدون روشن شدن چراغ روشن به اتاق یا گوشه دیگری از خانه بروید. کاری را انجام دهید که برای مدتی به شما آرامش می دهد ، تا زمانی که خسته شده اید و آماده بازگشت به رختخواب برای تلاش برای خواب هستید
مرحله 7. به پهلو بخوابید
اگر در شب مشكل تنفسي داريد ، بهتر است وضعيت خواب خود را تغيير دهيد. دراز کشیدن به پهلو ، به ویژه اگر شما دچار مشکلات رفلاکس اسید ، آپنه خواب یا حتی کمی سرماخوردگی هستید ، می تواند به تنفس آزادتر شما کمک کند. بنابراین ، می توانید آرام تر بخوابید. اگر هنوز در تنفس مشکل دارید ، سعی کنید سر خود را با بالش بالا ببرید تا از منحنی طبیعی گردن و پشت شما پشتیبانی کند و جریان هوا راحت تر شود.
روی شکم نخوابید زیرا این امر می تواند تنفس شما را مسدود کند ، رفلاکس اسید را تشویق کرده و فشار بی مورد به بدن شما وارد کند
مرحله 8. فشار دادن دکمه تعویق زنگ ساعت را متوقف کنید
وقتی زنگ ساعت صبح به صدا در می آید ، تمام تلاش خود را بکنید تا بدون فشار دادن دکمه چرت زدن از رختخواب خارج شوید. ادامه خواب فقط برای چند دقیقه می تواند برنامه خواب شما را خراب کرده و شما را در طول روز بیشتر از زمانی که در اولین باری که زنگ ساعت به صدا در آمده بودید بیدار شده اید ، خراب کند.
مرحله 9. چرت زدن را برنامه ریزی کنید
چرت زدن 2-3 بار در روز می تواند خواب آلودگی روزانه را بهبود بخشد. اطمینان حاصل کنید که در طول ساعاتی که معمولاً راحت تر به خواب می روید یا نیم ساعت بعد از غذا ، چرت می زنید. چرت زدن سریع شما را تازه کرده و هوشیاری شما را افزایش می دهد. چرت زدن نباید بیش از 15-20 دقیقه در یک زمان انجام شود.
بیش از یک ساعت چرت نزنید یا چرت های کوتاهی در شب نزنید. این امر باعث اختلال در الگوهای خواب شما می شود و خوابیدن در طول برنامه خواب شبانه را برای شما مشکل می کند
مرحله 10. خواب آلودگی در محل کار را کنترل کنید
با نارکولپسی ، ممکن است در محل کار دچار خواب آلودگی شوید ، به خصوص اگر در میز کار با فعالیت بدنی کم/نادر کار می کنید. به ابزارها و زمینه های کاری فکر کنید که می توانند به شما در کار بهتر کمک کنند ، مانند چرت زدن های برنامه ریزی شده بین ساعات کار یا ساعات کاری انعطاف پذیرتر در هر روز. در مورد این موارد با رئیس خود صحبت کنید تا به بهترین نحو از موقعیت خود کمک بگیرید.
خنک نگه داشتن محیط کار و روشنایی خوب نیز به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. سعی کنید زمانی که بیشتر هوشیار و بیدار هستید ، روی کارهای خسته کننده تر تمرکز کنید
روش 3 از 5: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. صبحانه سالم بخورید
نخوردن صبحانه باعث می شود در تمام طول روز احساس خستگی کنید. به همین دلیل است که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز محسوب می شود. یک منوی صبحانه خوب باید حاوی پروتئین سالم مانند ماست یا تخم مرغ ، میوه یا سبزیجات تازه و مقدار کمی کربوهیدرات با فیبر بالا اما کم قند مانند غلات یا جو دوسر کامل باشد. برای افزایش مصرف انرژی و تنظیم قند خون با تأمین اسیدهای چرب امگا 3 ، کمی بادام یا گردو اضافه کنید.
سعی کنید یک اسموتی صبحانه با ترکیبی از میوه ، ماست ، غلات کامل و سایر مواد در مخلوط کن ، با افزودن چند تکه یخ ، به عنوان یک گزینه صبحانه سریع و پر انرژی تهیه کنید
مرحله 2. وعده های کوچکتر بخورید
سه وعده غذایی بزرگ در روز نخورید ، اما با خوردن وعده های کوچکتر و بیشتر در طول روز هوشیاری و انرژی خود را افزایش دهید. مغز شما برای تامین انرژی در طول روز به منبع ثابت مواد مغذی نیاز دارد. وعده های غذایی زیاد همچنین باعث افزایش تولید تریپتوفان در بدن می شود ، یک اسید آمینه ضروری که باعث خواب می شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی کوچک ، به ویژه بعد از ظهر ، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و از احساس خستگی بعد از غذا جلوگیری می کند.
سعی کنید 4-5 بار در روز ، با منویی که بیشتر حاوی میوه ها ، سبزیجات تازه و آجیل است ، غذا بخورید تا متابولیسم بدن شما را افزایش داده و از خواب آلودگی در طول روز جلوگیری کنید
مرحله 3. رژیم غنی از پروتئین را در پیش بگیرید
پروتئین همچنین انرژی را افزایش می دهد زیرا در بسیاری از فرایندهای متابولیک بدن مورد نیاز است. علاوه بر این ، پروتئین همچنین مهار کننده تولید تریپتوفان است ، یک اسید آمینه خواب آور که عمدتاً در کربوهیدرات ها مانند نان ، تنقلات و غذاهای شیرین یا سرخ شده یافت می شود. خوردن صبحانه یا ناهار سرشار از پروتئین به شما کمک می کند تا در طول روز انرژی داشته باشید ، اگر کربوهیدرات دریافت نکنید. از مصرف گوشت فرآوری شده ، گوشت قرمز و مارگارین خودداری کنید ، زیرا همه این نوع غذاها می توانند سطح کلسترول را افزایش داده ، متابولیسم را کند کرده و باعث خواب آلودگی شوند.
غذاهای سالم و سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ، بلدرچین ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، قزل آلا ، ساردین ، توفو ، حبوبات ، غلات کامل ، پنیرهای طبیعی و ماست یونانی را انتخاب کنید
مرحله 4. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
خوردن بیش از حد کربوهیدرات باعث می شود که تریپتوفان در مغز مستقر شود ، بنابراین شما بیشتر خواب آلود هستید. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما نباید کربوهیدرات بخورید. سعی کنید صبح یا بعد از ظهر قسمت های زیادی کربوهیدرات نخورید و یک میان وعده مفید هنگام خواب مانند کراکر ، غلات با شیر یا نان تست با کره بادام زمینی انتخاب کنید.
حذف برخی از عناصر کربوهیدرات از رژیم غذایی خود ، یعنی نان سفید ، ماکارونی سفید تصفیه شده ، شکر دانه دار ، آب نبات جامد ، ژله ، غذاهای حاوی قند مانند غلات شیرین ، میوه های خشک ، مربا ، شیرینی ، چیپس سیب زمینی ، کراکر و چیپس برنج
مرحله 5. از خوردن غذاها و نوشیدنی های غنی از قند اجتناب کنید
غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند باعث افزایش فوری انرژی می شوند ، اما بعد از روز شما را بیشتر خسته می کنند. تحقیقات نشان داده است که باید از آب نبات و غذاهای ورزشی تقویت کننده انرژی اجتناب کرد زیرا آنها در تأمین انرژی مداوم در طول روز م andثر نیستند و در واقع می توانند منجر به چاقی شوند.
- قبل از خرید ، قند موجود در برچسب بسته بندی مواد غذایی و آشامیدنی را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که میزان شکر در هر وعده از 50 گرم تجاوز نکند.
- یکی دیگر از راه های اجتناب از شکر ، استفاده از آب میوه های تازه یا اسموتی به جای کنسانتره است.
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
آب عنصر اصلی خون است و برای انتقال مواد مغذی به تمام سلول های بدن و دفع موادی که دیگر به آنها نیاز ندارید ضروری است. کمبود آب باعث کاهش متابولیسم و احساس خستگی می شود.نوشیدن حداقل 227 میلی لیتر (تقریباً یک لیوان) آب هر دو ساعت را هدف قرار دهید. نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت های بدون قند و کافئین نیز برای حفظ آبرسانی به بدن مفید هستند.
- برای حفظ انرژی هنگام ورزش ، قبل از شروع و بعد از اتمام یک لیوان آب بنوشید. اگر بیش از 30 دقیقه به طور مداوم ورزش می کنید ، هر 15-30 دقیقه کمی آب بنوشید.
- یک فرد بالغ باید روزانه حدود دو لیتر آب بنوشد. اگر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید ، مصرف آب خود را به ازای هر لیوان نوشیدنی کافئین دار به یک لیتر آب افزایش دهید.
مرحله 7. مصرف کافئین را محدود کنید
نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای برای کمک به بیدار ماندن افراد مبتلا به نارکولپسی مفید است. با این حال ، وقتی با انواع خاصی از داروهای محرک ترکیب شود ، کافئین می تواند باعث رعشه ، اسهال ، اضطراب یا تپش قلب شود. به طور کلی ، سعی کنید میزان مصرف کافئین خود را به بیش از دو فنجان چای یا یک فنجان قهوه قبل از عصر محدود کنید.
اگر قهوه بخشی از برنامه روزانه شما است ، بهتر است بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از نوشیدن آن خودداری کنید. نوشیدن کافئین قبل یا شب باعث می شود خواب راحت در شب برای شما مشکل شود
مرحله 8. مصرف الکل را محدود کنید
همه می دانند که نوشیدن الکل قبل از خواب به خواب بهتر کمک می کند. با این حال ، در واقع این روش شما را برای لحظه ای آرام می کند ، اما در عین حال الگوهای خواب شما را در طول شب خراب می کند. علاوه بر این ، از خواب آرام جلوگیری می کند تا در واقع در طول روز بیشتر خواب آلود باشید. سعی کنید برای جلوگیری از حملات ناگهانی خواب و تسکین نارکولپسی ، نوشیدن الکل را متوقف کنید.
- مصرف روزانه الکل برای اکثر مردم دو نوشیدنی برای مردان و یک لیوان برای زنان است.
- شما باید در مورد میزان مشروبات الکلی که می توانید بر اساس شرایط خود بنوشید از پزشک خود سوال کنید.
روش 4 از 5: استفاده از داروهای گیاهی
مرحله 1. چای بابونه را دم کنید
بابونه گیاهی است که معمولاً برای تسکین اضطراب ، حالت تهوع و بی خوابی استفاده می شود. نوشیدن یک فنجان چای گرم بابونه قبل از خواب به شما کمک می کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید ، در طول شب راحت بخوابید و خطر خواب آلودگی را در طول روز کاهش دهید. چای بابونه را با مخلوط یک قاشق غذاخوری (2-3 گرم) گل خشک شده بابونه در یک فنجان آب جوش مخلوط کرده و بگذارید 10 دقیقه بماند. این مخلوط را صاف کرده و قبل از خواب بنوشید.
- در صورت مصرف دارو یا استفاده از داروهای دیگر برای درمان بی خوابی ، یا فشار خون پایین دارید یا باردار هستید ، از پزشک خود در مورد استفاده از چای بابونه سوال کنید.
- اگر به گل های دیزی حساسیت دارید از بابونه اجتناب کنید.
مرحله 2. از بادرنجبویه استفاده کنید
بادرنجبویه گیاهی است که اغلب برای رفع اضطراب و کمک به خواب استفاده می شود. این گیاه اغلب با گیاهان دیگر که دارای اثر آرامبخش هستند مانند سنبل الطیب و بابونه ترکیب می شود تا اثر آرامش بخشی را تقویت کند. بادرنجبویه در کپسول مکمل غذایی موجود است ، با دوز توصیه شده 300-500 گرم قرص سه بار در روز یا در صورت نیاز مصرف می شود.
- همچنین می توانید چای بادرنجبویه را با مخلوط کردن یک قاشق چای خوری بادرنجبویه خشک در یک فنجان آب جوش مخلوط کرده و بگذارید پنج دقیقه بماند. این مخلوط را صاف کرده و قبل از خواب بنوشید.
- زنان باردار یا شیرده قبل از مصرف بادرنجبویه باید با پزشک خود مشورت کنند.
مرحله 3. چای سنبل الطیب بنوشید
والرین یک جایگزین محبوب برای داروهای تجویزی برای اضطراب و شرایط بی خوابی است. این گیاه به عنوان بی خطر و ملایم طبقه بندی می شود و هر دوی این شرایط را برطرف می کند. علاوه بر این ، این گیاه برای کمک به خواب سریعتر و بهبود کیفیت خواب هر شب مفید است. این مزایا را با تهیه چای سنبل الطیب بدست آورید. یک قاشق چای خوری ریشه سنبل الطیب خشک را در یک فنجان آب جوش مخلوط کرده و بگذارید ده دقیقه بماند. قبل از خواب یک فنجان از این مخلوط بنوشید.
- سنبل الطیب نیز به صورت عصاره مایع یا پودر موجود است.
- در صورت مصرف داروهای تجویزی یا مصرف گیاهان دارویی برای درمان مشکلات خواب و افسردگی ، بدون مشورت با والریان مصرف نکنید. همچنین قبل از دادن سنبل الطیب به فرزند خود از پزشک خود بپرسید.
مرحله 4. مخمر سنت جان بنوشید
نارکولپسی اغلب شما را در معرض اضطراب و افسردگی قرار می دهد. سنت ترش جان گیاهی است که برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط استفاده می شود. این گیاه به شکل عصاره های مایع ، کپسول ، قرص و چای های فوری ساخته شده در کارخانه موجود است. از پزشک خود در مورد مناسب ترین فرم برای شما راهنمایی بخواهید. این مکمل گیاهی به طور معمول حاوی غلظت هایپریسین 0.3 است. این عنصر جزء فعال این گیاه است. این مکمل گیاهی را با دوز 300 میلی گرم سه بار در روز مصرف کنید. بعد از 3-4 هفته بهبود قابل توجهی مشاهده می شود.
- بلافاصله مصرف St. به هیچ وجه مخمر جان ، زیرا عوارض جانبی ناخوشایندی را ایجاد خواهد کرد. قبل از قطع مصرف ، دوز را به تدریج کاهش دهید.
- سنت برای درمان افسردگی شدید نباید از عصاره جان استفاده کرد. اگر افکار خشونت آمیز یا خودکشی دارید ، بلافاصله با اورژانس تماس بگیرید یا فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- در صورت خواب آلودگی یا حملات ناگهانی خواب که بیشتر مشاهده می شوند ، مصرف آنها را متوقف کنید.
- کسانی که مبتلا به اختلال نقص توجه (ADD) یا اختلال دوقطبی هستند نباید از St. مخمر جان.
- از St. استفاده نکنید اگر از داروهای ضدافسردگی ، آرامبخش ، قرص های ضد بارداری یا داروهای آلرژی استفاده می کنید ، جان بابا را مصرف کنید. زنان باردار یا شیرده نیز نباید از St. مخمر جان.
مرحله 5. مصرف رزماری را امتحان کنید
رزماری یک گیاه معمولی باغی است که با کاهش تمرکز و حافظه برای کاهش عود نارکولپسی مفید است. سعی کنید رزماری را به مدت 3-4 ماه در رژیم غذایی خود قرار دهید تا عود نارکولپسی کاهش یابد. رزماری می تواند گردش خون و دستگاه گوارش را نیز بهبود بخشد و در نتیجه ذهن آگاهی را افزایش دهد.
- میزان مصرف روزانه ، به صورت مخلوط در غذا یا در کپسول مکمل غذایی ، نباید از 4-6 گرم تجاوز کند.
- رزماری می تواند باعث کم آبی بدن شود و فقط باید با توصیه یک متخصص مراقبت های بهداشتی که شما را درمان می کند مصرف شود.
روش 5 از 5: به دنبال کمک پزشکی حرفه ای باشید
مرحله 1. اگر شما در معرض خطر بالا هستید مشاهده کنید
نارکولپسی اغلب ناشی از سطوح پایین هیپوکرتین ، یک ماده شیمیایی مغزی است که به تقویت حالت بیداری در بدن کمک می کند. متخصصان استدلال می کنند که عوامل خاصی باعث ایجاد این کمبود هیپوکرتین می شوند ، مانند وراثت ، آسیب مغزی ، اختلالات خود ایمنی و سطوح پایین هیستامین ، علاوه بر عوامل سمی خارجی. بعید است عوامل ارثی باعث ایجاد نارکولپسی شوند.
- سایر اختلالات خواب مرتبط با نارکولپسی ، مانند سندرم خستگی مزمن ، پرخوابی (زیاد خوابیدن) ، بی خوابی ، فلج خواب ("همپوشانی") و آپنه خواب می تواند خطر نارکولپسی را افزایش دهد.
- اگر فکر می کنید دچار نارکولپسی هستید ، در این مورد با پزشک خود مشورت کنید و یک تشخیص پزشکی رسمی بگیرید و در اسرع وقت یک برنامه درمانی تهیه کنید.
مرحله 2. علائم را بشناسید
نارکولپسی یک اختلال نسبتاً نادر است ، بنابراین معمولاً پس از آنکه فرد مبتلا به علائم بیماری در 10-15 سال تجربه کرد ، تشخیص جدیدی به طور رسمی داده می شود. برخی از افراد مبتلا به نارکولپسی دوره هایی را تجربه می کنند که ناگهان به خواب می روند ، حرکت ماهیچه ها را از دست می دهند ، توهم ایجاد می کند و "فشار می آورند". خواب آلودگی شدید روز آشکارترین علامت نارکولپسی است که با احساس تاری دید ذهنی ، اختلال حافظه و افسردگی مشخص می شود. به خواب رفتن می تواند در وسط هر فعالیتی مانند گپ زدن ، غذا خوردن ، مطالعه ، تماشای تلویزیون یا شرکت در جلسه اتفاق بیفتد. هر یک از این "قسمت" های خواب آور می تواند حداکثر 30 دقیقه طول بکشد.
- اختلال خواب پرخوابی می تواند همراه با نارکولپسی باشد و با خواب آلودگی مکرر در طول روز مشخص می شود. احساسات قوی مانند عصبانیت ، ترس ، خنده یا هیجان نیز می تواند باعث خواب آلودگی شود.
- کاتاپلکسی یکی دیگر از علائم نارکولپسی است ، یعنی احساس از دست دادن تون عضلانی هنگام بیدار شدن ، حرکت دادن سر یا صحبت کردن را مشکل می کند. برخی از افراد همچنین قدرت خود را در تمام ماهیچه ها از دست می دهند و در نتیجه باعث رها شدن اجسام و یا حتی افتادن خود به خود می شوند. "اپیزودها" اغلب چند ثانیه یا چند دقیقه طول می کشد و معمولاً هفته ها یا سالها پس از اولین خواب آلودگی شدید روز رخ می دهد.
- توهم می تواند در زمان خواب ، بیداری یا نیمه خواب رخ دهد. این توهمات بسیار واقعی به نظر می رسند ، گویی محتویات آنها را می بینید ، می شنوید ، بو می کنید و حس می کنید.
- افراد مبتلا به نارکولپسی می توانند خواب آلودگی شدید ، مشکلات یادگیری و مشکلات حافظه را تجربه کنند. آنها ممکن است هنگام صحبت کردن ، غذا خوردن ، یا در رویدادهای اجتماعی یا فعالیت های ورزشی به خواب بروند. آنها همچنین می توانند بیش فعال ظاهر شوند.
- این علائم با خفیف تا شدید در هر "قسمت" رویداد متغیر است. اکثر افراد مبتلا به نارکولپسی در خوابیدن و خوابیدن در طول شب مشکل دارند و باعث می شود در طول روز خواب آلودتر شوند.
مرحله 3. از دفتر خاطرات خواب استفاده کنید
اگر فکر می کنید دچار نارکولپسی هستید ، قبل از مراجعه به پزشک ، جزئیات خواب خود را در دفترچه خاطرات خود ثبت کنید. پزشک شما هنگام مشاهده علائم و نشانه ها و اینکه آیا آنها اختلال در خواب و برنامه روزانه شما دارند ، از شما می پرسد. پزشک همچنین در مورد عادات خواب شما و احساس شما و کارهایی که در طول روز انجام می دهید س askال می کند. چند هفته قبل از مراجعه به پزشک ، از یک دفتر خاطرات خواب استفاده کنید تا خاطرات خود را به راحتی/به سختی بخوابید و شب ها در خواب بمانید و در طول روز احساس بیداری کنید.
همچنین عوامل دیگری را که ممکن است خطر ابتلا به نارکولپسی را افزایش دهند ، مانند سابقه خانوادگی نارکولپسی ، آسیب مغزی قبلی یا قرار گرفتن در معرض مواد سمی و سایر اختلالات خود ایمنی یا خواب دیگر را در نظر بگیرید
مرحله 4. به پزشک خود مراجعه کنید
پزشک شما را معاینه می کند تا ببیند آیا بیماری دیگری باعث علائم شما شده است. عفونت ها ، برخی بیماری های تیروئید ، مصرف مواد مخدر و الکل و سایر اختلالات پزشکی یا خواب همگی می توانند علایمی مشابه نارکولپسی ایجاد کنند. در مورد هرگونه دارو ، گیاهان دارویی یا مکمل هایی که مصرف می کنید ، به پزشک خود اطلاع دهید ، زیرا برخی از آنها ممکن است باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شوند.
ممکن است پزشک به شما پیشنهاد کند که برای اندازه گیری سطح این ماده در مایع اطراف نخاع ، آزمایش هیپوکرتین انجام دهید. برای به دست آوردن نمونه ای از مایع نخاعی ، مایع توسط پزشک سوزن را در ناحیه کمر وارد کرده و سپس نمونه کوچکی از مایع را بیرون می کشد
مرحله 5. یک آزمایش پلی سومنوگرام (PSG) انجام دهید
اگر پزشک شما مشکوک به نارکولپسی است ، ممکن است پیشنهاد کند که به متخصص خواب مراجعه کنید. این متخصص به شما توصیه می کند که تحت یک آزمایش تحقیقاتی به نام پلی سومنوگرام (PSG) قرار بگیرید. تست PSG فعالیت مغز ، حرکت چشم ، ضربان قلب و فشار خون را هنگام خواب ثبت می کند.
معمولاً برای انجام آزمایش PSG باید در کلینیک مشکل خواب بمانید. تست PSG به شما کمک می کند بفهمید که آیا تمایل دارید سریع بخوابید ، بلافاصله پس از خواب وارد مرحله حرکت سریع چشم (REM) شوید و در خواب شبانه بیدار شوید
مرحله 6. یک آزمایش چندگانه تأخیر در خواب (MSLT) را اجرا کنید
MSLT یک تست خواب روزانه است که میزان خواب آلودگی شما را اندازه گیری می کند. MSLT یک روز پس از آزمایش PSG انجام شد. در طول آزمایش ، از شما خواسته می شود که هر دو ساعت یکبار در طول روز یک چرت کوتاه 20 دقیقه ای بزنید. شما در کل 4-5 بار می خوابید و در هنگام خواب یک تکنسین فعالیت مغزی شما را بررسی می کند و ثبت می کند که چقدر سریع به خواب رفته اید و چقدر طول می کشد تا به مراحل مختلف خواب برسید.
MSLT تلاش می کند تا به سرعت در طول روز بعد از خواب شبانه بدون مزاحمت به خواب برود. این آزمایش همچنین نشان می دهد که آیا می توانید بلافاصله پس از خواب وارد مرحله REM شوید
مرحله 7. در مورد آپنه خواب از پزشک خود بپرسید
اگر هنگام خواب دچار مشکل تنفسی می شوید ، وضعیتی به نام آپنه انسدادی خواب ، از پزشک بخواهید گزینه های درمانی را توصیه کند. مشکلات تنفسی خوابیدن را برای شما مشکل می کند و این می تواند منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ، سردرد و اختلال در تمرکز شود. پزشک شما همچنین ممکن است جراحی یا فشار مداوم مثبت راه هوایی (CPAP) را به عنوان درمان پیشنهاد کند.
CPAP یک درمان رایج برای آپنه خواب است که از یک دستگاه کوچک برای خارج کردن منبع ثابت هوا در فشار ثابت ، لوله و ماسک دهان یا بینی استفاده می کند. برخی از دستگاه های CPAP مجهز به مرطوب کننده های گرم کننده هستند ، برای بیماران مبتلا به عفونت های مزمن تنفسی مانند برونشیت یا سینوزیت
مرحله 8. درمان را با پزشک خود در میان بگذارید
نارکولپسی به طور دائمی درمان نمی شود ، اما برخی از داروهای تجویز شده توسط پزشک می تواند به شما در کنترل آن کمک کند. پزشک شما همچنین ممکن است داروهای محرک مانند مودافینیل را تجویز کند که نسبت به سایر محرک ها اعتیادآورتر نیست و اختلالات خلقی ایجاد نمی کند. عوارض جانبی مودافینیل نادر است و معمولاً از سردرد ، تهوع و خشکی دهان متغیر است. برخی از افراد نیاز به درمان با انواع مختلف آمفتامین دارند که این داروها نیز م effectiveثر هستند اما می توانند عوارضی مانند اضطراب و تپش قلب ایجاد کنند.
- مهارکننده های سروتونین همچنین می توانند برای سرکوب خواب REM در طول روز ، برای تسکین علائم کاتاپلکسی ، "فشار" و توهمات تجویز شوند. به عنوان مثال ، عوارض جانبی اختلال عملکرد جنسی و سوء هاضمه است.
- داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای برای کسانی که کاتاپلکسی را تجربه می کنند م effectiveثر است ، اما اغلب باعث عوارض جانبی خشکی دهان و سردرد می شود. سدیم اکسیبات نیز برای افراد مبتلا به کاتاپلکسی بسیار مثر است زیرا کیفیت خواب شب را بهبود می بخشد و خواب آلودگی در طول روز را کنترل می کند. با این حال ، ماده اخیر می تواند عوارض جانبی جدی مانند شب ادراری ، حالت تهوع و بدتر شدن راه رفتن را ایجاد کند. اگر با قرص های خواب آور ، گیاهان ، مکمل ها ، الکل یا سایر مسکن ها مصرف شود ، این مواد می توانند باعث تنفس ، کما و حتی مرگ شوند.
- انواع خاصی از داروهای بدون نسخه ، مانند داروهای آلرژی و داروهای سرماخوردگی ، می توانند باعث خواب آلودگی شوند. اگر مبتلا به نارکولپسی هستید ، به احتمال زیاد پزشک به شما توصیه می کند که از مصرف این داروها خودداری کنید.
