دیابت گروهی از اختلالات مزمن هورمونی است. مشخصه اصلی محتوای قند (گلوکز) در خون است که بیش از حد است زیرا سلولهای بدن در برابر انسولین مقاوم شده اند. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می شود و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. اگر شما هنوز هم باید دیابت داشته باشید ، اما روش های مختلفی برای درمان و پیشگیری از دیابت با استفاده از روش های طبیعی مانند تغییر رژیم غذایی ، مصرف مکمل های گیاهی و ورزش وجود دارد.
گام
روش 1 از 4: استفاده از رژیم غذایی و تغذیه
مرحله 1. غذای خود را در حالت اولیه و طبیعی نگه دارید
یعنی سعی کنید غذاهای پخته یا فرآوری شده را محدود کنید و تا آنجا که ممکن است ، از ابتدا شروع کنید. از خوردن غذاهای جعبه ای ، کنسرو شده و "آماده مصرف" خودداری کنید.
- خرید عمده را از مغازه های خواربارفروشی برای خرید لوبیا ، برنج و ماکارونی ارزان شروع کنید.
- سبزیجات تازه را به صورت عمده خریداری کنید. می توانید از سبزیجات یخ زده استفاده کنید ، اما سبزیجات تازه و ارگانیک که در فصل هستند بهترین هستند.
- اگر زمان زیادی ندارید ، از یک ظرف قابلمه برای پخت غذا استفاده کنید.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که 90-95 of کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید کربوهیدرات های پیچیده هستند
کربوهیدراتهای پیچیده از مولکولهای قند جداگانه ای تشکیل شده است که در زنجیره های پیچیده و طولانی که اغلب منشعب می شوند ، به هم چسبیده اند.
- کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر در غذاهای کامل و فرآوری نشده یافت می شوند. برخی از نمونه های کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از برنج قهوه ای ، نان سبوس دار ، چاودار ، کینوا ، ارزن ، جو دوسر ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین ، ذرت ، کدو و کدو ، لوبیا ، نخود ، عدس ، لوبیا - آجیل و دانه ها.
- از کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید. کربوهیدراتهای ساده شامل قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز (قند رومیزی) و فروکتوز (اغلب به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا یا HFCS اضافه می شوند) هستند. مصرف HFCS با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و چاقی همراه است.
مرحله 3. میزان نوشیدنی خود را افزایش دهید
آب می تواند به دفع سموم طبیعی تولید شده و حفظ تعادل مواد معدنی (الکترولیت) کمک کند. روزانه حدود هشت لیوان آب با حجم 236 میلی لیتر بنوشید. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص کنید آیا محدودیت دارید یا مایعات خاصی باید در نظر گرفته شود.
- از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. خود قند در واقع باعث دیابت نمی شود ، اما مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
- به جای مصرف نوشابه های گازدار ، آب آشامیدنی ، آب معدنی بدون قند یا چای سرد بدون قند را امتحان کنید.
مرحله 4. برچسب های بسته بندی غذایی که می خورید را بخوانید و بخرید
با خواندن برچسب بسته بندی می توانید میزان قند موجود در غذا را تعیین کنید. اما باید به خاطر داشته باشید که تولیدکنندگان ملزم به ذکر میزان قند اضافه شده بر روی بسته بندی محصولات خود نیستند. بنابراین ، شما باید تا آنجا که ممکن است غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید.
- غذاهایی را که شامل اصطلاحاتی مانند "غنی شده" یا "تصفیه شده" است ، مصرف نکنید.
- در واقع ، غذاهای فرآوری نشده هنوز حاوی قند هستند ، اما سطح آنها پایین است و معمولاً به شکل کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
مرحله پنجم: به اندازه سهم کربوهیدراتهای پیچیده ای که مصرف می کنید توجه کنید
اندازه وعده ها بسته به نوع غذا متفاوت است. مقدار مورد نیاز شما بستگی به وزن و عوامل دیگر مانند جنسیت ، سن و سطح فعالیت شما دارد. به طور کلی میزان توصیه شده کربوهیدراتهای پیچیده در هر وعده غذایی حدود 45 تا 60 گرم است.
کربوهیدراتهای پیچیده را در وعده صبحانه و ناهار مصرف کنید و فقط مقدار کمی کربوهیدراتهای پیچیده را در شام مصرف کنید
مرحله 6. برای به دست آوردن فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود ، دانه کتان را اضافه کنید
برای پیشگیری و درمان دیابت ، باید مقادیر کافی فیبر مصرف کنید. بذر کتان علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر است ، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ، DHA و EPA است.
- دانه های کتان و فیبر آنها علاوه بر غنی بودن از مواد مغذی ضروری برای پیشگیری و درمان دیابت ، به حرکت روده و کاهش کلسترول خون نیز کمک می کند. بذر کتان همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ، سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش دهد و همچنین می تواند به تسکین علائم یائسگی کمک کند.
- سعی کنید یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به هر وعده غذایی که می خورید یا 3 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده در روز اضافه کنید.
- دانه های کتان را با استفاده از آسیاب قهوه پوره کنید یا دانه های کتان آسیاب شده را در فریزر نگهداری کنید.
مرحله 7. بیشتر مرغ و ماهی بدون پوست بخورید
یکی از اجزای مهم پیشگیری از دیابت ، مصرف پروتئین با کیفیت به مقدار کافی است. برای کاهش میزان چربی ناسالم حیوانی ، مطمئن شوید که طیور بدون پوست می خورید. همچنین هر هفته چندین وعده ماهی دریایی مصرف کنید.
ماهی های دریایی مانند ماهی کاد ، ماهی قزل آلا ، خارپشت و ماهی تن از جمله غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی بسیار مهم هستند
مرحله 8. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
مقدار زیادی سبزیجات بدون ریشه یا نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، گل کلم و لوبیا بخورید. این سبزیجات دارای کالری کم ، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی هستند. با این حال ، اگر سبزیجات نشاسته ای و سبزیجات ریشه دار مصرف می کنید ، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را در نظر بگیرید.
همچنین می توانید میوه بخورید. حتی با وجود تشخیص دیابت نوع 2 ، این بدان معنا نیست که نباید به هیچ وجه شکر بخورید. مهمترین چیز کنترل میزان مصرف شکر است
مرحله 9. حداقل یک ماه دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
این دفترچه خاطرات غذایی برای ثبت هر چیزی که می خورید و هر تغییری که احساس می کنید استفاده می شود. اطمینان حاصل کنید که کیفیت خواب خود را پیگیری می کنید و هرگونه تغییری را که ممکن است ناشی از غذایی باشد ، یادداشت کنید.
- نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی نیز می تواند به پیگیری میزان و مقدار غذایی که در طول روز می خورید کمک کند. این می تواند شما را از آنچه و چه مقدار غذا می خورید بیشتر آگاه کند و در صورت نیاز از مصرف برخی از انواع غذاها جلوگیری کند.
- به عنوان مثال ، اگر غالباً گوزش می کنید و معده شما با هر بار خوردن غذاهای خاص احساس نفخ می کند ، می توانید در آینده از این غذاها اجتناب کنید.
- به حساسیت های احتمالی غذا توجه کنید. حساسیت به غذا می تواند شما را بیشتر در معرض چاقی قرار دهد و یک عامل خطر برای دیابت است. اگر به غذاهای خاصی حساس هستید ، حداقل دو هفته از خوردن آنها اجتناب کنید.
- شایع ترین حساسیت های غذایی تجربه شده عبارتند از حساسیت به گلوتن (پروتئینی که در محصولات گندم یافت می شود) ، محصولات تهیه شده از شیر ، شیر/لاکتوز ، آجیل ، تخم مرغ ، صدف و سویا.
مرحله 10 اگر باردار هستید سطح ویتامین D خود را بررسی کنید
سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت در دوران بارداری مرتبط باشد. سطوح ویتامین D خود را بررسی کنید و در صورت کمبود ویتامین D مکمل مصرف کنید. اگر باردار هستید ، می توانید با خیال راحت روزانه 1000 تا 2000 IU ویتامین D مصرف کنید.
وقتی هوا آفتابی است ، سعی کنید 10 تا 15 دقیقه در معرض آفتاب بعد از ظهر باشید ، در حالی که دست ها و پاهایتان در معرض دید قرار گرفته است ، بدون اینکه پوشیده از لباس باشید
روش 2 از 4: دستیابی به سطوح هدف گلوکز خون
مرحله 1. سطح گلوکز خون خود را به طور مکرر بررسی کنید
پزشک شما ممکن است "سطح" گلوکز خون شما را تعیین کند ، اما ممکن است لازم باشد این سطح خون را هر روز آزمایش کنید. می توانید آن را در خانه با استفاده از مانیتور گلوکز که دارای نوار تست است آزمایش کنید. بسته به مانیتوری که استفاده می کنید ، ممکن است مجبور شوید یک سوزن را در انگشت یا بازوی خود بچسبانید تا خون جمع آوری شود. اگرچه برای اکثر افراد دردناک نیست ، اما برخی از افراد در صورت سوراخ شدن با این سوزن ها می توانند احساس درد کنند. سطوح هدف گلوکز خون که باید به دست آید معمولاً عبارتند از:
- در صبح (یا در حالت ناشتا) سطح کمتر از 100mg/dL (<5.3 mmol/L) است ،
- یک ساعت بعد از غذا: <140 میلی گرم در دسی لیتر (<7.8 میلی مول در لیتر)
- دو ساعت بعد از غذا: <115mg/dL (<6.4 mmol/L)
مرحله 2. از میزان قند خون خود برای تغییر میزان و مقدار غذایی که باید بخورید استفاده کنید
نتایج آزمایش سطح گلوکز خون می تواند به شما در تغییر نوع و مقدار غذایی که باید بخورید برای کاهش سطح قند خون کمک کند.
- اگر قند خون شما بالا است ، ممکن است به انسولین بیشتری احتیاج داشته باشید و نیاز به مراقبت از غذاهایی که می خورید و کاهش میزان قند در رژیم غذایی خود داشته باشید.
- اگر سطح قند خون شما همچنان بالا است و از داروهای دیابت استفاده می کنید ، ممکن است لازم باشد دوز خود را افزایش دهید.
مرحله 3. طبق دستور پزشک از انسولین استفاده کنید
انسولین یک درمان جایگزین هورمون طبیعی است و یک درمان طبیعی است که اغلب برای درمان دیابت استفاده می شود. ممکن است لازم باشد انسولین (از طریق تزریق) برای "رساندن" گلوکز به سلول های خود اضافه کنید. پزشک میزان انسولین و نحوه استفاده از آن را به شما می گوید.
روش 3 از 4: انجام ورزش
مرحله 1. ورزش قلبی عروقی را به طور منظم انجام دهید
ورزش می تواند به کنترل قند خون کمک کند ، بنابراین ورزش برای پیشگیری و درمان دیابت بسیار مهم است. افزایش فعالیت بدنی باعث می شود سلول های شما حساس تر شده و به انسولین تولید شده توسط بدن پاسخ دهند. همچنین می توانید با ورزش فشار خون را پایین بیاورید و قلب خود را تقویت کنید. این امر به ویژه مناسب است زیرا بیماری های قلبی و فشار خون بالا اغلب با دیابت ارتباط دارند.
سعی کنید هر روز حداقل سی دقیقه به طور متوسط ورزش کنید. اگر تازه شروع کرده اید ، انجام تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی نیز مفید خواهد بود
مرحله 2. تمرینات قدرتی را اضافه کنید
با تمرینات قدرتی می توانید قدرت و کارایی ماهیچه ها را افزایش دهید. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری می سوزانید و حفظ وزن سالم برای شما آسان تر می شود ، و این بخش مهمی در پیشگیری از دیابت است.
سعی کنید هر هفته چند جلسه تمرینات قدرتی را به روال تمرین خود اضافه کنید تا آمادگی جسمانی کلی خود را بهبود بخشید
مرحله 3. استخدام مربی شخصی یا شرکت در کلاس ورزش را در نظر بگیرید
با پیشرفت و تناسب اندام ، سعی کنید مربی را پیدا کنید یا در کلاس ورزش شرکت کنید تا در مورد ضربان قلب و نوع حرکتی که انجام می دهید توصیه های خاصی داشته باشید. برای شروع ، شاید ساده ترین راه برای این کار پیاده روی است ، اما می توانید به کلاس یوگا یا شنا نیز بپیوندید.
مرحله 4. روال ورزشی خود را تغییر دهید
تمرینات روتین اغلب باعث ایجاد کسالت در افراد می شود و این می تواند باعث شود آنها قبل از دستیابی به نتایج مورد انتظار تسلیم شوند. بنابراین ، شما باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.
چیزهای جالبی را پیدا کنید که می توانید از آنها لذت ببرید تا بتوانید به تمرین پایبند باشید. به عنوان مثال ، اگر هرگز به ورزش علاقه خاصی نداشته اید ، احتمال اینکه به ورزش های رقابتی پایبند باشید کمتر است
مرحله 5. راه هایی را برای فعالیت بدنی بیشتر بیابید
شما می توانید با جستجوی فرصت ها در برنامه روزمره زندگی خود فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید. به عنوان مثال ، هنگام خرید وسیله نقلیه خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید یا از پله ها به جای آسانسور برای رسیدن به طبقه بالا استفاده کنید.
روش 4 از 4: مصرف گیاهان و مکمل ها
مرحله 1. قبل از مصرف گیاهان دارویی با پزشک مشورت کنید
بسیاری از گیاهان دارویی از نظر ایمنی برای زنان باردار آزمایش نشده اند. اگر باردار هستید یا دیابت مرتبط با بارداری دارید قبل از مصرف هر گونه گیاه یا مکمل با پزشک خود مشورت کنید. همچنین ، اگرچه مکمل ها و گیاهان از مواد طبیعی هستند ، اما ممکن است با انواع مختلف داروها تداخل داشته باشند.
همچنین از داروساز خود در مورد تداخلات گیاهی/مکمل بپرسید
مرحله 2. مکمل ها و گیاهان با کیفیت بخرید
گیاهان و مکمل هایی را خریداری کنید که دارای کیفیت ملی هستند و سازندگان آنها از استانداردهای GMP (Good Manufacturing Practices) پیروی می کنند. برای گیاهان دارویی ، مطمئن شوید که تامین کننده از گیاهان ارگانیک ، آفت کش و علف کش استفاده می کند که به طور پایدار رشد می کنند.
مرحله 3. خربزه تلخ را امتحان کنید
ماده غذایی که اغلب برای کنترل دیابت توصیه می شود خربزه تلخ (Momordica charantia) است. با این حال ، خربزه تلخ اغلب با سقط جنین همراه است و برای تحمیل سقط جنین به حیوانات استفاده می شود ، بنابراین اگر باردار هستید یا می خواهید باردار شوید ، از این غذا اجتناب کنید. نشان داده شده است که کدو تلخ سطح گلوکز خون را افزایش می دهد ، تولید انسولین را افزایش می دهد و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.
مرحله 4. سعی کنید Gurmar را مصرف کنید
Gurmar که قرن ها با نام Gymnema sylvestre نیز شناخته می شود در طب آیورودا مورد استفاده قرار می گیرد و ثابت شده است که سطح قند خون را کنترل می کند. این گیاه معمولاً با دوز 200 میلی گرم دو بار در روز مصرف می شود. قبل از استفاده از آن ابتدا با پزشک مشورت کنید ، اگرچه به نظر می رسد ژیمناما برای زنان باردار بی خطر است.
مرحله 5. یک کاکتوس گلابی شکل را امتحان کنید
کاکتوس یا نوپال گلابی شکل سطح قند خون را کنترل می کند. این نوع کاکتوس هرگز برای استفاده در زنان باردار آزمایش نشده است ، اما قرن ها از آن به عنوان غذا استفاده می شده است. ارزش امتحان کردن را دارد هر چند مشخص نیست که چقدر امن است.
مرحله 6. از دارچین استفاده کنید
دارچین برای کنترل سطح قند خون مورد استفاده قرار گرفته است و برای زنان باردار در مقادیر مورد استفاده در غذا بی خطر تلقی می شود. این تقریبا معادل 1 گرم (1000 میلی گرم) در روز است. مصرف 500 میلی گرم دارچین دو بار در روز باعث افزایش سطح A1c (و همچنین سطح چربی خون) شده است. A1c برای تعیین میانگین سطح گلوکز در 3 ماه گذشته استفاده شد. سطح پایین A1c نشان دهنده سطح خوبی از کنترل دیابت است.
مرحله 7. کروم و وانادیوم را مصرف کنید
کروم و وانادیوم مواد معدنی هستند که ثابت شده است برای کنترل سطح قند خون در دیابت بسیار مفید است. هر دو می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. به یاد داشته باشید که شما فقط به مقدار کمی به این ماده معدنی احتیاج دارید.
- وانادیوم باید به شکل وانادیل سولفات با 50 تا 100 میکروگرم در روز مصرف شود.
- کروم باید به شکل کروم پیکولینات با دوز 400 میکروگرم در روز مصرف شود.
