عصبی بودن به عنوان یک پاسخ اولیه بدن برای مواجهه با خطر یا تهدید به منظور نجات خود به وجود می آید. مقادیر زیادی مواد شیمیایی و انرژی آزاد شده از این واکنش باعث ایجاد تعدادی تغییرات ناراحت کننده در بدن می شود. البته میزان کنترل شده اضطراب می تواند مفید باشد ، تمرکز را تقویت کرده و عملکرد را از طریق افزایش اشتیاق و اشتیاق افزایش دهد. با این حال ، عصبانیت غیرقابل کنترل بیش از حد می تواند بر عملکرد و فرصت های خطرپذیری بعدی تأثیر منفی بگذارد. شما می توانید یاد بگیرید که با این تغییرات جسمانی کنار بیایید و افکار همراه آنها را مدیریت کنید تا احساس کنید که بر یک موقعیت استرس زا کنترل دارید.
گام
روش 1 از 3: آماده شدن برای شرایط استرس زا
مرحله 1. عصبی بودن خود را اندازه بگیرید
برای اینکه بدانید برای کمک به خود از طریق عصبی بودن باید چه کار کنید ، به علائم آن نگاه کنید. به این ترتیب می توانید بر روی روشهای آرامش بخشی که برای شما مناسب است تمرکز کنید. علائم شایع عبارتند از:
- تعریق
- دهان خشک
- متزلزل
- سوزش سردل
- مشکل در تمرکز
- لکنت زبان/ارتعاش
- ضربان قلب بسیار سریع
- گیجی
- نفس کوتاه
- جویدن ناخن/بازی انگشتان
- زبان بدن دفاعی (مانند عبور دست ها و پاها)
مرحله 2. از قبل تمرین کنید
مانند هر چیز دیگری ، ما با تمرین بیشتر اعتماد به نفس و توانایی های خود را ارتقا می دهیم. سعی کنید تصور کنید مواجهه با هر چیزی که شما را عصبی می کند چگونه است. خودتان را در رسیدن به این اهداف با موفقیت و اطمینان در این شرایط ببینید. سعی نکنید همه چیز را با جزئیات زیاد برنامه ریزی کنید (در غیر این صورت در نهایت بیش از حد به آن پایبند خواهید بود). در حالی که ممکن است عصبی شدن به طور کامل برطرف نشود ، با افزایش تجربه ، مدت زمان عصبی شدن در طول رویداد به سرعت کاهش می یابد.
مرحله 3. تنفس کنید
سعی کنید برخی از تکنیک های تنفس عمیق و آرامش بخش را بیاموزید. این تکنیک ها به شما کمک می کند تا برای لحظه ای آماده شوید و حتی زمانی که واقعاً عصبی هستید ، می تواند انجام شود. خواه تمایل به تنفس های کوتاه و کنترل شده یا تنفس بیش از حد سریع دارید ، تنفس عمیق به شما کمک می کند تا به طور مheثرتری نفس بکشید. به این ترتیب ، بدن شما بیش از آنچه که برای گذراندن بیشترین انرژی نیاز دارد ، دریافت می کند. علاوه بر این ، تنفس آرام باعث تحریک سیستم عصبی خودکار بسیار تحریک شده شما می شود.
مرحله 4. افکار مضطرب را به جملات مثبت تبدیل کنید
عصبی بودن به سادگی نتیجه تخلیه انرژی آدرنالین ما است. بنابراین ، وقتی عصبی می شویم ، ذهن ما مشغول فکر بسیاری از ایده هایی است که با شدت استرس احساسات ما مطابقت دارد ، به عنوان مثال: "من نمی توانم این کار را انجام دهم." یا "من به اندازه کافی شایسته نیستم". در حالی که ممکن است نتوانید سیل افکار را متوقف کنید ، می توانید آنها را با جملات تأییدی جایگزین کنید. تأییدها توصیفات مثبتی از توانایی های شما هستند که به صورت اول شخص نوشته شده اند. در زیر چند نمونه از جملات تأییدی وجود دارد که می توانید برای از بین بردن افکار منفی و از بین بردن باورهای خود در مورد آنها استفاده کنید:
- "من بهترین کاندیدای این شغل هستم".
- "من بسیار واجد شرایط برای ارائه این کار هستم و آن را انجام خواهم داد."
- "می توانم از پسش بربیایم."
- آنها می خواهند که من در این امتحان خوب عمل کنم و می کنم."
مرحله 5. از تکنیک های تجسم استفاده کنید
خود را نه تنها با موفقیت در تکمیل یک کار تصور کنید ، بلکه آن را تا حد ممکن با موفقیت در رویدادی که باعث عصبی شدن شما می شود انجام دهید. خود را سرشار از عزم و اعتماد به نفس احساس کنید و روی جزئیات کوچکی که در اطراف شما اتفاق می افتد تمرکز کنید. مجموعه ای کامل از صحنه های موفق را تصور کنید و حس موفقیت را در آنها احساس کنید.این تکنیک اغلب توسط ورزشکاران استفاده می شود و ثابت شده است که در افزایش اعتماد به نفس در حین رقابت بسیار قدرتمند است.
به عنوان مثال ، اگر از صحبت با فردی که دوستش دارید عصبی هستید ، تصور کنید که یک مکالمه خنده دار و هیجان انگیز را باز کرده اید که باعث خنده همه می شود و علاقه شما به شما از منظری جدید نگاه می کند
مرحله 6 خود و سطح مهارت خود را بپذیرید
به منظور تمرکز بر کاری که انجام می دهید به جای احساس خجالت ، باید سطح مهارت خود را بپذیرید. اگر سخنرانی عمومی بهترین مهارت شما نیست ، خودتان را به خاطر برخی اشتباهات یا شکست ها قضاوت نکنید. انتظارات واقع بینانه بر اساس سطح مهارت شما ، رهایی از قضاوت درباره خود را که معمولاً ناشی از عصبی شدن است ، برای شما آسان تر می کند.
- تعیین کنید که چه انتظاری دارید و پاداش ها چیست. ممکن است انتظاراتی فراتر از آنچه واقعاً مورد نیاز است داشته باشید. به عنوان مثال ، برای گذراندن دوره حسابداری فقط به C نیاز دارید. مطمئناً A بهتر است ، اما به یاد داشته باشید ، تنها چیزی که نیاز دارید یک C است!
- به عنوان مثال دیگر ، اگر سخنرانی عمومی نقطه قوت شما نیست ، برخی از اشتباهات یا ضررهای خود را بر دوش خود نیندازید. انتظارات واقع بینانه بر اساس سطح مهارت شما باعث می شود تا احساس غرق شدن که باعث ایجاد عصبی می شود را برای شما آسان تر کند.
- پذیرش سطح مهارت به این معناست که صادقانه با نقاط ضعف و قوت خود روبرو شوید تا بتوانید انتظارات قابل حصول را شکل دهید. در اینجا درباره توسعه پذیرش خود بیشتر بدانید.
مرحله 7. عصبی بودن خود را بپذیرید
وقتی سعی می کنید عصبی نشوید ، پذیرفتن و گشودن این احساسات ممکن است بیهوده به نظر برسد. با این حال ، سرکوب احساس طبیعی خود فقط اوضاع را بدتر می کند.
- به خودتان اجازه دهید احساس ناراحتی کنید ، اما متوجه شوید که حتی اگر چنین احساسی دارید ، به این معنی نیست که نمی توانید کاری انجام دهید.
- قبول کنید که احساس عصبی بودن در شرایط خاص طبیعی است … درست مانند احساس شادی ، ناراحتی یا عصبانیت. بنابراین به جای فرار از این احساس ، فقط به خودتان اجازه دهید آن را احساس کنید ، اما شما را تحت تأثیر قرار ندهید.
- احساس عصبی بودن نشانه آن است که شما اهمیت می دهید. اگر اهمیت می دهید ، به احتمال زیاد می توانید بهتر از کسانی که این کار را نمی کنند ، انجام دهید.
روش 2 از 3: مدیریت عصبی در نقطه
مرحله 1. خوب شروع کنید
آمادگی های شفاف و قوی بیشتری را برای ارائه یک پایه محکم برای راهنمایی شما در تکمیل کار آماده کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال مصاحبه برای یک کار هستید ، با یک کلمه دوستانه شروع کنید تا برخی از جنبه های شرکت را درک کنید.
مرحله 2. تمرکز را از خودتان به محتوا منتقل کنید
افرادی که مستعد عصبی شدن هستند معمولاً بیشتر به خود فکر می کنند تا به هر کاری که سعی می کنند بکنند.اگر عصبی شدن را افزایش دهید وقتی علت عصبی بودن (مصاحبه ، امتحان و …) را بیش از حد ارزیابی کنید و شخصیت و پتانسیل خود را بیش از حد ارزیابی کنید. سعی کنید افکار مربوط به ظاهر و نظر دیگران را در مورد شما با تمرینات اصلی اصلی کار جایگزین کنید. این ممکن است مطالبی باشد که در امتحان قرار می گیرد یا خطوطی از یک قطعه موسیقی که در حال پخش آن هستید.
مرحله 3. مراقب خود باشید
حالات صورت ، حرکات و لحن صدا همه نشانه های عصبی بودن یا نبودن شما هستند. هنگامی که از این جزئیات در مورد نحوه ارائه خود مطلع می شوید ، می توانید فضای لازم را برای سازگاری با حالت ها و حرکات ایجاد کنید که اعتماد به نفس بیشتری نشان می دهد. با تغییر این قسمت های ظاهر خود ، به خود یاد می دهید "طوری رفتار کنید که" عصبی نیستید. وقتی بدن شما تغییر می کند ، طبیعتاً ذهن شما نیز از آن پیروی می کند.
برخی از زبانهای عصبی بدن که ممکن است لازم باشد تغییر دهید عبارتند از: بی حوصلگی ، خم شدن ، حالت دفاعی ، تماس چشمی کم یا بدون تماس ، و مالش صورت و گردن
مرحله 4. آرام باشید
گذر از هر چیزی که باعث شتابزدگی شما می شود ، فقط طرف مقابل را گیج کرده و نشان می دهد که چقدر عصبی هستید. اگر شرایط شما را ملزم به صحبت می کند (و معمولاً هم چنین است) صحبت با صدای کم و آهسته را فراموش نکنید. کند کردن گفتار به شما این امکان را می دهد تا واضح تر درک شده و کمی صدا را پایین بیاورید شانس شکستن یا جیغ زدن عصبی را کاهش می دهد.
مرحله 5. به وضعیت از جنبه روشن نگاه کنید
به یاد داشته باشید که نگران چیزهای کوچک نباشید. بیشتر مواردی که نگران آن هستیم هرگز اتفاق نمی افتد و اتفاقاتی که رخ می دهد اغلب آنقدرها هم که پیش بینی می کردیم بد نیستند. سعی کنید بر روی طرح بزرگ مسائل تمرکز کنید - آیا یک اشتباه کوچک یا شکست مهم است ، حتی اگر هنوز زمان زیادی در آینده باشد.
به عنوان مثال ، اگر از ارائه یک سخنرانی در مقابل مخاطبان عصبی هستید ، به خود یادآوری کنید که تلفظ های اشتباه یا مجبور به استفاده از کارت های نشانه احتمالاً در پایان ارائه به خاطر نخواهد آمد. علاوه بر این ، حتی اگر ارائه شکست بخورد ، یک ارائه ارزش خود را تعیین نمی کند-این فقط یک رویداد است
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات بلند مدت
مرحله 1. به خودتان اجازه دهید واقعاً عصبی بودن خود را احساس کنید
اگر مکرراً عصبی می شوید ، سعی کنید سرعت خود را کم کنید و به خودتان اجازه دهید تمام اعصاب خود را بدون مبارزه احساس کنید. محدودیت زمانی قائل نشوید - در عوض فقط اجازه دهید احساسات عصبی شما تا زمانی که دوام دارند حاکم شوند. شما برای یک لحظه احساس بدبختی خواهید کرد و سپس ناگهان عصبی شدن فروکش می کند. این مرحله یک تمرین مهم برای آموزش این است که عصبی بودن تهدیدی طولانی مدت نیست (همانطور که اغلب می بینیم).
مرحله 2. عادت عصبی بودن را کنار بگذارید
آیا بی قرار حرکت می کنید یا همیشه هنگام نشستن پاهای خود را تکان می دهید؟ سعی کنید توجه کنید یا از کسی بخواهید وقتی عصبی هستید رفتار و زبان بدن شما را به شما نشان دهد. می توانید عمداً این رفتارها را متوقف کنید ، آنها را زیر نظر داشته باشید و تغییر دهید یا با تنبیه های کوچک هنگام بستن یک نوار لاستیکی به مچ دست خود ، مجازات های کوچکی در نظر بگیرید. انجام این کار اضطراب ناشی از این رفتارها را آرام می کند و نحوه واکنش مردم به شما را تغییر می دهد.
مرحله 3. کمال گرایی خود را کنار بگذارید
غالباً عصبی شدن با بزرگنمایی نواقص شما ، نادیده گرفتن همه چیز خوب و قضاوت سخت در مورد خطاهای خود همراه است. حتی اگر مرتکب اشتباه می شوید ، آن را آسان بگیرید زیرا همه اشتباه می کنند. علاوه بر این ، هیچ چیز تحسین برانگیزتر از تصحیح اشتباهات و ادامه کار نیست.
مرحله 4. برای دویدن بروید
حفظ یک شیوه زندگی فعال برای بدن و ذهن سالم ضروری است. دویدن یا سایر فعالیت های هوازی به سوزاندن آدرنالین و علائم عصبی ناشی از این هورمون ها کمک می کند. ورزش منظم روز به روز شما را آرام تر می کند ، استرس و استرس را کاهش می دهد و انرژی را افزایش می دهد. شما می توانید ورزش را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای مقابله با لحظات استرس شدید در نظر بگیرید.
مرحله 5. زمان خواب خود را تنظیم کنید
حتی با توجه به حواس پرتی شما ، سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید. خستگی همراه با کمبود خواب ، توانایی شما را در مواجهه با شرایط استرس زا تهدید می کند و ممکن است احساس افسردگی کنید و نتوانید تمرکز کنید. خواب خوب اضطراب کلی را کاهش می دهد ، درست همانطور که قبل از مواجهه با موقعیتی که از آن می ترسید ، داشتن یک خواب با کیفیت مهم است.
مرحله 6. تمرینات آرام سازی را بیاموزید
به جای تلاش برای استراحت با تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت ، تمرینات آرامش عمیق را امتحان کنید که تأثیر فیزیکی بر ذهن دارند. به عنوان مثال ، تنفس عمیق عصب بزرگی را که از دیافراگم به مغز منتقل می شود ، شل می کند و پیام هایی را برای آرامش در سراسر بدن ارسال می کند. این تمرینات برای آماده شدن برای انواع موقعیتهای واقعاً عصبی بسیار مفید است. روشهای زیر برای حفظ سبک زندگی آرام رایج است:
- مدیتیشن مانترا
- تنفس عمیق
- آرامش پیشرونده عضلات
- یوگا
مرحله 7. شروع به نوشتن یک مجله کنید
وقتی مغز شما می ترسد که نتواند چیزی را به خاطر بسپارد ، آن را بارها و بارها تکرار می کند. ذهن شما می تواند با تمرکز بیشتر روی نگرانی یا ترس ، افکار عصبی مختلفی را ایجاد کند. با نوشتن افکار خود ، به ویژه آنهایی که مکرراً تکرار می شوند ، مسئولیت تازه نگه داشتن آنها را در ذهن بر عهده می گیرید. یک مجله می تواند مانند سطل زباله برای افکاری که فکر می کنید دیگر نیازی به نگهداری آنها نیست مانند باورها و قضاوت های خودپسندانه عمل کند.
مرحله 8. با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید
داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی که در استفاده از آن تردید نمی کنید ، می تواند چیزی بیش از حواس پرتی شما را از بین ببرد. با صحبت در مورد احساسات خود ، ممکن است متوجه شوید که مردم نمی توانند بگویند شما آنقدر عصبی هستید که فکر می کنید. همچنین ، به خاطر سپردن این که افراد دیگر نیز احساس بیقراری می کنند می تواند به شما کمک کند. این بدان معناست که آنها نیز منطقی انتظار دارند که عصبی بودن نقش داشته باشد ، به ویژه در شرایطی که ما آنها را ارزشمند می دانیم و شایسته توجه کامل ما هستند.
