ما باید قدرت و سلامت زانوها را حفظ کنیم تا بتوانیم به خوبی در سنین بالا حرکت کنیم. بسیاری از افراد از سلامت زانو غافل می شوند و تا زمانی که زانو هنگام بلند کردن اجسام از روی زمین یا هنگام بالا و پایین رفتن از پله درد نکند ، مشکلی را متوجه نمی شوند. این مقاله نحوه تقویت زانوها را توضیح می دهد تا بتوانید در هر زمان راحت حرکت کنید.
گام
قسمت 1 از 3: درک معنی سلامت زانو
مرحله 1. دانش آناتومی زانو را بیاموزید
زانو بزرگترین مفصل بدن انسان است که از پایین استخوان ران (استخوان ران) ، بالای استخوان ساق پا (درشت نی) و کشکک زانو (کشکک کش) شکل می گیرد. استخوان ران و استخوان ساق پا توسط رباط ها و غضروف ها از جمله مینیسک که ناحیه ای که استخوان ران و استخوان ساقه به هم متصل می شوند را به هم متصل می کند.
برای انجام برخی فعالیتها که شامل حرکت پا می شود ، باید زانوها را با زاویه خاصی خم کنیم ، به عنوان مثال: 65 درجه هنگام راه رفتن ، 70 درجه هنگام برداشتن اجسام از روی زمین ، 85 درجه هنگام بالا رفتن از پله ها و 95 درجه تا بتوانیم راحت بنشینید و بایستید
مرحله 2. از آسیب های شایع زانو آگاه باشید
زانو یکی از مفاصل است که به راحتی آسیب می بیند زیرا بیشتر برای فعالیت های روزانه استفاده می شود. آگاهی بیشتر از سلامت زانو به شما کمک می کند تا از مواردی که باعث ایجاد یا تشدید آسیب زانو می شوند اجتناب کنید.
- نوار ایلیوتیبیال ، که به آن باند IT نیز گفته می شود ، یک نوار ماهیچه ای ضخیم است که از خارج لگن تا خارج زانو امتداد دارد. عملکرد این ماهیچه برای تثبیت زانو هنگام انجام فعالیت بدنی است. در صورت استفاده بیش از حد ، نوار IT ممکن است ملتهب یا دردناک شود و درنتیجه منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) شود. دونده ها ، کوهنوردان و افرادی که فعالیت های سنگین زیادی را انجام می دهند و زانو را تحت فشار قرار می دهند ، اغلب این سندرم را تجربه می کنند.
- رباط صلیبی قدامی (ACL) اغلب در حین فعالیت هایی که بر مفصل زانو فشار وارد می کند ، مانند دویدن ، پریدن و فرود آمدن بر روی سطح سخت پس از پرش ، آسیب می بیند. این فعالیت می تواند به سایر رباط ها آسیب برساند.
- مینیسک که به عنوان جاذب ضربه عمل می کند ، هنگام پیچ خوردن ، نوک انگشتان یا کاهش سرعت دویدن به راحتی آسیب می بیند.
مرحله 3. دریابید چه قسمت دیگری از پا روی زانو تأثیر می گذارد
زانو توسط ماهیچه های پاها ، به ویژه عضلات چهارسر ، همسترینگ و گلوتئوس پشتیبانی می شود. قدرت این سه عضله را حفظ کنید تا زانو قوی بماند و به راحتی آسیب نبیند.
ماهیچه های چهارسر ، همسترینگ ، عضلات جلویی و ران برای تثبیت زانو عمل می کنند. برای افزایش ثبات بدن ، تمریناتی را برای تقویت و کشش این ماهیچه ها انجام دهید
قسمت 2 از 3: تمرین
مرحله 1. کشش باند IT را انجام دهید
برای محکم نگه داشتن زانوها ، قبل از انجام فعالیت های سنگین ، به کشش و گرم کردن عضلات باند IT خود اختصاص دهید.
- پای چپ خود را جلوی پای راست قرار دهید و بازوها را بالای سر خود بکشید. بدن خود را تا آنجا که ممکن است بدون خم شدن زانوها به سمت چپ متمایل کنید. همین حرکت را تکرار کنید در حالی که پای راست خود را از جلوی پای چپ عبور می دهید و به راست متمایل می شوید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید. پای راست خود را از چپ خود عبور دهید. زانوها را خم کرده و تا جای ممکن به سینه خود بکشید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. دوباره پاها را صاف کنید. پای چپ خود را از سمت راست عبور دهید و همین حرکت را تکرار کنید.
- قبل از انجام تمرینات سنگین برای خم شدن عضلات باند IT ، زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید.
مرحله 2. تمرینات توانبخشی بعد از عمل را انجام دهید
پس از جراحی زانو یا تعویض کشکک زانو ، باید تمرینات کششی خاصی انجام دهید تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. وقتی می توانید بعد از جراحی زانو کشش دهید ، از پزشک خود بپرسید. برخی از حرکاتی که معمولاً انجام می شود ، به عنوان مثال:
- زانوها را خم کرده بنشینید. روی یک صندلی محکم بنشینید و یک پا را تا جایی که ممکن است زیر صندلی قرار دهید ، بدون اینکه ران ها را از روی صندلی بلند کنید. 5 ثانیه نگه دارید تا پای خود را به جلو بکشید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
- زانوها را صاف بنشینید. روی یک صندلی محکم بنشینید و زانوها را خم کنید. در حالی که سعی می کنید به آرامی زانو را صاف کنید ، یک پا را بلند کنید. 5 ثانیه نگه دارید تا دوباره پایین بیایید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- در حالی که زانو را صاف می کنید ، پای خود را بلند کنید. روی زمین دراز بکشید و یک پا را خم کرده و پای دیگر را کشیده قرار دهید. پای صاف شده را به آرامی بالا بیاورید و سپس دوباره آن را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا 10 بار انجام دهید.
مرحله 3. چهارسر را تمرین دهید
چهارسر یا چهارسر قوی باعث افزایش قدرت و تحرک پا می شود. با انجام حرکات زیر ماهیچه های چهار سر ران را تمرین دهید:
- ورزش برای انقباض ماهیچه های ران برای افرادی که مشکلات مزمن زانو یا جراحی زانو دارند مفید است. در حالی که هر دو پا را صاف می کنید دراز بکشید. قسمت بالای ران خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.
- برای کار روی ماهیچه های چهارسر ران لانگ انجام دهید. در حالی که کمرتان را نگه داشته اید صاف بایستید. پای چپ خود را تا آنجا که می توانید جلو بیاورید و سپس بدن خود را روی زمین قرار دهید تا زانوی چپ شما 90 درجه خم شود و مطمئن شوید که زانوی شما بیشتر از پاشنه پا به جلو نیست. زانوی راست خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد. صاف بلند شوید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. همین حرکت را با پیشروی پای راست انجام دهید.
- می توانید با استفاده از ابزاری مانند دوچرخه ثابت یا دستگاهی برای راه رفتن در محل چهارسر خود را با ضربه سبک یا بدون ضربه کار کنید. به جای دویدن ، این روش ایمن تری برای افراد مبتلا به آرتروز یا افرادی است که جراحی زانو انجام داده اند.
مرحله 4. عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید
کشیدن عضلات همسترینگ یا همسترینگ خود یک بار در روز چند روز در هفته باعث تسکین درد زانو و بهبود تحرک می شود.
- انگشتان پا را لمس کنید. در حالی که ستون فقرات خود را صاف کرده و عضلات شکم را منقبض می کنید ، صاف بایستید و به جلو خم شوید. سعی کنید با حرکت بدن به جلو ، پشت خود را صاف نگه دارید. اگر هنوز نمی توانید انگشتان پا یا مچ پای خود را لمس کنید ، یک صندلی در جلوی خود داشته باشید که پشت صندلی به دیوار فشار بیاورد. در حالی که سعی می کنید صندلی صندلی را لمس کنید به جلو خم شوید.
- لیفت پاشنه پا برای تقویت زانو نیز مفید است. پاها را موازی با جلو بایستید. کف پا را به عقب بلند کنید تا زمانی که پاشنه پا باسن را لمس کند.
- "لگد الاغ" را انجام دهید. پشت صندلی بایستید و قسمت بالای صندلی را به پشت بچسبانید. مطمئن شوید قسمت جلوی صندلی به دیوار فشار می دهد. در حالی که زانو را خم می کنید ، یک پا را به عقب بلند کنید. دوباره به زمین بیایید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را در حالت پل قرار دهید. ماهیچه های گلوتئوس خود را منقبض کنید در حالی که لگن خود را به آرامی 10-15 سانتی متر از زمین بلند می کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس لگن خود را به زمین پایین بیاورید. این تمرین برای تقویت ماهیچه های همسترینگ ، لگن و گلوتئوس مفید است.
مرحله 5. باسن و عضلات گلوتئوس خود را کار کنید
ماهیچه های خم کننده لگن و گلوتئوس برای حرکات مختلف و حفظ تحرک پا مهم هستند. با تقویت عضله از فشار زیاد روی زانو جلوگیری کنید. به عنوان یک امتیاز ، حرکتهایی که باسن و عضلات شکم شما را تحت تأثیر قرار می دهند ، برای عضلات همسترینگ شما نیز مفید است.
- حرکتی شبیه صدف انجام دهید. به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در حالی که کف پاها را در کنار هم نگه داشته اید ، زانو را بالا بیاورید. مدتی صبر کنید و دوباره پایین بیاورید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید و سپس در طرف دیگر دراز بکشید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- حرکات اسکوات با دامنه حرکتی کوتاه نیز برای افرادی که مشکل زانو دارند مفید است. صاف بایستید و زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، خود را به زمین بکشید. اگر می خواهید ورزش سبک تری انجام دهید ، از صندلی استفاده کنید. روی صندلی بنشینید ، بلند شوید ، دوباره بنشینید. این حرکت را به طور مکرر انجام دهید.
مرحله 6. تمرینات تفریحی را برای تقویت عضلات سراسر بدن انجام دهید
اگر پاها به اندازه کافی قوی نباشند ، زانوها کمتر قوی می شوند. برای رفع این مشکل ، تمرینات زیر را انجام دهید:
- یوگا یک تمرین کم اثر است که ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند.
- شنا یک راه عالی برای تقویت و کشش ماهیچه های پا و زانو است زیرا در حین تمرین هیچ تاثیری ندارد.
- پیاده روی و دوچرخه سواری پاها و زانوها را برای انجام فعالیت های سنگین آماده می کند.
مرحله 7. هنگام پریدن مراقب باشید
تمریناتی که شامل حرکات پرشی است ، مانند طناب زدن ، می تواند ماهیچه های پا را تقویت کند ، اما اگر این کار را اشتباه انجام ندهید ، می تواند به زانوها آسیب برساند. اگر می خواهید پرش را تمرین کنید ، روش صحیح را بیاموزید. فرود آمدن هنگام صاف کردن زانوها بعد از پریدن فشار زیادی بر مفاصل زانو وارد می کند که می تواند منجر به آسیب شود. اگر زانوهای شما به اندازه کافی قوی هستند ، تمرین فرود در حالت نیمه اسکوات را با زانوها خم و ساق پا عمودی انجام دهید. اگر نمی توانید به طور عمودی روی ساق های خود فرود بیایید ، پرش نکنید زیرا این می تواند باعث آسیب زانو و مشکلات مربوط به وضعیت بدن شود.
قسمت 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. غذاهایی بخورید که می توانند از التهاب جلوگیری کنند
مفاصل ملتهب ضعیف و دردناک می شوند. برای اینکه زانو قوی بماند ، غذاهایی را که از مواد حاوی مواد ضد التهاب استفاده می کنند ، مصرف کنید.
مثالها: ماهی ، دانه کتان ، روغن زیتون ، آووکادو ، میوه ها و سبزیجات تازه
مرحله 2. به اندازه کافی ویتامین E مصرف کنید
بر اساس تحقیقات انجام شده ، ویتامین E قادر به جلوگیری از تولید آنزیم هایی است که به غضروف در مفاصل آسیب می رسانند. اسفناج ، کلم بروکلی ، بادام زمینی ، انبه و کیوی حاوی ویتامین E هستند.
مرحله 3. کلسیم بیشتری مصرف کنید
سعی کنید از پوکی استخوان جلوگیری کنید زیرا سلامت استخوان برای استحکام زانو مهم است. کلسیم را می توان با مصرف شیر گاو ، ماست ، سویا ، پنیر ، شیر بز و سبزیجات سبز به دست آورد.
مرحله 4. فعالیتهایی را که باعث درد می شوند انجام ندهید
اگر هنگام فعالیت زانو احساس درد بسیار می کنید ، این کار را ادامه ندهید تا زانو ضعیف نشود. تمرینات ضربه ای سبک انجام دهید تا زانوها را برای مدتی استراحت دهید. پس از چند ماه تمرکز بر ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در عضلات ساق پا ، می توانید فعالیت های مورد علاقه خود را بدون احساس درد آغاز کنید.
هشدار
- دویدن روی سطوح سخت به تدریج به زانو آسیب می رساند. عادت کنید هنگام دویدن کفش مناسب بپوشید و به خود فشار نیاورید.
- اگر زانو در حین فعالیت درد می کند ، بلافاصله آن را متوقف کنید.
- زانوی خود را طوری نچرخانید که پای شما به پهلو خم شود زیرا رباط هایی که مفصل زانو را حمایت می کنند کشیده یا پاره می شوند (برخلاف ماهیچه ها ، رباط ها نباید کشیده شوند).
