داشتن طبیعت ذن یعنی آگاهی کامل از لحظه ای که در حال رخ دادن است. این به شما کمک می کند تا استرس ، اضطراب ، ناامیدی و عصبانیت را از بین ببرید. بهتر است بر افکار و اعمال مثبت تمرکز کنید که به شما کمک می کند هر روز آرامش داشته باشید و به طور متعادل پاسخ دهید. رها کردن آنچه نمی توانید کنترل کنید ، درک احساسات خود و صرف وقت برای خود به شما کمک می کند تا دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی داشته باشید.
گام
روش 1 از 3: آرامش را در زندگی خود بیابید
مرحله 1. آنچه را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید
شما تنها نهادی هستید که بر آن کنترل کامل دارید. شما می توانید افکار ، اعمال و احساسات خود را به تنهایی تغییر دهید. از سوی دیگر ، اعمال و افکار دیگران چیزی است که شما واقعاً هیچ کنترلی بر آن ندارید ، حتی اگر تمام تلاش خود را بکنید. بیاموزید آنچه دیگران فکر می کنند و انجام می دهند را کنار بگذارید و روی خود تمرکز کنید.
- نگرش خوبی داشته باشید. اگر فکر می کنید سرزنش شده یا با شما بدرفتاری شده است ، موقعیت را از منظر شخص سوم ارزیابی کنید. فرض کنید شخصی که به شما توهین کرده ممکن است از آنچه انجام داده آگاه نباشد. تعصب نداشته باشید و تصور کنید آنها فقط نمی دانند چه می کنند.
- راه دیگر این است که اگر کسی شما را ناامید کرده است ، به انتظارات خود فکر کنید. آیا واقع بینانه است؟ آیا انتظارات شما با شخص مورد بحث قرار گرفته است؟ شاید صحبت با شخص ، به عنوان مثال ، با روشن ساختن اینکه چگونه ممکن است ارتباط نادرست رخ داده باشد ، کمک کند.
مرحله 2. به مسائل به گونه ای دیگر نگاه کنید
قرار دادن امور در یک چشم انداز خاص به تعادل شیوه زندگی شما کمک می کند. این امر با کنار گذاشتن چیزهایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید کنار می رود. از خود بپرسید چه چیز دیگری در حال رخ دادن است که ممکن است منجر به وضعیت منفی شود.
- وقتی به مشکلی فکر می کنید که هیچ کنترلی بر آن ندارید ، لیستی از عواملی که خارج از کنترل شما هستند ایجاد می کنند. به عنوان مثال ، اگر در یافتن شغل مشکل دارید ، به رکود اقتصادی یا فقدان مشاغل متناسب با توانایی های خود فکر کنید.
- با پرسیدن از خود که آیا چیزی در یک ساعت یا یک روز آینده مشکلی ایجاد می کند ، نگرانی خود را کاهش دهید.
مرحله 3. جنبه هایی را که می توانید کنترل کنید کنترل یا تغییر دهید
وقتی به خودتان فشار می آورید تا چیزی را تحت کنترل کامل درآورید ، می توانید در حفظ یک رفتار آرامتر مهارت بیشتری پیدا کنید.
به عنوان مثال ، وقتی صبح در ترافیک گیر می کنید ، کنترل تعامل خود با ترافیک را با تغییر ساعت خروجی صبح یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی کنترل کنید. استرس ، عصبانیت و ناامیدی را بر ذهن خود فشار نگذارید. در عوض ، این موارد را کاهش دهید تا بتوانید خیال خود را راحت کنید
مرحله 4. بر آنچه درست است تمرکز کنید
به خودتان نکات مثبت زندگی خود و اتفاقاتی را که به شما کمک می کند تا به جلو حرکت کنید ، یادآوری کنید.
لیستی از همه چیزهایی که بدون مشکل برای شما پیش رفت تهیه کنید. این لیست را به صورت دوره ای مرور کنید یا به عنوان یادآوری روی یخچال بچسبانید
مرحله 5. نتایج مثبت را تجسم کنید
وقتی نمی توانید نحوه اتفاق افتادن را کنترل کنید ، هنوز می توانید سناریوی مثبت را حدس بزنید. این امر با تمرکز مجدد افکار خود بر روی موارد مثبت ، افکار منفی را نیز از بین می برد.
- از تصاویر برای تجسم آنچه می خواهید استفاده کنید. اگر به ماشین جدید یا خودرویی بهتر از خودروی فعلی خود نیاز دارید ، از یک ماشین ایده آل خود در یک نمایندگی خودرو عکس بگیرید. آن را روی یخچال یا آینه حمام بچسبانید تا بتوانید هر روز آن را ببینید.
- از جملات تأییدی برای کمک به تجسم نتایج مثبت خود استفاده کنید. این عبارت به شما کمک می کند تا به چشم اندازی که می خواهید به آن برسید برسید. ممکن است بگویید: "من تجارت موفق خودم را اداره می کنم و مشتریان راضی زیادی دارم." برای حفظ تمرکز و نگرش مثبت برای به دست آوردن نتایج مثبت ، این پیام را روزانه تکرار کنید.
مرحله 6. برای سفر خود ارزش قائل شوید
وقتی به نتایج دلخواه خود نرسیدید ، می تواند دلسرد کننده یا ناامید کننده باشد. موضوع مشترک حادثه را ببینید. به عنوان مثال ، وقتی از کار اخراج می شوید ، ممکن است ناامید یا عصبانی شوید. اما در نظر بگیرید که چگونه این می تواند فرصت های دیگری را برای شما باز کند یا چگونه می تواند زمان بیشتری را در کنار خانواده در یک زمان مهم به شما بدهد.
- سعی کنید از چیزهایی که مملو از خودانگیختگی و عدم قطعیت است لذت ببرید. ممکن است شما این را دوست نداشته باشید ، اما اگر برای همه احتمالات آماده باشید ، می توانید شروع به دیدن جایی کنید که تحولات مثبت می تواند رخ دهد.
- یک "مجله قدردانی" (Gratitude Journal) داشته باشید. هر روز چند مورد بنویسید که می توانید در مورد شرایط یا موقعیت فعلی خود قدردانی کنید. هر هفته آنچه را که می نویسید دوباره بخوانید تا ببینید چقدر باید قدردان آن باشید.
روش 2 از 3: احساسات خود را بشناسید
مرحله 1. عصبانیت خود را تحقیق و شناسایی کنید
15 تا 30 دقیقه وقت بگذارید تا درباره عصبانیت تحقیق کنید. راحت در اتاقی آرام بنشینید که در آن مزاحم نشوید. چشمان خود را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. به عصبانیت خود فکر کنید. کجا آن را در بدن خود نگه می دارید؟ سرت درد میکنه؟ آیا دندان هایتان را قروچه می کنید؟ آیا عضلات شانه خود را کش می دهید؟ آیا عصبانیت خود را با رنگ یا شکل خاصی مرتبط می کنید؟
- حالا چشماتو باز کن از راه بینی نفس بکشید ، سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید.
- لیستی از چیزهایی که باعث عصبانیت شما می شوند بنویسید. عصبانیت شما می تواند در مورد چیزهای بزرگ یا کوچک باشد. هیچ چیز بی اهمیت و مضحک نیست به یاد داشته باشید ، این زمان شما برای تحقیق و درک خشم شماست ، نه اینکه از آن پنهان شوید.
- 3 مورد برتر را که شما را عصبانی می کند انتخاب کنید و فهرستی کوتاه از 3 استراتژی تهیه کنید که می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند. این به شما کمک می کند تا احساسات خود را تحت کنترل درآورید و به شما انگیزه دهد تا آنچه را که می توانید تغییر دهید.
مرحله 2. به استرس خود توجه کنید
به مدت 15 دقیقه در یک اتاق آرام بنشینید. یک نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. به این فکر کنید که مرکز استرس در بدن شما کجاست. روی شانه است؟ گردن؟ پا؟ آیا مشت های خود را محکم می فشارید؟
استرس خود را بشناسید ، بگویید "متوجه تنش در کمرم می شوم."
مرحله 3. پاسخ خود را در برابر شرایط منفی بررسی کنید
وقتی اتفاق منفی می افتد ، احساسات خود را بشناسید. ممکن است احساس عصبانیت یا افسردگی یا ناراحتی کنید ، و این اشکالی ندارد. با این حال ، اجازه ندهید این احساسات شما را کنترل کنند. انتخاب کنید تا جنبه های مثبت یک موقعیت منفی را ببینید. به عنوان مثال ، اگر اتوبوس خود را از دست داده اید ، باید منتظر اتوبوس دیگری باشید ، برای خرید قهوه وقت اضافی بگذارید.
مرحله 4. سعی کنید مسائل را شخصی نگیرید
ممکن است مردم به شما یا درباره شما حرفهای بی ادبی بزنند. به یاد داشته باشید که کار آنهاست ، نه شما. ناراحتی آنها نباید بر شادی شما تأثیر بگذارد.
مرحله 5. هنگام ناراحتی لبخند بزنید
وقتی احساسات منفی دارید ، سخت است که خود را از غرق شدن در آنها باز دارید. اما داشتن طبیعت ذن یعنی گرفتار نشدن در احساسات بد. اولین قدم خود را برای لبخند زدن دوباره با لبخند بردارید. یک لبخند بزرگ ذهن شما را وادار به تفکر مثبت تر می کند و به شما کمک می کند عادات بد خود را کنار بگذارید.
مرحله 6. با افکار منفی مبارزه کنید
وقتی با افکار منفی روبرو می شوید ، افکار شما تمایل به وحشی شدن دارند ، مانند اتصال یک فکر به فکر دیگر. برای کمک به اتصال افکار مثبت خود ، این تمرینات را انجام دهید:
30 دقیقه وقت بگذارید تا به افکار خود گوش دهید. همانطور که رویاپردازی می کنید ، شروع به شنیدن افکار منفی می کنید ، مانند: "من شخص بدی هستم. روز تولد مادر را فراموش کردم. " فوراً با این فکر مقابله کنید ، "این فکر برای من شایسته نیست. خداحافظ افکار بد! " به خودتان افکار مثبتی بپوشانید که با شفقت پوشانده شده است ، خود را متقاعد کنید که شما ارزشمند و شایسته هستید. "من الان کارهای زیادی دارم که باید انجام دهم. من فهرستی تهیه می کنم تا بتوانم بر جزئیات نظارت کنم."
روش 3 از 3: به خودتان فضا بدهید
مرحله 1. روز را درست شروع کنید
داشتن یک روال مثبت در صبح می تواند به ایجاد روحیه برای یک روز کامل کمک کند. زنگ هشدار خود را 15 سریعتر از حد معمول تنظیم کنید. چند دقیقه را در رختخواب بگذرانید ، نفس عمیق بکشید و به خود اطمینان دهید که امروز روز خوبی خواهد بود. با خود بگویید که این یک شروع تازه است که تمرکز شما را تا پایان روز حفظ می کند.
مرحله 2. وقت روز را برای خود اختصاص دهید
هر روز کمی وقت گذاشتن می تواند به برطرف شدن مشکلات ، در نظر گرفتن راه حل یا راه حل یا درمان طبیعت ذن کمک کند.
مرحله 3. سرعت فعالیت خود را کند کنید
مشغول نگه داشتن خود بر استرس شما می افزاید و حفظ آرامش خود را دشوارتر می کند. از وقت خود برای لذت بردن از فعالیت هایی مانند آشپزی ، مسافرت یا نوشتن استفاده کنید. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا کنترل بیشتری بر همه چیز در زندگی خود داشته باشید.
مرحله 4. هر روز مدیتیشن کنید
مدیتیشن فضای بیشتری را برای پردازش استرس های زندگی روزمره به ذهن شما می دهد. هر روز زمان مدیتیشن یکسانی را انتخاب کنید تا به روال روزانه شما تبدیل شود. بهترین زمان صبح است ، زمانی که برای روز خود را آماده می کنید. مدیتیشن زیاد طول نمی کشد ، زمان مناسب را برای خود تعیین کنید. با حداقل 5 دقیقه شروع کنید و تا 10 دقیقه و سپس 25 دقیقه ادامه دهید.
- حداقل 5 دقیقه وقت بگذارید تا آرام و راحت بنشینید. بر نفس خود تمرکز کنید ، یک نفس عمیق بکشید ، از طریق بینی و در ریه ها و معده خود نفس بکشید. آن را به آرامی و بدون عجله بیرون آورید. هنگام تنفس تا 4 و هنگام بازدم تا 4 بشمارید.
- با کمی تمرکز چشم خود را باز نگه دارید. اگر احساس راحتی بیشتری می کنید می توانید چشمان خود را ببندید.
- وقتی شروع به رویاپردازی می کنید ، روی تنفس خود تمرکز کنید و دوباره به شمارش ادامه دهید.
مرحله 5. استراحت کافی داشته باشید
خواب طبیعی ترین تکنیک درمانی است که به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کرده و برای روز آماده باشید. برنامه ریزی کنید که هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و سعی کنید حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید.
مرحله 6. ابزارهای پیشرفته خود را خاموش کنید
خاموش کردن مواردی که می تواند در فعالیت های شما مانند تلفن همراه یا رایانه اختلال ایجاد کند ، ذهن شما را پاک می کند. رسانه های اجتماعی و ایمیل شما را تشویق می کند که به نیازهای مردم فوراً و به طور مداوم پاسخ دهید. گذراندن وقت بدون وسایل الکترونیکی به رهایی ذهن شما کمک می کند.
نکات
- با تمرین مدیتیشن ذن (Zazen) درباره تمرین ذن بیشتر بیاموزید.
- به دنبال یک معبد بودایی ذن در نزدیکی خود باشید تا در مدیتیشن گروهی شرکت کنید.
