توجه به توضیحات معلم در کلاس یک کلید مهم برای دستیابی به حداکثر ارزش علمی است. متأسفانه ، این تلاشها اغلب شکست می خورند زیرا در کلاس احساس خواب آلودگی زیادی می کنید. مراقب باشید ، علاوه بر بی ادبی بودن ، عادت به خواب رفتن در کلاس نیز مستعد از دست دادن اطلاعات مهمی است که باید آموخته شود. اگر از آن دسته دانش آموزانی هستید که اغلب در کلاس به خواب می روند ، این مقاله را بخوانید تا نکاتی درباره نحوه برخورد با آن را مطالعه کنید!
گام
قسمت 1 از 3: بیدار نگه داشتن بدن
مرحله 1. پرسش و پاسخ به سالات
شما مطمئناً قبول دارید که اگر بدن شما فعال نباشد ، خواب آلودگی راحت تر ایجاد می شود. برای این کار ، تا آنجا که ممکن است در کلاس شرکت کنید تا بدن و ذهن شما بیدار باشد.
- توضیحات معلم را یادداشت کنید و س questionsالات مربوط به مطالب را ترتیب دهید. اگر چیزی هست که نمی فهمید ، دست خود را بالا بگیرید و از پرسیدن دریغ نکنید.
- وقتی معلم شما س asksالی می پرسد ، از بالا بردن دست خود و پاسخ دادن به آن دریغ نکنید. اگر به نظر می رسد که تمرکز ندارید یا خواب آلود هستید ، برخی از معلمان فوراً به شما اشاره می کنند.
مرحله 2. از صندلی خود بلند شوید و کمی قدم بزنید
سعی کنید از معلم اجازه خروج از کلاس (به عنوان مثال ، رفتن به توالت) را بگیرید. در صورت مجاز بودن ، برای یک پیاده روی کوتاه از کلاس خارج شوید یا یک لیوان آب بنوشید. به یاد داشته باشید ، فعال نگه داشتن بدن یکی از کلیدهای مهم عدم خواب آلودگی است. انجام این کار به بدن و مغز شما کمک می کند تا هوشیار و متمرکز بمانند.
در صورت امکان ، بپرسید آیا می توانید بی سر و صدا در کلاس درس قدم بزنید. اگر این کار را به جای خوابیدن در کلاس انجام دهید ، بیشتر معلمان ترجیح می دهند
مرحله 3. بدن خود را کشیده و حرکت دهید
اگر اجازه ندارید از کلاس خارج شوید ، سعی کنید حرکات کششی سبک انجام دهید یا دست ها و پاهای خود را در حالی که نشسته اید حرکت دهید.
- اگر واقعاً خواب آلود هستید ، سعی کنید مدتی بایستید و کمی حرکات کششی انجام دهید. سر خود را به چپ و راست حرکت دهید تا عضلات گردن شما انعطاف پذیرتر شوند. پس از آن ، ناحیه کمر خود را به آرامی بچرخانید تا ماهیچه های سفت و محکم کمر کشیده شوند.
- ماهیچه های پای خود را با راست کردن زیر میز کشش دهید. در حین انجام این کار ، بازوهای خود را صاف کنید تا روند کشش به حداکثر برسد.
مرحله 4. بدن خود و دستان خود را هنگام گوش دادن به توضیحات معلم فعال کنید
مانند کشش ، فعال کردن اندام ها با حرکت مداوم آنها نیز در بیدار نگه داشتن شما در کلاس مثر است. با این حال ، مطمئن شوید که این کار را در سکوت انجام می دهید تا تمرکز دانش آموزان دیگر را مختل نکنید.
- به آرامی ، پای خود را به زمین و انگشتان خود را به میز بکوبید.
- کف پای خود را طوری قرار دهید که روی زمین صاف باشد. پس از آن ، بی صدا پاهای خود را بالا و پایین بیاورید انگار که راه می روید.
- قلم را با انگشتان خود بچرخانید یا به هوا ضربه بزنید.
مرحله 5. پنجره را باز کنید
تهویه نامناسب می تواند باعث خواب آلودگی شما شود. برای جلوگیری از این اتفاق ، از معلم خود بخواهید پنجره ها را باز کند تا گردش هوا در کلاس بهتر شود.
- در صورت امکان ، کنار پنجره ای بنشینید تا بتوانید خودتان آن را باز و بسته کنید.
- اگر موقعیت به شما اجازه نمی دهد پنجره را باز کنید ، سعی کنید یک پنکه کوچک بیاورید که هر وقت احساس خواب آلودگی یا خستگی کردید می توانید از آن استفاده کنید.
مرحله 6. آب را به صورت خود بمالید
می توانید برای انجام این کار به دستشویی بروید یا یک بطری آب به کلاس بیاورید. پاشیدن آب روی صورت نیز مانند شستن صورت ، در افزایش سریع هوشیاری شما مثر است.
اگر تصمیم دارید این کار را در کلاس انجام دهید ، فراموش نکنید که یک حوله کوچک برای خشک کردن صورت خود بیاورید
قسمت 2 از 3: انرژی بخشیدن به بدن
مرحله 1. صبحانه سالم بخورید
از غلات و تنقلات غنی از قند که مستعد خواب آلودگی در صبح هستند اجتناب کنید. در عوض ، منوی صبحانه ای را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و کلسیم باشد ، مانند:
- میوه و نان کره بادام زمینی
- اسموتی های میوه و سبزیجات که روی آنها شیر گاو ، شیر سویا یا شیر بادام قرار دارد
- کاسه بلغور جو دوسر با میوه خشک و آجیل
- بوریتو با آجیل ، آووکادو و سبزیجات
- کلوچه های سالم
مرحله 2. روز را با ورزش شروع کنید
ورزش قوی خون و اکسیژن را به تمام سلول های بدن پمپ می کند و هورمون هایی را ترشح می کند که می تواند باعث خواب بهتر شود. شروع روز با ورزش نه تنها باعث می شود شب ها بهتر بخوابید ، بلکه بدن شما را برای روز آماده می کند. در عوض ، هر روز صبح تمرینات زیر را به مدت 30 دقیقه انجام دهید:
- دویدن و دویدن
- شنا كردن
- ایروبیک مانند پرش با جک ، طناب زدن یا دویدن در محل
- دوچرخه
مرحله 3. از غذاهایی که قند و کافئین بالایی دارند خودداری کنید
مصرف بیش از حد شکر و کافئین (مانند آنهایی که در آب نبات ، نوشابه ، شکلات و آب میوه ها یافت می شود) باعث خواب آلودگی شما و خواب رفتن در کلاس می شود.
- میزان کافئین موجود در چای سیاه یا قهوه را می توان در مقادیر مناسب مصرف کرد. به یاد داشته باشید ، بهتر است در طول روز کمی در یک زمان مصرف کنید تا یک بار زیاد.
- از نوشیدنی های انرژی زا که دارای قند و کافئین زیاد هستند خودداری کنید. علاوه بر این که شما را راحت تر می خواباند ، سلامتی شما نیز می تواند توسط آن مختل شود.
مرحله 4. در طول روز غذاهای سالم بخورید
اطمینان حاصل کنید که همیشه یک میان وعده سالم برای پر کردن معده در هنگام احساس گرسنگی به همراه داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که در وعده نهار و شام نیز منوی متعادلی بخورید. باور کنید یک منوی مغذی و متعادل می تواند سوخت مطلوب برای بدن شما باشد. اطمینان حاصل کنید که غذاهایی را مصرف می کنید که حاوی:
- ویتامین ها و مواد معدنی (سبزیجات و میوه ها)
- کلسیم (سبزیجات برگ سبز)
- پروتئین کم چرب (لوبیا و سینه مرغ)
- کربوهیدراتهای خوب (نان یا ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و سیب زمینی)
- چربی های اشباع نشده (غلات ، آووکادو و آجیل)
- میان وعده های سالم مانند کراکر ساده ، کراکر و پنیر ، سبزیجات و حمص ، میوه ، ماست ، آجیل ، دانه ها و میوه های خشک.
قسمت 3 از 3: بهبود خواب
مرحله 1. هرگز خواب را قربانی نکنید
به طور کلی ، دانش آموزان مدرسه و دانش آموزان وظایف زیادی دارند. در نتیجه ، آنها اغلب زمان خواب را فدا می کنند تا تمام این مسئولیت ها را انجام دهند. مراقب باشید ، کم خوابی شما را در گذراندن روز خسته می کند. در نتیجه ، راحت تر می توانید در کلاس به خواب بروید و در تمرکز در طول روز مشکل داشته باشید.
- اگر کار زیاد زمان خواب شما را کاهش می دهد ، سعی کنید در محل کار با رئیس خود مذاکره کنید. اگر برای انجام تکالیف زیاد دارید ، از معلم خود بخواهید که در کلاس به شما تکالیف بیشتری بدهد تا مجبور نباشید آنها را به خانه ببرید. اگر بیشتر وقت خود را با دوستان خود در سفر می گذرانید ، سعی کنید فقط آخر هفته ها به رویدادهای اجتماعی بپیوندید.
- برای دانش آموزان بالای 12 سال ، شما نیاز به 7-10 ساعت خواب در شب دارید تا بتوانید روز بعد بهینه عمل کنید. اگر زیر 12 سال سن دارید ، معمولاً هر شب به حدود 11 ساعت خواب نیاز دارید.
- اگر کم خوابی دارید و احساس خواب آلودگی می کنید ، قهوه نخورید! سطوح کافئین موجود در قهوه خوابیدن را برای شما دشوار می کند. در نتیجه ، شما مستعد گیر افتادن در چرخه طولانی مدت خستگی هستید.
مرحله 2. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
اگرچه به نظر می رسد کودکانه است ، اما چند ساعت خواب می تواند کیفیت خواب شما را در یک لحظه بهبود بخشد. این روال به ویژه برای کسانی از شما که اغلب در خوابیدن در شب مشکل دارند ، اهمیت دارد. سعی کنید بدن خود را به خوابیدن و بیدار شدن همزمان عادت دهید. مطمئناً بعداً راحت تر می توانید شب ها بخوابید.
- اگر همزمان می خوابید اما وقتی از خواب بیدار می شوید هنوز احساس خستگی می کنید ، سعی کنید یک ساعت زودتر از حالت معمول بخوابید. پس از آن ، ببینید آیا خواب اضافی می تواند انرژی شما را در صبح افزایش دهد یا خیر.
- اطمینان حاصل کنید که هر روز در زمان مشخصی از جمله آخر هفته یا تعطیلات به رختخواب می روید.
مرحله 3. قبل از خواب از ورزش ، وعده های غذایی سنگین و نور زیاد خودداری کنید
چندین مورد وجود دارد که نشان می دهد خواب را برای شما دشوار می کند و/یا کیفیت خواب شما را کاهش می دهد. برای جلوگیری از این امر ، مطمئن شوید که:
- حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش می تواند تولید هورمون ها و اکسیژن را افزایش دهد که بدن شما را پر انرژی تر می کند. در نتیجه ، به سختی می توانید بعد از آن به خواب بروید.
- چند ساعت قبل از خواب وعده های غذایی سنگین نخورید. پر بودن بیش از حد باعث اختلال در روند گوارش شما می شود. در نتیجه ، معده شما احساس ناراحتی می کند و خطر خواب شبانه را برای شما دشوار می کند.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب چراغ های اتاق را کم نور کرده و از وسایل صفحه نمایش اجتناب کنید. مراقب باشید ، نور چراغ ها و صفحه نمایش گجت ها می تواند ریتم شبانه روزی را که مسئول خواب و بیداری بدن است ، مختل کند.
مرحله 4. اختلالات مختلف پزشکی را که می تواند خواب شما را مختل کند ، شناسایی کنید
به یاد داشته باشید ، خواب یک فعالیت بسیار مهم برای حفظ سلامت روحی ، جسمی و احساسی شما است. متأسفانه شرایطی وجود دارد که باعث می شود فرد در شب به خواب نرود (یا در خوابیدن مشکل داشته باشد). در صورت مشاهده هر یک از موارد ذکر شده ، بلافاصله با پزشک یا درمانگر حرفه ای خود تماس بگیرید. برخی از اختلالات خواب که طبیعتاً طبی هستند عبارتند از:
- اختلال دوره ای حرکت اندام (PLMD) و سندرم پای بی قرار (RLS) اختلالات عصبی هستند که باعث می شوند فرد بخواهد در هنگام خواب پاها و بازوهای خود را ادامه دهد.
- آپنه خواب یا محرومیت از خواب یک اختلال در سلامتی است که می تواند باعث شود تنفس شما در طول خواب متوقف شود. در نتیجه ، اغلب بیدار می شوید تا خواب با کیفیتی را تجربه نکنید.
- بی خوابی ناتوانی فرد در خواب است. به طور کلی ، بی خوابی ناشی از اختلالات روانی مانند استرس یا سایر اختلالات پزشکی است. به طور کلی ، اکثر مردم بی خوابی کوتاه مدت را تجربه کرده اند. با این حال ، اگر بی خوابی شما همچنان ادامه دارد و زندگی روزمره شما را مختل می کند ، سعی کنید از پزشک یا درمانگر حرفه ای مشاوره بگیرید.
- نارکولپسی یک اختلال سلامتی است که باعث می شود فرد به طور ناگهانی بخوابد ، به عنوان مثال هنگام غذا خوردن ، سوار اتوبوس ، مهمانی یا حضور در کلاس.
