همه ما در تعطیلات زیاد غذا خورده ایم و سپس پشیمان شده ایم که دو وعده کاری مخصوص مادربزرگ را تمام کرده ایم. با این حال ، پرخوری اجباری یک وضعیت بسیار جدی تر است و شایع ترین اختلال خوردن است ، به ویژه در ایالات متحده. فعالیت سریع مصرف مقادیر زیاد غذا که مزمن است می تواند منجر به احساس پشیمانی ، درماندگی و شرمندگی شدید شود. بدتر از آن ، پرخوری همچنین می تواند عوارض جدی سلامتی مربوط به افزایش وزن را ایجاد کند ، به ویژه دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی. بنابراین یافتن راه هایی برای کاهش مصرف غذا کلید زندگی سالم و شاد است.
گام
قسمت 1 از 5: غلبه بر دلایل احساسی برای پرخوری
مرحله 1. با یک درمانگر مشورت کنید ، به ویژه اگر از اختلال پرخوری (BED) رنج می برید
در بسیاری از موارد مشکلات روانشناختی ریشه دار وجود دارد که به اختلالات خوردن اجباری کمک می کند. کمک گرفتن از یک مشاور آموزش دیده می تواند به کشف مشکلات اساسی این عادت مانند اضطراب ، افسردگی یا تصویر بدنی منفی منجر شود که می تواند توانایی شما را در کنترل خود ربوده باشد.
- شواهد زیادی وجود دارد که اکثریت افرادی که با BED تشخیص داده می شوند دارای اختلال خلقی زمینه ای نیز هستند.
- حتی اگر BED ندارید ، اگر عادت به غذا خوردن در هنگام استرس دارید ، یک درمانگر می تواند بسیار مفید باشد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند بفهمید چه چیزی باعث ایجاد اضطراب ، افسردگی ، ناراحتی و غیره می شود و به شما کمک می کند تا راه های سالم مقابله با این احساسات را بیاموزید.
- دفتر خاطرات غذایی خود را به جلسه درمانگر خود ببرید تا بتوانید اطلاعات مربوط به عادات خود را با درمانگر به اشتراک بگذارید. نگاه کردن به محتویات دفتر خاطرات نیز ممکن است به درمانگر کمک کند ، زیرا ممکن است بتواند الگوها یا محرک هایی را که شما از آنها بی اطلاع بوده اید ، شناسایی کند.
مرحله 2. عصبانیت و ناراحتی خود را مدیریت کنید
خوردن های احساسی اغلب احساسات خود را پنهان می کنند و برای احساس بهتر به غذا روی می آورند. یادگیری راه های سالم برای مقابله با احساسات منفی می تواند منجر به پرخوری شود - اگرچه ممکن است احساس کنید که مشکل این است که نمی توانید میزان خوردن خود را کنترل کنید ، اما شانس اصلی این است که احساس می کنید نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید. هنگامی که شروع به احساس عصبانیت ، غم و اندوه یا سایر احساسات ناخوشایند می کنید ، راههای سالم برای بیان یا مقابله با این احساسات پیدا کنید. با یک دوست نزدیک تماس بگیرید ، روزنامه نگاری کنید یا نقاشی را شروع کنید - فعالیتهای سازنده ای انجام دهید که می دانید احساس شما را بهتر می کند ، نه بدتر. اگر احساس عصبانیت یا ناراحتی شما ناشی از زخم های گذشته است ، ممکن است به روش های زیر با آنها برخورد کنید:
- برای افرادی که به شما صدمه زده اند نامه بنویسید. نیازی نیست نامه را ارسال کنید ، اما این عمل که عصبانیت و ناراحتی خود را روی کاغذ بیاورید اغلب می تواند به کاهش استرس کمک کند.
- با خود صلح کنید. جلوی آینه بایستید و خودتان را به خاطر همه چیزهایی که به شما صدمه زده است ببخشید. هرگونه نفرت از خود را که باید حمل کنید باید مورد بحث و بیان قرار گیرد تا روند درمان شروع شود.
مرحله 3. در هنگام استرس عادات غذایی خود را محدود کنید
در هنگام استرس از دستیابی به غذای راحت مورد علاقه خود اجتناب کنید. زمانی که احساس می کنید تحت فشار استرس قرار گرفته اید تشخیص دهید و راه های دیگری برای تخلیه آن پیدا کنید. برخی از تکنیک های کاهش استرس زیر می تواند به شما کمک کند:
- مدتی پیاده روی کنید. حتی 15 دقیقه پیاده روی می تواند به بدن شما در ترشح اندورفین های خوب در مغز شما کمک کند ، که می تواند به کاهش استرس کمک کند.
- با حیوانات خانگی بازی کنید. زمانی را صرف اختصاص حیوان خانگی خود به ترشح هورمون اکسی توسین کنید ، یک ماده شیمیایی تولید شده هنگامی که در کنار یک دوست عزیز هستید که باعث ایجاد احساس شادی می شود.
- تمرینات تنفسی. اگر ذهن شما مملو از افکار است ، یک لحظه وقت بگذارید و روی چیزی به سادگی نفس خود تمرکز کنید. تمرکز روی لحظه حال از طریق تمرینات تنفسی یا مدیتیشن به طور علمی ثابت شده است که استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
- یوگا کار کن.
- نحوه مدیتیشن را بیاموزید. مدیتیشن یک استرس است که معمولاً در هر مکانی قابل انجام است.
مرحله 4. یاد بگیرید که به شکم خود گوش دهید
اغلب می پرسید "آیا من سیر هستم؟" گاهی اوقات می توانید بلافاصله شما را مجبور به نگاه عینی به مسائل کنید. اغلب اوقات ، ما به دلخواه خود غذا می خوریم بدون توجه به آنچه بدن ما سعی می کند به ما بگوید. افرادی که عادات پرخوری دارند معمولاً حتی پس از مدت زیادی از پر شدن معده به خوردن ادامه می دهند. اما آنها پیام هایی را که بدنشان ارسال می کند نادیده می گیرند.
-
درجه بندی گرسنگی در مقیاس یک تا 10 می تواند بسیار مفید باشد. مقیاس 1 به این معنی است که شما آنقدر گرسنه هستید که احساس سرگیجه ، ضعف یا گرسنگی می کنید و 10 به این معنی است که شما آنقدر سیر هستید که احساس تهوع می کنید. پنج به معنی احساس رضایت است - نه گرسنه و نه سیر.
- زمانی که میزان گرسنگی شما سه یا چهار است غذا بخورید و سعی کنید از گرسنگی در یک یا دو جلوگیری کنید.
- وقتی به پنج یا شش سالگی می رسید غذا را متوقف کنید - یا احساس سیری کنید یا "به طرز دلپذیری سیر شوید"
- هنگام غذا خوردن یک چهارم راه را متوقف کنید و از خود بپرسید: "آیا من هنوز گرسنه هستم؟" اگر هنوز گرسنه هستید ، خوردن را ادامه دهید. سپس در نیمه راه به عقب برگردید و بپرسید "آیا من هنوز گرسنه هستم؟" به یاد داشته باشید ، لازم نیست بشقاب خود را تمام کنید.
مرحله 5. رفع خستگی
بسیاری از مردم فقط به دلیل کسالت پرخوری می کنند. اگر احساس می کنید وقت آزاد زیادی دارید ، از خانه خارج شوید. سرگرمی پیدا کنید. برای کمک به افراد نیازمند داوطلب شوید. به سینما بروید (اما از غرفه های فروشنده خودداری کنید). با یک دوست تماس بگیرید تا ذهن شما را پر از فعالیت هایی کند که شامل خوردن شیرینی نمی شود.
قسمت 2 از 5: رهایی از سایر رفتارهایی که باعث پرخوری می شوند
مرحله 1. به آرامی غذا بخورید
پرخوری شامل مصرف سریع غذا است. اما آهسته غذا خوردن و صرف وقت برای تمرکز روی خود غذا (طعم و مزه ، درجه حرارت و غیره) گاهی اوقات می تواند میل به پرخوری را آرام کند. این نوع تغذیه دقیق به یک روش شناخته شده برای کاهش پرخوری تبدیل شده است و توسط پزشکان ، افراد مشهور ، آشپزها و امثال آن مورد تأیید قرار گرفته است.
- هنگام ایستادن در ماشین یا هنگام تلاش برای انجام فعالیتهای دیگر غذا نخورید. بنشینید وعده غذایی خود را بخورید. سعی کنید از موقعیت هایی که مجبور هستید غذای خود را به سرعت بخورید اجتناب کنید.
- بایستید و قاشق خود را بین هر لقمه قرار دهید.
- قبل از بلند کردن قاشق غذاخوری ، غذای خود را کاملاً بجوید و قورت دهید.
- به خودتان اجازه دهید بافت غذا را حس کنید و به طعم و عطر آن توجه کنید.
مرحله 2. تلویزیون را خاموش کنید
این احتمال وجود دارد که علت غذا خوردن شما استرس یا احساسات دیگر نباشد - شما ممکن است بیش از حد غذا بخورید به این دلیل که بیش از حد حواس شما پرت شده است تا به سیگنال های بدن خود گوش دهید. هنگام غذا خوردن از حواس پرتی پرهیز کنید - تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید ، کتابهای خود را ببندید - و روی محتویات بشقاب خود و احساس بدن خود تمرکز کنید. محققان دریافتند خوردن هنگام تماشای منظم تلویزیون منجر به مصرف کمتر میوه و سبزیجات و مصرف بیشتر فست فود ، نوشابه و میان وعده های ناسالم می شود.
مرحله 3. محیط خود را تغییر دهید
انسانها موجوداتی با عادت هستند. استفاده از بشقاب متفاوت یا نشستن در جایی که معمولاً غذا نمی خورید می تواند آگاهی بیشتری را برای متوقف کردن غذا خوردن در زمان مناسب به شما بدهد. همانطور که یک متخصص تغذیه ثبت شده یک بار گفت ، چیزهای کوچک مانند تغییر زمان غذا و کاهش اندازه بشقاب برای شام می تواند تغییرات بزرگی را در طول زمان ایجاد کند.
قسمت 3 از 5: ایجاد عادات خوب
مرحله 1. ورزش را شروع کنید
برخیز و حرکت کن. تأثیرات تقویت کننده خلق و خوی ورزش به خوبی شناخته شده است. ورزش می تواند هورمون های استرس را کاهش داده و انرژی و روحیه شما را بهبود بخشد. هدف خود را انجام ورزش های با شدت متوسط به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز قرار دهید. برخی از انواع ورزش که روحیه را افزایش می دهد عبارتند از:
- یوگا
- شنا كردن
- از کوه یا تپه بالا بروید
مرحله 2. وسوسه را کنار بگذارید
انبار و یخچال را از غذای راحت مورد علاقه خود پاک کنید. شما نمی توانید چیزی را که وجود ندارد بخورید و اکنون که دفترچه خاطرات غذایی خود را نگه داشته اید و می دانید که اغلب چه غذاهایی را بیش از حد مصرف می کنید ، هنگام رفتن به خواربارفروشی این اطلاعات را در نظر داشته باشید. اگر اغلب در وسوسه بیسکویت ها و چیپس شکلات ، دو مورد از رایج ترین عوامل غذایی برای پرخوری فرو می روید ، اطمینان حاصل کنید که از بخشی که شیرینی و تنقلات می فروشد اجتناب کنید.
در محدوده فروشگاه مواد غذایی بمانید. کوکی ها ، چیپس ، نوشابه و سایر میان وعده های ناسالم معمولاً در راهروهای فروشگاه های مواد غذایی یافت می شوند ، در حالی که چیزهایی مانند محصولات ، گوشت تازه و غذاهای دریایی را در اطراف مغازه خواربارفروشی پیدا خواهید کرد
مرحله 3. از فست فودها دور بمانید
با تمایل به بازدید از درایو مورد علاقه خود از طریق خروجی هنگام بازگشت از محل کار به خانه مبارزه کنید. استرس روز می تواند باعث شود غذاهای زیادی با چربی و قند بالا سفارش دهید. اگر عزم و اراده شما هنوز در حال تزلزل است و در نهایت خود را در صف می بینید ، به جای وعده های غذایی معمول غیر مغذی ، یک سالاد سالم تر یا منوی کم کالری سفارش دهید.
قسمت 4 از 5: مقابله با پرخوری امروز
مرحله 1. خودتان را ببخشید
عقبگردهای زیادی در راه است و این خوب است. عادات بدی که سالها دوام می آورند یک شبه از بین نمی روند. سعی کنید با خود صبور باشید و به خودتان پاداش مهربانی و گذشت بدهید.
مرحله 2. شرم را کنار بگذارید
غرق شدن در شرم ، عصبانیت و اندوه فقط یک چرخه معیوب ایجاد می کند که منجر به عادت پرخوری می شود که بدتر می شود. برخی از روشهای سازنده برای ابراز ناامیدی که شامل پرخوری نمی شود عبارتند از:
- خداحافظی با گذشته. هر کاری که اکنون انجام داده اید در گذشته است. به خود یادآوری کنید که گذشته را نمی توان تغییر داد اما آینده را همچنان می توان تغییر داد. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و به جلو حرکت کنید.
- دلیل عدم کنترل خود را دریابید. اندیشیدن و نوشتن درباره آنچه شما را به بیراهه می کشد (غذاهای برانگیخته ، احساسات خاص و غیره) می تواند به کاهش احساس گناه کمک کرده و تمرکز خود را بر بهبودی قرار دهد.
- یادآوری های مثبت تنظیم کنید. با ایجاد راه هایی برای بهبود خود در آینده ، به خود کمک کنید تا کمرویی خود را کاهش دهید. از یک برنامه استفاده کنید یا یادآورهای تقویم را در رایانه خود نصب کنید تا برای خود پیام های مثبت ارسال کنید.
مرحله 3. در صورت نیاز به دنبال پشتیبانی باشید
گذر از این مشکل به تنهایی سخت است. یافتن سایر افراد همفکر می تواند بخش مهمی از روند بهبودی باشد. چندین سازمان ملی با جلسات در شعب منطقه ای و محلی وجود دارد که می توانید در آنها شرکت کنید. یا اگر نمی توانید منتظر بمانید تا بلافاصله با شخصی صحبت کنید ، افراد دیگر را در یک اتاق گفتگو پیدا کرده و با آنها تماس بگیرید یا به تالار گفتمان یا صفحه پیام بپیوندید:
- پرخورهای ناشناس یا گروه حمایتی که به افرادی که عادات پرخوری دارند کمک می کند.
- NEDA (اگر در ایالات متحده هستید)
- آکادمی اختلالات خوردن
- وب سایت چت سالم
- انجمن های مکان های سالم
قسمت 5 از 5: درک پرخوری
مرحله 1. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
جهل همیشه احساس آرامش نمی دهد. نوشتن همه چیزهایی که می خورید می تواند یک تجربه بازکننده باشد ، زیرا اکثر مردم میزان غذای مصرفی خود را دست کم می گیرند. همچنین پیگیری زمان خوردن غذا می تواند به شناسایی نقاط مشکل زا کمک کند ، یعنی زمانهای خاصی از روز که تمایل به پرخوری دارید. یا ، یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به سرعت به شما نشان دهد که بیشتر در چه غذاهایی پرخوری می کنید.
- هنگام نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی ، باید زمان غذا خوردن ، آنچه که خوردید ، مقدار غذا را ذکر کنید. علاوه بر این ، باید به کارهایی که انجام می دادید ، حال و هوای خود و محیط اطراف خود در زمان غذا نیز توجه کنید.
- یک قلم و کاغذ بیاورید یا از تلفن هوشمند برای ثبت غذای مصرفی خود استفاده کنید. به حافظه تکیه نکنید - به خاطر داشته باشید ، اکثر مردم میزان غذا خوردن خود را دست کم می گیرند و شما به احتمال زیاد این کار را تنها با تکیه بر حافظه انجام می دهید. همچنین می توانید از میان وعده های کوچک (مثلا یک مشت آب نبات از شیشه روی میز کار همکاران) یا یک لقمه کیک از بشقاب دوست خود صرف نظر کنید (همه اینها هم مهم است).
- اطمینان حاصل کنید که اندازه قسمت ها و غذاهای جانبی مانند سس سالاد را به دقت ثبت کرده اید.
- در اینجا می توانید نمونه خاطرات غذایی را مشاهده کنید.
مرحله 2. به الگوهای یادداشت غذایی خود توجه کنید
با نوشتن جزئیات اضافی در دفتر خاطرات خود ، مانند خلق و خوی یا محیط غذا خوردن ، می توانید الگوها و عوامل ایجاد پرخوری را کشف کنید. به عنوان مثال ، ممکن است توجه داشته باشید که هنگام استرس یا ناراحتی یا هنگامی که در خانه والدین خود هستید یا پس از صحبت با خواهر و برادر بزرگتر ، بیش از حد غذا می خورید. این به عنوان غذا خوردن بر اثر استرس یا خوردن احساسی در نظر گرفته می شود.
- سایر مواردی که باید مراقب آنها باشید عبارتند از استراحت طولانی بین وعده های غذایی (که می تواند منجر به پرخوری شما در هنگام خوردن غذا شود) و غذا خوردن در حال حرکت (مانند ماشین یا ایستادن و تلاش برای انجام فعالیتهای دیگر) یا جلو تلویزیون یا رایانه (اکثر مردم تمایل دارند بیشتر غذا بخورند وقتی توجهشان منحرف می شود و روی غذا تمرکز نمی کنند).
- از اثرات استنشاق عطرها یا نگاه کردن به غذا آگاه باشید. شاید دفتر خاطرات شما به شما نشان دهد که هنگام قدم زدن در یک نانوایی با بوی شگفت انگیز در راه خانه ، نمی توانید در برابر میل خرید غذا مقابله کنید. حتی اگر قبلاً گرسنه نبودید ، بوی نان تازه پخته می تواند معده شما را بغض کند.
مرحله 3. در مورد رفتار خوردن احساسی اطلاعات کسب کنید
دفتر خاطرات غذایی شما ممکن است نشان دهد که شما برای کنار آمدن با احساسات دشوار یا شاید خستگی به سر می خورید. آیا هر زمان که احساس ناراحتی ، استرس ، عصبانیت ، بیقراری ، تنهایی ، کسالت یا خستگی می کنید غذا می خورید؟ به جای برخورد با احساسات ناخوشایند ، ممکن است سعی کنید آنها را با خوردن غذا کنترل کنید. متأسفانه خوردن چیزی را حل نمی کند که باعث می شود آن احساس ناخوشایند را تجربه کنید. در حالی که ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید ، در نهایت احساسات بد دوباره برمی گردند.
استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود که به عنوان "هورمون استرس" نیز شناخته می شود و در صورت مواجهه با مشکل می تواند واکنش بدن به "دعوا یا فرار" را تحریک کند. این پاسخ می تواند اشتهای شما را افزایش دهد ، و بدن شما را وادار به خوردن غذاهای آرامبخش (معمولاً غذاهای پر از قند و انرژی سریع) می کند تا پاسخ مبارزه یا گریز را تقویت کند. اگر از استرس مزمن ناشی از مدرسه ، محل کار ، خانواده یا محیط زیست رنج می برید ، در معرض خطر بیشتری برای تبدیل شدن به یک احساس خوار قرار دارید
مرحله 4. تفاوت بین گرسنگی فیزیکی و گرسنگی احساسی را درک کنید
در ابتدا تشخیص اینکه واقعاً گرسنه هستید یا هنگام غذا خوردن دشوار است ، زیرا احساسات آن را تحریک می کند. قبل از خوردن کیک یا چیپس مقابل خود ، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- آیا گرسنگی ناگهان به وجود آمد؟ گرسنگی جسمی به تدریج ایجاد می شود در حالی که گرسنگی احساسی به طور ناگهانی و شدید ظاهر می شود.
- آیا احساس می کنید باید فوراً غذا بخورید؟ گرسنگی جسمانی معمولاً می تواند منتظر بماند. وقتی به دلیل احساسات گرسنه هستید ، احساس خواهید کرد که باید غذا بخورید همین الان.
- آیا فقط هوس غذاهای خاصی می کنید؟ اگر برای هرگونه انتخاب غذایی آماده هستید ، احتمالاً گرسنگی فیزیکی را تجربه می کنید. اما اگر روی یک غذای خاص تمرکز کرده اید ، احتمالاً احساس گرسنگی احساسی می کنید.
- آیا فراتر از احساس سیری غذا می خورید؟ اگر تا زمانی که معده شما سیر شده باشد غذا بخورید اما همچنان احساس نارضایتی کنید ، احتمالاً احساسی غذا می خورید و گرسنگی جسمانی را برطرف نمی کنید. وقتی معده شما پر شود ، گرسنگی جسمانی متوقف می شود.
- آیا احساس پشیمانی ، شرمندگی ، درماندگی یا بی آبرویی می کنید؟ اگر این احساسات را تجربه می کنید ، به احتمال زیاد غذا می خورید تا نیاز عاطفی را برآورده کنید ، نه اینکه گرسنگی جسمانی را برآورده کنید.
مرحله 5. از علائم BED آگاه باشید
پرخوری یا پرخوری لزوما به این معنی نیست که شما BED دارید. BED یک اختلال شایع در خوردن است. این اختلال شدید و تهدید کننده زندگی محسوب می شود ، اما می توان آن را نیز درمان کرد. BED را فقط پزشک می تواند تشخیص دهد بنابراین در صورت مشکوک بودن به BED با پزشک خود مشورت کنید. علائم این اختلال عبارتند از:
- خیلی سریعتر از حالت عادی غذا بخورید و در طول یک دوره زمانی (معمولاً کمتر از دو ساعت) بیشتر از بیشتر مردم به طور همزمان غذا بخورید.
- هنگام غذا خوردن احساس کنترل نمی کند.
- در خلوت غذا بخورید زیرا از مقدار غذایی که می خورید خجالت می کشید.
- مصرف بیش از حد غذا در زمانی که گرسنه نیستید.
- احساس خجالت ، پشیمانی ، افسردگی یا بیزاری از مقدار غذایی که می خورید.
- هیچ تلاشی برای بهبود وضعیت پرخوری بعدی نکنید ، به این معنی که شما سعی نمی کنید با تف کردن غذا یا ورزش بیش از حد جبران کنید.
- این نوع غذا را حداقل یک بار در هفته به مدت سه ماه انجام دهید.
- توجه داشته باشید که وزن به طور قطع به BED مربوط نمی شود.وزن شما ممکن است طبیعی باشد ، یا ممکن است خفیف ، متوسط یا چاق شدید. برای شما مهم است که به خاطر داشته باشید که همه افراد دارای اضافه وزن عادت به پرخوری یا رنج بردن از BED ندارند.
