اگر از افتادگی قسمت داخلی ران احساس نارضایتی می کنید ، چندین حرکت را می توانید انجام دهید تا عضلات داخلی ران خود را تن کنید. می توانید یک حرکت خاص را انجام دهید یا چندین حرکت را برای نتایج بهتر ترکیب کنید. اگر با پشتکار تمرین کنید ، ماهیچه های قوی و محکم ران خواهید داشت.
گام
روش 1 از 4: انجام حالت نیمه اسکوات (اسکوات)
مرحله 1. اسکوئیت پلی انجام دهید
بایستید در حالی که پاهایتان کمی از شانه ها بازتر است. انگشتان پا را به سمت بیرون با زاویه 30-60 درجه نشان دهید تا شبیه یک بالرین شوید. شروع به انجام حرکت اسکوات با بازوها در جلوی خود در ارتفاع شانه کنید. بدن خود را کمی با خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه شکل دهید پایین بیاورید. در حالی که سعی می کنید کمر خود را صاف کنید ، حدود 1 دقیقه در این حالت بمانید. تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید.
- در حین حرکت اسکوات ، زانوها را به عقب بکشید تا از انگشتان پا جلوتر نروند.
- باسن خود را سفت کنید تا بتوانید با وضعیتی محکم و پایدار اسکوات انجام دهید.
- برای مفیدتر شدن آن ، در 20 ثانیه آخر بدن خود را به آرامی تکان دهید. به جای صاف کردن زانوها بلافاصله پس از رسیدن به پایین ترین حالت اسکوات ، بدن خود را به آرامی بالا و پایین بچرخانید و زانوها را خم نگه دارید.
مرحله 2. اسکات قزاق را انجام دهید
بایستید در حالی که پاهایتان از شانه های شما بازتر است و بازوها در پهلوها آرام هستند. پاها صاف و کشیده مانند یک مثلث با قاعده پهن است. یک زانو را خم کنید و بدن خود را تا آنجا که ممکن است به پهلو پایین بیاورید. در حالی که انگشتان پا را به سمت بالا نشان می دهید ، زانوی دیگر را صاف کنید. به عنوان مثال: اگر می خواهید اسکوات به راست انجام دهید ، زانوی راست خود را خم کنید در حالی که پای چپ خود را صاف کرده و انگشتان پای چپ خود را به سمت بالا نشانده اید. در حالی که در حالت اسکوات هستید ، بازوهای خود را در سطح شانه در مقابل خود قرار دهید ، در حالی که بالاتنه را به جلو حرکت می دهید تا تعادل حفظ شود. پای خم شده را صاف کرده و سپس مانند قبل دوباره بایستید.
- برای تکمیل این تمرین ، حرکت مشابهی را با پای دیگر انجام دهید.
- همان حرکت را 2-4 ست با 8-12 بار هر کدام تکرار کنید تا هر دو پا را تمرین دهید.
مرحله 3. یک اسکوات را با یک پا انجام دهید
پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در پهلوها شل کنید. مرکز ثقل خود را به یک پا منتقل کنید و سپس پای دیگر را تا حد ممکن بلند کنید و سعی کنید تا جایی که می توانید انگشتان پای خود را لمس کنید. در حالی که زانوها را خم کرده اید ، به آرامی از ناحیه باسن به جلو خم شوید تا اسکوات یک پا انجام دهید. پس از آن ، هر دو بازو را در سطح شانه به جلو صاف کنید تا تعادل حفظ شود. اگر ران پشتی بدن را تقریباً موازی با زمین نگه دارید. پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. در این حالت باید پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم خود را فعال کنید.
- قبل از پایان تمرین یک حرکت اسکوات با دو پا انجام دهید.
- برای نگه داشتن و حفظ تعادل در طول این حرکت از یک دیوار استفاده کنید.
مرحله 4. اسکوات پرش پلایومتریک را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و انگشتان پای خود را کمی بیرون بیاورید و سپس یک حرکت اسکوات با زانوهای خم شده 90 درجه انجام دهید. پس از آن ، کف دست ها را در مقابل قفسه سینه با آرنج های خمیده به هم نزدیک کنید و تا جایی که ممکن است پرش کنید ، در حالی که دستان خود را به سمت پایین صاف کرده و آنها را به عقب می کشید. سعی کنید در حالی که زانوها را خم می کنید به آرامی فرود بیایید تا اسکوات انجام دهید.
- این تمرین را می توان از حالت اسکوات پلی انجام داد.
- وزن خود را به سمت پاشنه ، نه به انگشتان پای خود نشان دهید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 8 بار یا با توجه به توانایی انجام دهید.
روش 2 از 4: انجام حرکت های تهاجمی (لانج)
مرحله 1. یک حرکت رو به جلو انجام دهید
در حالی که پاها را دراز کرده و پاها را به عرض لگن باز کرده اید بایستید. پای راست خود را بسیار جلو ببرید (تقریباً 60 سانتی متر) و سپس زانوی چپ را پایین بیاورید تا جایی که ران راست شما تقریباً موازی با زمین باشد. اجازه ندهید زانوها هنگام لم دادن به زمین برخورد کنند. پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- این حرکت علاوه بر سفت شدن قسمت داخلی ران ، عضلات همسترینگ ، چهارسر ، شکم ، ساق پا و باسن را نیز تمرین می دهد.
- وزنه را در حین ورزش نگه دارید تا شدت تمرین افزایش یابد.
- برای تمرین هر دو پا ، 3 ست لانج 10 بار انجام دهید.
مرحله 2. یک حرکت رو به جلو انجام دهید سپس یک پا را بلند کنید
طبق معمول تمرینات را با انجام لانج شروع کنید. با پای راست خود جلو بروید و زانوی چپ را پایین بیاورید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین باشد. بگذارید بازوهای شما در کنار شما آرام شوند. به جای اینکه پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید ، مرکز ثقل خود را به پای راست تغییر دهید و سپس در حالی که پای چپ خود را با خم شدن زانو به عقب بلند کرده اید ، عقب بایستید. پس از آن ، پای چپ خود را صاف کرده و بدن خود را در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید ، به جلو حرکت دهید. در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید ، آن را به جلو بچرخانید و سپس یک حرکت دیگر را با پای چپ خود در جلو انجام دهید. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید تا یک دور کامل شود.
- این حرکت را 2-4 ست 8 تا 12 دور هر کدام انجام دهید. قبل از حرکت به ست بعدی ، 45 ثانیه استراحت کنید.
- وقتی پاها را به عقب بلند می کنید ، سعی کنید بدن خود را از سر تا پاشنه پا راست کنید.
مرحله 3. حرکت های جانبی را انجام دهید
بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. پای راست خود را کمی به طرف بدن و بدن صاف قرار دهید و پای راست خود را کمی به سمت بیرون نشان دهید. در حین انجام این تمرین ، با نگه داشتن کمر راست و زانو در بالای انگشتان پا ، باسن خود را پایین بیاورید تا حالت مناسب را حفظ کنید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین باشد. یک لحظه در این حالت بمانید سپس پای راست خود را بکشید در حالی که ران خود را سفت کرده اید تا به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را با قدم گذاشتن پای چپ به چپ انجام دهید.
- در حین انجام لانگ های جانبی ، دمبل یا کتری را در دست بگیرید تا شدت تمرین افزایش یابد.
- این حرکت را 2 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.
روش 3 از 4: تمرین روی زمین
مرحله 1. در حالی که دراز کشیده اید ، ران اضافی را انجام دهید
یک تشک روی زمین آماده کنید و سپس به پهلو بخوابید. اگر تمرین را به صورت دراز کشیده شروع می کنید ، از آرنج راست خود برای حمایت از بالاتنه استفاده کنید. زانوی چپ خود را خم کرده و پای خود را روی زمین بگذارید به طوری که ساق پا عمود بر زمین باشد. در حالی که انگشتان پای راست را به سمت زانو می کشید ، پای راست را صاف کنید. پای راست خود را 15-20 سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
- پس از دراز کشیدن به راست ، همین حرکت را در حالی که به چپ دراز کشیده اید انجام دهید تا هر دو طرف بدن کار کند.
- این حرکت را 2 ست 10-20 بار در هر طرف انجام دهید.
مرحله 2. حالت پل را انجام دهید
به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. رول حوله یا توپ کوچک را با هر دو زانو محکم کنید. کف دست های خود را روی زمین بگذارید و در حالی که حوله/توپ را گرفته و عضلات شکم خود را فعال کرده اید ، باسن خود را از روی تشک بلند کنید. باسن خود را تا زانو بالا بیاورید تا ران ها موازی زمین شوند و سپس آنها را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید.
وضعیت پل را حداقل 10 بار انجام دهید. شما می توانید این حرکت را تا آنجا که می توانید تکرار کنید
روش 4 از 4: استفاده از تجهیزات ورزشی
مرحله 1. از دستگاه جمع کننده استفاده کنید
اگر متعلق به سالن بدنسازی یا استودیویی هستید که تجهیزات ورزشی ارائه می دهد ، از دستگاه افزودنی برای کار عضلات ران استفاده کنید تا بتوانید با حرکات مختلف کار کنید. روی صندلی دستگاه افزودنی بنشینید و موقعیت لنت ها را در قسمت داخلی ران تنظیم کنید. وقتی تمرین را شروع می کنید ، باید زانوها را از هم باز کنید. دستگاه را برای تنظیم فاصله زانو و اعمال وزنه تنظیم کنید. همانطور که زانوها را به هم نزدیک می کنید ، شکم خود را درگیر کرده و با پشت صاف به عقب تکیه دهید. پس از آن ، به آرامی زانوها را به حالت اولیه بازگردانید.
- مبتدیان باید با وزنه های سبک تمرین کنند. اگر عضلات شما قوی تر هستند ، وزنه اضافه کنید.
- این تمرین را 3 ست 8 تا 10 مرتبه انجام دهید.
مرحله 2. از نوار یا کابل الاستیک روی دستگاه استفاده کنید
مراکز تناسب اندام معمولاً امکانات آموزشی را در قالب ماشین هایی با کابل ارائه می دهند. علاوه بر استفاده از دستگاه ها در سالن بدنسازی ، می توانید از نوارهای الاستیک استفاده کنید که به اندازه دستگاه ها کاربردی هستند. قبل از استفاده از دستگاه با طناب ، طناب را دور مچ پا که به دستگاه نزدیکتر است حلقه کرده و بار را مطابق آن تنظیم کنید. اگر از نوار الاستیک استفاده می کنید ، نوار را در اطراف جسمی که حرکت نمی کند حلقه کنید ، مانند پایه یک میز و سپس آن را دور پای نزدیک به میز حلقه کنید. مرکز ثقل بدن را به ساق پا که گره خورده نیست منتقل کنید. مچ پا (که بسته شده است) را به جلو خم کرده و نوار الاستیک یا کابل را در جلوی پای شما که روی آن ایستاده اید بکشید. به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، 1 دور قبل انجام داده اید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- هنگام عبور از پاها ، مطمئن شوید که با حالت ایستاده ایستاده اید و عضلات شکم خود را فعال کرده اید.
- این تمرین را 3 ست 10 دور هر کدام برای هر پا یا با توجه به توانایی انجام دهید.
مرحله 3. از توپ برای ورزش استفاده کنید
در حالی که قسمت پای دیگر را روی توپ قرار می دهید روی یک پا بایستید. سعی کنید در حالت رو به جلو تعادل خود را حفظ کنید. توپ را با قدم زدن فشار دهید و سپس توپ را به سمت عقب بکشید در حالی که پای خود را خم کرده اید تا بدن شما بتواند حرکت کند. همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
- این تمرین را از حالت اسکوات شروع نکنید. از پایی که روی توپ گذاشته اید برای شروع حرکت استفاده کنید و سپس پای دیگر را در حالت اسکوات خم کنید. به این ترتیب می توانید ماهیچه های ران خود را به درستی تمرین دهید.
- این حرکت را 2 ست 10-15 بار برای هر پا انجام دهید.
مرحله 4. حرکت قیچی را هنگام انجام وضعیت تخته انجام دهید
این تمرین باید روی کاشی صاف یا کف چوبی انجام شود. تمرین را با انجام وضعیت پلانک با کف دست خود شروع کنید ، نه با آرنج. پاهای خود را به هم نزدیک کنید و مطمئن شوید که کف دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند. روی دیسک قدم بگذارید تا با توپ پا بلغزد. قسمت بالای بدن خود را ثابت نگه دارید و سپس کف پای خود را از یکدیگر دور کنید. هر دو پا را تا آنجا که ممکن است دراز کنید و سپس در این حالت بمانید. پس از آن ، دوباره با سفت کردن عضلات ران سفت شوید.
- این حرکت را 2 ست 15 تایی یا با توجه به توانایی انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کنید.
- به جای دیسک کشویی ، از کف پا یا پارچه ای استفاده نشده استفاده کنید.
