انعطاف پذیری بدن برای سلامتی بسیار مفید است و می تواند عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشد. کشش حرکت در مفاصل را تسهیل کرده و کار عضلات را بهبود می بخشد. علاوه بر فواید سلامتی ، حالت کشش پاها به پهلو یا معمولاً شکاف پهلو نامیده می شود در بین ژیمناست ها و طرفداران بدنبال بسیار محبوب است.
گام
قسمت 1 از 3: خودتان را آماده کنید
مرحله 1. لباس مناسب بپوشید
لباس هایی را انتخاب کنید که کمی گشاد و مواد انعطاف پذیر باشند. لباس های بسیار تنگ می توانند پاره شوند و وضعیت ایستادن کامل پا را برای شما دشوار کند.
مرحله 2. گرم کنید
حرکات سبک را برای 10-15 دقیقه انجام دهید تا جریان خون را با انجام پرش های ستاره ای (پرش با جک) ، دویدن ، نیم اسکوات (اسکوات) و حرکات لانج بهبود دهید. ابتدا باید گردش خون خود را فعال کرده و ماهیچه های خود را بکشید.
- با ترکیب تمرینات قلبی عروقی و حرکات پویا خود را گرم کنید. با انجام پرش های ستاره ای شروع کنید و سپس با حرکت های تهاجمی ادامه دهید. ورزش قلبی عروقی همچنین برای سوزاندن چربی و کالری مفید است.
- با دویدن در محل یا رقصیدن حداقل 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
مرحله 3. کشش
قسمت پشتی و داخلی ران ها را حدود 10 دقیقه بکشید.
- کشش وضعیت پروانه را انجام دهید. این کشش بیشتر برای انجام وضعیت کشش پاها به جلو و عقب مورد نیاز است. با این حال ، این تمرین می تواند انعطاف پذیری کلی پاها را بهبود بخشد. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را به هم متصل کرده و ساق پا را با آرنج به سمت زمین فشار دهید.
- حرکات کششی را برای پشت بدن انجام دهید. این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته روی زمین انجام داد. تمرین را از حالت ایستاده شروع کنید یا روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده و سپس سعی کنید انگشتان دست خود را لمس کنید در حالی که پاها را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید.
- توجه داشته باشید که با بالا رفتن سن ، انجام حرکات سخت تر و سخت تر می شود. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن که پیر می شود دچار کم آبی می شود به طوری که مایع روان کننده بین غشاهای مفصلی کاهش می یابد. بنابراین ، شما به زمان بیشتری نیاز دارید تا بتوانید حالت کششی خوبی انجام دهید. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید این کار را انجام دهید. به آرامی تمرین کنید.
قسمت 2 از 3: انجام وضعیت استقرار جانبی
مرحله 1. موقعیت بدن خود را تنظیم کنید
در حالت زانو زدن با پشت صاف شروع کنید. در حالی که سعی می کنید زانو را صاف کنید ، یک پا را به جلو حرکت دهید. ساق پا و پشت پای خود را با فشار دادن روی زمین استراحت دهید.
مرحله 2. به درستی نفس بکشید
حبس کردن نفس هنگام کشش می تواند ماهیچه های شما را سفت کرده و انجام این حالت را برای شما دشوارتر کند. نفس عمیق بکشید ، اما زیاد آن را مجبور نکنید. تنفس طبیعی داشته باشید ، اما طولانی تر از حد معمول.
قبل و حین کشش ، نفس خود را بیرون دهید تا عضلات شما شل شوند. بعد از آزاد کردن ماهیچه کشیده ، نفس بکشید
مرحله 3. این کار را به آرامی انجام دهید
اگر پاهای خود را خیلی سریع بکشید ، می توانید به طور جدی آسیب ببینید. زمان مناسب را با توجه به وضعیت بدن خود پیدا کنید و این کار را به آرامی تا زمانی که عضلات شما هنوز احساس راحتی می کنند انجام دهید.
- اگر به آرامی تمرین کنید می توانید از آسیب جلوگیری کنید. جراحت نه تنها مانع کشش می شود ، بلکه شما را از ورزش به مدت طولانی باز می دارد.
- تمرین منظم مهمتر از این است که بتوانید این حالت را سریع انجام دهید.
مرحله 4. بدن خود را به زمین بیاورید
پس از گرم شدن بدن و احساس آرامش بیشتر ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. اگر می توانید آن را پایین بیاورید ، اما به محض احساس درد یا ناراحتی ، بلافاصله آن را متوقف کنید. اگر در هنگام کشش احساس ناراحتی شدید می کنید ، اما احساس خفیفی نمی کنید ، به خود فشار نیاورید.
- هنگامی که بدن خود را پایین می آورید ، بازوهای خود را برای حمایت در کنار خود قرار دهید.
- اگر بعد از اتمام این حالت احساس درد می کنید ، در حین کشش بیش از حد به خودتان فشار می آورید. قبل از کشش مجدد صبر کنید تا درد به طور کامل برطرف شود.
مرحله 5. بدن خود را به زمین بیاورید
در صورتی که لگن بتواند زمین را لمس کند و پاهای شما در زاویه 180 درجه قرار بگیرند ، موفق شده اید پاهای خود را به پهلو بکشید.
این حرکت را با چرخاندن بدن انجام ندهید زیرا می تواند باعث آسیب شود
مرحله 6. در این موقعیت بمانید
هنگامی که توانستید این وضعیت را به خوبی انجام دهید ، تا آنجا که می توانید به آن پایبند باشید. با تعیین محدودیت زمانی شروع کنید ، به عنوان مثال 15 ثانیه و سپس 30 ثانیه. سعی کنید مدت زمان را دوباره به یک دقیقه افزایش دهید.
- به یاد داشته باشید که باید این حالت را تا زمانی که احساس راحتی می کنید انجام دهید. اگر واقعاً احساس ناراحتی کردید ، دست نگه ندارید.
- حرکات کششی انجام دهید (اختیاری). هر دو پا را به شکل V به جلو بکشید ، سپس بدن خود را به سمت یک پا بچرخانید و سعی کنید بینی خود را به زانو لمس کنید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید و سپس بدن خود را تا جایی که می توانید به سمت زمین به سمت پایین پایین بیاورید. پس از آن ، یک پای خود را به عقب خم کرده و پای دیگر را داخل کنید و سپس یک لحظه در این حالت بمانید.
مرحله 7. به آرامی برگردید
هنگام بازگشت از کشش هنوز باید راحت باشید و آرام حرکت کنید ، زیرا اگر زود به پاهای خود برگردید می توانید به بدن خود آسیب برسانید. هنگام استراحت به آرامی و پیوسته نفس بکشید و می خواهید به حالت اولیه بازگردید.
با پیاده روی به مدت 5 دقیقه یا انجام حرکات کششی خنک شوید. خنک شدن را فراموش نکنید تا از احساس درد روز بعد پشیمان نشوید
مرحله 8. تا آنجا که ممکن است تمرین کنید
به تمرین هر روز عادت کنید ، مگر اینکه به درد شما بخورد. تمرینات کوتاه را 2-3 بار در روز انجام دهید. یک برنامه ورزشی پیدا کنید که برای بدن شما بهترین کار را انجام دهد. اگر اغلب احساس درد می کنید ، هر روز بین ورزش های سبک و تمرینات سنگین تر جایگزین شوید.
قسمت 3 از 3: بهبود انعطاف پذیری بدن
مرحله 1. آب بنوشید
سعی کنید بدن خود را همیشه آبدار نگه دارید. مفاصل و ماهیچه ها برای انعطاف پذیری به مایعات کافی نیاز دارند. اگر بدن شما دچار کم آبی شده باشد ، بدن شما سفت شده و به احتمال زیاد دچار گرفتگی یا اسپاسم می شوید.
مرحله 2. مصرف کافئین را کاهش داده یا متوقف کنید
کافئین یک محرک است که باعث می شود بدن شما نتواند آرامش داشته باشد. کشیدن پاهای شما به طور فزاینده ای دشوار خواهد بود زیرا کافئین باعث سفت شدن ماهیچه ها می شود. چندین مطالعه نشان داده است که کافئین می تواند باعث التهاب عضلات شود.
کاهش مصرف غذاهای سرشار از روغن های هیدروژنه ، قندها و چربی های ترانس می تواند التهاب را کاهش دهد
مرحله 3. در حین انجام سایر فعالیت ها ، حرکات کششی انجام دهید
در طول تمرین ذهن خود را از ناراحتی دور کنید. به عنوان مثال ، حرکات کششی را هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید. با این حال ، مراقب باشید که حواس شما پرت نشود و بیش از حد کشیده نشوید.
مرحله 4. حمام کنید یا حداقل 15 دقیقه در آب گرم خیس کنید
این می تواند به شل شدن ماهیچه ها ، افزایش ضربان قلب و افزایش دمای مرکزی کمک کند.
مرحله 5. برای شل کردن و کشش ماهیچه ها از یک آسیاب لاستیکی فوم استفاده کنید
همچنین می توان از آن برای اعمال فشار استاتیک به قسمت های دردناک یا حساس بدن استفاده کرد. به عنوان مثال ، اگر در ناحیه همسترینگ خود درد دارید ، آسیاب را به مدت 10-15 ثانیه به جلو و عقب بمالید.
نکات
- بسیاری از افراد قادر به انجام حالت کشش پاها به پهلو در اولین تمرین نیستند. به خود فشار نیاورید. در صورت صدمه زدن ورزش را متوقف کنید و زمان دیگری را دوباره امتحان کنید. تمرینات زیاد بدن شما را ایمن و راحت می کند.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است در اولین تمرین نتوانید پاهای خود را با موفقیت به پهلو بکشید ، اما بدن شما با تمرین زیاد عادت می کند و بهتر می شود.
- سعی کنید از یک دوست بخواهید به شما در کاهش وزن کمک کند.
- هر روز حرکات کششی انجام دهید! برای انجام این تمرین عجله نکنید. در پایان ، اگر به تمرین ادامه دهید ، می توانید آن را با خیال راحت انجام دهید.
