باسن پهن به طور فزاینده ای توسط افراد مشهوری مانند کیم کارداشیان و بیانسه رواج می یابد. مراحلی وجود دارد که می توانید برای بزرگتر نشان دادن باسن خود انجام دهید. با این حال ، تجمع قابل توجه چربی در هر قسمتی از بدن مطمئناً سالم نیست. به یاد داشته باشید که سالم بودن بسیار مهمتر از داشتن اندامی شبیه افراد مشهور است. برای داشتن اندامی زیبا و احساس رضایت از خود ، می توانید ماهیچه های فوقانی ، میانی و تحتانی بدن را با رژیم غذایی سالم تمرین دهید.
گام
روش 1 از 3: تقویت ماهیچه ها
مرحله 1. به طور منظم اسکوات انجام دهید
اسکوات یک تمرین کلاسیک است که می تواند باسن و قسمت مرکزی بدن شما را تقویت کند. برای تقویت ماهیچه های اطراف باسن ، اسکوات را در برنامه روزانه ورزش خود قرار دهید. برای شروع ، پاها را به عرض شانه باز کنید و دو دمبل را در پهلوها نگه دارید.
- وزنه ای با دمبل را انتخاب کنید که احساس راحتی می کند. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، از وزنه های سبک ، حدود 1 تا 2 کیلوگرم استفاده کنید. برای اینکه بدانید چه وزنی برای شما بی خطر است ، با یک مربی در باشگاه یا پزشک صحبت کنید.
- در حالی که قسمت مرکزی را محکم می کنید ، پشت خود را صاف کنید. زانوها را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید. هنگام چمباتمه زدن به بالای کفش نگاه کنید. شما باید بتوانید قسمت بالای کفش را ببینید ، در غیر این صورت زانوهای شما بیش از حد رو به جلو هستند.
- بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی زمین قرار گیرند. سپس ، به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.
مرحله 2. لانج را انجام دهید
لانج همچنین تمرینی برای تقویت باسن و ران است که می تواند شکل باسن را مشخص کند. برای انجام لانج ، با دمبل در هر دست بایستید. وزنه ای را انتخاب کنید که احساس راحتی کند. با پای چپ خود یک قدم جلو بروید.
- وقتی پای چپ جلو است ، هر دو زانو را خم کنید. بدن را به آرامی پایین بیاورید.
- با استفاده از پاها بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. با پای دیگر دنبال کنید.
- این تمرین را حدود 10-12 بار تکرار کنید.
مرحله 3. در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا شامل انواع حرکات و حرکات است که ماهیچه های مرکزی را بسیار تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین ، یوگا همچنین می تواند هسته بدن را تقویت کرده و باسن را بزرگتر نشان دهد. اگر می خواهید باسن شما قوی تر و بزرگتر به نظر برسد ، در کلاس یوگا در یک باشگاه بدنسازی یا مرکز اجتماعی ثبت نام کنید.
اگر نمی توانید در کلاس شرکت کنید ، تمرینات یوگا زیادی در اینترنت وجود دارد. همچنین می توانید DVD های یوگا خریداری کنید. با این حال ، هنگام یوگا به تنهایی مراقب باشید. ابتدا ژست های آسان را تمرین کنید ، سپس به آرامی سعی کنید حالت های سخت تر را امتحان کنید ، و از ژست هایی که باعث ناراحتی شما می شوند ، استفاده نکنید
مرحله 4. تخته ها را امتحان کنید
تخته ها یک تمرین عالی برای تقویت قلب و داشتن شکمی صاف است که باعث می شود باسن شما بزرگتر به نظر برسد. چند بار در هفته به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود ، تخته بکشید.
- برای انجام پلانک ، در حالت مستعد روی تشک شروع کنید. آرنج های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و دستان خود را زیر چانه نگه دارید.
- بدن خود را بالا ببرید تا از شانه ها تا انگشتان پای شما پلی ایجاد شود. وزن بدن خود را تنها با انگشتان پا و ساعد روی زمین نگه دارید ، سینه ، معده ، کمر ، باسن و ماهیچه های سفت را سفت کنید. هنگام شروع به کار ، این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. پس از چند تمرین ، سعی کنید تا 3 دقیقه دوام بیاورید.
مرحله 5. لیفت پاهای دراز کشیده را انجام دهید
برای این تمرین می توانید وزن مچ پا را اضافه کنید. وزنه های پا را می توانید در باشگاه بدنسازی یا فروشگاه ورزشی خریداری کنید ، اما مطمئن شوید که وزنه های سبک را شروع می کنید. حالت خوابیده به پهلو را بگیرید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
- پاها را تا جایی بالا ببرید که حدود 45 درجه از زمین فاصله داشته باشند ، سپس پایین بیاورید. 10-12 بار تکرار کنید. برای عضله سازی ، سه ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.
- پس از اتمام یک ست به طرف دیگر بروید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- مانند اسکوات ، وزن مورد نیاز شما بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. بهتر است با وزنه های سبک شروع کنید. با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا وزن مناسب را برای شما تعیین کند.
- اگر احساس می کنید به مقاومت بیشتری احتیاج دارید ، سعی کنید دمبل ها را هنگام بلند کردن پاها در بالای زانو نگه دارید. به این ترتیب ، می توانید مقاومت خود را بدون خطر آسیب زانو افزایش دهید.
مرحله 6 شامل تمرینات قدرتی برای شانه ها باشید
این ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما تقویت ماهیچه های شانه باعث می شود که دور کمرتان کوچکتر و باسن شما پهن تر به نظر برسد. برخی از تمرینات ساده شانه مانند پرس دمبل بالای سر ، پرواز با دمبل و پرواز پشت را با دمبل انجام دهید تا این تأثیر را به دست آورید.
روش 2 از 3: چربی شکم را از بین ببرید
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم را اتخاذ کنید
چربی شکم باعث می شود که باسن شما کوچکتر به نظر برسد. به طور کلی کاهش وزن می تواند چربی شکم را کاهش داده و باسن شما بزرگتر به نظر برسد. برای کاهش وزن ، اولین قدم یک رژیم غذایی سالم است.
- بیشتر رژیم غذایی شما باید شامل محصولات گیاهی باشد. میوه ، سبزیجات و غلات کامل بخورید. برنج قهوه ای را به جای برنج سفید و نان گندم کامل را به جای نان سفید انتخاب کنید.
- از پروتئین بدون چربی مانند ماهی و طیور و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. به عنوان مثال ، ماهی قزل آلا را به جای استیک انتخاب کنید.
مرحله 2. مصرف قند را کاهش دهید
شکر به افزایش وزن کمک می کند. بنابراین ، سعی کنید قند را کاهش دهید. نوشیدنی های قندی بزرگترین مقصر هستند زیرا بسیاری از مردم به کالری به شکل مایع فکر نمی کنند.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها ، نوشابه ها و نوشیدنی های الکلی مانند کوکتل ، شراب ، آبجو و خنک کننده های شراب خودداری کنید. در عوض ، مقدار زیادی آب بنوشید و نوشیدنی های غیر شیرین مانند چای سرد و نوشابه انتخاب کنید. برای افزودن طعم به آب و سایر نوشیدنی های کم کالری ، یک لیوان لیمو یا آهک به آن اضافه کنید.
- قبل از خرید برچسب غذا و نوشیدنی را بخوانید. شکر در غذاهایی که انتظار ندارید مانند نان ، ماست و سس ها وجود دارد. در لیست مواد به دنبال اصطلاحاتی مانند فروکتوز ، دکستروز و مالتوز باشید. اینها همه اسامی قند اضافه شده است.
- زنان باید سعی کنند شکر اضافه شده را به 24 گرم در روز محدود کنند ، یعنی حدود 6 قاشق چای خوری. مردان باید شکر اضافه شده را به 36 گرم در روز ، تقریباً 9 قاشق چای خوری محدود کنند.
مرحله 3. وعده های کوچک بخورید
بدون اینکه بدانید ، کالری بیشتری از آنچه تصور می کنید مصرف می کنید. اندازه وعده ها گاهی اوقات بسیار بزرگ است ، به ویژه هنگام غذا خوردن در بیرون. بنابراین ، از وعده های غذایی خود آگاه باشید.
- سعی کنید از غذا خوردن در بیرون اجتناب کنید. اگر بیرون غذا می خورید ، ظرف را با دوستان خود به اشتراک بگذارید تا کالری آن کاهش یابد. اگر رستوران دارای منوی خاصی از غذاهای کم کالری است ، آن را سفارش دهید.
- مراقب میزان خوردن غذا در خانه باشید. یک وعده کربوهیدرات به اندازه یک توپ هاکی است. برای محصولات لبنی ، 28 گرم تقریبا معادل شش تاس است. یک وعده پروتئین نباید از یک کارت بزرگتر باشد.
- آهسته غذا خوردن نیز کمک می کند. بدن راضی می شود و سریعتر متوجه می شوید که سیر شده اید.
مرحله 4. عادات غذایی و پیشرفت خود را ثبت کنید
توجه به عادات غذایی ، وزن کم شده و چند اینچ کمر مفید خواهد بود. می توانید پیشرفت را پیگیری کرده و در چه روزهایی معمولاً از مسیر خارج می شوید. گزارشات پیشرفت همچنین به شما انگیزه می دهد زیرا می توانید آنها را هر روز ببینید.
همچنین سایر عوامل م thatثر بر کاهش وزن را نیز شامل شود. به عنوان مثال ، سطح استرس ، برنامه خواب و ورزش روزانه خود را ثبت کنید
روش 3 از 3: با لباس مناسب باسن خود را بزرگ کنید
مرحله 1. راهی پیدا کنید که کمرتان را لاغرتر نشان دهد
اگر راه حل فوری می خواهید ، نحوه لباس پوشیدن خود را تغییر دهید. به دنبال لباس و الگوهایی باشید که کمر را باریک می کند. بنابراین ، توجه مردم به باسن معطوف خواهد شد.
- اگر کمرتان از قبل کوچک است ، کمربند ببندید. کمربند منحنی های شما را برجسته کرده و شکل ساعت شنی ایجاد می کند. کمربند مخصوصاً در صورت پوشیدن لباس های بدون شکل مفید است. اگر کمرتان کوچک نیست ، لباس های روشن در بالا و تیره در پایین انتخاب کنید.
- شلوارها و دامن های دور کمر می توانند با لاغر شدن کمر ، باسن شما را بزرگتر نشان دهند.
- در هوای سرد ، ژاکتی را انتخاب کنید که بدن را تشکیل می دهد. از لباس های لایه ای که فرم بدن شما را پنهان می کند خودداری کنید.
- همچنین می توانید لباس های فرم دار مانند اسپانکس را در زیر لباس امتحان کنید تا کمرتان باریک تر به نظر برسد.
مرحله 2. نوارهای عمودی را برای ایجاد ظاهری زیبا انتخاب کنید
نوارهای عمودی بپوشید ، مخصوصاً آنهایی که از کمر عبور می کنند. نوارها جلوه ای باریک ایجاد می کنند که باعث می شود باسن پهن تر و بدن به طور کلی جذاب تر شود.
- خطوط عمودی برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال ، اگر بدن شما هویج شکل است ، یا در بالا بزرگ است ، نوارهای عمودی تأثیر معکوس خواهند داشت و در واقع باسن شما باریک تر به نظر می رسند.
- در جایی که می خواهید برجسته شود ، مانند باسن ، از رنگ های پاستل استفاده کنید و در جایی که می خواهید لاغرتر شوید ، مانند کمرتان از رنگ مشکی استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک دامن آبی روشن با بالایی مشکی بپوشید تا باسن شما برجسته شود و کمرتان باریک شود.
مرحله 3. شلوار و شلوار جین خوب بخرید
شلوارهای تنگ و شلوار جین را انتخاب کنید. شلوار جین و شلوار تنگ بیشتر از شلوارهای گشاد افراد را به خود جذب خواهد کرد. شلوار جین کمر نیز به برجسته شدن اندام شما کمک می کند.
سعی کنید شلوار و شلوار جین کم رنگ بپوشید. رنگهای کم رنگ توجه را به سمت باسن جلب می کند و آنها را گسترده تر نشان می دهد
مرحله 4. دامن مداد را امتحان کنید
دامن مداد دامنی است که دور باسن می پیچد تا باسن بزرگتر به نظر برسد. دامن مدادی بپوشید و ببینید آیا باسن شما حتی بیشتر به هم می چسبد. مطمئن شوید که به دنبال دامن هستید که فرم بدن شما را تقویت کند.
- اگر اندام شما کوچک است ، سایزی را انتخاب کنید که مخصوص خانم های ریز اندام باشد. دامن های کمر بلند نیز مناسب هستند زیرا باعث بلندتر نشان دادن بدن می شوند.
- اگر باریک هستید ، به دنبال دامن مدادی باشید که در خط کمر قرار می گیرد. جزئیاتی مانند زیپ و جیب روی لگن می تواند بدن را جذاب تر کند.
- اگر شکل طبیعی ساعت شنی دارید ، تقریباً با هر نوع دامن مدادی مناسب خواهید بود.
نکات
- برای انجام کارهای روزمره در اینترنت جستجو کنید. برنامه ای را انتخاب کنید که جالب باشد و به شما انگیزه دهد تا به ورزش ادامه دهید.
- با وجود همه دلایل دیگر ، سعی کنید سالم بمانید. اگر بدن شما مانند سلبریتی مورد علاقه شما جالب به نظر برسد ، باسن پهن روندی است که ممکن است در حال گذر باشد. سلامت باید اولویت اصلی باشد
- ثابت قدم باشید ، اما صبور باشید. می توانید شکل باسن خود را تغییر دهید ، اما ورزش و تغذیه را بخشی از زندگی خود کنید. مدتی طول می کشد تا نتایج قابل مشاهده باشد.
