چه در تلاش برای کاهش وزن باشید و چه برای روزه داری آماده شوید ، توانایی تحمل گرسنگی یکی از کلیدهای اصلی موفقیت شما است. اگر دائماً احساس گرسنگی می کنید ، ممکن است رعایت رژیم غذایی برای شما دشوار باشد. برای کنترل واقعی گرسنگی ، ابتدا باید بدانید چه چیزی بخورید و چگونه بین وعده های غذایی از خود دفاع کنید. چند نکته و ترفند را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به کاهش گرسنگی شما کمک کند.
گام
روش 1 از 2: استفاده از ترفندهای ذهنی برای احساس سیری
مرحله 1. ورزش کنید
تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا می تواند اشتها را تا حد زیادی سرکوب کند. تحقیقات نشان می دهد که این اثرات می تواند تا دو ساعت پس از ورزش ادامه یابد.
- معمولاً 60 دقیقه ورزش با شدت بالا می تواند اشتها را کاهش دهد. ورزش به کاهش گرلین ، هورمونی که به بدن نشان می دهد گرسنه هستید ، کمک می کند.
- اگر این کار را در فواصل زمانی انجام دهید ، این روش بسیار مفید خواهد بود. تمرینات شدید شدید را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید ، سپس بین فواصل زمانی 5 تا 10 دقیقه به استراحت بپردازید.
- حتي ميزان متوسط ورزش با شدت كمتر مي تواند به كاهش اشتها كمك كند. سعی کنید پیاده روی سریع را برای مدت کوتاهی بین وعده های غذایی انجام دهید تا به کاهش گرسنگی کمک کند.
مرحله 2. آدامس بجوید
افرادی که هر روز حداقل یک ساعت آدامس می جویدند ، به طور متوسط 67 کالری کمتر از افرادی که آدامس نمی جویدند ، مصرف می کردند. همچنین آدامس جویدن حدود 11 کالری در ساعت می سوزاند.
- حرکت جویدن مسیرهای عصبی را که فک شما را به مغز متصل می کند فریب می دهد و باور می کند که بیش از آنچه باید خورده اید. در نتیجه ، مغز شما کمتر احساس گرسنگی می کند.
- صمغ نعناع بدون شکر بهترین انتخاب است. تصور می شود که نعناع اشتها را سرکوب می کند و آدامس های بدون قند کالری کمتری نسبت به سایر شیرینی هایی که قند بالایی دارند ، دارند.
مرحله 3. آب را بنوشید
در صورت احساس گرسنگی یک لیوان آب یخ بنوشید. آب بدون اضافه کردن کالری به بدن ، به معده شما وزن می دهد.
- به علاوه ، اگر بدن شما دچار کم آبی شده باشد ، بدن شما سیگنال های تشنگی را ارسال می کند که تقریباً شبیه سیگنال های گرسنگی است. با نوشیدن آب در طول روز هیدراته بمانید.
- سعی کنید روزانه حدود 8-13 لیوان مایعات بنوشید. هر چیزی مایع ، چه چای بدون کافئین و چه قهوه و آب طعم دار ، به شما کمک می کند تا در طول روز هیدراته بمانید.
- اگر به چیزی خوش طعم نیاز دارید ، یک تکه لیمو ، لیمو یا پرتقال اضافه کنید.
- چای نعناع فاقد کافئین به همان اندازه مفید است. به طور کلی اعتقاد بر این است که نعناع به کاهش اشتها کمک می کند.
مرحله 4. توجه خود را منحرف کنید
اگرچه به دلیل نیاز جسمی خود به غذا احساس گرسنگی می کنید ، اما اغلب هنگام کسالت احساس گرسنگی می کنید. حواس پرتی نگه داشتن مغز می تواند مانع از این شود که بدن شما گرسنه است.
- راههای مختلفی برای منحرف کردن خود از گرسنگی وجود دارد. آن را امتحان کنید: نظافت ، خواندن کتاب یا مجله ، حمام یا حمام گرم ، تماس با یک دوست یا تماشای فیلم.
- فعالیت بدنی اغلب بهترین گزینه است زیرا مانع از تفکر بیش از حد می شود و باعث واکنش های احساسی می شود که می تواند باعث گرسنگی شود. با این حال ، فعالیت بدنی نیازی به انجام بیش از حد شدید ندارد.
- از فعالیتهای مرتبط با غذا یا یادآوری غذا خوردن خودداری کنید. به عنوان مثال ، از پختن برنامه ها یا برنامه های تلویزیونی حاوی غذا اجتناب کنید. این فقط گرسنگی شما را افزایش می دهد یا شما را به غذا میل می کند.
مرحله 5. شعار خود را بارها و بارها بیان کنید
شعار عبارت یا جمله ای است که می توانید با خود تکرار کنید تا شما را تشویق به عبور از شرایط سخت کند. شعاری را بیابید که بتواند از گرسنگی شما عبور کند و هر زمان که احساس کردید قدرت اراده شما در حال تضعیف است آن را تکرار کنید.
-
برخی از نمونه ها عبارتند از:
- "یک دقیقه در دهان ، یک عمر در مفصل ران".
- اگر چیزی تغییر نکند هیچ چیز تغییر نمی کند."
- "هیچ احساسی به اندازه احساس خوب وجود ندارد."
- "بخور تا زنده باشی. زندگی نکن تا بخوری."
- "شما نمی توانید از خود انتظار سالم بودن داشته باشید."
مرحله 6. مسواک بزنید
هنگام هوس غذا ، دندان های خود را با خمیردندان با طعم نعناع مسواک بزنید ، به ویژه هنگامی که هوس غذای شیرین می کنید. طعم شیرین و نعناع می تواند ذهن شما را فریب دهد و فکر کند بدن شما چیز شیرینی خورده است.
- همانطور که قبلاً ذکر شد ، طعم نعناع همچنین می تواند برای بسیاری از مردم به عنوان یک اشتها آور عمل کند ، که دلیل دیگری است که می تواند به این روش کمک کند.
- بعد از مسواک زدن ، بسیاری از غذاها طعم ملایم یا ناخوشایندی خواهند داشت.
- مسواک زدن دندان ها همچنین می تواند نمادی از پایان روز شما و به عنوان یک روال "قبل از خواب" باشد. ذهن شما می تواند بیشتر بر آماده شدن برای خواب تمرکز کند تا غذا خوردن.
مرحله 7. به خودتان 10-20 دقیقه زمان بدهید
میل به غذا معمولاً بین 5 تا 20 دقیقه طول می کشد. وقت گذاشتن برای هوس غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا با آنها به طور مناسب برخورد کنید.
- با شمارش زمان تا برطرف شدن خواسته می توان به شما یادآوری کرد که این حالت فقط موقتی است ، که می تواند تحمل آن را برای شما آسان کند.
- در این مدت خود را در سایر فعالیتهای انحرافی مشارکت دهید. کتاب بخوانید ، با دوست خود تماس بگیرید یا قدم بزنید. پس از اتمام کار ، متوجه خواهید شد که هوس کاهش یافته ، کنترل آن آسان تر شده یا به طور کامل از بین رفته است.
روش 2 از 2: برای جلوگیری از گرسنگی غذای مناسب بخورید
مرحله 1. صبحانه ای با پروتئین بالا بخورید
صبحانه به بدن شما مواد مغذی لازم برای دوام تا ظهر را می دهد. یک صبحانه غنی از پروتئین به شما کمک می کند تا مدت طولانی احساس سیری کنید.
- هضم و جذب پروتئین بیشتر از سایر مواد مغذی (مانند کربوهیدرات ها) طول می کشد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین در صبحانه به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- نمونه هایی از صبحانه های سرشار از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ آب شده با بیکن کانادایی و پنیر کم چرب ، ماست یونانی با آجیل و میوه یا اسموتی با پودر پروتئین ، ماست ، شیر و میوه.
- حذف صبحانه باعث احساس گرسنگی قبل از ناهار می شود و می تواند ریتم بدن شما را در طول روز به هم بزند.
مرحله 2. برنامه ریزی کنید
چه در تلاش برای کاهش وزن هستید یا فقط سعی در کنترل گرسنگی خود دارید ، برنامه ریزی وعده ها و میان وعده ها برای کل روز می تواند مفید باشد.
- اگر وعده های غذایی نامنظم می خورید ، می تواند گرسنگی شما را در طول روز افزایش دهد. سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده ها را به طور منظم بخورید.
- همیشه میان وعده های سالم همراه داشته باشید. اگر احساس گرسنگی بیش از حد می کنید یا مجبورید قبل از وعده غذایی بعدی خود بیشتر منتظر بمانید ، خوردن یک میان وعده برنامه ریزی شده می تواند اشتهای شما را کنترل کرده و از پرخوری در زمان غذا جلوگیری کند.
- حدود 30 دقیقه قبل از زمانی که معمولاً احساس گرسنگی می کنید ، یک وعده یا میان وعده کوچک برنامه ریزی کنید. خوردن غذای مورد نیاز قبل از احساس گرسنگی می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.
- از حذف وعده های غذایی خودداری کنید. بدن شما دائماً کالری می سوزاند تا بتوانید به کارهای روزانه خود بپردازید. در نتیجه ، شما باید به طور مداوم کالری مصرف کنید تا انرژی خود را پر نگه دارید.
مرحله 3. بدانید که چقدر باید کالری دریافتی خود را محدود کنید
اگر کالری شما بسیار کم باشد ، بدن شما در طول روز احساس گرسنگی می کند.
- به طور کلی ، زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان نباید کمتر از 1800 کالری در روز مصرف کنند.
- برای کاهش وزن ، سعی نکنید بیش از 500-750 کالری در روز محدود کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید ، سعی کنید این کار را با ورزش انجام دهید.
- واکنش فیزیولوژیکی ناشی از استرس بدن به دلیل کمبود مواد مغذی می تواند باعث شکسته شدن ماهیچه ها در بدن شود تا گلوکز کافی به بدن برسد.
مرحله 4. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده را با ورزش متعادل کنید
تجزیه کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر طول می کشد ، بنابراین کربوهیدراتهای پیچیده شکل پایدارتری از انرژی را ارائه می دهند. خوردن کربوهیدراتهای پیچیده 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش به بدن شما انرژی مورد نیاز برای انجام تمرین را می دهد.
- کربوهیدراتهای پیچیده دارای فیبر بالاتری هستند بنابراین هضم آنها بیشتر طول می کشد. این به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
- اگر به بدن خود انرژی کافی برای ورزش ندهید ، می توانید بعد از آن احساس گرسنگی کنید. دادن انرژی لازم به بدن ، خطر گرسنگی شما را پس از اتمام ورزش کاهش می دهد.
- یکی از کربوهیدرات های مورد بحث سیب زمینی است. نشاسته سیب زمینی در برابر آنزیم های گوارشی مقاوم است. به همین دلیل سیب زمینی بیشتر از سایر غذاها در دستگاه گوارش شما باقی می ماند. اگر سیب زمینی را برای یک وعده قبل از تمرین بسیار سنگین می دانید ، می توانید آن را در وعده های دیگر بخاطر همان فواید بخورید.
مرحله 5. غذاهایی بخورید که فیبر بالایی دارند
تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند به شما در کنترل گرسنگی و هوس کمک کند.
- به طور کلی ، به انسانها توصیه می شود روزانه 25 تا 38 گرم فیبر (هم برای زنان و هم برای مردان) مصرف کنند.
- سعی کنید در هر وعده غذایی یا هر ساعت غذاهای غنی از فیبر بخورید تا به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک کند. غذاهای حاوی فیبر عبارتند از: غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و آجیل.
- علاوه بر این ، یکی از غذاهای مناسب گریپ فروت است. این میوه دارای شاخص گلیسمی پایین است و می تواند سطح انسولین را بعد از یک وعده غذایی کامل کاهش دهد. گریپ فروت همچنین دارای مقدار زیادی آب است ، بنابراین کالری زیادی به اندازه سایر غذاهای هم اندازه ندارد.
- غذاهایی که حاوی قندهای ساده یا کربوهیدرات های ساده هستند باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند. هنگامی که سطح قند خون شما به طور ناگهانی کاهش می یابد ، دوباره احساس گرسنگی ، خستگی و تحریک پذیری می کنید.
- غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات ساده هستند شامل بیشتر غذاهای پخته شده مانند شیرینی ، دونات و کیک می شود. آب نبات ، نوشیدنی های شیرین و سایر غذاهای شیرین نیز گنجانده شده است.
مرحله 6. نیازی به عجله نیست
سعی کنید هنگام غذا خوردن عجله نکنید. بنشینید و به آرامی غذا بخورید. با انجام این کار می توانید کالری کمتری مصرف کنید ، اما هنوز هم بعد از آن احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد.
- افرادی که به آرامی غذا می خورند در مقایسه با افرادی که سریع غذا می خورند حدود 88 کالری کمتر مصرف می کنند.
- با کنترل خود تا عجله نکنید ، احساس می کنید که معده شما احساس سیری می کند. از سوی دیگر ، خوردن سریع غذا می تواند باعث شود قبل از اینکه فرصتی برای پیدا کردن آن پیدا کنید ، نقطه سیری را از دست بدهید.
- آهسته غذا خوردن همچنین باعث می شود که بین لقمه های خود آب بیشتری بنوشید. این آب اضافی می تواند به شما احساس سیری طولانی مدت بدهد.
نکات
- ممکن است بخواهید به یک متخصص تغذیه حرفه ای یا حتی یک درمانگر رفتاری مراجعه کنید تا به شما کمک کند هوس های خود را به طور مناسب کنترل کنید.
- اگر می خواهید گرسنگی خود را کنترل کنید ، برخی از نکات ذکر شده در بالا را امتحان کنید. ممکن است لازم باشد چندین روش مختلف را امتحان کنید تا روشی را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
