احساس گرسنگی مداوم حتی بعد از غذا می تواند آزاردهنده باشد. عوامل مختلفی باعث گرسنگی مداوم شما می شوند ، مانند رژیم غذایی اشتباه ، مشکلات سلامتی و ناتوانی شما در تشخیص گرسنگی روحی و جسمی. دانستن اینکه چرا احساس گرسنگی می کنید می تواند به شما کمک کند زندگی سالم تری داشته باشید و با این احساسات کنار بیایید.
گام
روش 1 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. به طور متعادل غذا بخورید
اگر از رژیم غذایی متعادل بهره نبرید ممکن است احساس گرسنگی کنید. اطمینان حاصل کنید که از هر نوع گروه غذایی غذاها مصرف می کنید. میوه و سبزیجات کافی ، پروتئین و غلات کامل و روغن ها و چربی های سالم بخورید.
- می توانید برای صبحانه متعادل نصف فنجان بلغور جو دوسر کامل با عسل ، یک فنجان توت فرنگی و نصف فنجان پنیر دلمه میل کنید.
- می توانید سبزیجات کاهو را با قره قاط خشک شده ، تخمه آفتابگردان و پنیر فتا یا بز خرد شده برای ناهار متعادل بخورید. می توانید چاشنی کاهو را خودتان تهیه کنید ، یا چاشنی کاهوی آماده کم کالری را انتخاب کنید. اگر کاهو دوست ندارید ، همه موارد بالا را در نان پیتا یا تورتیلا با غلات کامل بپیچید. همچنین می توانید گوشت بدون چربی مانند بوقلمون اضافه کنید و کمی ادویه به ساندویچ اضافه کنید.
- برای شام متعادل می توانید حدود 115 گرم گوشت یا ماهی ، دو فنجان سبزیجات و یک فنجان غلات کامل بخورید. به عنوان مثال ، می توانید ماهی قزل آلا کبابی ، برنج قهوه ای ، کلم بروکلی بو داده یا پخته شده و کدو تنبل کره ای کبابی درست کنید.
مرحله 2. غذاهایی بخورید که هوا یا آب زیادی دارند ، زیرا حجم بیشتری دارند بنابراین احساس می کنید بیشتر غذا می خورید و در نهایت احساس سیری در هنگام گرسنگی راحت تر می شود
نمونه هایی از غذاهای دارای مقدار زیادی هوا یا آب عبارتند از:
- حبوبات
- سوپ
- سبزیجات
- ذرت بو داده
- میوه تازه
- غلات کامل
مرحله 3. قبل از غذای اصلی سبزیجات بخورید
کاهو دارای مقدار زیادی آب است ، بنابراین خوردن کاهو با چاشنی کم کالری قبل از غذا به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و همچنین از بازگشت عطش گرسنگی پس از غذا جلوگیری می کند.
- کاهوی خوشمزه همیشه چاشنی "سنگین" ندارد. سعی کنید آب لیمو و روغن زیتون را روی سبزیجات مخلوط کنید ، سپس با لیمو گیلاس تزئین کنید.
- اگر دوست دارید ، می توانید از توت تازه و فلفل یا چغندر چاشنی کاهو تهیه کنید.
مرحله 4. از یک میان وعده سالم لذت ببرید
میان وعده های سالم مانند میوه و آجیل می تواند به شما در جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کند. آجیل ها با داشتن چربی های سالم و پروتئین هضم کند می توانند یک میان وعده عالی برای خوردن باشند زیرا در نهایت ، آجیل می تواند انرژی بیشتری نسبت به میان وعده های قندی به شما بدهد.
مرحله 5. همراه غذا آب بنوشید
گاهی اوقات ، افزایش میزان نوشیدن آب می تواند به کاهش خوردن غذا کمک کند. نوشیدن آب کافی قبل و در حین غذا می تواند بدون پرخوری احساس سیری کند.
- اگر از آب معمولی خسته شده اید ، سعی کنید آن را با یک نوشیدنی دیگر بدون کالری ، مانند آب گازدار جایگزین کنید.
- نوشیدن چای سبز به جای آب معمولی خستگی شما را برطرف می کند. علاوه بر این ، چای سبز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
مرحله 6. از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید
غذاهای بی ارزش ، غذاهای فرآوری شده حاوی چربی ، نمک و شکر ، هنگام خوردن آنها احساس گرسنگی می کنید. آنها همچنین برای تحریک زبان شما طراحی شده اند که منجر به هوس و پرخوری می شود.
- غذاهای پرچرب همچنین باعث واکنش شیمیایی در مغز می شود تا بیشتر بخورد ، حتی اگر خیلی گرسنه نیستید.
- پردازش بیش از حد مواد غذایی محتوای تغذیه ای غذا را از بین می برد. بدن برای عملکرد کامل به غذای مغذی احتیاج دارد ، بنابراین اگر غذای ناخواسته بخورید ، بدن گرسنگی خود را ادامه می دهد ، حتی اگر این غذا حاوی 1000 کالری باشد.
- خوردن غذاهای شور شما را وادار به شیرینی می کند ، بنابراین در نهایت بیش از حد تنقلات می خورید.
روش 2 از 3: اجتناب از غذا خوردن به عنوان یک فرار احساسی
مرحله 1. بین گرسنگی روانی و جسمی تمایز قائل شوید
گرسنگی روانی می تواند به عنوان گرسنگی فیزیکی ظاهر شود بنابراین اگر تفاوت بین این دو را بدانید ، می توانید غذای بهتری انتخاب کنید. موارد زیر برخی از تفاوت های بین گرسنگی جسمی و روانی است:
- گرسنگی جسمی به آرامی احساس می شود ، در حالی که گرسنگی روانی ناگهان احساس می شود.
- گرسنگی جسمانی به نوع غذا نگاه نمی کند ، در حالی که گرسنگی روانی به عنوان میل به خوردن (انواع) غذاهای خاص به وجود می آید.
- گرسنگی روانی ممکن است ناشی از کسالت باشد ، چیزی که بعید است باعث گرسنگی جسمی شود. اگر گرسنگی شما فقط گرسنگی روانی است ، تمرکز خود را با فعالیت های دیگر متمرکز کنید. اگر گرسنگی ادامه پیدا کرد ، به این معنی است که ممکن است گرسنگی فیزیکی باشد.
مرحله 2. میل به خوردن غذاهای خاص را رام کنید
گاهی اوقات ، واقعاً می خواهید غذای خاصی بخورید و می توانید با آن همراه شوید. با این حال ، به یاد داشته باشید که این خواسته ها خواسته های احساسی هستند و به گرسنگی جسمی مربوط نمی شوند.
- تا می خواهید غذای کم بخورید. برای مثال ، اگر سیب زمینی سرخ کرده می خواهید ، سیب زمینی سرخ کرده کوچک بخرید و آنها را به آرامی بخورید. اگر شکلات می خواهید ، یک عدد کوچک بخرید و از آن با قهوه یا چای لذت ببرید.
- غذای مورد نظر را با غذای مشابه جایگزین کنید. اگر به دنبال سیب زمینی سرخ کرده شور هستید ، بادام زمینی شور را امتحان کنید. آجیل شور علاوه بر برآورده شدن میل شما به غذاهای شور ، حاوی پروتئین و چربی های سالم است که شما را بیشتر سیر نگه می دارد ، بنابراین هوس شما برای تنقلات کاهش می یابد. همچنین می توانید این مرحله را در صورت تمایل به غذاهای دیگر اعمال کنید. مرغ سرخ کرده می خواهید؟ سعی کنید مرغ را با آرد سوخاری بپوشانید و مرغ را کباب کنید تا بافتی شبیه مرغ سرخ شده داشته باشد. اگر هوس شیرینی می کنید ، میوه تازه فصلی بخورید.
مرحله 3. زمان غذا را به تعویق بیندازید
اگر احساس می کنید میان وعده می خورید ، سعی کنید آن را برای مدتی به تعویق بیندازید. می توانید برخی از این نکات را برای جلوگیری از گرسنگی قبل از زمان غذا خوردن امتحان کنید:
-
میوه را بو کنید.
بوییدن سیب یا موز می تواند گرسنگی را به طور موقت از بین ببرد.
-
به رنگ آبی نگاه کنید.
آبی می تواند گرسنگی را سرکوب کند ، در حالی که قرمز ، نارنجی و زرد آن را افزایش می دهند. هنگام تنظیم زمان غذا ، سعی کنید اطراف خود را با اشیاء آبی احاطه کنید.
-
راه رفتن.
اگر واقعاً برای یک میان وعده آماده هستید ، حداقل 15 دقیقه پیاده روی کنید ، به ویژه در خارج از منزل. پیاده روی تمایل شما به خوردن میان وعده را مهار می کند. علاوه بر این ، شما سالم تر خواهید بود.
مرحله 4. سطح استرس را کاهش دهید
استرس باعث می شود بدن شما کورتیزول بیشتری تولید کند ، بنابراین احساس گرسنگی می کنید. کاهش سطح استرس همچنین میزان کورتیزول را در بدن کاهش می دهد که باعث کاهش گرسنگی می شود. این نکات را برای کاهش استرس امتحان کنید:
- به موسیقی گوش دهید. بسیاری از مردم فکر می کنند موسیقی می تواند درمانی باشد. یک لیست پخش بدون استرس ایجاد کنید ، سپس به طور منظم به موسیقی آن لیست پخش گوش دهید.
- بیشتر بخند. خنده سطح استرس را کاهش می دهد و شما را شادتر می کند. وقتی به دلیل استرس احساس گرسنگی می کنید ، سعی کنید با یک فرد خنده دار تماس بگیرید یا یک ویدیوی خنده دار YouTube را تماشا کنید که در حال حاضر محبوب است.
- مدیتیشن کنید ، یا دعا کنید. فعال کردن جنبه معنوی خود از طریق دعا یا مدیتیشن به شما در کاهش سطح استرس کمک می کند. هر روز زمانی را برای تنهایی اختصاص دهید.
- ورزش. ورزش می تواند به شما در کاهش استرس و رفع گرسنگی ناشی از استرس کمک کند. هر روز 30 دقیقه پیاده روی سلامت عاطفی و جسمی شما را بهبود می بخشد.
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
خواب برای سلامت جسمی و روحی شما مفید است ، زیرا می تواند سطح استرس را کاهش دهد ، به شما کمک می کند تا با افزایش استرس م effectivelyثرتر برخورد کنید و سلامت عمومی خود را بهبود ببخشید. اکثر بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب در روز نیاز دارند.
روش 3 از 3: یافتن شرایط بهداشتی
مرحله 1. از افت قند خون خودداری کنید
هیپوگلیسمی یا قند خون پایین می تواند باعث احساس گرسنگی ، سرگیجه یا لرزش در شما شود. قند خون خود را با مانیتور گلوکز آزمایش کنید یا هیپوگلیسمی را با تغییر رژیم غذایی درمان کنید.
- بیشتر با وعده های کوچک غذا بخورید.
- از خوردن غذاهای شیرین خودداری کنید. اگرچه شرایط هیپوگلیسمی شما را در فکر درمان آن با غذاهای شیرین می اندازد ، اما این بیماری با غذاهای پر قند قابل درمان نیست. غذاهایی را انتخاب کنید که مدت زمان بیشتری به انرژی تبدیل شوند.
مرحله 2. بررسی کنید که آیا دیابت دارید
اگر همیشه گرسنه هستید ، ممکن است به دیابت نوع 2 مبتلا باشید ، که ناشی از ناتوانی بدن در استفاده از انسولین برای استخراج قند از غذا و انتشار آن در جریان خون است.
از آنجا که بدن به اندازه کافی دریافت نمی کند ، بدن به مغز علامت می دهد که بیشتر بخورد
مرحله 3. سطح تیروئید را آزمایش کنید
پرکاری تیروئید یا تیروئید بیش از حد فعال نیز می تواند باعث شود همیشه احساس گرسنگی کنید. غده تیروئید متابولیسم یا زمان پردازش غذا توسط بدن را کنترل می کند. به همین دلیل ، تیروئید بیش از حد فعال غذا را خیلی سریع پردازش می کند ، بنابراین بدن همیشه به غذا احتیاج دارد.
مرحله 4. از مشکلات غذایی آگاه باشید
اگر همیشه احساس گرسنگی می کنید زیرا بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند ، ممکن است با مشکلات غذایی مانند بی اشتهایی یا بولیمیا روبرو شوید. رژیم های بسیار افراطی می توانند مشتق پرخوری باشند. اگر کم وزن هستید ، بدن خود را دوست ندارید و در خوردن غذا مشکل دارید ، یا اگر بعد از خوردن غذا باعث استفراغ شدید ، فوراً از روانپزشک کمک بگیرید.
