اگر می خواهید عادت های میان وعده خود را کاهش دهید یا پرخوری را متوقف کنید ، نادیده گرفتن سیگنال های گرسنگی که بدن شما ارسال می کند دشوار است. اگرچه ممکن است کمی کنترل و صبر لازم باشد ، اما می توانید بدون تسلیم شدن در برابر گرسنگی ، یک شیوه زندگی سالم را در پیش بگیرید. اگر احساس گرسنگی می کنید یا هدف نادیده گرفتن گرسنگی تبدیل به یک مشکل شده است ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی تغذیه می کنید.
گام
روش 1 از 12: خوردن غذا را برای پنج دقیقه دیگر به تأخیر بیندازید
مرحله 1. خود را متقاعد کنید که منتظر بمانید
در حین انتظار ، تجدید نظر کنید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا خیر. اگر نه ، سعی کنید کمی بیشتر منتظر بمانید ، 10 دقیقه و سپس 20 دقیقه. گرسنگی بدون توجه از بین می رود.
شما می توانید مغز خود را فریب دهید تا فکر کند در یک دقیقه غذا می خورید. این می تواند به آرام کردن معده و کنترل گرسنگی کمک کند
روش 2 از 12: یک لیوان آب بنوشید
مرحله 1. هنگامی که احساس گرسنگی می کنید ، ممکن است کم آب شوید
اگر احساس می کنید مانند یک میان وعده هستید ، یک لیوان کامل آب بنوشید. برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند احساس سیری سریع تری در شما ایجاد کند.
- در حالی که نوشیدن آب می تواند گرسنگی را مهار کند ، نوشیدنی های شیرین این کار را نمی کنند. نوشابه ها و آب میوه ها می توانند قند خون را بالا ببرند و سپس باعث ضعف شوند که می تواند اشتهای شما را مختل کند.
- با نوشیدن یک لیوان آب می توانید ارزیابی کنید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا گرسنگی احساسی.
- اگر واقعاً آب معمولی را دوست ندارید ، به جای آن آب گازدار یا آب گازدار بنوشید.
روش 3 از 12: چای سبز بنوشید
مرحله 1. چای سبز یک اشتهاآور طبیعی است
وقتی احساس گرسنگی کردید ، یک فنجان چای سبز داغ درست کنید. کمتر احساس گرسنگی و افزایش انرژی می کنید.
- تمام چای هایی که اکسید نشده اند شامل چای سبز می شوند. این چای دارای محتوای بالاتری از آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول است.
- شیرین کننده ها (مانند شکر ، عسل یا شیرین کننده های مصنوعی) را به چای سبز اضافه نکنید تا تاثیر آن در کاهش اشتها بیشتر شود.
روش 4 از 12: ورزش کنید
مرحله 1. هنگام شکل دادن به بدن خود ، ذهن خود را در جهت دیگری متمرکز کنید
ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع ، دویدن یا شنا را امتحان کنید. اگر گرسنگی ناشی از استرس باشد ، ورزش می تواند آن را کاهش دهد.
ورزش همچنین اندورفین ترشح می کند که به مبارزه با استرس و بهبود روحیه کمک می کند
روش 5 از 12: تنفس عمیق را امتحان کنید
مرحله 1. تمرینات تنفسی همچنین می تواند حملات گرسنگی را متوقف کند
از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. 5 تا 10 دقیقه این کار را انجام دهید و سعی کنید فقط در این مدت روی نفس تمرکز کنید.
اگر در ابتدا واقعا گرسنه نیستید ، تنفس عمیق می تواند حواس شما را پرت کند
روش 6 از 12: با یک دوست تماس بگیرید
مرحله 1. با چت های جالب حواس خود را پرت کنید
اگر احساس گرسنگی می کنید ، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید. وقتی با تلفن صحبت می کنید ، زیاد به گرسنگی فکر نمی کنید.
پیام های متنی نیز می توانند ، اما به اندازه یک تماس تلفنی حواس شما را پرت نکنند. اگر می توانید ، سعی کنید از طریق تماس تصویری تماس بگیرید یا چت کنید
روش 7 از 12: به پادکست ها گوش دهید
مرحله 1. حواس پرتی پادکست ها بیشتر از موسیقی است
هدفون خود را وصل کرده و پادکستی را باز کنید که از شنیدن آن لذت می برید. تمرکز خود را روی صحبت های گوینده و نحوه بیان آن بگذارید تا ذهن شما را از مسیر خارج کرده و احساس گرسنگی نکنید.
تغییر فضا نیز تأثیر دارد. اگر در اتاق نشیمن نشسته اید ، سعی کنید به حیاط یا بیرون بروید
روش 8 از 12: به یک سرگرمی بپردازید
مرحله 1. کاری سرگرم کننده انجام دهید و شما را خوشحال کند
به عنوان مثال ، نواختن یک ساز موسیقی ، بازی روی صفحه ، بازی ویدیویی یا آزمایش یک رسانه هنری جدید را تمرین کنید. اگر بتوانید ذهن خود را از غذا دور کنید ، سریع تسلیم نمی شوید.
سعی کنید چیزی واقعاً جالب را انتخاب کنید. نگاه کردن به شبکه های اجتماعی سرگرم کننده است ، اما واقعاً ذهن شما را از بین نمی برد
روش 9 از 12: غذا خوردن را با دقت تمرین کنید
مرحله 1. در مورد آنچه که می خورید فکر کنید
هنگام نشستن رو به غذا ، همه عوامل مزاحم دیگر مانند تلویزیون یا تلفن همراه را از بین ببرید. هنگام جویدن هر لقمه ، به طعم و بافت غذا در دهان خود فکر کنید. به احتمال زیاد بیشتر از آن لذت خواهید برد و ممکن است مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که این تکنیک را آموخته اند می توانند سطح استرس و اضطراب مزمن را کاهش داده و سندرم خوردن استرس را کاهش دهند.
- این تکنیک همچنین می تواند عادت خوردن میان وعده بدون فکر را کاهش دهد. اگر به آنچه می خورید توجه کنید ، می توانید قبل از خوردن بیشتر از آنچه که در ابتدا تصور می کردید ، دست از کار بکشید.
روش 10 از 12: یک مجله غذایی تهیه کنید
مرحله 1. آنچه را که می خورید و در چه زمانی بنویسید
همچنین احساس و گرسنگی خود را بنویسید. هر هفته دوباره بخوانید و سعی کنید ارزیابی کنید که آیا بین احساسات و رژیم غذایی ارتباط وجود دارد یا خیر. هنگامی که یک الگو را تشخیص می دهید ، متوقف کردن آن آسان تر خواهد بود.
بسیاری از مردم به دلیل کسالت ، استرس یا اضطراب غذا می خورند. اگر یک مجله غذایی شواهدی در این مورد نشان داد ، مکانیسم های دیگری را برای کاهش اضطراب مانند مدیتیشن یا ورزش امتحان کنید
روش 11 از 12: به اندازه کافی بخوابید
مرحله 1. مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند منجر به پرخوری شود
خواب به تعادل هورمون هایی که باعث احساس گرسنگی (گرلین) یا سیری (لپتین) می شوند ، کمک می کند. بدون خواب کافی ، گرلین بیشتری تولید خواهید کرد. سطح لپتین کاهش می یابد و این باعث می شود احساس گرسنگی بیشتری نسبت به خواب کافی داشته باشید.
اکثر مردم هر شب به 6 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند ، اما این میزان در افراد مختلف متفاوت است
روش 12 از 12: رژیم متعادل را دنبال کنید
مرحله 1. اگر بدن شما به اندازه کافی مواد مغذی داشته باشد احساس گرسنگی نمی کنید
سعی کنید 3 بار در روز با منوی متعادل شامل میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل غذا بخورید. از غذاهای فرآوری شده و کالری های خالی که گرسنه تر می شوند ، دوری کنید.
- رژیم متعادل شامل نصف بشقاب میوه و سبزیجات ، یک چهارم بشقاب غلات کامل ، یک چهارم بشقاب پروتئین بدون چربی و روغن نباتی به میزان لازم است.
- هرگز برای کاهش وزن عمداً خود را گرسنگی ندهید. حتی اگر در نهایت وزن خود را کاهش دهید ، نمی توانید آن الگو را حفظ کنید و در واقع می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد.
- وقتی بدن شما به غذا نیاز دارد احساس گرسنگی طبیعی است. اگر گرسنگی برای مدت طولانی نادیده گرفته شود ، احتمال خوردن زیاد غذا در یک زمان حتی بیشتر خواهد بود. از سوی دیگر ، اگر بدن خود را با غذای سالم تغذیه کنید وقتی احساس گرسنگی می کنید ، بسیار سالم تر خواهد بود.
