گرسنگی یک حالت عادی است که بسیاری از افراد در زندگی روزمره خود تجربه می کنند. گرسنگی سیگنالی از بدن شماست که می خواهید انرژی مورد نیاز خود را بدست آورید. گاهی اوقات ، شرایط خاصی گرسنگی را بدتر می کند ، به عنوان مثال به دلیل این که شما پول ندارید ، برنامه کاهش وزن را اجرا نمی کنید یا رژیم غذایی اشتباه را اعمال نمی کنید. راه های مختلفی برای مقابله با گرسنگی وجود دارد ، زیرا محرک ها بسیار متنوع هستند.
گام
روش 1 از 3: مقابله با گرسنگی
مرحله 1. اطمینان حاصل کنید که نیازهای مایع همیشه برآورده می شود
برای از بین بردن میل به غذا یا گرسنگی ، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. به منظور رفع نیاز مایعات ، زنان باید 3 لیتر مایعات در روز و مردان 4 لیتر در روز بنوشند.
- اگر از نوشیدن آب ساده خوشتان نمی آید ، یک تکه لیمو یا چند برگ نعناع را در آب قرار دهید تا طعم آن بیشتر شود و نوشیدنی جذاب تر به نظر برسد.
- علاوه بر این ، می توانید آب طعم دار یا قهوه و چای بدون کافئین بنوشید. این نوشیدنی برای آب رسانی به بدن نیز مفید است و می تواند جایگزین آب شود.
- نوشابه ، قهوه شیرین یا سایر نوشیدنی هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند ، مصرف نکنید. کالری بالای این نوشیدنی ها باعث افزایش وزن می شود.
مرحله 2. حواس پرتی را پرت کنید
بسیاری از مردم وقتی خسته می شوند احساس گرسنگی می کنند. در نتیجه ، آنها وعده های غذایی و میان وعده های زیادی می خورند و در نتیجه کالری بیش از حد دریافت می کنند.
- فعالیت هایی را انجام دهید که شما را مشغول می کند تا به گرسنگی فکر نکنید. با انجام فعالیتهای مفید یا جستجوی کار حواس خود را پرت کنید.
- بدن را حرکت دهید! در حیاط یا پارک فعالیت های بدنی انجام دهید ، مانند پیاده روی آرام یا ورزش. این روش برای کاهش گرسنگی مفید است.
- با دوستی که مدتهاست با او تماس نگرفته اید تماس بگیرید یا مدتی را با خانواده خود به تفریح اختصاص دهید.
- از طرف دیگر ، یک رمان یا مجله مورد علاقه خود را بخوانید یا روی تکمیل یک کار تمرکز کنید.
- چندین فرهنگ و ادیان برنامه های روزه داری با مدت زمان متفاوت را تعیین می کنند. غلبه بر گرسنگی کار آسانی نیست ، به ویژه هنگام روزه داری. اگر روزه هستید ، دعا یا مدیتیشن یک راه عالی برای منحرف کردن خود از گرسنگی است.
مرحله 3. از min استفاده کنید
مطالعات نشان می دهد که نعناع می تواند گرسنگی را در طول فعالیت های روزانه کاهش دهد. استفاده از خمیردندان با طعم نعناع در هنگام مسواک زدن دندان ها و سپس مکیدن نعناع یا جویدن آدامس نعناع بدون قند ، روش صحیح مقابله با گرسنگی است.
- عادت کنید که بلافاصله بعد از غذا خوردن یا خوردن میان وعده دندان های خود را مسواک بزنید (در صورت خوردن غذاهای اسیدی ، 30 دقیقه صبر کنید تا مینای دندان آسیب نبیند). حداقل طعم و مزه هنگام مسواک زدن ، سیگنالی است که مغز به عنوان پیام سیر شدن شما دریافت می کند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاها بعد از مسواک زدن مزه بدی دارند.
- جویدن آدامس یا مکیدن آدامس بدون قند فواید خاص خود را دارد. علاوه بر طعم نعناع ، جویدن یا مکیدن آب نبات می تواند گرسنگی قبل از ناهار یا شام را کاهش دهد.
مرحله 4. یاد بگیرید که علائم گرسنگی را از طریق احساسات بدنی درک کنید
اغلب اوقات ، گرسنگی به عنوان یک واکنش فیزیکی در برابر احساسات خاص ایجاد می شود. استرس ، کسالت ، عصبانیت یا شادی می تواند بر بدن تأثیر بگذارد به طوری که احساسات فیزیکی مشابه گرسنگی را ایجاد می کند.
- برای تشخیص سیگنال هایی که نشان دهنده گرسنگی هستند ، مانند شکم غرش ، احساس خالی یا ناراحتی ، به احساس قبل و بعد از غذا توجه کنید.
- عادت غذا خوردن را تنها زمانی احساس کنید که احساس گرسنگی می کنید ، نه در پاسخ به احساسات خاصی. وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید زیرا بدن شما به غذا نیاز دارد.
- به محض برطرف شدن گرسنگی ، به جای خوردن غذا تا زمانی که سیر نشوید ، غذا را متوقف کنید. غذا خوردن به آرامی به بدن فرصتی می دهد تا به مغز پیام دهد که گرسنگی به پایان رسیده است. هنگام غذا خوردن ، عادت خود را به جویدن آهسته تبدیل کنید ، قاشق و چنگال را ابتدا هنگام جویدن غذا قرار دهید ، تلویزیون یا سایر وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا بتوانید به طور کامل بر فعالیتی که انجام می شود تمرکز کنید.
روش 2 از 3: جلوگیری از گرسنگی
مرحله 1. مطمئن شوید که 3 بار در روز غذا می خورید
حتی اگر رژیم می گیرید ، باید به طور منظم غذا بخورید تا متابولیسم شما خوب کار کند و بدن شما سالم بماند. بسیاری از متخصصان تغذیه و تناسب اندام با برنامه های رژیم غذایی که برنامه وعده های غذایی را نادیده می گیرند مخالف هستند.
- عادت داشته باشید که حداقل 3 بار در روز غذا بخورید و 1-2 بار در روز میان وعده بخورید. حتی بهتر است اگر 5-6 بار در روز با وعده های کوچک غذا بخورید. این روش برای تسریع متابولیسم و جلوگیری از حملات گرسنگی مفید است.
- قسمت های غذا را طوری تنظیم کنید که در طول روز به طور مساوی توزیع شوند. معده را بیش از 4 ساعت خالی نگذارید تا سطح قند خون و هورمون ها ثابت بماند و از گرسنگی شدید جلوگیری کند.
- کاهش شدید قند خون به دلیل عدم غذا خوردن باعث می شود که شما به طور مداوم به برنامه رژیم پایبند نباشید.
مرحله 2. از غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین استفاده کنید
حتی اگر این مقدار کمی باشد ، خوردن غذاهای حاوی فیبر و پروتئین باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید و احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- فرایند هضم پروتئین و فیبر بیشتر از سایر غذاها (مانند کربوهیدرات ها) به طول می انجامد به طوری که شما چندین ساعت بعد از غذا سیر می مانید. برای این منظور ، از غذاهای پروتئینی یا شیک با استفاده از پودر پروتئین حداقل 20 میلی گرم استفاده کنید.
- برای سیر شدن بیشتر ، غذاهای حاوی پروتئین را با غذاهای فیبر دار مانند بلغور جو دوسر با آجیل و میوه ، ماست یونانی و تمشک ، سوپ سبزیجات و نخود فرنگی ، یا سالاد و مرغ کبابی ترکیب کنید.
مرحله 3. غذاهایی بخورید که به حفظ سطح انرژی کمک می کند
غذاهایی را انتخاب کنید که به شما احساس سیری بیشتری می دهند ، مانند غذاهای طبیعی یا کمتر فرآوری شده.
- در مقایسه با غذاهای طبیعی ، غذاهای فرآوری شده سریعتر هضم می شوند. در نتیجه ، اگر غذاهای فرآوری شده بخورید ، سریعتر احساس گرسنگی می کنید.
- آب نبات ، چیپس یا سایر غذاهایی که سرشار از قند و چربی هستند اما فاقد مواد مغذی هستند باعث می شوند سریعتر از غذاهای فرآوری شده گرسنه شوید.
- هنگام انتخاب یک منو ، مطمئن شوید که بیشتر از مواد غذایی طبیعی و سالم تهیه شده است ، مانند میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
برخی ورزشها ، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا ، برای کاهش اشتها مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد ورزش منظم عملکرد مغز را بهبود می بخشد تا بتواند در طول فعالیت های روزانه تصمیمات بهتری بگیرد.
- ورزش منظم عملکرد مغز را که مسئول کنترل اشتها ، خوردن ناگهانی یا عادت به مصرف زیاد میان وعده است ، بهبود می بخشد.
- یوگا علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، می تواند بر محرک های میل به غذا نیز غلبه کند.
- زمانی را برای 150 دقیقه/هفته ایروبیک با شدت متوسط یا 75 دقیقه/هفته برای تمرینات هوازی با شدت بالا و 40 دقیقه/هفته برای تقویت عضلات اختصاص دهید.
مرحله 5. عادت به غذا خوردن در حین تمرکز داشته باشید
این شیوه غذا خوردن یکی از روشهای م ofثر برای مقابله با گرسنگی است. این مرحله شما را بر روی غذایتان متمرکز می کند و رضایت شما را بعد از غذا افزایش می دهد.
- عادت کنید آرام و آهسته غذا بخورید. اگر سریع غذا می خورید ، تمایل به پرخوری دارید و می خواهید غذای بیشتری اضافه کنید زیرا مغز وقت دریافت پیام را ندارد که از غذایی که می خورید لذت می برید.
- سعی کنید هنگام رعایت طعم ، بافت ، عطر و طعم غذا روی آن تمرکز کنید. اگر بتوانید روی غذا تمرکز کنید ، بخش غذا کاهش می یابد و با خوردن غذای کمتر احساس رضایت می کنید.
روش 3 از 3: مقابله با کمبود پول
مرحله 1. به دنبال غذاهای ارزان و پرطرفدار باشید
غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین بسیار سیر کننده هستند و معمولاً بسیار ارزان هستند.
- برنج سفید و غلات کامل بسیار ارزان هستند و احساس سیری طولانی تری را در شما ایجاد می کنند.
- نخود فرنگی خشک یا کنسرو شده منبع بسیار مفیدی از فیبر و پروتئین است. این مواد غذایی معمولاً در بازارهای سنتی یا سوپر مارکت ها با قیمت پایین فروخته می شوند.
- اگر بودجه موجود است ، مقدار زیادی نخود فرنگی تازه یا کنسرو شده بخرید و سپس آنها را بجوشانید و به عنوان منابع در یخچال فریز کنید.
- اگر بودجه به اندازه کافی تنگ است ، برش های مقرون به صرفه گوشت ، مانند ران مرغ با استخوان بدون پوست و گوشت گاو کمی سفت ، انتخاب مناسب است.
مرحله 2. مواد غذایی را با قیمت ارزان تری خریداری کنید ، به عنوان مثال در فروشگاه های مواد غذایی تخفیف دار ، بازارهای سنتی یا غرفه ها تا بتوانید پس انداز کنید
- بسیاری از غذاهای هندی و مکزیکی از برنج و لوبیا تهیه می شوند که در بازارهای سنتی بسیار ارزان هستند.
- موادغذایی که تخفیف می دهند معمولاً غذاهای منجمد و کنسرو شده را با قیمت بسیار مناسب می فروشند.
- اگر بودجه بسیار کم باشد ، خرید مواد غذایی تازه بسیار دشوار می شود. بنابراین ، بعد از ظهر به بازار سنتی بروید ، زیرا قبل از بسته شدن ، تجار می خواهند محصولاتی را که هنوز در دسترس هستند به پایان برسانند تا بتوانید چانه بزنید و مواد غذایی تازه را با قیمت پایین خریداری کنید.
مرحله 3. در مورد برنامه های کمک اضطراری غذایی به دنبال اطلاعات باشید
با دادن غذای رایگان به افراد نیازمند دریابید که کدام جوامع کارهای خیریه انجام می دهند.
- در ایالات متحده ، دولت یک برنامه کمک غذایی اضطراری (TEFAP) دارد. شهروندان ایالات متحده می توانند در صورت نیاز به غذا در موارد اضطراری با مقامات TEFAP در ایالت های مربوطه خود تماس بگیرند.
- معیارهای واجد شرایط بودن برای کمک های ذینفع توسط هر ایالت تعیین می شود. در صورت لزوم ، با مقامات مربوطه تماس بگیرید تا مشخص شود آیا خانواده شما واجد شرایط این کمک هستند.
- با موسسات خیریه ای که وعده های غذایی رایگان ارائه می دهند تماس بگیرید تا در مورد میزان کمک های مالی برای مقابله با بحران غذایی تحقیق کنید.
هشدار
- برای کاهش وزن معده خود را خالی نگذارید. این روش برای بدن مضر است و برای سلامتی بسیار خطرناک است.
- اگر دیابت دارید روزه نگیرید. عدم دریافت غذا بسیار خطرناک است زیرا باعث نوسان شدید قند خون می شود.
- زنان باردار یا شیرده ، سالمندان ، کودکان خردسال و افراد بیمار مجاز به روزه گرفتن نیستند.
