بازار محصولات کاهش وزن مملو از محصولات رژیمی است که ادعا می شود به کاهش سریع وزن کمک می کند. نوشیدنی ها ، میان وعده ها و قرص هایی که به عنوان سرکوب کننده اشتها و برنامه های کاهش وزن به بازار عرضه می شوند ، اکنون در همه جا حضور دارند. متأسفانه ، میل به کاهش وزن اغلب باعث می شود افراد فراموش کنند که وقتی برای بدن مفید و ایمن است ، برای بدن مفید است. اگر از طریق تغییر شیوه زندگی در مدت زمان طولانی حاصل شود ، کاهش وزن نیز بیشتر دوام می آورد.
گام
روش 1 از 5: ارزیابی عادات غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. غذایی را که می خورید در یک مجله غذایی ثبت کنید
هنگام شروع رژیم غذایی جدید یا رژیم غذایی ، پیگیری عادات غذایی و شیوه زندگی خود مفید است زیرا می دانید چه تغییراتی باید ایجاد شود. در مورد غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید و زمان خوردن آنها سابقه داشته باشید.
- یک مجله بخرید یا برنامه مجله را در تلفن خود بارگیری کنید. تا می توانید روزها را ثبت کنید. در حالت ایده آل ، روزهای ثبت شده روزهای هفته و آخر هفته هستند. در مقایسه با روزهای هفته ، بسیاری از مردم آخر هفته کمی متفاوت غذا می خورند.
- فقط غذاهایی که می خورید را یادداشت نکنید. همچنین به تعداد دفعات غذا خوردن در بیرون و الگوهای ظاهر شده توجه کنید. به عنوان مثال ، در حالی که دیر کار می کنید ، آیا در رستوران فست فود غذا می خورید یا شام را خودتان در خانه درست می کنید؟
- همچنین جنبه هایی را که می توان بهبود یا تغییر داد ، توجه کنید. به عنوان مثال ، آیا سالم ترین مواد را برای وعده های غذایی یا میان وعده های خود انتخاب می کنید؟ آیا غذاهای منجمد و فرآوری شده زیادی می خورید یا غذاهای خانگی؟
مرحله 2. اندازه قسمت های خود را اندازه بگیرید
پرخوری و در وعده های زیاد (حتی اگر غذا سالم باشد) می تواند منجر به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن شود. اندازه وعده های غذایی و میان وعده های مصرف شده را پیگیری کنید تا بدانید این اندازه ها را کاهش دهید یا حفظ کنید.
- کاهش حجم غذاها می تواند راهی ساده برای کاهش کمی کالری دریافتی و کاهش وزن باشد.
- اندازه وعده های غذایی خود را در طول روز با استانداردهای توصیه شده مقایسه کنید. به عنوان مثال ، یک وعده میوه یک میوه کامل کوچک ، یک وعده سبزیجات 150 گرم ، یک وعده غلات کامل 30 گرم ، یک وعده پروتئین کم چرب 85 گرم ، یک وعده شیر و ماست 240 میلی لیتر است. ، و یک وعده ماست. یک وعده پنیر 55 گرم است.
- بسیاری از سوپرمارکت ها ظروف چینی مخصوص به فروش می رسانند تا به شما در کنترل قسمت های خود بدون هدر دادن تلاش زیاد کمک کنند.
- خرید یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذا را برای کمک به شما در ثبت دقیق اندازه قسمت ها در نظر بگیرید.
- اندازه وعده غذایی می تواند شاخص دیگری باشد که می توانید در مجله غذایی خود ذکر کنید.
مرحله 3. به تعداد کالری غذایی که مصرف می کنید توجه کنید
نظارت بر میزان کالری دریافتی روزانه شما نیز دیدگاه دیگری در مورد رژیم غذایی شما ایجاد می کند. با دانستن تعداد کالری هایی که معمولاً می خورید ، می توانید بدانید چه غذاهایی را برای کاهش وزن کاهش دهید.
- کاهش وزن ایمن ، حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته ، مستلزم کاهش روزانه 500 کالری است.
- کاهش بیش از 500 کالری در روز یا مصرف کمتر از 1200 کالری در روز برای سلامتی بی خطر نیست و می تواند اثر کاهش وزن را پایدار نکند.
- در حالی که ممکن است به نظر برسد که سریعتر وزن خود را کاهش می دهید ، کاهش و سوزاندن کالری می تواند اثرات منفی طولانی مدت بر سلامتی شما داشته باشد و در طولانی مدت منجر به افزایش وزن شود.
- اگرچه کاهش وزن و رژیم غذایی سالم فقط مربوط به کالری نیست ، اما باید بدانید که میزان کالری دریافتی برای بدن و شیوه زندگی شما کافی است یا خیر.
- سوزاندن کالری اضافی از طریق ورزش مهم است. با این حال ، همچنین مطمئن شوید که هنگام ورزش از تغذیه کم تغذیه استفاده نمی کنید.
- محدودیت شمارش کالری را بشناسید. همه کالری ها به یک اندازه تولید نمی شوند و برآورد کالری روی برچسب مواد غذایی نیز می تواند اشتباه باشد. محاسبه دقیق کالری همچنین هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد که می تواند منجر به گرسنگی و افزایش وزن شود.
مرحله 4. میل یا احساسی که شما را به خوردن تحریک می کند ثبت کنید
دلیل پرخوری 75 درصد افراد احساسات است. شما باید بدانید که چه احساساتی شما را وادار به خوردن می کند و چگونه بر عادات غذایی و شیوه زندگی شما تأثیر می گذارد.
- به رابطه بین غذا و روحیه خود توجه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که هنگام استرس بیشتر احتمال دارد که میان وعده های شور و پرچرب بخورید. سعی کنید هر بار که شروع به نوشتن یک مجله می کنید ، روحیه خود را در مقیاس 1 تا 10 ارزیابی کنید.
- همچنین به سخت ترین زمانهای دور ماندن از تنقلات یا غذاهای فوری فکر کنید. آیا نیمه شب است که می نشینید و تلویزیون تماشا می کنید؟ آیا هنگام رانندگی احساس گرسنگی می کنید؟ با دانستن این نقاط ضعف ، می توانید روش هایی را برای تغییر عادات غذایی خود برنامه ریزی کنید.
مرحله 5. یک برنامه غذایی متعادل انتخاب کنید
محصولات رژیمی مناسب برای کاهش وزن ایمن و سالم را نیز می توانید خریداری کنید. این محصولات می توانند مفید باشند زیرا بسیاری از برنامه ها برنامه ها ، دستور العمل ها و پشتیبانی بسیار دقیق ارائه می دهند.
- برنامه رژیمی را انتخاب کنید که بر حذف بسیاری از انواع غذا یا غذا به طور کلی تمرکز نکند.
- به دنبال یک برنامه رژیم غذایی باشید که بر نظارت بر اندازه وعده ها ، رژیم غذایی متعادل و مشارکت در فعالیت بدنی منظم متمرکز باشد.
- نمونه هایی از برنامه هایی که کاهش وزن بی خطر را ارائه می دهند عبارتند از: رژیم غذایی مبتنی بر سبک غذا خوردن مدیترانه ای. رژیم DASH (عالی برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند) ؛ رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کافی ؛ یا رژیم غذایی متمرکز بر وعده های غذایی متعادل و اندازه وعده ها.
مرحله 6. به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید
قبل از شروع رژیم غذایی ، سعی کنید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است دستورالعمل های اضافی یا توصیه های جایگزینی را که برای سلامتی شما مناسب تر است به شما بدهد.
- با پزشک عمومی صحبت کنید. برای کمک بیشتر ، پزشک ممکن است شما را به متخصص تغذیه محلی ارجاع دهد.
- یک متخصص تغذیه ثبت شده یک متخصص تغذیه است که می تواند رژیم موثرتری برای کاهش وزن به شما ارائه دهد. یک متخصص تغذیه می تواند برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی شما ارائه دهد و به شما در کاهش وزن کمک کند. همچنین باید به طور مرتب ویزیت انجام شود تا روند کاهش وزن در نظر گرفته شود.
- در ایالات متحده ، متخصصان تغذیه محلی را می توان با فشردن دکمه نارنجی رنگی که در بالای وب سایت EatRight نوشته شده است ، "متخصص پیدا کنید" پیدا کنید.
روش 2 از 5: طراحی منو برای کاهش وزن
مرحله 1. یک منو بنویسید
منوهایی با تغذیه متعادل و بخش های کنترل شده و کالری برای کاهش وزن مهم هستند. منو را با کمک پزشک یا متخصص تغذیه تهیه کنید. یا ، در اینترنت به دنبال کتابها یا منوهای رژیم باشید که می توانید آنها را دنبال کنید.
- لحظه ای وقت بگذارید و ایده های خود را برای همه وعده ها و میان وعده ها بنویسید. این به این دلیل است که شما مجبور نیستید در مورد اینکه چه غذایی بخورید و می توانید سالمتر بخورید دچار سردرگمی شوید.
- هنگام طراحی منوی خود ، مطمئن شوید که هر گروه غذایی را هر روز شامل می شوید و اندازه مناسب را رعایت کنید.
- مقدار غذایی که می توانید به سرعت در طول هفته تهیه کنید را در نظر بگیرید. همچنین راه هایی را برای گنجاندن غذاهای آسان و مقوی در آن بازه زمانی برنامه ریزی کنید. با برنامه ریزی می توانید از تمایل به خرید غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.
- همیشه میان وعده های سالم اضافی همراه داشته باشید تا مجبور نباشید غذاهای ناسالم بخورید. آمادگی بسیار مهم است زیرا ما هرگز نمی دانیم چه زمانی باید در خانه باشیم.
- همچنین غذاهایی که می توانند منجمد شوند را در برنامه خود قرار دهید. یک وعده غذایی با دو برابر مقدار مورد نیاز تهیه کنید. نصف غذا را فریز کنید تا بعدا بخورید یا هنگام ناهار بخورید.
مرحله 2. منابع غذایی سالم تهیه کنید
اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهایی باشد که از رژیم غذایی شما پشتیبانی می کنند ، خوردن غذای سالم و پخت آسان تر خواهد بود. برای خرید هر هفته وقت بگذارید و انواع غذاهای سالم مورد علاقه خود را ذخیره کنید.
- یک تابه خوب مجهز می تواند سبک زندگی سالم را آسان تر کند. اکثر این غذاها را می توان به مدت طولانی در قفسه نگهداری کرد. سعی کنید غذاهای سریع و سالم زیر را ذخیره کنید: کنسرو لوبیا ، کنسرو سبزیجات بدون نمک ، کنسرو ماهی تن یا مرغ ، غلات کامل (مانند کینوا ، ماکارونی 100٪ گندم کامل ، یا برنج قهوه ای) ، لوبیا مربا و سوپ هایی که کم کالری و سدیم کمی دارند.
- قسمت دیگری که باید پر کنید یخچال است. مواد غذایی ذخیره شده در یخچال نیز عمر بیشتری خواهند داشت. سعی کنید مواد غذایی مانند: سبزیجات یخ زده (بدون سس یا چاشنی) ، میوه های یخ زده ، غلات منجمد (مانند برنج قهوه ای یا کینوا) ، غذاهای یخ زده کم کالری (برای خوردن در زمان مشغله) و پروتئین منجمد (ماهی یا ماهی) را امتحان کنید.).مرغ).
- همچنین هر هفته یخچال خود را با غذاهای تازه مانند میوه ، سبزیجات ، محصولات لبنی (مانند شیر کم چرب ، ماست و پنیر) ، پروتئین کم چرب (مرغ ، ماهی ، گوشت خوک یا گوشت گاو کم چرب) پر کنید.) به
- اگر مشغول هستید و وقت ندارید یا آشپزی را دوست ندارید ، خرید مواد غذایی از قبل پخته یا از قبل پخته را در نظر بگیرید. مواد زیر را خریداری کنید: سبزیجات شسته شده/خرد شده (مانند کاهو یا نخود بسته بندی شده مخصوص) ، سیب های برش خورده ، سینه مرغ کبابی یا تخم مرغ آب پز.
مرحله 3. دستور العمل های جدید آماده کنید
اگر آشپزی سالم برای شما جدید است یا دستورهای معمول مورد استفاده شما نیاز به به روز رسانی دارند ، ایده خوبی است که به دنبال غذاهای سالم و جدید باشید. این به این دلیل است که غذای مصرفی متنوع است و حوصله رژیم ندارید.
- سعی کنید هر هفته یک یا دو دستور جدید تهیه کنید. نیازی نیست که روال عادی خود را کاملاً تغییر دهید. هر هفته چند چیز جدید را امتحان کنید می توانید به ایده های جدید دستور غذا کمک کنید.
- کتابهای آشپزی متناسب با غذاهای سالم ، کاهش وزن یا کم کالری بخرید.
- به دنبال دستور العمل هایی باشید که به راحتی اصلاح شوند و به شما در رژیم غذایی خود در اینترنت کمک می کنند. چندین سایت اطلاعاتی در مورد دستور العمل های غذای سالم و جایگزین های غذایی کم کالری ارائه می دهند.
مرحله 4. میان وعده های سالم بخورید
خوردن میان وعده های سالم یک راه م toثر برای دریافت تغذیه بیشتر و کمک به کاهش وزن است. وقتی گرسنه هستید باید غذا بخورید. با این حال ، به جای کلوچه یا چیپس ، میان وعده های سالم مانند آجیل یا پرتقال بخورید.
- میان وعده ها همچنین می توانند تأثیر منفی بر کاهش وزن داشته باشند. قبل از خوردن آن ، ابتدا فکر کنید که آیا میان وعده واقعا مهم است یا خیر. اگر واقعاً احساس گرسنگی می کنید و هنوز بیش از دو ساعت به وعده غذایی بعدی خود فرصت دارید ، میان وعده های کم کالری می تواند یک گزینه عالی قبل یا بعد از تمرین باشد. برای حفظ متابولیسم و احساس سیری ، باید هر 3-4 ساعت غذا بخورید. چندین وعده غذایی کوچک یا سه وعده غذایی معمولی و میان وعده در این بین.
- به طور کلی ، میان وعده ها باید 100-200 کالری (بسته به سطح فعالیت شما) داشته باشند. علاوه بر تغذیه بالا ، مواد غذایی مانند میوه ها ، سبزیجات و پروتئین کم چرب نیز به کنترل کالری کمک می کند.
- میان وعده های سالم عبارتند از: هویج و حمص ، کرفس و کره بادام زمینی ، سیب ، یا میوه و ماست یونانی.
- اگر قصد دارید جلوی تلویزیون غذا بخورید یا حواس شما را پرت می کند ، قسمتی از تنقلات از قبل آماده شده (بسته به میزان گرسنگی شما) آماده کنید. به این ترتیب ، هنگام تماشای نمایش ، به طور تصادفی پرخوری نخواهید کرد.
مرحله 5. در خوردن غذاها/میان وعده هایی که دوست دارید زیاده روی نکنید
خوردن غذای مورد علاقه یا میان وعده هر چند وقت یکبار ، حتی زمانی که در حال کاهش وزن هستید ، اشکالی ندارد. فقط مطمئن شوید که این کار اغلب انجام نمی شود.
- مصرف این غذاها / میان وعده ها را به آرامی کاهش دهید. اگر به مصرف منظم آن عادت دارید ، سعی کنید میزان مصرف آن را به یک بار در هفته ، هر دو هفته یا یک بار در ماه کاهش دهید.
- اگر قصد دارید آنها را بخورید ، مطمئن شوید که تعداد وعده ها را کنترل می کنید. این امر باعث محدود شدن تعداد کالری می شود.
- با جلسات ورزشی طولانی مدت ، غذاهای پرکالری را خنثی کنید. تمام کالری ها سوزانده نمی شوند ، اما به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.
روش 3 از 5: انجام فعالیت بدنی برای کاهش وزن
مرحله 1. ورزش های هوازی را به طور منظم انجام دهید
این کار را 150 دقیقه یا 2.5 ساعت فعالیت با شدت متوسط در هفته انجام دهید. ورزش هوازی که به طور منظم هر روز انجام می شود به کاهش وزن شما کمک می کند.
- برخی از ورزش هایی که شامل فعالیت های هوازی می شوند عبارتند از پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا کوه نوردی.
- ورزش فعالیتی است که از کاهش وزن پشتیبانی می کند. با این حال ، ورزش به تنهایی کافی نیست و همیشه منجر به کاهش وزن نمی شود. ورزش می تواند در دراز مدت کاهش وزن شما را حفظ کند.
- در صورت استفاده از دستگاه کاردیو (مانند تردمیل یا بیضوی) ، از ویژگی کالری سوزی مطلع باشید زیرا این دستگاه ها اغلب نادرست هستند. ورزش را به عنوان یک مدافع کاهش وزن در نظر بگیرید و نه علت آن.
مرحله 2. هر هفته تمرینات استقامتی انجام دهید
وزنه برداری یا تمرینات استقامتی بخش مهمی دیگر از تمرینات ورزشی شما است. در عوض ، هر هفته 2 بار تمرینات استقامتی انجام دهید.
تمرینات استقامتی شامل فعالیت هایی از قبیل: وزنه برداری ، پیلاتس یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار یا نشستن است
مرحله 3. شریکی را برای ورزش پیدا کنید
شروع یک برنامه تمرینی ممکن است دشوار باشد ، به خصوص اگر شما به تنهایی آن را انجام می دهید. تمرین با دوستان یا همکاران می تواند یک انگیزه عالی برای ادامه ورزش هر هفته شما باشد.
- یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا همکار خود را دعوت کنید تا با شما ورزش کند.
- در تعطیلات ناهار چند همکار خود را برای پیاده روی کوتاه همراه کنید.
- یک دوست را در "قرار" قرار دهید و هر هفته چت کنید. برای ورزش در باشگاه بدنسازی برنامه ریزی کنید یا پیاده روی کنید تا بتوانید هنگام صحبت با دوست خود تمرین کنید.
مرحله 4. انواع مختلف ورزش را امتحان کنید
با انجام ورزشهای مختلف تمرینات روتین خود را سرگرم کننده و جالب کنید. همچنین می تواند از تمرین بیش از حد یا استفاده بیش از حد از برخی ماهیچه ها جلوگیری کند.
- اگر دوست ندارید در باشگاه ورزش کنید ، کلاس رقص یا ورزش گروهی را امتحان کنید. اگر دوست دارید این ورزش را فعال تر کنید.
- سعی کنید فعالیتهای بیرون از خانه مانند پیاده روی ، کایاک سواری یا دوچرخه سواری را انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که ورزش برای م beثر بودن لازم نیست شدید باشد. پیاده روی یا دوچرخه سواری نیز یک ورزش است. هر حرکتی در کنترل وزن مفید است و برای حفظ ماهیچه ها مهم است.
روش 4 از 5: پیشرفت ضبط
مرحله 1. هر هفته خودتان را وزن کنید
در هر رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن ، مهم است که وزن خود را پیگیری کنید. وزن منظم پیشرفت شما را در طول زمان نشان می دهد و می تواند به شما انگیزه دهد. همچنین می تواند نشان دهد که تغییرات شیوه زندگی شما چقدر مثر است.
- در حالت ایده آل ، وزن یک یا دو بار در هفته انجام می شود. وزن کشی هر روز تغییرات قابل توجهی را نشان نمی دهد. نوسانات روزانه وزن (بالا یا پایین) طبیعی است و ممکن است به اندازه وزن هفتگی دقیق نباشد.
- برای خانه خود ترازو بخرید تا بتوانید تغییرات وزن خود را در خانه اندازه گیری کنید.
- همچنین ثابت شده است که وزن منظم می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
- هر هفته وزنه را همزمان انجام دهید و لباس یکسان (یا برهنه) بپوشید.
- به یاد داشته باشید که وزن نشان داده شده در مقیاس تغییرات کلی را نشان نمی دهد. این به این دلیل است که وزن بین چربی و ماهیچه فرقی نمی گذارد و نمی تواند درباره سلامت قلب یا استقامت شما به شما بگوید. اگر هنگام عضله سازی چربی بسوزانید ، احتمالاً وزن شما تغییر نخواهد کرد. با این حال ، به جای تسلیم شدن ، یک هدف غیر مرتبط با وزن را در نظر بگیرید مانند تعداد دورهایی که می توانید هنگام شنا در یک زمان انجام دهید.
مرحله 2. هدف خود را بنویسید
هدف نویسی می تواند در هر نوع تغییر ، به ویژه در کاهش وزن مفید باشد. با آگاهی از اهداف بلند مدت ، می توانید انگیزه داشته باشید و در مورد پیشرفت به دست آمده کنجکاو باشید.
- اهداف مشخصی را مشخص کنید. اطمینان حاصل کنید که هدف محدود به زمان ، خاص و واقع بینانه است. به یاد داشته باشید ، کاهش شدید وزن غیر واقعی است و به احتمال زیاد بی خطر یا سالم نیست.
- اهداف کوچک را قبل از اهداف بلند مدت تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید در 5 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، هدفی را تعیین کنید که باید در اولین ماه برنامه 2 کیلوگرم وزن کم کنید.
- اهدافی فراتر از کاهش وزن تعیین کنید. اهدافی را که باید انجام دهید یا هنگام کاهش وزن متوقف کنید ، بنویسید. به عنوان مثال ، ممکن است بتوانید 5 کیلومتر بدون توقف پیاده روی کنید.
مرحله 3. پیشرفت خود را دوباره بررسی کنید
وقتی برنامه کاهش وزن را دنبال می کنید ، همیشه ایده خوبی است که پیشرفت خود را بررسی کنید. معاینات هر یک یا دو ماه می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی ، ورزش یا رفتار کمک کند تا به پیشرفت شما کمک کند.
اگر کاهش وزن شما کند یا متوقف شد ، استراحت کنید و شیوه زندگی خود را دوباره مورد بررسی قرار دهید. مجله غذایی خود را مرور کرده و تعداد دفعاتی را که طی چند روز گذشته ورزش کرده اید ، ثبت کنید. در صورت مشاهده مناطق فراموش شده یا کاهش تعداد ، دوباره آنها را افزایش دهید
روش 5 از 5: اجتناب از رژیم های ناایمن و ناسالم
مرحله 1با طرفهای مربوط مشورت کنید
هنگام تحقیق در مورد برنامه رژیم غذایی یا محصول ، با پزشک خود مشورت کنید و تا آنجا که می توانید سوالات خود را مطرح کنید. با دانستن بسیاری از اطلاعات مرتبط ، می توانید بهترین و ایمن ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید. برنامه های رژیم غذایی پیشرو و کارکنان آژانس ها می توانند به سوالات مربوط به ایمنی ، مزایا و هزینه های خود پاسخ دهند. سوالاتی مانند:
- آیا باید غذاهای خاص یا مکمل بخرم؟
- کارمند رژیم غذایی یا بنیانگذار رژیم چه نوع گواهی نامه یا تجربه کاهش وزن دارد؟
- چند کیلو باید وزن کم کرد؟
- آیا این برنامه همچنین می تواند به من در کاهش وزن کمک کند؟
- آیا می توانید مطالعاتی در مورد اثربخشی طولانی مدت آن به من نشان دهید؟
مرحله 2. از استفاده از نوشیدنی ها ، قرص ها یا سایر مواد رژیمی خودداری کنید
این موارد می توانند به شما در کاهش موقت وزن کمک کنند. با این حال ، هدف شما باید ایجاد تغییر در شیوه زندگی باشد که شامل مصرف غذاهای سالم در آنها می شود.
- بسیاری از قرص ها و سایر قرص های رژیمی بدون نسخه تحت کنترل BPOM ثبت نشده اند. همیشه قبل از مصرف داروها یا مکمل های بدون نسخه با پزشک مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید ، رژیم گرفتن فقط می تواند به شما کمک کند تا زمانی که به برنامه پایبند هستید ، وزن خود را کاهش دهید. اگر رژیم غذایی متوقف شود ، اگر به عادات درست خود ادامه ندهید ، وزن به آرامی افزایش می یابد. بنابراین ، اهداف خود را بر تغییرات طولانی مدت شیوه زندگی سالم متمرکز کنید.
مرحله 3. از برنامه های پاکسازی یا سم زدایی خودداری کنید
بدن نیازی به "پاکسازی" یا "سم زدایی" ندارد زیرا این کار کلیه ها و کبد است.
- از رژیم هایی که نیاز به روزه داری طولانی مدت یا نوشیدن "مایعات پاک کننده" دارند خودداری کنید. بدن برای عملکرد صحیح به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. این انرژی را می توان از غذاهای سالم به دست آورد.
- هرگز سعی نکنید وزن خود را از دست بدهید. گرسنگی شیوه بدن شماست که به شما می گوید به چیزی نیاز دارد.
نکات
- تسلیم نشو. برای موفقیت ، باید اراده قوی داشته باشید و در واقع برنامه را اجرا کنید.
- وقتی گرسنه هستید خرید نکنید. قبل از خرید یک میان وعده سالم بخورید و یک لیوان آب بنوشید. میان وعده های سالم مورد علاقه خود را پیدا کنید و ذخیره کنید ، مانند میوه های تازه ، سبزیجات خام ، ماست کم چرب یا پنیر. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای بسته بندی شده معمولاً پر از چربی ، قند و نمک هستند. قبل از خوردن آن ، ابتدا محتوای غذا را درک کنید.
- همچنین ماهی یکبار بدن خود را اندازه گیری کنید تا تاثیر کاهش وزن را بر بدن ارزیابی کنید.
- برای استقامت عضلات ، تمرینات استقامتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اگر ورزش های هوازی (مانند پیاده روی) به سوزاندن کالری کمک می کند ، ورزش های بی هوازی (یا افزایش استقامت) می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
- سعی کنید هر روز پیاده روی کنید. پیاده روی یک تمرین عالی برای کاهش وزن است. همچنین می توان مراحل را مطابق میل شما کنترل کرد. اگر این کار را با دوستان خود انجام دهید ، می توانید به یکدیگر انگیزه دهید و از آنها حمایت کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید: حدود 2 لیتر آب در روز. حدود 20 دقیقه قبل از شام یک لیوان آب بنوشید تا به احساس سیری شما کمک کند.
- یک یا دو سبزی اضافی اضافه کنید که معمولاً در شام نمی خورید. برای اینکه رژیم غذایی شما جالب و هیجان انگیز شود ، دستور العمل های جدید با مواد غیر معمول را امتحان کنید.
- از غذاهای باقیمانده استفاده کنید تا مجبور نباشید مقدار بیشتری اضافه کنید. غذا را نیز آهسته بجوید. به این ترتیب ، شما پرخوری نخواهید کرد زیرا بدن و مغز شما همزمان احساس سیری می کنند.
- به خانواده و دوستان خود بگویید که در تلاش برای کاهش وزن هستید. آنها از شما حمایت و تشویق خواهند کرد.
هشدار
- هیچ کدام وجود ندارد یک راه مطمئن برای کاهش سریع وزن (به عنوان مثال 0.5-1 کیلوگرم در هفته). شما باید به دنبال تغییر شیوه زندگی باشید که به شما این امکان را می دهد تا سالمتر غذا بخورید و طبق توصیه پزشک ، ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید.
- همیشه قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برنامه برای شما بی خطر و مناسب است. همچنین اطمینان حاصل کنید که این برنامه رژیم غذایی بر وضعیت بدن یا بیماری شما تأثیر نمی گذارد.
