آیا روز بعد اتفاقی می افتد که برای خوابیدن بسیار هیجان زده هستید؟ هیجان می تواند تمام شب شما را بیدار نگه دارد ، یا باعث بیقراری شما شود. آرامش ذهن و بدن می تواند به شما در استراحت کمک کند ، حتی اگر چشم به راه فردا هستید یا از فردا می ترسید.
گام
روش 1 از 3: با شب مانند هر شب معمولی رفتار کنید
مرحله 1. سعی کنید در زمان خواب معمولی خود بخوابید
زود خوابیدن باعث اضطراب و بیقراری شما می شود. تحقیقات نشان می دهد که هر روز به طور همزمان به رختخواب بروید می توانید به بدن خود کمک کنید تا برنامه خود را رعایت کند ، که به شما امکان می دهد به اندازه کافی استراحت کرده و سالم بمانید.
مرحله 2. اتاق را خنک نگه دارید
اگر بدن شما خیلی گرم یا سرد است ، در آن شب بی قرار استرس بیشتری خواهید داشت. تحقیقات در مورد خواب نشان داده است که 15.5-19.4 درجه سانتیگراد دمای ایده آل اتاق برای خواب کافی REM (حرکت سریع چشم) است.
- بررسی کنید که آیا پنجره ها در صورت نیاز بسته یا باز هستند تا احساس خنکی یا گرما کنید. این کار را قبل از خواب انجام دهید.
- سعی کنید از فن استفاده کنید. این فن با خنک نگه داشتن شما صدای سفید (صدای یکنواخت) را ایجاد می کند.
مرحله 3. آنچه را که باید انجام دهید صبح قبل از خواب انجام دهید
اگر چیزهای زیادی را در ذهن خود دارید ، فکر کردن در مورد اینکه صبح چه کاری باید انجام دهید فقط اوضاع را بدتر می کند. اقدامات احتیاطی را انجام دهید و کارهای بسته بندی ، تمیز کردن یا شستشو را انجام دهید که باید صبح قبل از برخورد سر به بالش انجام شود.
مرحله 4. از نور صفحه های الکترونیکی خودداری کنید
نور باعث کاهش تولید ملاتونین می شود که شما را در خواب می خواباند. تلویزیون تماشا نکنید ، قبل از خواب از رایانه ، رایانه لوحی یا تلفن هوشمند استفاده کنید. به
روش 2 از 3: آرامش ذهن و بدن
مرحله 1. به بدن خود گوش دهید
اگر برای خوابیدن بسیار هیجان زده یا مضطرب هستید ، حتی دراز کشیدن نیز تفاوتی نخواهد کرد. سعی کنید برخیزید و کاری انجام دهید که ذهن شما را از بین ببرد. بدن شما هنگام خستگی به شما سیگنال می دهد و وقتی به رختخواب باز می گردید ، خوابیدن برای شما راحت تر خواهد بود.
مرحله 2. به موسیقی گوش دهید
موسیقی تأثیر قوی بر مغز دارد. اگر بیش از حد احساس هیجان دارید ، گوش دادن به موسیقی برنده ممکن است به شما کمک کند.
- اگر آلبوم خاصی دارید که همیشه شما را آرام می کند ، سعی کنید در تاریکی به آن گوش دهید.
- به صداهای ضبط شده از طبیعت مانند باران یا برخورد امواج گوش دهید که می تواند توهم یک محیط آرام و طبیعی را ایجاد کند.
- سعی کنید آهنگ های غم انگیز گوش دهید. تحقیقات نشان می دهد که آهنگ های غم انگیز می تواند باعث آرامش شنوندگان شود ، که می تواند به کاهش اضطراب بیدار شما کمک کند.
مرحله 3. سعی کنید ورزش کنید
در حالی که برخی از افراد احساس می کنند که افزایش آدرنالین ناشی از ورزش می تواند آنها را بیدار نگه دارد ، برخی از افراد بعد از تمرین بهتر می خوابند. ورزش می تواند به کاهش استرس کمک کند و باعث آرامش شما می شود تا بهتر بخوابید.
مرحله 4. مدیتیشن کنید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید
انواع و اقسام مختلف مدیتیشن وجود دارد ، انتخاب یکی از بهترین روش ها می تواند یک تجربه رضایت بخش و آرامش بخش باشد. اگر برای خوابیدن بسیار هیجان زده هستید ، سعی کنید یوگا یا مدیتیشن انجام دهید تا دیگر به چیزها فکر نکنید و بدن خود را آرام کنید.
بر تنفس تمرکز کنید. یک نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. تنفس با ریتم ضربان قلب شما را کند می کند و می تواند به رهایی الگوهای فکری استرس زا کمک کند
مرحله 5. تکنیک های آرام سازی تدریجی را امتحان کنید
تمام توجه خود را بر بدن متمرکز کنید ، از انگشتان پا شروع کرده و تا سر خود حرکت کنید. این می تواند ذهن شما را از هر چیزی که شما را بیدار نگه می دارد ، دور کند.
مرحله 6. آنچه را که فکر می کنید بنویسید
اگر چند کار برای انجام دادن دارید یا ایده روشنی در سر دارید ، آن را یادداشت کنید تا هنگام تلاش برای خوابیدن روی آن تمرکز نکنید. تلاش برای به خاطر سپردن تمام کارهای ناتمام برای شما خوب نیست و فکر کردن در مورد آن در شب باعث می شود خواب راحت را برای شما سخت کند.
مرحله 7. دوش بگیرید
استحمام با دوش نیز می تواند شما را آرام کند ، اما غوطه ور شدن در وان می تواند ماهیچه های شما را بهتر شل کند و برخی مطالعات نشان داده اند که خیساندن در وان تأثیر روانشناختی مثبتی دارد. حمام یا دوش ، آب گرم می تواند به آرامش ذهن شما و آرامش بدن شما کمک کند.
روش 3 از 3: داروهای خواب طبیعی را امتحان کنید
مرحله 1. آب گرم بنوشید
این که آیا شما یک لیوان شیر داغ ، چای گیاهی (یا چای بدون کافئین دیگر) می نوشید یا شکلات داغ خیلی قوی (به یاد داشته باشید که شکلات حاوی کافئین است) ، نگه داشتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم می تواند شما را شادتر ، پذیراتر و آرامتر کند. به
- چند ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. نوشیدنی های گیاهی یا مواد طبیعی بدون کافئین را انتخاب کنید.
- اگر اغلب برای رفتن به دستشویی شب ها از خواب بیدار می شوید ، باید از این مرحله اجتناب کنید.
مرحله 2. رایحه درمانی را امتحان کنید
بوییدن روغن معطر یا محلول گیاهی که دارای اثر آرامبخش است ، مانند اسطوخودوس ، می تواند بدن شما را آرام کرده و به شما این امکان را بدهد که خواب راحت تری داشته باشید.
مرحله 3. مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید
اگرچه این مکمل به اندازه سایر داروها مورد تحقیق قرار نگرفته است ، اما مکمل های گیاهی در صورت استفاده مناسب می توانند به عنوان قرص خواب آور عمل کنند.
- گیاه سنبل الطیب قرص خواب است که صدها سال است از آن استفاده می شود.
- ملاتونین هورمونی است که بدن به طور طبیعی تولید می کند. مصرف مکمل های ملاتونین مصنوعی می تواند به کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن کمک کند و می تواند کیفیت کلی خواب شما در شب را بهبود بخشد. اما به یاد داشته باشید ، نور می تواند با تولید ملاتونین در بدن تداخل داشته باشد ، بنابراین بهتر است حتی قبل از خواب حتی از مکمل های ملاتونین نیز درخشان نشوید.
- همیشه قبل از مصرف قرص های خواب آور یا مکمل ها با پزشک یا پرستار خود مشورت کنید.
نکات
- خواندن یک کتاب مورد علاقه آشنا می تواند آرامش بیشتری نسبت به خواندن یک رمان جدید داشته باشد. هر چیزی که برای بار دوم یا سوم از آن لذت می برید دفعه بعد که آن را دوباره می خوانید متفاوت خواهد بود - و لازم نیست آن را به پایان برسانید. شما از قبل می دانید چه اتفاقی قرار است بیفتد و به جای خواندن طرح ، با خواندن داستان که به پایان پایانی که قبلاً می دانید ختم می شود ، جزئیات کوچکی خواهید یافت.
- قبل از خواب حتماً به توالت بروید. اگر برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید ، به سختی می توانید دوباره بخوابید.
- دو ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار نخورید. کافئین بر روند خواب بسیار تأثیرگذار است زیرا کافئین یک محرک است که شما را بیدار نگه می دارد.
- کاری آرامش بخش و آشنا انجام دهید. پروژه جدیدی را شروع نکنید.
- از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. این باعث تمرکز شما می شود و نور صفحه نمایش الکترونیکی می تواند در تولید ملاتونین در بدن اختلال ایجاد کند ، بنابراین شما بیشتر بیدار خواهید ماند.
- اطمینان حاصل کنید که وسایل الکترونیکی را دور نگه دارید زیرا وسوسه می شوید از آنها استفاده کنید. مطمئن شوید همه چیز دور از دسترس است.
- دمای اتاق را بررسی کنید تا خیلی گرم یا سرد نباشد. دمای اتاق می تواند بر توانایی شما برای خواب تأثیر بگذارد.
- به موسیقی گوش دهید که باعث آرامش شما می شود.
- سعی کنید چشمان خود را ببندید و هر چیزی که صدا ایجاد می کند را خاموش کنید.
- اگر همه مراحل بالا با شکست مواجه شد ، سعی کنید خودتان را در حال انجام هر کاری که شما را با چشمان بسته انجام می دهد تصور کنید ، و ممکن است به خواب بروید و رویاهای شیرینی داشته باشید.
- اگر صبح یک رویداد بزرگ وجود دارد و می خواهید زود بخوابید ، مقداری ادبیات آماده کنید و قبل از خواب بخوابید. وقتی آرام می شوید و می خوانید ، بدن شما آماده تر از همیشه برای خواب زودتر از حد معمول می شود. به طور کلی ، بهتر است به الگوی خواب پایبند باشید و در زمان معمول خود بخوابید.
- آرام باش و دراز بکش. نفس خود را بکشید و با هر دم ، تصور کنید که به خواب رفته اید. مطمئناً به سرعت می توانید به خواب بروید.
- سخت نگیر! به یاد داشته باشید: هنگامی که به خواب رفتید ، چیزی که منتظرش بودید زودتر به دست می آید!
- تمام بدن خود را منقبض کنید ، سپس آرام آرام استراحت کنید. از انگشتان پا شروع کرده و تا سر خود حرکت کنید. این روش باعث آرامش بیشتر شما می شود.
- اگر فردا روز تولد شماست ، سعی کنید به چند هدیه فکر کنید و سعی کنید آنها را بشمارید. بعد از مدتی خسته می شوید و به احتمال زیاد در خواب دیدن هدایا به خواب می روید!
- شمارش گوسفند یا شمارش تعداد تنفس اغلب توصیه می شود. این می تواند به شما کمک کند از افکار دیگر که شما را بیدار نگه می دارد ، منحرف شود.
- سعی کنید خودتان را خسته کنید. کمی ورزش می تواند به آمادگی شما برای خوابیدن کمک کند.
- اگر روز بعد رویدادی اتفاق افتاد ، با خود بگویید "هنوز 5 روز دیگر باقی مانده است". مدام آن را تکرار کنید تا مغز خود را "فریب" دهید تا کمتر مضطرب شوید.
- کتاب بخوانید! خواندن کتاب معمولاً به خوابیدن کمک می کند. با این حال ، کتابهای آرامش بخوانید زیرا اگر کتابی بخوانید که ترسناک است یا صحنه ای پر از اکشن دارد ، فکر می کنید "بیایید دوباره آن را بخوانیم و ببینیم در فصل بعد چه اتفاقی می افتد" و زمین خوردن برای شما سخت تر خواهد بود. خواب.
- سعی کنید احساسات خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.
هشدار
- سعی کنید آن شب از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. کافئین می تواند با الگوی خواب تداخل داشته باشد حتی اگر آن را درست قبل از خواب نخورید.
- یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب چیزی نخورید و سه ساعت قبل چیزی نخورید.
چیزهایی که شما نیاز دارید
- کتاب
- موسیقی
- نوشیدنی گرم
- حمام یا دوش آب گرم بگیرید
- ورق های دمای مناسب (به اندازه کافی گرم و سرد)
