برای کاهش موفقیت آمیز وزن یا حفظ وزن ایده آل خود ، باید سبک زندگی را دنبال کنید که اهداف شما را پشتیبانی می کند. کپی کردن نحوه تغذیه دوستان لاغر یا اعضای خانواده می تواند به کاهش وزن و لاغری شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند یا می توانند وزن خود را حفظ کنند افرادی هستند که از روش خاصی برای غذا خوردن پیروی می کنند. علاوه بر این ، افرادی که لاغرتر هستند نیز غذا را در نور دیگری می بینند. این به آنها کمک می کند در مقایسه با افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند ، غذای کمتری بخورند. چه بخواهید وزن کم کنید ، سلامت عمومی خود را حفظ کنید یا بهبود دهید ، رعایت رژیم غذایی یک فرد لاغر به شما در کاهش چند کیلوگرم کمک می کند.
گام
قسمت 1 از 2: همان عادت های خوردن را مانند افراد لاغر انجام دهید
مرحله 1. با احساس غذا بخورید
وقتی زمان غذا خوردن فرا رسید ، مطمئن شوید که از حواس پرتی دور هستید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که هنگام غذا خوردن دچار حواس پرتی می شوند نسبت به افرادی که از صمیم قلب غذا می خورند رضایت کمتری دارند و غذای بیشتری می خورند. افراد با وزن ایده آل از وعده های غذایی و میان وعده های خود بسیار لذت می برند و حواس پرتی کمتری در حین غذا خوردن دارند.
- روی هر لقمه ای که می خورید تمرکز کنید: طعم آن چگونه است؟ بافتش چطوره؟ غذا گرم است یا سرد؟
- قبل از بلعیدن غذا ، حتماً آن را خوب بجوید. سعی کنید کارد و چنگال خود را پس از تغذیه پایین بیاورید و در هر لقمه 20-30 بار بجوید.
مرحله 2. وقتی سیر می شوید ، غذا خوردن را متوقف کنید ، نه سیر
وعده های غذایی بزرگ یا تا زمانی که سیر نشده اید نخورید. در عوض ، به آنچه بدن شما در مورد مقدار غذایی که می توانید بخورید ، گوش دهید. این توانایی ممکن است برای برخی از افراد به طور طبیعی ایجاد شود ، اما برای برخی دیگر نیاز به تمرین و تمرکز دارد.
- ترک کردن در صورت رضایت می تواند دشوار باشد. خوردن غذا تا زمانی که احساس سیری یا نفخ نکنید آسان است. با این حال ، اگر شما با قلب خود غذا بخورید و به غذای خود توجه کنید ، بدن شما به شما می گوید که وقتی سیر شدید.
- احساس رضایت برای هرکسی متفاوت خواهد بود. علائم معمول عبارتند از: از دست دادن اشتها ، احساس عدم احساس گرسنگی مجدد برای 3-4 ساعت ، یا عدم علاقه به غذا. احساس خواهید کرد که غذا در معده شما وجود دارد. اغلب ، این رضایت با احساسات همراه نیست.
- اگر احساس سیری می کنید ، ممکن است بیش از حد غذا بخورید. احساس سیری می تواند مانند: معده شما کشیده ، متسع شده یا ناراحت کننده باشد. وقتی احساس سیری می کنید ، فکر می کنید "فکر می کنم زیاد غذا خوردم".
مرحله 3. به عادات غذایی احساسی توجه کنید
یکی دیگر از عادات افراد لاغر این است که معمولاً وقتی احساسی هستند اغلب غذا نمی خورند. افرادی که در مدیریت وزن خود مشکل دارند ممکن است با استرس یا احساسات دیگر دست و پنجه نرم کنند و آن را با غذا مصرف کنند.
- به فعالیتهایی فکر کنید که می توانند به کاهش استرس و آرامش خود کمک کنند. نمونه هایی از این فعالیتها عبارتند از: گوش دادن به موسیقی ، حمام گرم ، مطالعه کتاب یا پیاده روی.
- روزنامه نگاری همچنین می تواند به تنظیم عادات غذایی عاطفی کمک کند. زمانی را برای نوشتن افکار و احساسات خود در یک مجله چند بار در هفته اختصاص دهید.
- اگر خوردن احساسی چیزی است که با آن دست و پنجه نرم می کنید ، برای حمایت بیشتر با یک مشاور یا درمانگر رفتاری تماس بگیرید.
مرحله 4. وعده های غذایی را حذف نکنید
با داشتن برنامه غذایی ، بدن شما راحت تر می تواند برنامه غذایی خود را دنبال کند. خوردن سه وعده غذایی در روز با یک یا دو میان وعده سالم می تواند به تنظیم رژیم غذایی شما کمک کند و شما را از هوس خوردن میان وعده در طول روز باز دارد. خوردن غذا برای حفظ وزن ایده آل بدن به معنای خوردن وعده های کوچکتر یا حذف وعده های غذایی نیست. شما باید به طور منظم و سالم غذا بخورید تا بتوانید وزن ایده آل بدن و متابولیسم خود را حفظ کنید.
- همیشه صبحانه. ممکن است فکر کنید که حذف وعده های غذایی باعث لاغرتر شدن شما می شود ، اما اغلب عکس آن صادق است.
- همچنین ، حذف وعده های غذایی متابولیسم شما را کند می کند ، بنابراین کالری بیشتری ذخیره می کنید زیرا بدن شما در "حالت گرسنگی" قرار دارد. اگر صبحانه بخورید ، متابولیسم خود را افزایش داده و در طول روز وعده های کوچکتری می خورید.
- برای میان وعده ها ، باید غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین بالایی دارند (مانند تخم مرغ آب پز و سیب) تا انرژی خود را حفظ کنید.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش کردن غذا خوردن نیست ، اما ورزش ارتباط تنگاتنگی با خوردن غذا دارد ، مخصوصاً اگر می خواهید مانند یک فرد لاغر غذا بخورید. ورزش کردن اشتهای شما را تحت کنترل نگه می دارد و به شما کمک می کند کالری اضافی مصرف شده را از بین ببرید.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که لاغر هستند و می توانند وزن خود را حفظ کنند بیشتر از افرادی که لاغر نیستند حرکت می کنند.
- این می تواند هر فعالیتی باشد که از آن لذت می برید: پیاده روی به مدت 30 دقیقه ، دویدن ، تمرین یوگا یا رقص ، تمرین هنرهای رزمی و غیره.
- همچنین سعی کنید سایر فعالیتهای روزمره را نیز شامل شود. اینها فعالیت هایی است که هر روز انجام می دهید-پیاده روی از خانه تا ماشین و بالعکس ، استفاده از پله ها در محل کار ، یا چمن زدن در پارک. میزان حرکت و پیاده روی خود را در طول روز اضافه کنید تا به افزایش کالری سوزی کمک کند.
- مهمترین چیز این است که اغلب ورزش کنید. هنگامی که ورزش را به یک برنامه روزانه تبدیل می کنید ، با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود تا سلامت شما حفظ شود و به شما در کاهش وزن ناخواسته کمک کند.
قسمت 2 از 2: خوردن غذای یکسان با افراد لاغر
مرحله 1. پروتئین کافی بخورید
پروتئین بافت های بدن ، اندام های داخلی ، ماهیچه ها ، سیستم ایمنی و هورمون ها را حفظ می کند. افراد لاغر به طور طبیعی هر روز پروتئین کافی مصرف می کنند تا بتوانند رضایت خود را از غذا در طول روز حفظ کنند.
- سعی کنید بیشتر از گوشت های چرب گوشت بدون چربی بخورید زیرا کالری کمتری در پروتئین بدون چربی وجود دارد.
- منابع پروتئین بدون چربی ماهی ، گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب است. همچنین می توانید پروتئین گیاهی را از سویا ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و غلات کامل دریافت کنید.
- پروتئین می تواند گرسنگی را برطرف کند و باعث می شود نسبت به غذاهای دیگر احساس سیری بیشتری داشته باشید. پروتئین همچنین می تواند اشتها و کالری دریافتی را کنترل کند.
- روش محاسبه مقدار پروتئین در رژیم غذایی شما 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور کلی روزانه 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است. با این حال ، این تعداد بسته به سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت شما متفاوت خواهد بود.
مرحله 2. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
حداقل ، روزانه حداقل 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات نیاز دارید. افرادی که می توانند وزن خود را به راحتی حفظ کنند ، میوه و سبزیجات زیادی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.
- سبزیجات باید بیشتر از میوه باشند. این به شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را با کالری کمتر دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجات غذاهایی هستند که اغلب توسط افراد لاغر انتخاب می شوند. این غذاها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. این مواد غذاها و میان وعده ها را غنی تر و رضایت بخش تر می کنند.
- میوه ها و سبزیجات کامل را به جای آب میوه ها انتخاب کنید. آب میوه ها حاوی فیبر سالم موجود در میوه ها و سبزیجات کامل نیستند.
مرحله 3. شامل غلات روزانه
بسیاری از افرادی که رژیم دارند رژیم کربوهیدرات خود را محدود یا کاهش می دهند ، به ویژه آنهایی که از غلات کامل تهیه شده اند. با این حال ، افرادی که با وزن خود مشکلی ندارند ، هر روز گندم را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. با این حال ، انتخاب آنها غلات کامل است که سالم و غنی از مواد مغذی هستند.
- گندم یک گروه غذایی است که ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را برای بدن تأمین می کند. به طور کلی ، روزانه پنج تا شش اونس جو دوسر مصرف کنید. این مقدار بسته به سن ، جنسیت یا فعالیت شما متفاوت خواهد بود.
- یک اونس جو دو سر به این معناست: یک تکه نان ، کلوچه انگلیسی ، یا یک فنجان برنج قهوه ای یا ماکارونی.
- همچنین توصیه می شود نیمی از مصرف گندم خود را با غلات کامل جایگزین کنید. فیبر و سایر مواد مغذی غلات کامل از غلات تصفیه شده بیشتر است.
مرحله 4. هر روز چربی های سالم بخورید
افرادی که می توانند وزن ایده آل خود را حفظ کنند به راحتی منابع چربی های سالم را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. این نوع چربی به سیستم قلبی عروقی کمک می کند و احساس رضایت بیشتری را در شما حفظ می کند.
- هر روز محتوای امگا 3 دریافت کنید. این محتوا را می توان از ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، گربه ماهی و خال مخالی و همچنین از دانه کتان و گردو به دست آورد. توصیه می شود حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته استفاده کنید.
- شما همچنین به اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسیدهای موجود در زیتون ، آووکادو ، فندق ، آجیل برزیلی ، بادام هندی ، کنجد ، تخمه کدو و روغن زیتون نیاز دارید.
- در حالی که شما نیاز به چربی های خاصی در رژیم غذایی خود دارید ، انواع دیگری از چربی وجود دارد که باید تا حد ممکن از آنها اجتناب کنید. چربی های ترانس و چربی های اشباع شده به عنوان کم سالم ترین دسته بندی می شوند و باید محدود شوند. این محتوا را می توان در گوشت های چرب ، غذاهای سرخ کرده و گوشت های فرآوری شده یافت.
مرحله 5. میان وعده ها را در حد اعتدال بخورید
خوردن مانند یک فرد لاغر به این معنی نیست که بیش از حد به کالری فکر کنید یا هرگز غذاهای مورد علاقه خود را نخورید. افرادی که نگران وزن خود نیستند ، غذاهای سالم می خورند و در وعده های میان وعده میان وعده می دهند.
- از خوردن غذاهای خاصی که دوست دارید اجتناب نکنید. اگر این کار را انجام دهید ، شروع به وسواس در مورد آنها می کنید و بیشتر اوقات آنها را هوس می کنید.
- با خوردن تمام غذاهای مورد علاقه خود متوجه خواهید شد که واقعاً از آنها لذت برده اید و دیگر آنها را نمی خواهید.
- اگر غذاهایی با کالری بالا (مانند غذا خوردن در بیرون یا خوردن قسمتهای وسیعی از دسر) می خورید ، نگران نباشید. سعی کنید با خوردن وعده های غذایی کمتر در طول روز و رفتن بیشتر به باشگاه ، آن را متعادل کنید.
نکات
- سعی کنید از وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب اجتناب کنید. در عوض ، حداقل یک ساعت قبل از خواب وعده های غذایی کوچکتر بخورید ، بنابراین صبح روز بعد با گرسنگی برای صبحانه بیدار می شوید و در زمان ناهار پرخوری نخواهید کرد.
- با پزشک مشورت کنید. این توصیه ممکن است برای همه مناسب نباشد.
- وعده های غذایی را از دست ندهید!
- هدف کلی این است که یک رژیم متعادل پر از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی داشته باشید.
- مراقب باشید و مطمئن شوید که مواد مغذی و کالری کافی دریافت می کنید. بی اشتهایی یک بیماری جدی است و شما فقط برای لاغر شدن نباید سلامت خود را به خطر بیندازید.
