اگر می خواهید عضله بسازید ، احتمالاً می دانید که ورزش به تنهایی کافی نیست. نکته دیگری که بسیار مهم است غذا است. اگر رژیم غذایی را با ورزش مناسب ترکیب کنید ، خوردن بدنساز می تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید و وزن اضافی خود را کاهش دهید. ایده اصلی این است که غذاهایی بخورید که دارای پروتئین و فیبر بالا و کربوهیدرات و چربی کمی هستند. همچنین باید بیشتر بخورید.
گام
قسمت 1 از 3: یک روش مctiveثر
مرحله 1. مقدار مناسب پروتئین مصرف کنید
شاید بدانید که رژیم بدنسازان سرشار از پروتئین است. برای عضله سازی نیازی به مقدار زیادی پروتئین ندارید. پروتئین بیش از حد به کالری تبدیل می شود ، بنابراین نسبت به کربوهیدراتها تأثیر کمتری دارد. برای اکثر مردم ، 1.75 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.
- برخی از غذاهای حاوی پروتئین بالا عبارتند از: استیک بریل لندن ، ماهی قزل آلا ، سینه مرغ و فیله خوک.
- اگر گیاه خوار هستید ، می توانید مانند یک بدنساز غذا بخورید. امروزه حتی بدنسازان گیاهخوار به امری عادی تبدیل شده اند. برخی از جایگزین های گیاه خواران عبارتند از: سویا (و سایر حبوبات) ، سیتان ، گندم سیاه ، کینوا و مایکوپروتئین.
- برای صبحانه ، بلغور جو دوسر و زرده تخم مرغ یا شیک غلات و پروتئین غنی از پروتئین میل کنید. از غلات شیرین خودداری کنید.
مرحله 2. برای دریافت مواد مغذی بین وعده های غذایی مایعات بنوشید
با نوشیدن شیک پروتئینی می توانید انرژی زیادی بین وعده های غذایی دریافت کنید. اگر می خواهید با میل به خوردن غذاهای ناخواسته مبارزه کنید ، این نوشیدنی بسیار مفید است.
پروتئین آب پنیر به راحتی هضم و جذب بدن می شود
مرحله 3. وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی به اندازه ورزش نکردن بد است. بدن برای ادامه ساخت توده عضلانی به مواد مغذی بدست آمده از غذا نیاز دارد.
اگر برای حفظ برنامه غذایی خود مشکل دارید ، سعی کنید همیشه یک ظرف کوچک پر از مقداری غذا را با خود حمل کنید
مرحله 4. به طور متعادل غذا بخورید
اگرچه پروتئین یک ماده غذایی بسیار مهم است ، اما باید از رژیم غذایی متعادل نیز استفاده کنید. به خصوص سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده باید مواد اصلی رژیم غذایی شما باشند.
برخی از بدنسازان خوردن کلم بروکلی ، مارچوبه یا اسفناج را توصیه می کنند ، اما گزینه های بسیار دیگری نیز وجود دارد
مرحله 5. مایعات کم نکنید
بدن ما بیشتر مملو از مایعات است. برای حفظ عملکرد صحیح بدن ، نباید آب بدن خود را از دست بدهید. این برای همه مهم است ، به ویژه برای کسانی که تمرینات سخت را انجام می دهند.
مرحله 6. چربی را در حد اعتدال مصرف کنید
خوردن انواع خاصی از چربی اشکالی ندارد ، اما زیاده روی نکنید. از غذاهایی که حاوی چربی اضافه هستند ، مانند غذاهای سرخ شده و کره خودداری کنید.
در صورت امکان از روغن ، کره و سس های غنی خودداری کنید. تا جای ممکن از یک اسپری پخت سبک برای جایگزینی روغن و کره استفاده کنید
مرحله 7. غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
بدنسازان سعی می کنند "تمیز غذا بخورند". یعنی از غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری شده و فست فودها پرهیز کنید.
غذا تبدیل به چربی می شود نه ماهیچه. فراموش نکنید ، بدن شما آنچه را که می خورید منعکس می کند
مرحله 8. از خوردن غذاهای شیرین خودداری کنید
تا حد امکان از شکر تصفیه شده (شکر تصفیه شده) و سایر کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید. این یک نوع غذا با کالری خالی است که جایگزین عملکرد غذاهای سالم می شود که می توانند توده عضلانی ایجاد کنند.
- بهترین روش این است که این غذاها را از خانه خارج کنید تا وسوسه خوردن آنها نشوید.
- خوردن کربوهیدرات قبل از خواب یک عمل بسیار بد است. کربوهیدرات ها به صورت چربی ذخیره می شوند زیرا شما چند ساعت بدن خود را حرکت نمی دهید.
- این قانون یک استثنا دارد: پس از یک تمرین سخت ، می توانید مقداری کربوهیدرات ساده بخورید. اگر بعد از تمرین در باشگاه بدنسازی به دنبال شیرینی هستید ، می توانید این هوس ها را میل کنید ، اما خوردن پروتئین را فراموش نکنید.
مرحله 9. زیاد غذا نخورید و مراقب غذا خوردن در بیرون باشید
هنگام غذا خوردن در بیرون ، نمی توانید مواد تشکیل دهنده غذای خود را کنترل کنید. معمولاً غذاهایی که در رستوران ها سرو می شود حاوی نمک و چربی بیشتری نسبت به غذایی است که در خانه می پزید. زیاد بیرون غذا نخورید
وقتی بیرون غذا می خورید ، سعی کنید پروتئین بدون چربی را با غذای جانبی سبزیجات ساده انتخاب کنید. منو را با دقت مشاهده کنید تا بهترین گزینه را پیدا کنید که مناسب تلاش شما در فرم دهی بدن شما باشد
مرحله 10. زیاد غذا نخورید
اصطلاح "انبوه" اغلب به این معنی است که می توانید هر چقدر که می خواهید غذا بخورید. این درست نیست. بدنسازان نیز مانند سایر افراد باید به میزان غذای مصرفی توجه کنند.
- محاسبه ساده است. اگر از طریق ورزش کالری بیشتری مصرف کنید تا کالری بسوزانید ، کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. به عنوان یک بدنساز ، آستانه کالری شما ممکن است بیشتر از افرادی باشد که فعالیت بدنی پایینی دارند. با این حال ، این آستانه هنوز باید در نظر گرفته شود.
- ایده خوبی است که برچسب مواد غذایی را بخوانید ، کالری ها را بشمارید و مطمئن شوید که کالری مصرفی شما تا حد ممکن به مقدار مناسب پروتئین نزدیک باشد. شما باید زیاد غذا بخورید ، اما همه چیز محدودیتی دارد.
قسمت 2 از 3: رویکردهای م Mayثر
مرحله 1. هر از گاهی تقلب کنید
برنامه ریزی برای تقلب هر چند وقت یکبار اشکالی ندارد. اگر می دانید که قرار است در غذا تقلب کنید ، هفته ای یکبار بگویید ، این می تواند وسوسه تقلب در زمان های دیگر را کنترل کند.
اگر می توانید به موفقیت های خاصی در تمرین دست پیدا کنید ، از غذای "تقلب" به عنوان پاداش استفاده کنید. این می تواند به عنوان یک انگیزه قوی استفاده شود
مرحله 2. قبل از خواب یک میان وعده پروتئینی کازئین میسل دار میل کنید
خوردن میان وعده قبل از خواب می تواند با میل خوردن میان وعده های ناسالم در نیمه شب مبارزه کند. تعدادی از بدنسازان قاطعانه به تأثیر پروتئین میسلار کازئین ، هم به شکل مکمل و هم در پنیر ، اعتقاد دارند. دلیل آن این است که هضم این پروتئین بیشتر طول می کشد ، بنابراین برای متابولیسم بدن که در شب کندتر عمل می کند مفید خواهد بود.
مرحله 3. سعی کنید نوع چربی مصرفی را تغییر دهید
چربی در مقادیر کمی در انواع مختلف کالری وجود دارد ، و رسیدن به توده ماهیچه ای را برای شما آسان تر می کند. شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم به انواع چربی نیاز دارید. سوال این است که چه نوع چربی؟ اکثر متخصصان مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع تک و اسیدهای چرب امگا 3 را توصیه می کنند که در آووکادو و ماهی به وفور یافت می شود. چربی اشباع شده معمولاً ناسالم تلقی می شود ، اما برخی بدنسازان مصرف آن را در مقادیر کم توصیه می کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب اشباع نشده از اجزای بسیار مهم برای رشد ماهیچه ها هستند. می توانید آن را در غذاهایی مانند آووکادو و ماهی دریافت کنید
مرحله 4. مصرف مکمل ها را امتحان کنید
مکمل های غذایی در صورت استفاده متوسط ، می توانند به پر کردن شکاف در رژیم غذایی شما کمک کنند. مکمل هایی که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند ، همراه با پودر پروتئین خوب ، می توانند مکمل غذایی باشند که هر روز می خورید. با این حال ، فراموش نکنید که نباید بیش از حد به مکمل ها اعتماد کنید. بیشتر مواد مغذی که مصرف می کنید باید از غذای تازه تامین شود ، زیرا این برای بدن بهتر است.
فروشندگان مکمل اغلب ادعاهای نادرستی دارند. اکثر آنها عوارضی ایجاد نمی کنند که می تواند جایگزین مواد غذایی خوب و سالم شود
قسمت 3 از 3: تصحیح اسطوره
مرحله 1. برنامه غذایی را بر اساس زمانهایی که برای شما مناسب است انتخاب کنید
یکی از افسانه های رایج این است که شما باید 6 وعده یا بیشتر در روز بخورید تا ذخیره گلیکوژن را تقویت کنید یا اسیدهای آمینه را پر کنید یا از کاتابولیسم جلوگیری کنید. شواهد گسترده ای برای تضعیف این فرض وجود دارد. آنچه بیشتر اهمیت دارد تعداد مواد مغذی و کالری مصرفی شما است ، نه تعداد دفعاتی که در روز یک وعده غذا می خورید. اگر ترجیح می دهید و می توانید با خوردن غذا 3 تا 4 بار در روز بیشتر تمرین کنید ، فقط این کار را انجام دهید.
مرحله 2. با صبحانه مانند هر وعده غذایی دیگر رفتار کنید
بسیاری از بدنسازان اهمیت صبحانه را بیش از حد ارزیابی می کنند. در حقیقت ، خوردن صبح در مقایسه با غذا خوردن در زمان های دیگر هیچ تاثیری بر حجم ماهیچه ها ندارد. شما باید یک صبحانه پر از پروتئین سالم بخورید ، اما قسمت و زمان مناسب را بر اساس مواردی که می تواند شما را هوشیار و آماده برای ورزش نگه دارد ، انتخاب کنید.
نکات
- غذای خود را بپزید. پختن وعده های غذایی خود به صورت پیش فرض به مدت یک هفته باعث می شود تا راحت تر غذا بخورید تا بدن خود را درست کنید.
- از پروتئین آب پنیر که حاوی کربوهیدرات کمتر ، چربی کمتر و قند کمتری است (به عنوان مثال 3 گرم یا کمتر) استفاده کنید. در بسیاری از فروشگاه ها نمونه غذا وجود دارد ، بنابراین می توانید آنها را قبل از خرید به خانه ببرید. انواع مختلفی از شیک های پروتئینی وجود دارد که واقعاً عالی نیستند.
- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.
هشدار
- اگر به شیر حساسیت دارید ، شیک های پروتئینی آب پنیر مناسب نیستند. بدنبال شیک پروتئینی بدون استفاده از شیر باشید.
- کودکان و زنان باردار ، زنانی که قصد باردار شدن دارند یا مادران شیرده باید مراقب باشند که جیوه زیادی مصرف نکنند. EPA (آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده) توصیه می کند که آنها بیش از 340 گرم ماهی قزل آلا یا ماهی کوچک در هفته (170 گرم در صورت ماهی تن سفید) نخورند و باید از کوسه ، شمشیر ماهی ، ماهی کاج و ماهی خال مخالی به طور کامل اجتناب کنند. همچنین از ماهی های دیگری که توسط پزشک محلی توصیه شده است خودداری کنید.
- اجتناب از گروههای اصلی غذایی و جایگزینی آنها با شیک های پروتئینی یا پودرهای پروتئینی فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا ، فشار خون بالا ، برخی بیماریها ، کم خونی ، اختلال عملکرد دستگاه گوارش و سایر عوارض جانبی ناخوشایند را افزایش دهد.
- همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی از دستورات پزشک خود پیروی کنید.
- خوردن بیش از حد پروتئین می تواند کلسترول را افزایش دهد. اگر کلسترول بالا دارید یا در معرض خطر کلسترول هستید ، این برنامه را دنبال نکنید.
