یکی از م waysثرترین راه ها برای محافظت از قلب ، داشتن رژیم غذایی سالم است. این می تواند به کنترل وزن ، کنترل فشار خون ، کاهش سطح کلسترول و به حداقل رساندن خطر بیماری های قلبی کمک کند. خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب م ifثر خواهد بود اگر شما آن را به یک شیوه زندگی تبدیل کنید نه فقط یک برنامه رژیم کوتاه مدت.
گام
روش 1 از 2: خوردن غذاهای مفید برای قلب
مرحله 1. با غذاهای کم چرب از قلب و عروق خود محافظت کنید
غذاهای حاوی چربی زیاد خطر چاقی ، فشار خون بالا ، گرفتگی عروق ، حمله قلبی ، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهند. بیش از 3 وعده چربی در روز نخورید. یک قاشق غذاخوری کره یک وعده است. برخی از راه هایی که می توانید این کار را انجام دهید عبارتند از:
- بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید چه نوع چربی در آن وجود دارد. چربی های اشباع شده معمولاً چربی های جامدی مانند کره و شورتن (اغلب کره سفید نامیده می شوند) هستند. این مواد غذایی خطر بیماری قلبی را افزایش داده و سطح کلسترول را افزایش می دهند. سعی کنید بیش از 14 گرم چربی اشباع در روز مصرف نکنید.
- چربی های ترانس همچنین می توانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر انسداد عروق و حملات قلبی را افزایش دهند. بیش از دو گرم چربی ترانس در روز نخورید. اگر بسته بندی مواد غذایی شما حاوی چربی "تا حدی هیدروژنه" باشد ، می تواند چربی ترانس باشد.
- چربی هایی که سالم تر از چربی های اشباع و ترانس تلقی می شوند ، چربی های غیر اشباع هستند ، مانند چربی های چند غیر اشباع و چربی های غیر اشباع. این نوع چربی را می توان از آووکادو ، روغن ، دانه ها و آجیل به دست آورد.
- کلینیک مایو منابع چربی زیر را توصیه می کند: روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن گیاهی و روغن بادام زمینی. آووکادو ؛ آجیل؛ دانه ها؛ مارگارین بدون چربی ترانس ؛ و همچنین مارگارین کاهش دهنده کلسترول مانند Benecol ، Smart Balance و Promise Activ. برخی از چربی های کمتر سالم عبارتند از: کره ، گوشت خوک ، چربی بیکن ، آب میوه ، سس خامه ای ، خامه غیر لبنی ، مارگارین هیدروژنه ، شورتینگ هیدروژنه ، کره کاکائو (کره کاکائو) ، نارگیل ، شکلات ، دانه پنبه ، روغن پالم و مغز نخل روغن
مرحله 2. انواع میوه و سبزیجات بخورید
بسیاری از مردم سبزیجات و میوه کافی نمی خورند. مصرف روزانه 4 تا 5 وعده میوه و سبزیجات را هدف قرار دهید. یک وعده معادل نصف فنجان است. سبزیجات و میوه ها علاوه بر چربی کم ، منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- یک راه سالم برای دریافت سبزیجات و میوه ها این است که آنها را تازه یا منجمد بخورید. اگر آن را در قوطی خریداری می کنید ، میوه ها و سبزیجات کم سدیم را که در آب یا آب کنسرو شده اند انتخاب کنید.
- سبزیجات سرخ شده ، پخته شده در مخلوط نان یا مقدار زیادی سس خامه ای نخورید. چربی بالایی دارد. میوه های کنسرو شده در شربت شیرین یا منجمد شده با شکر اضافه ، کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.
- میان وعده های سالم سبزیجات و میوه های تازه تهیه کنید و هنگام گرسنگی آنها را در کنار خود به عنوان میان وعده میل کنید. می توانید بین وعده های غذایی آن را به مدرسه ببرید یا به عنوان میان وعده کار کنید. برخی از نمونه های میان وعده های خوشمزه و سیر کننده برای سفر شامل موز ، سیب ، خیار ، هویج و فلفل سبز است.
مرحله 3. گوشت بدون چربی بخورید ، نه گوشت چرب
برخی منابع خوب گوشت بدون چربی شامل ماهی و طیور است. شما باید مصرف گوشت قرمز چرب را محدود کنید. کلسترول و چربی در عروق جمع شده و خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و حملات قلبی را افزایش می دهد. مصرف گوشت را به بیش از 6 وعده در روز محدود کنید. یک وعده 28 گرم گوشت یا یک تخم مرغ است.
- چربی و پوست گوشتی را که می پزید حذف کنید. معمولاً یک لایه چربی در زیر پوست وجود دارد.
- گوشت خود را کباب یا کباب کنید ، آن را سرخ نکنید.
- برخی منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی تن می توانند به کنترل کلسترول کمک کنند. این غذاها را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید و گوشت های دیگر نخورید.
- این امر به ویژه برای کسانی که کلسترول بالا ، فشار خون یا سایر خطرات بیماری قلبی دارند مهم است.
مرحله 4. با خوردن 6 تا 8 وعده غلات کامل در روز وزن خود را کنترل کنید
غلات کامل دارای مواد مغذی بیشتری هستند بنابراین شما سریعتر از نان سفید تصفیه شده احساس سیری می کنید. این برای کنترل اندازه وعده هایی که باید مصرف کنید بسیار مفید است. یک وعده نصف فنجان برنج یا یک تکه نان است. برای افزایش مقدار غلات کامل ، سعی کنید جایگزین هایی مانند مثال زیر ایجاد کنید:
- به جای آرد سفید ، آرد سبوس دار بخرید.
- به جای آرد سفید ، ماکارونی و نان سبوس دار بخورید.
- به جای برنج سفید برنج قهوه ای بخورید.
- منابع خوب غلات کامل و فیبر شامل جو و گندم سیاه است.
- جوی دوسر بخورید تا جایگزین غلات آماده کارخانه شود. اگر باید از غلات تولید شده در کارخانه استفاده کنید ، به دنبال محصولاتی باشید که حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده داشته باشد.
- از کلوچه ، دونات ، وافل یخ زده ، بیسکویت ، کیک ، نان سریع ، پای و نودل تخم مرغ خودداری کنید.
مرحله 5. با مصرف محصولات لبنی کم چرب میزان مصرف چربی را کنترل کنید
این محصول حاوی مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D است که برای حفظ سلامت استخوان مفید است. با این حال ، شما باید لبنیات کم چرب و کم نمک مصرف کنید تا به قلب آسیب نرسانید. نمک زیاد فشار خون را افزایش می دهد ، در حالی که چربی زیاد می تواند کلسترول و خطر حمله قلبی را افزایش دهد. محصولات لبنی پر از چربی مانند ماست و پنیر دارای چربی اشباع و سدیم بالایی هستند. یک وعده یک فنجان است. مصرف لبنیات خود را به بیش از سه وعده در روز محدود کنید.
- فقط پنیر کم سدیم مصرف کنید.
- شیر بدون چربی یا کم چرب بنوشید ، ماست بدون چربی یا کم چرب بخورید و از سس های خامه ای خودداری کنید. در رستوران ها اغلب سس های خامه ای با خامه سنگین که چربی بالایی دارد سرو می شود.
مرحله 6. با رژیم غذایی کم نمک خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهید
فشار خون بالا یا فشار خون بالا احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. مصرف نمک را برای کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی محدود کنید. سعی کنید بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنید. برخی از راههای آسان برای کاهش مصرف نمک عبارتند از:
- نمک را روی میز نگذارید. بسیاری از مردم قبل از خوردن نمک به غذای خود اضافه می کنند. سعی کنید این نمک اضافی را از بین ببرید.
- هنگام پخت برنج یا ماکارونی نمک اضافه نکنید. اگر دستور غذا نمک می خواهد ، می توانید آن را اضافه کنید ، اما مقدار آن را حداقل به نصف کاهش دهید. اگر نانی تهیه می کنید که دیرتر بالا بیاید ، ممکن است به کمی نمک نیاز داشته باشید ، اما همچنان می توانید مقدار آن را کاهش دهید.
- بسته بندی مواد غذایی کنسرو شده خود را بررسی کنید. بسیاری از غذاهای کنسرو شده نمک اضافه کرده اند. در صورت امکان سعی کنید غذاهای کنسروی با کمی نمک بخرید. از آنجا که نمک حاوی سدیم است ، ممکن است محصول "دارای سدیم کم" روی بسته بندی باشد.
- سبزیجات و میوه ها را جایگزین تنقلات شور کنید. سعی کنید هویج یا سیب را به جای چیپس ، پوره (شیرینی های شور) یا آجیل های نمک دار بخورید.
مرحله 7. میزان مصرف غذاهای شیرین را محدود کنید
شکر کالری بالایی دارد ، اما فاقد فیبر و مواد مغذی است. این بدان معناست که شکر می تواند شما را مستعد پرخوری در هنگام خوردن غذاهای شیرین کند. چاقی خطر مشکلات قلبی را افزایش می دهد ، بنابراین باید میزان مصرف قند فرآوری شده را به حداقل برسانید. مصرف غذاهای شیرین حداکثر پنج وعده در هفته. یک وعده برابر با یک قاشق غذاخوری شکر یا ژله است.
- سطوح بالای کربوهیدرات (که توسط بدن به قند تبدیل می شود) تأثیر منفی بر سطح تری گلیسیرید دارد که تأثیر مستقیم بر قلب خواهد داشت.
- شیرینی ، کیک ، کیک ، پودینگ ، پای و شیرینی نخورید.
- به چای یا قهوه خود شکر اضافه نکنید.
- آب بنوشید نه نوشابه های گازدار.
- بیش از حد شیرین کننده های مصنوعی مانند NutraSweet ، Splenda و Equal مصرف نکنید.
روش 2 از 2: تغییرات شیوه زندگی مرتبط با رژیم غذایی
مرحله 1. بر قسمت غذای خود نظارت کنید
پیگیری کنید که چند وعده غذا می خورید و برای بار دوم غذا نمی خورید. در صورت لزوم ، مقدار غذا را با یک فنجان اندازه گیری اندازه گیری کنید تا در برآورد درست مقدار آموزش دیده باشید.
- برخی از افراد استفاده از یک بشقاب یا کاسه کوچک را برای جلوگیری از پرخوری مفید می دانند.
- وقتی بیرون غذا می خورید تمام غذا را نخورید. رستوران ها معمولاً طعم را در اولویت قرار می دهند نه غذای سالم. اگر غذا را دوست دارید ، آن را به خانه ببرید و روز بعد آن را بخورید.
مرحله 2. مصرف الکل را کاهش دهید
الکل حاوی مقدار زیادی کالری است. نوشیدن بیش از حد الکل شما را مستعد چاقی می کند ، که به نوبه خود خطر مشکلات قلبی را افزایش می دهد. در حد اعتدال بنوشید.
- مردان و زنان بالای 65 سال نباید بیش از یک نوشیدنی در روز بنوشند.
- مردان زیر 65 سال باید مصرف الکل را به حداکثر دو نوشیدنی در روز محدود کنند.
- یک نوشیدنی معادل 355 میلی لیتر آبجو ، 148 میلی لیتر شراب یا 44 میلی لیتر مشروب است.
مرحله 3. از سیگار برای سرکوب اشتهای خود استفاده نکنید
بسیاری از مردم نمی خواهند سیگار را ترک کنند زیرا می ترسند باعث افزایش وزن آنها شود. سیگار کشیدن و جویدن تنباکو می تواند خطر تنگی و سفت شدن عروق را افزایش دهد. این باعث افزایش فشار خون ، خطر بیماری قلبی ، حمله قلبی و سکته مغزی می شود. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید و وزن خود را همزمان کنترل کنید ، چندین کار را می توانید انجام دهید:
- با پزشک مشورت کنید یا به مشاور مراجعه کنید
- با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی متناسب با شرایط شما تهیه کند
- به گروه پشتیبانی بپیوندید یا با خط تلفن خدمات تماس بگیرید
- درمان دارویی یا جایگزینی نیکوتین را با پزشک خود در میان بگذارید
مرحله 4. با انجام ورزش تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش دهید
ورزش می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از آن کمک کند. علاوه بر این ، ورزش برای کاهش فشار خون و کلسترول نیز مفید است.
- هفته ای 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. می توانید زمان را با توجه به برنامه فعالیت های دیگر خود تقسیم کنید. برخی از نمونه های خوب و ارزان ورزش عبارتند از دویدن ، پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری و انجام ورزش های رقابتی مانند فوتبال یا بسکتبال.
- اگر می خواهید کلسترول و فشار خون خود را کاهش دهید ، سعی کنید حداقل 40 دقیقه فعالیت بدنی 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید. ممکن است تعجب کنید که بدن شما چقدر سریع احساس تناسب می کند.
