یکی از مهمترین مراحل کاهش وزن (بدون چاق شدن مجدد) با غذایی که می خورید شروع می شود. کنترل وعده های غذایی یک روش نسبتاً آسان برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل بدن است. علاوه بر این ، خوردن وعده های غذایی کوچک می تواند انرژی را در طول روز افزایش دهد. در ابتدا رعایت وعده های غذایی کوچک دشوار است ، اما با شروع کار ، می توانید به سرعت به آن عادت کنید!
گام
قسمت 1 از 5: تعیین اندازه قسمت مناسب
مرحله 1. برچسب مواد غذایی را بخوانید
این ترفند ساده می تواند به شما کمک کند تا دقیقاً مشخص کنید چه مقدار غذا در یک وعده بخورید. به عنوان مثال 15 چیپس سیب زمینی ، فنجان یا بسته.
- این اطلاعات همچنین به تعیین تعداد کالری ، چربی و کربوهیدرات موجود در یک وعده کمک می کند. اگر از برنامه رژیم غذایی پیروی می کنید یا رژیم خاصی را دنبال می کنید ، این جزئیات می تواند مفید باشد.
- رعایت اندازه سرو برای نوشیدنی های کالری مانند آب میوه یا نوشیدنی های انرژی زا و تنقلات مهم است. گاهی اوقات ، بخش "فردی" در واقع معادل 2 وعده است.
مرحله 2. قسمتهای بیشتری از میوه و سبزیجات بخورید
سعی کنید روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید. این غذاهای انرژی زا و کم کالری ، مواد مغذی ضروری را برای رژیم غذایی شما فراهم می کنند.
- یک فنجان سبزیجات خام و دو فنجان سبزیجات برگ دار معادل یک وعده سبزیجات در نظر گرفته می شود.
- یک فنجان میوه و یک فنجان میوه خشک یک وعده میوه محسوب می شود.
- مقدار میوه و سبزیجات مورد نیاز برای خوردن روزانه بستگی به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
مرحله 3. قسمتهای کوچکتر غلات کامل و نشاسته بخورید
غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند ، مانند غلات کامل و نشاسته می توانند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشند. با این حال ، در مقایسه با میوه ها ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و نشاسته حاوی مواد مغذی کمتری و کالری بیشتری هستند. به همین دلیل مهم است که اندازه غذاها برای غذاهایی مانند این را کنترل کنید.
- یک تکه نان ، 1 فنجان غلات یا یک فنجان ماکارونی ، برنج یا جو به عنوان یک وعده در نظر گرفته می شود. سعی کنید 2-3 وعده غلات کامل در روز بخورید.
- همیشه سعی کنید غلات کامل را تا آنجا که ممکن است انتخاب کنید زیرا از نظر فیبر و مواد مغذی غنی تر از غلات تصفیه شده هستند.
قسمت 2 از 5: برنامه ریزی برای وعده های غذایی کوچک
مرحله 1. مقدار غذایی را که می خورید اندازه بگیرید
مقدار غذایی که به طور معمول می خورید را بردارید و اندازه گیری کنید. به این ترتیب ، دقیقاً می دانید که چقدر غذا می خورید. آیا 150 گرم مرغ ، 1 فنجان کاهو و 1 فنجان برنج می خورید؟ شمارش میزان بزرگ یا کوچک وعده های غذایی روزانه شما می تواند به شما کمک کند تا دریابید که چگونه این وعده ها را کاهش دهید.
- مقیاس آشپزخانه یا لیوان اندازه گیری بخرید تا بتوانید دقیقاً بدانید چه مقدار غذا می خورید. علاوه بر این ، این تجهیزات در کمک به شما در نظارت بر هدف شما در خوردن بخشهای کوچک در طولانی مدت بسیار مثر است.
- میزان مصرف هر وعده غذایی را به دقت تجزیه و تحلیل کنید. سپس ، به این فکر کنید که چه غذاهایی را می توانید بدون تأثیر بر لذت بردن از خوردن کاهش دهید.
مرحله 2. کارد و چنگال کوچکتر بخرید
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ما هنگام استفاده از بشقاب بزرگتر بیشتر غذا می خوریم. با خرید بشقاب ها و کاسه های کوچکتر و استفاده از قاشق های کوچکتر نیز از این اشتباه جلوگیری کنید.
- از بشقاب های کوچک مانند قبل برای کاهو یا کاهو برای شبکه اصلی استفاده کنید. این بشقاب برای استفاده در قسمتهای کوچک مناسب است.
- سعی کنید از چنگال کاهو یا چنگال کودک برای کاهش میزان غذا در هر بار قرار دادن آن در دهان خود استفاده کنید. این ترفند باعث می شود که آهسته تر غذا بخورید و شما را مجبور می کند بدون عجله غذا را بجوید.
- یک لیوان بزرگ آب آماده کنید تا به شما در مصرف آب کافی در طول غذا کمک کند. این روش همچنین به شما کمک می کند که قسمت های کوچکتر بخورید.
مرحله 3. شروع به نوشتن یک مجله غذایی کنید
داشتن یک مجله غذایی می تواند اطلاعات خاصی در مورد عادات غذایی شما ارائه دهد. یک مجله می تواند به شما در پیگیری انواع غذایی که می خورید ، اندازه وعده های غذایی و پیشرفت شما در طول زمان کمک کند.
- روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما درک کند که معمولا در چه زمانی و در چه زمانی گرسنه هستید. این اطلاعات می تواند به شما در برنامه ریزی برای زمان خوردن میان وعده کمک کند.
- همچنین می توانید به عادات غذایی و نوسانات خلقی خود توجه کنید. شاید بیشتر اوقات وعده های غذایی مناسب را می خورید ، اما وقتی استرس دارید وعده های بزرگتری می خورید. این اطلاعات برای کمک به شما در کنترل بخش های خود بسیار مهم است.
- یک مجله خوب بخرید که انگیزه شما را برای نوشتن افزایش دهد. اگر از روزنامه نگاری لذت می برید ، می توانید با هدف اصلی خود سازگار باشید.
مرحله 4. میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنید
وضعیت خود را در طول روز بررسی کنید و میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنید. گرسنگی می تواند باعث شود در برنامه بعدی غذای زیادی بخورید. در صورت گرسنگی ، نگهداری بخشهای کوچکتر برای شما دشوارتر خواهد بود.
- اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی می کنید و هنوز زمان زیادی برای شام باقی مانده است ، میان وعده را امتحان کنید. میان وعده ها می توانند معده شما را تا وعده غذایی بعدی نگه دارند و از پرخوری جلوگیری می کنند.
- میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین ، غذاهای بدون چربی و تازه (میوه یا سبزیجات) باشند. این ترکیب سالم شما را بیشتر از یک میان وعده پر کربوهیدرات سیر نگه می دارد. مثالها: چیزکیک کم چرب و یک سیب کوچک ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و چوب کرفس یا فنجان حمص و هویج.
مرحله 5. خوردن صبحانه هر روز را فراموش نکنید
روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید. خوردن صبحانه به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک می کند و حفظ وعده های کوچک را برای شما آسان تر می کند.
- در حالت ایده آل ، شما پروتئین بدون چربی و میوه یا سبزیجات می خورید تا یک منوی کامل دریافت کنید. به عنوان مثال ، می توانید تخم مرغ را با سبزیجات ، بلغور جو دوسر کامل با میوه یا ماست یونانی را با میوه میل کنید.
- در هر زمان می توانید صبحانه بخورید. با این حال ، سعی کنید حدود 1-2 ساعت پس از بیدار شدن غذا بخورید.
قسمت 3 از 5: تهیه غذا
مرحله 1. قسمت های خود را اندازه گیری کنید
برای اندازه گیری هر قسمت از غذای خود از یک فنجان اندازه گیری یا ترازوی آشپزخانه استفاده کنید. سعی کنید 110-170 گرم پروتئین بدون چربی و حداقل 1-2 وعده سبزیجات یا میوه بخورید.
- پس از اندازه گیری مقدار غذای مورد نیاز ، بقیه را ذخیره کنید. به این ترتیب ، وسوسه نمی شوید غذای بیشتری اضافه کنید.
- از ظروفی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قسمتی از مواد غذایی را که به محل کار خود می آورید کنترل کنید. به این ترتیب ، اگر مقیاس آشپزخانه ندارید ، می توانید دقیقاً بدانید چه مقدار غذا بخورید.
مرحله 2. 250 میلی لیتر آب بنوشید
ممکن است احساس گرسنگی کنید ، اما در واقع فقط تشنه هستید! سعی کنید آب یا سایر نوشیدنی های بدون قند (مانند چای سرد) را درست قبل از غذا بنوشید. هنگام نشستن پشت میز شام ، احساس سیری می کنید حتی اگر کمی غذا بخورید.
- برای جلوگیری از این علامت رایج کم آبی ، سعی کنید 2 لیتر آب یا مایعات بدون قند در طول روز بنوشید. فراموش نکنید که یک بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید و در طول روز چند جرعه آب بنوشید!
- همچنین می توانید آب طعم دار ، چای رژیمی و نوشیدنی های ورزشی بدون کالری بنوشید. این نوشیدنی می تواند گرسنگی را برای مدتی قبل از زمان غذا خوردن برطرف کند.
مرحله 3. ورزش های سبک را به مدت 15 دقیقه انجام دهید
جلسات کوتاه تمرینات هوازی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) می تواند به سرکوب اشتها و کنترل اندازه وعده ها کمک کند. در صورت امکان ، حداقل 15 دقیقه قبل از غذا کاردیو انجام دهید.
- سعی کنید یک جلسه تمرین روزانه را در باشگاه درست قبل از شام یا پیاده روی با همکاران قبل از استراحت ناهار خود برنامه ریزی کنید.
- اگر وقت کافی برای تمرینات قلبی ندارید ، سعی کنید با جک یا اسکوات پرش کنید. حتی یک ورزش کوچک می تواند روحیه خوبی برای وعده غذایی بعدی شما ایجاد کند.
مرحله 4. از وسایل الکترونیکی دور بمانید
تلفن ، رایانه لوحی ، لپ تاپ یا تلویزیون خود را خاموش کنید! هنگام غذا خوردن ایمیل خود را بررسی نکنید و سریال های مورد علاقه خود را تماشا نکنید. اختلال در غلظت غذا خوردن می تواند شما را وادار به خوردن وعده های بیشتر بدون اینکه بدانید ، کند.
- وقتی در خانه هستید ، عادت خود را برای غذا خوردن فقط روی میز شام قرار دهید. هنگام کار در دفتر ، مطمئن شوید که رایانه خود را خاموش کرده یا از حساب ایمیل و سایر برنامه های کاری خود خارج شده اید.
- سعی کنید روی غذای بشقاب خود تمرکز کنید. با دقت غذا بخورید و از همه جنبه های وعده غذایی خود لذت ببرید. به این ترتیب بعد از اتمام غذا احساس رضایت بیشتری خواهید داشت.
مرحله 5. ابتدا غذاهای کم کالری بخورید
قبل از شروع غذا ، یک وعده غذاهای کم کالری مانند سبزیجات یا سوپ سبزیجات مصرف کنید. این می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. علاوه بر این ، پر کردن شکم با غذاهای کم کالری به شما این امکان را می دهد که قسمت های خود را کنترل کنید.
- سبزیجات خام و تمیز را در یخچال نگهداری کنید. هنگام پخت و پز یا تهیه غذا ، مقدار کمی از آن را برای خود نگه دارید.
- از آبگوشت یا سوپ سبزیجات کم کالری لذت ببرید. یک کاسه سوپ داغ و خوشمزه به شما کمک می کند تا گرسنگی شما را تسکین داده و قسمت هایی را که می خورید کنترل کنید.
قسمت 4 از 5: اتمام غذا
مرحله 1. زمان غذا خوردن را تعیین کنید
حداقل 20 دقیقه طول می کشد تا یک وعده غذایی را به پایان برسانید و همین مقدار زمان طول می کشد تا مغز به پر شدن معده علامت دهد. اگر سریعتر از آن غذا بخورید ، به احتمال زیاد بیشتر از آنچه نیاز دارید احساس سیری می کنید.
- یک تایمر یا کرونومتر را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید تا بتوانید بر مدت زمان وعده غذایی خود نظارت داشته باشید.
- بعد از خوردن غذا عادت کنید قاشق/چنگال خود را کنار بگذارید ، یک جرعه آب بنوشید یا با دوستان یا خانواده خود هنگام لذت بردن از غذا صحبت کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید قبل از غذا تمرکز کنید. استرس و برنامه شلوغ می تواند شما را با عجله غذا بخورد. برای لذت بردن از وعده غذایی خود وقت بگذارید.
مرحله 2. قبل از سیر شدن غذا را متوقف کنید
درک تفاوت بین پری و سیری بسیار مهم است. قسمت کوچک مناسب احساس سیری مناسب را به شما می دهد.
- سیری معمولاً به این معنی است که دیگر احساس گرسنگی نمی کنید. همچنین احساس خواهید کرد که دیگر اشتها به غذا خوردن ندارید یا احساس می کنید شکم شما کمی کشیده می شود.
- راه دیگر برای سیری این است که از معده به عنوان یک مخزن سوخت فکر کنید. سعی کنید معده خود را تا 70 full پر کنید ، نه 100.
مرحله 3. سبزیجات بیشتری بخورید
گاهی اوقات سخت است که به وعده های غذایی کوچک پایبند باشید. اگر هنوز احساس غذا خوردن دارید ، سعی کنید سبزیجات بخورید. سبزیجات دارای کالری کم و مواد مغذی زیادی مانند فیبر و ویتامین ها هستند. افزودن چند وعده سبزیجات برنامه رژیم غذایی شما را خراب نمی کند.
- در صورت لزوم یک وعده کاهو برای همراهی وعده غذایی خود تهیه کنید. کاهو یک غذای سبک است و می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.
- مقدار سبزیجات را دو برابر کنید. به جای خوردن نشاسته (مانند برنج یا سیب زمینی) و سبزیجات ، دو دستور العمل مختلف سبزیجات بپزید! باز هم ، لازم نیست نگران دوبار مصرف غذاهای کم کالری باشید.
- سبزیجات بیشتری را به دستور غذا اضافه کنید. اگر در حال پخت ماکارونی یا سرخ کردن هستید ، تعداد سبزیجات موجود در دستور غذا را دو برابر کنید. اگر بیشتر وعده غذایی را سبزیجات تشکیل می دهند ، مشکلی ندارد.
قسمت 5 از 5: کنترل وعده غذایی هنگام صرف غذا در رستوران
مرحله 1. راهنمای بخش غذا را چاپ یا خریداری کنید
هنگامی که در یک رستوران فانتزی هستید ، برداشتن لیوان اندازه گیری یا ترازوی آشپزخانه برای بسیاری از افراد دشوار خواهد بود. برای اینکه بتوانید بخش های خود را کنترل کنید ، یک راهنمای کاربردی که می توانید در اینترنت دریافت کنید ، مانند WebMD ، همراه داشته باشید.
- یک کپی از راهنما را در کیف پول یا کیف خود نگه دارید. هنگامی که ظرف را سرو کردید راهنمای آن را بیرون بیاورید و آنچه روی میز است را با لیست اندازه قسمت درست مقایسه کنید
- غذای روی بشقاب را به دو قسمت «قسمتهای مناسب» و «غذاهای باقیمانده» تقسیم کنید. بپرسید آیا می توانید بقیه غذاها را فورا بپیچید تا وسوسه خوردن آنها نشوید.
مرحله 2. قبل از حرکت وعده غذایی خود را انتخاب کنید
قبل از رفتن به رستوران کمی تحقیق کنید. دانستن منوی ارائه شده قبل از سفارش به شما کمک می کند تا از وسوسه اجتناب کنید و به خوردن وعده های کوچکتر پایبند باشید.
- در صورت موجود بودن اینترنت ، منو و اطلاعات تغذیه را بررسی کنید. یک یا دو ظرف را انتخاب کنید که خوشمزه به نظر برسد و با اصل بخش کوچک شما مطابقت داشته باشد.
- با رستوران تماس بگیرید و بپرسید آیا می توانید نصف یا قسمت کوچکتر را سفارش دهید. این مرحله به شما کمک می کند تا بدانید که آیا باید غذای باقی مانده را به خانه ببرید یا خیر.
مرحله 3. غذا را روی بشقاب بگذارید
گذاشتن مقدار کمی غذا در بشقاب می تواند یک عادت خوب باشد. وعده های غذایی که در رستوران ها سرو می شود تقریباً همیشه بیشتر از مقدار توصیه شده است. آماده باشید که غذا را پشت سر بگذارید یا به خانه ببرید.
- هنگام غذا خوردن در بیرون ، از پیشخدمت بخواهید یک چهارم یا حتی نیمی از غذا را قبل از سرو کردن روی میز بپیچد. غذای باقیمانده ای خواهید داشت که روز بعد از آن لذت ببرید.
- در صورتی که به سختی می توانید غذا را در بشقاب خود بگذارید ، می توانید از گارسون بپرسید که آیا می توانید نصف یا قسمت های کوچک را سفارش دهید.
- دوره اصلی را با دوستان یا اعضای خانواده به اشتراک بگذارید. اگر در جلوگیری از خوردن کامل وعده غذایی با مشکل روبرو هستید ، این می تواند راه حل عالی دیگری باشد. اگر غذا را به اشتراک می گذارید ، بخشی از غذا را می توان به طور خودکار کنترل کرد!
مرحله 4. یک پیش غذا به عنوان غذای اصلی سفارش دهید
این می تواند راهی موثر برای مدیریت اندازه بخش ها باشد. معمولاً پیش غذا ها ارزان تر (و ارزان تر!) نسبت به غذاهای اصلی هستند. علاوه بر این ، از خطر خوردن "بیشتر از آنچه باید" مانند آنچه در وعده های اصلی بزرگتر اتفاق می افتد اجتناب می کنید.
- غذاهای سرو شده را به صورت جداگانه امتحان کنید. برخی از رستوران ها غذاهایی را ارائه می دهند که به صورت جداگانه سرو می شود ، مانند دم سام. شما می توانید 1-2 وعده سفارش دهید تا در کل هنوز وعده های کوچک را حفظ کنید. این نکته برای کسانی که می خواهند از انواع غذاها لذت ببرند بسیار مناسب است.
- اگر نمی خواهید پیش غذا سفارش دهید ، منوی مخصوص کودکان را امتحان کنید. باز هم ، وعده های غذایی کودکان بسیار کوچکتر از وعده های اصلی بزرگسالان است. به این ترتیب می توانید قسمت ها را راحت تر کنترل کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که "غذای بچه ها" در وعده های کوچک سرو می شود ، اما گزینه ها ممکن است چندان سالم نباشند.
نکات
- اگر عادات غذایی خود را تغییر دهید و برنامه کاهش وزن را با شریک یا گروهی اجرا کنید بسیار مفید خواهد بود. انجام این کار با شریک ، دوست پسر یا همکار به شما کمک می کند تا تمرکز و انگیزه خود را حفظ کنید.
- لباس های تناسب اندام بپوشید. پیراهن های تنگتر ، شلوار یا کمربند همیشه به شما یادآوری می کند که کمتر غذا بخورید. اگر لباس های شما کمی تنگ است ، از نظر جسمی به شما یادآوری می شود که به طرحی که تعیین کرده اید پایبند باشید.
- از خوردن مستقیم از جعبه یا بسته بندی ناهار خودداری کنید. شما می توانید بگویید اگر بخواهید مقدار غذای خود را مستقیماً از بسته بخورید ، بسیار سخت است. همیشه قسمت کوچکی از غذایی را که می خواهید بخورید مصرف کنید و بقیه را ذخیره کنید.
- چراغ ها را کم کنید. با کم کردن نور چراغ را برای لذت بردن از بخشهای کوچک غذا تنظیم کنید. مطالعات نشان می دهد که نورهای کم نور باعث می شود کمتر غذا بخورید.
- سعی کنید قبل از غذا سبزیجات خام یا کاهو نخود فرنگی بخورید. این غذاها خوشمزه ، سیر کننده و کم کالری هستند!
- مراقب تلویزیون باشید. بسیاری از نمایش ها و تبلیغات تجاری شما را مجبور به خوردن پیتزا ، همبرگر و سایر غذاهای کم مواد مغذی می کند که نقض اهداف شما وسوسه انگیز است.
