گرفتگی ساق پا در شب اختلالی است که متأسفانه هرکسی به دلایل مختلف می تواند آن را تجربه کند. با این حال ، زنان باردار و افراد مسن بیشتر در معرض گرفتگی عضلات پا هستند ، همانطور که ورزش می کنند یا از داروهای خاصی استفاده می کنند. گرفتگی عضلات پا تقریباً شایع است ، اما باید خودتان بتوانید مشکل را برطرف کنید. با این حال ، اگر گرفتگی مزمن پا شما را بسیار آزار می دهد ، یا اگر پس از انجام برخی حرکات کششی و ماساژ مشکل بهتر نشد ، برای کمک به پزشک مراجعه کنید.
گام
روش 1 از 4: کشیدن پاها برای رفع گرفتگی
مرحله 1. از حوله برای کشش عضلات ساق پا استفاده کنید
پای خود را دراز کنید و سپس حوله ای را دور گردن خود بپیچید. هر دو انتهای حوله را بگیرید و آن را به بدن خود نزدیک کنید تا پشت ساق پا احساس کشش کند. 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار این کار را تکرار کنید.
- این کشش پاهای شما را به طور مressثر فشرده و ماساژ می دهد.
- مراقب باشید پای خود را بیش از حد کش ندهید وگرنه آسیب بدتر می شود. در صورت زخم شدن ساق پا کشش را متوقف کنید.
مرحله 2. در حالت نشسته به جلو خم شوید تا گوساله های داخلی کشیده شوند
در حالت نشسته ، پای تنگ را به جلو بکشید و پای دیگر را خم کنید. پس از آن ، به جلو خم شوید تا زانوها نزدیک سینه شما شوند. انتهای پای پنجه پهن شده را بگیرید و تا جایی که ممکن است آن را به بدن خود نزدیک کنید.
اگر نمی توانید این حرکت کششی را به طور کامل انجام دهید ، به سادگی خم شوید و تا جایی که می توانید دستان خود را نزدیک انگشتان پای خود بکشید
مرحله 3. برای کشیدن گوساله ها به دیوار تکیه دهید
به جلو خم شوید و دستان خود را روی دیوار بگذارید. در مرحله بعد ، با پای بدون گرفتگی یک قدم به جلو بردارید و پای تنگ را به عقب بکشید. انگشتان پا و پاشنه پای دراز شده را روی زمین نگه دارید و به آرامی وزن خود را به پای خمیده منتقل کنید تا پای تنگ کشیده شود. این موقعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کنید.
- شما باید این کشش را تا زمانی که گرفتگی عضلات ساق پا کاهش یابد ، تکرار کنید.
- همچنین می توانید این حرکت کششی را قبل از خواب انجام دهید تا از گرفتگی پاها در شب جلوگیری شود.
مرحله 4. دراز بکشید و پاهای خود را بلند کنید تا پشت عضلات ران (همسترینگ) شما کشیده شوند
به پشت دراز بکشید و زانوی پای تنگ را خم کنید تا کف آن روی زمین صاف شود. پس از آن ، پای تنگ را بکشید و بلند کنید و سپس آن را به بدن نزدیک کنید در حالی که هنوز آن را صاف می کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید.
- حتماً پشت ران را بکشید نه زانو ، تا مطمئن شوید که پشت عضله ران را کشیده اید.
- اگر هنگام بلند کردن ساق پا نمی توانید آن را کاملاً دراز کنید ، کافی است آن را تا جایی که می توانید دراز کنید تا زمانی که احساس کشش عضله را احساس کنید.
روش 2 از 4: استفاده از درمان های خانگی برای درمان و پیشگیری از گرفتگی عضلات پا
مرحله 1. از خوابیدن روی ملحفه های تنگ خودداری کنید
ملافه یا تخت خواب تنگ می تواند باعث شود ناخودآگاه انگشتان پا را در هنگام خواب پایین بیاورید و این می تواند باعث گرفتگی عضلات ساق پا شود. بهتر است از ملحفه های گشاد استفاده کنید تا احتمال باقی ماندن پاهای شما در یک موقعیت طولانی مدت به حداقل برسد و باعث گرفتگی شود.
شما همچنین می توانید با آویختن کف پای خود در انتهای تشک به گونه ای که در هنگام خواب به سمت پایین قرار گیرد ، از تغییر وضعیت انگشتان پا جلوگیری کنید
مرحله 2. کمپرس گرم را روی پای تنگ قرار دهید
استفاده از گرما در ناحیه تنگ واقعاً می تواند به شل شدن ماهیچه های کشیده و تسکین درد کمک کند. از یک پد گرمکن ، حوله گرم یا حتی یک بطری آب گرم پیچیده در پارچه برای شل شدن عضلات و رفع گرفتگی عضلات استفاده کنید.
- اگر استفاده از پد گرم کن برقی را انتخاب می کنید ، حتماً هنگام استفاده از آن نخوابید تا از خطر آتش سوزی جلوگیری کنید. مطمئن شوید که پد گرمایی که استفاده می کنید بطور خودکار خاموش شود.
- همچنین می توانید با گرم کردن حمام گرم یا ریختن آب داغ روی پاها از گرما برای تسکین گرفتگی عضلات استفاده کنید.
- قبل از انجام این مرحله مطمئن شوید که پاهای شما متورم نشده است. اگر پای شما از درد و گرفتگی متورم می شود ، ممکن است دچار لخته شدن خون یا ترومبوز ورید عمقی در بدن خود باشید. در این مورد ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید و از پد گرم کننده استفاده نکنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که کفش های اندازه مناسب می پوشید
گرفتگی ساق پا گاهی اوقات در اثر پوشیدن کفش های نامناسب ایجاد می شود ، به ویژه در افرادی که کف پای صاف دارند یا سایر مشکلات ساختاری دارند. برای جلوگیری از گرفتگی های ناشی از کفش ، فقط از کفش هایی استفاده کنید که مناسب و مناسب هرگونه مشکل ساختاری در پاهای شما باشد.
- ممکن است مجبور شوید کفش های اندازه گیری شده و سفارشی توسط متخصص اطفال بخرید. اگرچه گرانتر از کفش های معمولی هستند ، اما ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کنند. بالشتک کف کفش معمولاً کمکی نمی کند.
- افرادی که شب ها دچار گرفتگی عضلات پا می شوند نیز باید از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنند زیرا مشخص است که با گرفتگی عضلات پا ارتباط دارد.
روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. اگر کشش کمکی نمی کند ، حدود 250 میلی لیتر آب مقوی بنوشید
آب تونیک حاوی کینین است که برخی افراد می گویند می تواند به تسکین گرفتگی عضلات پا در شب کمک کند. با این حال ، استفاده از کینین برای تسکین گرفتگی عضلات توسط FDA تأیید نشده است. از طرف دیگر ، آب مقوی تنها حاوی مقدار کمی کینین است.
از آنجا که محتوای کینین در آب تونیک کم است ، احتمال عوارض جانبی آن کم است
مرحله 2. مصرف پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را افزایش دهید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گرفتگی عضلات پا ممکن است به دلیل کمبودهای تغذیه ای ، به ویژه سطوح پایین پتاسیم ، کلسیم و منیزیم ایجاد شود. این مشکل ممکن است بیشتر در ورزشکاران شایع باشد. برای جلوگیری از این امر ، اطمینان حاصل کنید که این مواد معدنی را به مقدار کافی ، از طریق غذا یا مکمل ها ، مصرف کنید.
- منابع خوب مواد معدنی عبارتند از شیر ، موز ، پرتقال ، زردآلو ، انگور ، کلم ، کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، ماست و ماهی آب شور.
- توجه داشته باشید که نتایج تحقیقات در مورد رابطه علت و معلولی بین کمبود مواد معدنی و گرفتگی عضلات پا یکسان نیست. بنابراین افزایش مصرف این ماده معدنی به تنهایی ممکن است گرفتگی عضلات پا را در شب برطرف نکند. در عوض ، به جای تغییر رژیم غذایی خود ، رژیم متعادلی برای رفع نیازهای تغذیه ای داشته باشید.
مرحله 3. در صورت بارداری از پزشک خود در مورد مصرف مکمل های منیزیم سوال کنید
زنان باردار به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بسیار مستعد گرفتگی عضلات پا هستند. در صورت بارداری و گرفتگی عضلات پا به پزشک خود اطلاع دهید تا بتوانید مکمل های منیزیم مصرف کنید.
- استفاده از مکمل های منیزیم ، که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند ، شانس بیشتری برای زنان باردار دارد. در همین حال ، نتایج مطالعاتی که با استفاده از مکمل های یکسان در زنان سالمند و بزرگسال که از شیر مادر تغذیه نمی کنند بسیار مشکوک است.
- اطمینان حاصل کنید که بدون تأیید پزشک از هرگونه مکمل استفاده نکنید ، مخصوصاً اگر باردار هستید. پزشک تعیین می کند که آیا مصرف منیزیم شما به سادگی با تغییر رژیم غذایی شما تامین می شود یا خیر.
مرحله 4. هر روز حداقل 2 لیتر آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید
گرفتگی ساق پا در شب گاهی اوقات می تواند ناشی از کم آبی بدن باشد. زنان باید 2 لیتر آب در روز و مردان باید 3 لیتر آب در روز بنوشند.
- اگر مطمئن نیستید که آیا به اندازه کافی آب می نوشید ، شفافیت ادرار خود را بررسی کنید. ادرار شفاف به این معنی است که شما آب کافی نوشیده اید. در همین حال ، ادرار زرد رنگ یا ادرار نادر ، نشان می دهد که شما به اندازه کافی آب نمی نوشید.
- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید. مصرف زیاد الکل باعث کاهش آب بدن شده و در نتیجه احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می دهد.
مرحله 5. در صورت نیاز به مصرف مسدود کننده کانال کلسیم از پزشک خود بپرسید
مسدود کننده های کانال کلسیم از ورود کلسیم به سلول ها و دیواره رگ های خونی خاص در بدن جلوگیری می کند. اگرچه به طور کلی برای درمان فشار خون بالا استفاده می شود ، اما این دارو همچنین می تواند به گرفتگی عضلات در شب کمک کند. هنگام استفاده از این دارو باید فشار خون خود را به طور منظم اندازه گیری کنید.
- اگر پزشک شما فکر می کند که باید از مسدود کننده کانال کلسیم استفاده کنید ، یک نسخه با اطلاعات کامل دوز به شما می دهد.
- عوارض جانبی مسدود کننده های کانال کلسیم عبارتند از: خواب آلودگی ، افزایش اشتها ، افزایش وزن و مشکل تنفس (در صورت حساسیت به دارو در چند دوز اول).
- توجه داشته باشید که هنگام مصرف مسدود کننده های کانال کلسیم ، نباید انگور بخورید ، آب انگور بنوشید ، یا الکل بنوشید.
روش 4 از 4: اجتناب از داروهایی که می توانند باعث گرفتگی عضلات پا شوند
مرحله 1. به استفاده از داروهای دیورتیک توجه کنید
دیورتیک هایی که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند نیز می توانند آب اضافی را از بدن خارج کنند. متأسفانه ، یکی از عواقب آن کم آبی بدن است که از علل شایع گرفتگی عضلات پا در شب است.
اگر یکی از داروهای دیورتیک مصرف می کنید و شب ها دچار گرفتگی عضلات پا می شوید ، با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. بدانید که برخی از داروهای فشار خون می توانند باعث گرفتگی عضلات پا شوند
دیورتیک های تیازیدی که برای درمان فشار خون بالا و نارسایی قلبی استفاده می شوند می توانند الکترولیت های مهم بدن را تخلیه کرده و احتمال گرفتگی را افزایش دهند. در همین حال ، مهار کننده های ACE می توانند باعث عدم تعادل الکترولیت ها شوند و باعث گرفتگی عضلات شوند.
اگر فشار خون شما هنگام استفاده از داروهای ضد فشار خون غیر طبیعی است ، با پزشک مشورت کنید. پزشک ممکن است دوز دارو را تغییر داده یا مصرف دارو را متوقف کند
مرحله 3. جایگزینی استاتین ها و فیبرات ها با داروهای دیگر را در نظر بگیرید
استاتین ها و فیبرات هایی که برای کنترل کلسترول بالا استفاده می شوند می توانند در رشد ماهیچه ها اختلال ایجاد کرده و انرژی را کاهش دهند. اگر می توانید این دارو را با ویتامین B12 ، اسید فولیک و ویتامین B6 جایگزین کنید ، از پزشک خود بپرسید. اگر سطح کلسترول شما نزدیک به آستانه باشد و زیاد نباشد ، ممکن است این گزینه برای شما باز باشد.
- اگر بلافاصله پس از استفاده از داروی جدید دچار گرفتگی عضلات پا شدید ، به پزشک خود اطلاع دهید. اغلب ، پزشکان می توانند داروهای دیگری را برای درمان کلسترول بالا تجویز کنند.
- اگر می توانید کلسترول خود را به سادگی با تغییر رژیم غذایی خود کنترل کنید ، از پزشک خود بپرسید. همچنین ، در صورت لزوم ، برای کنترل کلسترول ، فقط 1 دارو مصرف کنید.
- داروهای استاتین که معمولاً تجویز می شوند عبارتند از: Lipitor ، Lescol و Crestor. در همین حال ، فیبرات هایی که معمولاً تجویز می شوند عبارتند از: بزالیپ ، لیپیدیل و لوپید.
مرحله 4. اگر هنگام مصرف داروهای ضد روان پریشی دچار گرفتگی عضلات پا شدید ، با یک روانپزشک مشورت کنید
داروهایی که برای درمان افسردگی ، اسکیزوفرنی و سایر مشکلات روانی استفاده می شوند می توانند باعث خستگی ، ضعف و ضعف و گاهی گرفتگی عضلات پا شوند. اگر فکر می کنید گرفتگی ساق پا به دلیل داروهای ضد روان پریشی است با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید آیا می توانید نسخه دیگری دریافت کنید.
- داروهایی که در این گروه قرار می گیرند عبارتند از Abilify ، Thorazine و Risperdal.
- برخی از داروهای ضد روان پریشی می توانند عوارض جانبی جدی ایجاد کنند. در صورت مشاهده اسپاسم عضلانی و سایر مواردی که بر حرکت بدنی تأثیر می گذارد ، مانند گرفتگی یا مشکل در راه رفتن به دلیل استفاده از داروهای ضد روان پریشی ، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
نکات
- اگرچه نتایج آزمایشات بالینی یکنواخت نیست ، مکمل های دیگری نیز وجود دارد که می تواند به تسکین گرفتگی عضلات پا در برخی افراد کمک کند. از پزشک خود بپرسید که آیا استفاده منظم از روغن گل پامچال یا مخمر آبجو برای شما مفید است؟
- سعی کنید یک تکه صابون کوچک زیر ناحیه ساق که دچار گرفتگی می شود قرار دهید. یا ، صابون مایع ضد حساسیت را مستقیماً در مرکز گرفتگی قرار دهید. اگرچه هیچ تحقیقی برای حمایت از این روش وجود ندارد ، اما برخی از افراد ادعا می کنند که این روش برای تسکین گرفتگی عضلات پا مفید است.
