گرفتگی ساق پا معمولاً ناگهانی رخ می دهد و باعث درد شدید و شدید می شود. این درد به طور کلی حدود سه دقیقه طول می کشد. پاها و انگشتان دست قسمتی هستند که اغلب دچار گرفتگی و تشنج می شوند. پاها کل وزن بدن را در طول روز نگه می دارند ، گاهی اوقات با راه رفتن ، ایستادن یا حرکت بسیار سریع. علاوه بر این ، ممکن است کفشی که می پوشید متناسب با اندازه پای شما نباشد. برخورد سریع با گرفتگی عضلات می تواند به جلوگیری از شروع ناگهانی درد کمک کند ، اما اگر گرفتگی عضلات پا مکرر باشد ، ممکن است لازم باشد اقدامات بیشتری انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: تسکین فوری گرفتگی ها
مرحله 1. فعالیت را متوقف کنید
اگر در حال تمرین یا انجام هرگونه فعالیتی هستید که باعث اسپاسم/گرفتگی می شود ، فوراً آن را متوقف کنید.
فعالیت هایی را ادامه ندهید که فشار بیشتری به پای شما وارد می کند و باعث احساس درد و گرفتگی می شوید
مرحله 2. عضله منقبض شده را بکشید
گرفتگی عضلات به دلیل انقباضات مکرر که باعث اسپاسم می شود ، ناگهانی و غیر منتظره رخ می دهد. برای توقف سریع گرفتگی ها ، ماهیچه هایی که آنها را تجربه می کنند باید کشیده شوند.
- با کشش ماهیچه از ماندن آن در حالت تنگ یا منقبض جلوگیری می کنید.
- کشش عضله منقبض در صورتی موثر است که بتوانید آن را حدود یک دقیقه (یا بیشتر) در حالت ثابت نگه دارید ، تا زمانی که گرفتگی شروع به فروکش کند یا انقباضات تکراری آهسته/متوقف شوند. در صورت بازگشت گرفتگی ممکن است مجبور شوید کشش را تکرار کنید.
- قوس پا و انگشتان پا شایع ترین مناطق برای گرفتگی عضلات است.
- قوس پای خود را با کشیدن انگشتان پا به بالا در حالت نشسته بکشید ، تا زمانی که کشش در قوس را احساس کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و رها کنید. اگر گرفتگی برگشت ، کشش را دوباره تکرار کنید.
- همچنین می توانید یک توپ تنیس را زیر پای خود بچرخانید. هنگام نشستن یا ایستادن ، از این جسم در زیر کف پا ، قوس و پاشنه استفاده کنید.
مرحله 3. وزنه را روی پای در حال گرفتگی قرار دهید
این یک روش عالی برای کشش ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط هایی است که باعث گرفتگی می شوند ، چه در قوس و چه در انگشتان پا.
به محض اینکه متوجه شدید که انگشتان پا یا انگشتان پا شروع به گرفتگی می کند ، موقعیت خود را تغییر دهید تا بر روی پای دردناک استراحت کنید
مرحله 4. دور خود قدم بزنید
هنگامی که درد شما شروع به کاهش می کند ، پیاده روی کنید.
- پیاده روی را ادامه دهید تا از گرفتگی مجدد همان منطقه جلوگیری شود. بعد از گرفتگی یا اسپاسم ، ماهیچه های آن ناحیه ممکن است قبل از شل شدن کامل به درد خود ادامه دهند.
- این بدان معناست که ممکن است مجبور شوید حداقل سه دقیقه یا حتی بیشتر بایستید و/یا راه بروید. اطمینان حاصل کنید که ناحیه ای که دچار گرفتگی می شود آرام باشد و آسیبی نبیند.
- آماده باشید تا در صورت بازگشت فشار از وزنه ، درد را ادامه دهید.
- هنگامی که درد کاهش یافت ، کشش را ادامه دهید تا ماهیچه ها شل شوند. قوس پا و انگشتان پا را دراز کنید. حوله ای را روی زمین بگذارید و سعی کنید آن را با انگشتان پا بلند کنید.
- عضلات ساق پا را بکشید تا به رفع گرفتگی کمک کند. در صورت نیاز ، این کار را برای کشش ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط هایی که به پاشنه متصل می شوند انجام دهید. حتی اگر ماهیچه های ساق پا دچار گرفتگی نشوند ، آرام کردن آنها پس از کاهش درد مفید است.
- یک پا را روی زمین و در فاصله حدود 1.2-1.3 متر از دیوار قرار دهید. به دیوار تکیه دهید و با هر دو دست خود را نگه دارید تا زمانی که کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. بگذارید 30 ثانیه بماند ، سپس اگر گرفتگی مجدداً اتفاق افتاد ، این کار را تکرار کنید. این کشش را با زانوها صاف و سپس خم انجام دهید. بنابراین ، هر دو جزء عضله ساق پا به طور یکسان کشیده می شوند.
مرحله 5. ماساژ پا
علاوه بر کشش پا یا انگشتان پا ، کفش و جوراب خود را برداشته و به آرامی ماساژ دهید.
- هنگام ماساژ ناحیه پا و انگشتان پا را کشیده نگه دارید.
- پاهای خود را ماساژ دهید و به دنبال عضلات سفت شده ای باشید که در حال گرفتگی هستند. از انگشت شست خود برای ماساژ این ماهیچه استفاده کنید. ممکن است مجبور شوید محکم فشار دهید تا احساس آرامش کنید. ماساژ همان قسمت را ادامه دهید تا ماهیچه ها شروع به شل شدن کنند.
- ماساژ مناطق اطراف را شروع کنید. پس از آن ، به اصل مطلب برگردید. با حرکت دایره ای ماساژ دهید یا ماساژ دهید.
- اگر انگشتان پا به سمت پایین کشیده شوند یا قوس پای شما در حال گرفتگی است.
- در صورت گرفتگی انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید تا بالا بیاید. ماساژ را دو تا سه دقیقه ادامه دهید ، یا تا زمانی که احساس کنید عضله گرفتگی شل شده و دیگر دردناک نیست.
مرحله 6. از حرارت استفاده کنید
اگر عضلات شما در حال گرفتگی هستند ، دمای بالا می تواند به رفع تنش کمک کند.
- از یک پد گرم کننده یا یک بسته گرم یکبار مصرف به عنوان منبع برای از بین بردن تنش در عضلات استفاده کنید.
- پس از تسکین گرفتگی ، اگر باقیمانده دردی را تجربه کردید ، از یخ برای تسکین درد و شل شدن ماهیچه ها استفاده کنید.
مرحله 7. از یخ استفاده کنید
برای کمک به بهبود نواحی که در اثر استفاده بیش از حد ، جراحت یا کفش نامناسب دچار مشکل شده اند ، به طور مرتب برای چند روز از یخ استفاده کنید.
- یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید. از یک حوله نازک بین پوست و کمپرس یا منبع یخ دیگر استفاده کنید. این امر برای جلوگیری از آسیب به پوست مهم است.
- از یخ به مدت 15 تا 20 دقیقه استفاده کنید. ناحیه تنگ شده را چندین بار در روز تا 2 تا 5 روز یا تا زمانی که درد و حساسیت کاهش یابد ، فشرده کنید.
- هنگام ایستادن از یخ در قسمت پایین پا و ناحیه پاشنه استفاده کنید. یخ را در یک بطری آب 350-500 میلی لیتری قرار دهید ، سپس آن را زیر کف پای خود قرار دهید و به آرامی آن را بچرخانید. مطمئن شوید که ثابت هستید تا زمین نخورید.
مرحله 8. پای خود را استراحت دهید
درد و گرفتگی می تواند توسط تعدادی از متغیرها از جمله آسیب یا استفاده بیش از حد ایجاد شود.
- پا از ساختارهای پیچیده مختلف استخوان ها ، رباط ها ، تاندون ها و ماهیچه ها تشکیل شده است. همه اینها می تواند منجر به خستگی یا آسیب شود ، باعث درد ، اسپاسم و گرفتگی شود.
- درد و گرفتگی عضلات ناشی از آسیب و استفاده بیش از حد معمولاً به استراحت پاسخ خوبی می دهد.
- اگر گرفتگی عضلات ناشی از استفاده بیش از حد باشد ، مدت زمان مشخصی برای استراحت پاها وجود ندارد. فقط باید به میزان درد توجه کنید و از دستورات پزشک پیروی کنید. تا آنجا که ممکن است استراحت کنید.
- این استراحت ها ممکن است شامل دور ماندن از ایستادن یا پیاده روی مداوم ، اجتناب از کفش یا چکمه هایی باشد که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود ، یا توقف فعالیت هایی که بیشتر روز پای شما را فشار می دهد.
- اگر از آسیب های خاصی رنج می برید ، دستورات پزشک خود را برای استراحت پاها دنبال کنید.
قسمت 2 از 3: جلوگیری از گرفتگی های بعدی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم به حفظ فرم خوب ماهیچه ها کمک می کند.
- به تدریج شدت تمرینات هوازی خود را افزایش دهید تا به وضعیت ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط های پاهای شما کمک کرده و گرفتگی ها را کاهش دهد. شنا یک تمرین هوازی عالی برای درمان درد و گرفتگی عضلات پاها بدون فشار آوردن به آنها و مفاصل است.
- روی بهبود آمادگی جسمانی خود کار کنید. تمرینات کششی و انعطاف پذیری را قبل و بعد از ورزش انجام دهید.
- اگر قبلاً به طور منظم ورزش می کنید ، روال معمول را ارزیابی کنید تا مشخص شود آیا چیزی در گرفتگی عضلات مثر است یا خیر.
مرحله 2. کفش های حمایتی بپوشید
کفش هایی را انتخاب کنید که محکم در اطراف پا قرار بگیرند ، دارای پایه و پایه محکمی باشند و بتوانند پا را به درستی نگه دارند.
- کفش یک ورق است که در امتداد قسمت پایین کفش قرار دارد. این تشک ها نامرئی هستند ، بنابراین ممکن است ندانید که سازنده از آنها استفاده کرده است یا خیر. اگر کفش احساس می کند لنگ است و به راحتی در وسط خم می شود ، به احتمال زیاد کفش ته ندارد.
- پد پاشنه نیز قابل مشاهده نیست ، اما با فشار دادن مرکز بالای ناحیه پاشنه می توانید وجود آن را تشخیص دهید. اگر فشار دادن این قسمت آسان است ، به این معنی است که پد پاشنه استفاده شده خیلی محکم نیست. هرچه محکم تر و مقاوم تر از پاشنه پا باشد ، فشار دادن به آن سخت تر خواهد بود.
- بسیاری از فروشگاه های کفش دارای متخصصانی هستند که می توانند اندازه پای شما را ارزیابی کرده و کفش مناسب شما را پیدا کنند.
مرحله 3. کفی های فرسوده را جایگزین کنید
با دور انداختن کفش هایی با کف پا و پاشنه فرسوده از درد پاشنه پا و التهاب کف پا جلوگیری کنید.
- کف پا فرسوده و تشک های پاشنه پا به یک حرکت نامتعادل کمک می کند ، بنابراین کفش تا حدی توانایی نگه داشتن پا را از دست می دهد. کفش های قدیمی را دور بریزید و برای حمایت خوب آنها را با کفش های جدید جایگزین کنید.
- توجه داشته باشید که پاشنه پا ممکن است باعث گرفتگی مجدد انگشتان دست و پا شود.
مرحله 4. پا و انگشتان پا را انعطاف پذیر نگه دارید
انجام منظم تمرینات انعطاف پذیری می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
- انعطاف پذیری و قدرت پاهای خود را با بالا آوردن آنها در حالت کشیده افزایش دهید ، انگار قرار است به نوک انگشتان پای خود برسید. پنج ثانیه نگه دارید و ده بار تکرار کنید. این کار را روی هر دو پا انجام دهید.
- سعی کنید مانند یک رقصنده باله به دیوار یا مکان دیگری تکیه کنید که می تواند وزن و نوک پا را تحمل کند. این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید و ده بار این کار را تکرار کنید ، سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- از حالت نشسته ، نوک انگشتان پا ، اما این بار انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید. پنج ثانیه نگه دارید ، ده بار تکرار کنید ، سپس همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.
- توپ گلف را به مدت دو دقیقه در امتداد پایه پا بچرخانید ، سپس آن را روی پای دیگر انجام دهید.
- چند تیله (تا 20 قطعه) روی زمین بگذارید و سپس آنها را یکی یکی با استفاده از انگشتان پا بردارید. آن را در یک کاسه یا ظرف دیگر قرار دهید. به پای دیگر بروید و این تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5. پابرهنه روی شن و ماسه راه بروید
اگرچه برخی شرایط چیز دیگری را نشان می دهد ، گرفتگی ساق پا و انگشتان پا می تواند در این تمرین کمک کند.
راه رفتن با پای برهنه روی ماسه ها به تقویت انگشتان دست و ماهیچه های ذاتی کوچک پا و مچ پا کمک می کند. علاوه بر این ، پاها نیز به آرامی ماساژ داده می شوند
مرحله 6. هیدراته بمانید
کم آبی بدن یکی از علل شایع گرفتگی عضلات پا است.
- قبل و بعد از ورزش و در طول روز آب بنوشید تا مطمئن شوید مایعات کافی دریافت می کنید.
- سعی کنید آب یا نوشیدنی الکترولیت بنوشید. یکی از شایع ترین دلایل گرفتگی ، عدم تعادل الکترولیت است.
- همچنین می توانید یک لیوان آب در شب برای مقابله با گرفتگی هایی که ممکن است در هنگام خواب ایجاد شود ، بیاورید.
مرحله 7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
تغذیه بخش مهمی از اطمینان از عملکرد صحیح ماهیچه ها و بدن شما و همچنین کاهش مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات است.
ماهیچه ها از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم استفاده می کنند. از غذاهایی مانند موز ، محصولات لبنی ، سبزیجات تازه و آجیل استفاده کنید
قسمت 3 از 3: درخواست مراقبت پزشکی
مرحله 1. در صورت لزوم فوراً اقدامات پزشکی را انجام دهید
اگر درد شما شدید است یا پاهایتان متورم می شود ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
- همچنین اگر قادر به راه رفتن یا تحمل وزن روی پای خود نیستید ، به پزشک مراجعه کنید.
- اگر هر ناحیه ای از پوست شکسته دردناک است یا علائم عفونت را مشاهده کردید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- علائم این عفونت شامل قرمزی ، احساس گرم شدن یا شل شدن هنگام لمس قسمتی ، یا تب بالای 37.7 درجه سانتی گراد است.
- در صورت تداوم درد هنگام گرفتگی عضلات و ابتلا به دیابت ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 2. به همه علائم احتمالی مرتبط توجه کنید
اگر در هر ناحیه تغییری ایجاد شد ، یا پاهای شما بسیار دردناک و گرفتگی دارد ، برای بررسی آنها با پزشک خود وقت بگیرید.
مراقب علائمی مانند قرمزی ، تورم ، سوزش ، بی حسی ، سوزن سوزن شدن یا حساسیت به لمس باشید. در صورت بروز هر یک از این علائم به پزشک مراجعه کنید
مرحله 3. اگر گرفتگی عضلات همچنان ادامه داشت به پزشک مراجعه کنید
گرفتگی و درد که بیش از یک هفته ادامه می یابد ، چه در محل استراحت استراحت کرده باشید و چه از کیسه یخ استفاده کرده اید یا خیر ، باید توسط پزشک متخصص بررسی شود.
گرفتگی طولانی مدت در یک یا هر دو پا ممکن است نشان دهنده شرایط خاصی باشد یا عوامل پزشکی باعث این مشکل شوند
مرحله 4. سایر شرایط احتمالی را در نظر بگیرید
به پزشک خود در ارزیابی سایر علل احتمالی گرفتگی طولانی مدت پا کمک کنید. در اینجا برخی از شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث گرفتگی و درد پا شود:
- سطوح غیر طبیعی الکترولیت های بدن
- کم آبی ناشی از نیاز به افزایش مصرف آب و/یا الکترولیت ها.
- اختلالات تیروئید.
- کمبود ویتامین D
- بیماری کلیه ، از جمله در مراحل اولیه و همچنین مواردی که شدیدتر هستند و نیاز به دیالیز دارند.
- دیابت ، نوع 1 و نوع 2.
- بیماری عروق محیطی.
- آرتریت ، هم روماتیسم و هم آرتروز.
- نقرس ، که معمولاً باعث گرفتگی فوری نمی شود ، اما باعث درد شدید و شدید می شود.
- فشار ناشی از سرما یا غوطه وری ، ناشی از کار در شرایطی است که پاها دائماً در معرض دمای سرد یا گرم ، مانند 15 درجه سانتی گراد ، اما دائماً مرطوب هستند.
- آسیب عصبی ، به تنهایی یا در دسته ای از رشته های عصبی.
- اختلالات مغزی مانند پارکینسون ، مولتیپل اسکلروزیس ، بیماری هانتینگتون و دیستونی عضلانی.
- حاملگی ، با گرفتگی و درد پا در سه ماهه سوم بیشتر شایع است. با این حال ، هنوز هم می تواند در هر زمان در زنان باردار ظاهر شود.
مرحله 5. تمام توصیه های پزشک را دنبال کنید
برخی از شرایط ذکر شده در بالا به راحتی قابل غلبه است.
- به عنوان مثال ، تنظیم میزان مصرف مایعات و/یا نوع نوشیدنی که می نوشید می تواند گامی ساده برای حل مشکل باشد. در صورت تجویز پزشک از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.
- برای حل مشکل از دستورات پزشک پیروی کنید. دستورالعمل های وی ممکن است نیاز به پیگیری با آزمایش های اضافی ، تنظیم داروها یا ارجاع برای مراجعه به متخصص داشته باشد.
مرحله 6. تاریخچه درمان را مرور کنید
پزشک شما ممکن است بتواند برخی از داروهای تجویزی را که به گرفتگی عضلات کمک می کند ، تنظیم کند.
- برخی از داروهایی که ممکن است باعث تحریک عضلات پا و پا شوند عبارتند از: فوروزمید ، دونپزیل ، نئوستیگمین ، رالوکسیفن ، تولکاپون ، آلبوترول و لوواستاتین. این لیست فقط یک مثال است. اگر داروی متفاوتی مصرف می کنید که تصور می شود با گرفتگی عضلات همراه است ، آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
- هرگز خوددرمانی را تنظیم نکنید. می توانید دوز خود را برای رفع مشکل تنظیم کنید یا به جای داروهایی که باعث گرفتگی عضلات می شوند ، از داروهای دیگر استفاده کنید ، اما مطمئن شوید که همیشه از پزشک خود کمک می خواهید.
