گرفتگی ساق پا ، که در انگلیسی گاهی اوقات "اسب چارلی" نامیده می شود ، معمولاً به طور ناگهانی ظاهر می شود و از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد و کاملاً دردناک است. ماهیچه ها در هر قسمتی می توانند منقبض یا منقبض شوند ، اما به طور کلی ماهیچه هایی که در موارد گرفتگی عضلات سفت می شوند ، عضلات ساق پایینی ، ماهیچه های همسترینگ (ماهیچه های همسترینگ) و ماهیچه های چهار سر ران هستند که در امتداد ساق پا قرار دارند. همسترینگ. چهارسر ران. درمان فوری عضله گرفتگی می تواند درد را متوقف کند ، اما گاهی اوقات اگر گرفتگی پا به اندازه کافی مکرر باشد ، ممکن است نیاز به انجام کارهای دیگر داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 4: کاهش و بلافاصله درد را متوقف کنید
مرحله 1. عضله منقبض شده را بکشید
گرفتگی عضلات به دلیل انقباضات ناگهانی و ناگهانی یا کشش عضلات ایجاد می شود. برای توقف فوری گرفتگی ، ماهیچه باید بلافاصله کشیده شود.
- کشش ماهیچه به معنای جلوگیری از ادامه انقباض یا تجربه تنش و گرفتگی است.
- کشش یک عضله گرفتگی شده بهتر است با نگه داشتن آن در حالت کشیده/کشیده به مدت حدود یک دقیقه یا تا زمانی که درد ناشی از گرفتگی کاهش یابد ، انجام شود. اگر درد این گرفتگی شروع به عود کرد ، ممکن است لازم باشد کشش را تکرار کنید.
مرحله 2. سعی کنید پاها را با حوله دراز کنید
سعی کنید از حوله برای کشش عضلات ساق پا و پشت ران استفاده کنید:
- به پشت دراز بکشید.
- یک حوله را زیر یک توپ پا قرار دهید. دو سر حوله را محکم بکشید.
- زانوها را صاف کرده و به آرامی بالا بیاورید تا پشت ساق پا احساس کشش کند.
- موقعیت حوله را طوری تنظیم کنید که مچ پای شما به سمت بدن شما خم شود. این حالت به کشش عضلات ساق پا و همچنین آرامش اعصاب کمک می کند.
- این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 3. عضلات ساق پا را بکشید
وزن خود را بر روی پایی که دچار گرفتگی عضلات است تکیه دهید ، سپس زانو را کمی خم کنید در حالی که پای خود را صاف روی زمین نگه داشته اید.
- یکی دیگر از راه های کشش عضلات ساق پا این است که رو به دیوار باشید ، در فاصله کوتاهی از دیوار بایستید ، سپس کف دست خود را به دیوار تکیه دهید. در حالی که قسمت بالای بدن خود را به دیوار تکیه می دهید ، پای تنگ را صاف نگه دارید و کف پا و پاشنه پا را روی زمین صاف نگه دارید.
- همچنین می توانید بدن خود را با کف دست خود در برابر دیوار قرار دهید. انگشتان پای ساق پا که روی عضله ساق پا گرفتگی دارد را طوری قرار دهید که نوک آن به دیوار بخورد و پاشنه پا روی زمین باقی بماند. پاهای خود را صاف نگه دارید و قسمت بالای بدن خود را به سمت دیوار متمایل کنید تا ماهیچه های ساق پا کشیده شوند.
- اگر نمی توانید سر پا بایستید ، در حالی که پای گرفتگی را صاف می کنید ، بنشینید. قسمت بالای پا (انگشتان پا) را به سمت سر و سینه بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
مرحله 4. عضلات همسترینگ خود را بکشید
برای کشش همسترینگ ، حرکت فوق را در حالت نشسته انجام دهید و نوک انگشتان و کف پا را به سمت سر و سینه بکشید.
همچنین می توانید همسترینگ خود را با دراز کشیدن به پشت و کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه دراز کنید. اگر شخص دیگری می تواند به شما کمک کند ، از او بخواهید به شما کمک کند تا زانوها را به سمت قفسه سینه فشار داده و فشار دهید
مرحله 5. ماهیچه های چهار سر خود را بکشید
از صندلی یا دیوار برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. زانوی پای سفت شده را خم کنید ، سپس کف پای خود را بگیرید. کف پا را به سمت پایین کمر و باسن بکشید.
مرحله 6. پایی را که دچار گرفتگی می شود ماساژ دهید
ماساژ ملایم عضله گرفتگی می تواند به آرامش بیشتر آن کمک کند.
مرحله 7. برای تسکین درد از گرما استفاده کنید
دمای گرم می تواند به شل شدن ماهیچه ها و تسکین درد گرفتگی کمک کند.
راه هایی که می توان با استفاده از دمای گرم انجام داد ، برای مثال استفاده از حوله داغ ، ملحفه گرمایش یا حمام کردن (حمام یا دوش) با آب گرم است. اکثر مردم وقتی گرما به عضله گرفتگی می رسد ، تسکین درد را تجربه می کنند. علاوه بر این ، دمای گرم به بهبود گردش خون کمک می کند
مرحله 8. همچنین استفاده از یخ را در نظر بگیرید
برخی از مردم ادعا می کنند که در واقع هنگام استفاده از یخ بر روی عضلات تنگ شده ، مزایایی دریافت می کنند. خودتان بهترین گزینه را برای شرایط خود انتخاب کنید.
- یخ روی پوست خود را مستقیما لمس نکنید. یخ را در یک کیسه کوچک و متوسط قرار دهید ، سپس آب کافی برای پوشاندن یخ اضافه کنید. هوا را از کیسه خارج کنید ، کیسه را محکم ببندید ، سپس کیسه را با یک حوله مرطوب بپیچید ، سپس ناحیه ای را که درد می کند لمس کنید.
- راه سریع دیگر استفاده از یک کیسه سبزیجات یخ زده مانند نخود فرنگی یخ زده یا مغز ذرت است. کیسه سبزیجات یخ زده را در یک حوله مرطوب بپیچید ، سپس ناحیه ای را که درد می کند لمس کنید.
قسمت 2 از 4: جلوگیری از گرفتگی عضلات پا
مرحله 1. علت گرفتگی پاهای خود را درک کنید
برای جلوگیری از وقوع حوادث آینده ، باید عوامل محرکی را که باعث ایجاد گرفتگی می شوند ، بشناسید.
مرحله 2. با پزشک خود مشورت کنید
اگر دچار گرفتگی مکرر پا می شوید ، اگر مسن هستید ، دیابت دارید ، عملکرد کبد (کبد) ، فشار روی اعصاب کمر ، گردش خون ضعیف در پاها یا بیماری تیروئید ، شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستید. گرفتگی عضلات پا
- برخی از انواع داروها ، مانند داروهای دیورتیک که معمولاً برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند ، می توانند باعث تغییر در تعادل مواد معدنی و الکترولیت ها در بدن شوند. پزشک شما ممکن است در تجویز شما تعدیلاتی را برای رفع این مشکل انجام دهد.
- پزشک شما همچنین می تواند به مشکل اصلی که باعث گرفتگی عضلات پا می شود کمک کند.
مرحله 3. روال ورزشی خود را تغییر دهید
بیش از حد ورزش نکنید. ورزش برای سلامت کلی شما مهم است ، اما اگر گرفتگی عضلات پا را تجربه می کنید ، به این معنی است که بدن شما به سختی می تواند از روال عادی پیروی کند.
الگوی فعالیت خود را طوری تغییر دهید که به اندازه کافی ورزش یا فعالیت دیگری که از قسمت های عضلانی شما استفاده می کند وجود داشته باشد ، زیرا ماهیچه های پاهای شما با میزان شدت فعالیتی که انجام می دهید تنظیم می شود
مرحله 4. مدت زمان فعالیت های ورزشی خود را کوتاه کنید
گرفتگی عضلات بیشتر زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه ها دچار خستگی می شوند ، بدن فاقد مایعات است و محتوای الکترولیت در سیستم بدن کافی نیست. اگر مدت زمان فعالیت ورزشی شما بیش از حد طولانی باشد ، همه این عوامل می توانند با هم اتفاق بیفتند.
اگر دچار گرفتگی عضلات پا هستید ، مدت زمان فعالیت ورزشی خود را کوتاه کنید. در مرحله بعد ، مدت زمان را دوباره به تدریج افزایش دهید ، به طوری که ماهیچه های پای شما به فعالیتی که انجام می شود عادت کند
مرحله 5. اطمینان حاصل کنید که بدن شما به اندازه کافی هیدراته است
یکی از علل شایع گرفتگی عضلات ، کم آبی بدن است که در حین فعالیت های ورزشی ، به ویژه در شرایط بسیار گرم انجام می شود.
- قبل و حین فعالیت بیشتر آب بنوشید. در حقیقت ، نوشیدن آب هنگام گرفتگی می تواند به تسکین درد کمک کند.
- آب به تنهایی کافی نیست. در طول تمرینات سنگین ، بدن شما الکترولیت هایی را دفع می کند که پس از آن به سرعت احتیاج دارد. از دست دادن الکترولیت ها از بدن باعث گرفتگی عضلات می شود.
- با مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک ، قرص نمک و غذاهای دارای الکترولیت مانند موز و پرتقال ، سطح الکترولیت را در بدن خود بازیابی کنید.
- هر کس شرایط بدنی متفاوتی دارد ، بنابراین راهی برای تعیین میزان مناسب الکترولیت هایی که باید مصرف شوند برای جلوگیری از گرفتگی پاهای هر فرد وجود دارد.
- هنگامی که ورزش می کنید ، و همچنین زمانی که بدن شما در هوای گرم عرق می کند ، ماهیچه های شما بیش از شرایط عادی از الکترولیت استفاده می کنند (و بدن شما دفع می کند).
- اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات شدید ، این احتمال زیاد وجود دارد زیرا الکترولیت بدن شما تمام شده است ، بنابراین باید این الکترولیت ها را بازیابی کنید.
- ساده ترین راه برای این کار ، مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و سدیم است. این مواد معدنی که الکترولیت نامیده می شوند ، عضلات شما را در حالت سالم نگه می دارند.
- قبل از مصرف قرص نمک با پزشک خود مشورت کنید. این قرص ها معمولاً توسط ورزشکارانی مصرف می شوند که نیاز به استقامت طولانی دارند ، بنابراین ممکن است برای کسانی از شما که فقط فعالیت های ورزشی سبک تا متوسط انجام می دهید ، انتخاب مناسبی نباشد.
مرحله 6. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
از غذاهای غنی از مواد معدنی از جمله کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و سدیم استفاده کنید.
- نمونه هایی از غذاهای غنی از کلسیم و منیزیم عبارتند از شیر ، ماهی ، گوشت ، تخم مرغ و میوه ها.
- همچنین هر روز غذاهایی حاوی پتاسیم بخورید. به عنوان مثال می توان به موز ، ماهی ، آووکادو و سیب زمینی اشاره کرد.
- همچنین مطمئن شوید که از نمک کافی در رژیم غذایی خود استفاده می کنید. اگر هوا گرم است و از گرما عرق می کنید ، ممکن است بخواهید هر روز یک نوشیدنی ایزوتونیک بنوشید ، این نوشیدنی حاوی الکترولیت ها مانند سدیم یا کلرید سدیم است.
مرحله 7. قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید
کشش ماهیچه قبل از شروع ورزش به گرم شدن آن ، افزایش جریان خون در آن قسمت از ماهیچه و افزایش انعطاف پذیری کلی آن کمک می کند.
- کشش ماهیچه های ساق پا بلافاصله بعد از ورزش به تسکین خستگی و درد کمک می کند. کشش کافی و مناسب می تواند به شل شدن بافت ماهیچه ای کمک کند ، مواد شیمیایی را که ممکن است در حین فعالیت های ورزشی تجمع کرده باشند آزاد کند و جریان خون کافی را در آن قسمت از بافت ماهیچه ای افزایش دهد.
- انجام حرکات کششی بعد از فعالیت های ورزشی تضمین نمی کند که گرفتگی عضلات رخ نمی دهد ، اما همچنان برای بهبود سلامت کلی بافت ماهیچه ای مفید است.
مرحله 8. در هنگام شنا گرفتگی عضلات پا را پیش بینی کنید
شنا یک ورزش عالی است ، اما همچنین علت شایع گرفتگی عضلات پا است. هنگام شروع به شنا ، اقدامات احتیاطی کافی را انجام دهید ، به ویژه اگر به شنا منظم عادت ندارید یا در آب سرد شنا می کنید.
آب سرد هنگام شنا جریان خون را به ماهیچه های پاهای شما مسدود می کند. به عنوان یک اقدام ایمنی و احتیاطی ، به تنهایی شنا نکنید ، تا از گرفتگی در آب بسیار عمیق برای شما جلوگیری شود ، که شما را در معرض غرق شدن قرار می دهد
مرحله 9. قبل از خواب شب ها حرکات کششی انجام دهید
اغلب ، گرفتگی عضلات پا در شب رخ می دهد. اگر این اتفاق برای شما افتاد ، قبل از خواب ماهیچه های پای خود را بکشید و مطمئن شوید که به میزان کافی آب بدن خود را تامین کرده اید.
ورزش سبک قبل از خواب نیز می تواند از گرفتگی عضلات پا در شب جلوگیری کند. یک پیاده روی کوتاه یا چند دقیقه دوچرخه سواری ثابت ، می توانید قبل از خواب انجام دهید
مرحله 10. از نشستن طولانی مدت در طول روز خودداری کنید
ماهیچه هایی که به مدت طولانی در حالت ایستا هستند علت گرفتگی های مکرر پاها هستند.
اگر شغل شما ایجاب می کند که زیاد بنشینید ، سعی کنید حداقل هر 60 دقیقه استراحت کنید و کمی قدم بزنید. ایستادن و کمی تکان دادن بدن کافی است و بهتر از نشستن مداوم است. در صورت امکان در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید
قسمت 3 از 4: مقابله با گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری
مرحله 1. استفاده از مکمل های ویتامین را با پزشک خود مشورت کنید
اگر در دوران بارداری دچار گرفتگی عضلات پا می شوید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید ویتامین های بارداری که مصرف می کنید حاوی مقدار کافی کلسیم ، منیزیم ، سدیم و پتاسیم باشد.
مکمل های ویتامین خود را بدون توصیه قبلی پزشک به هیچ عنوان تغییر ندهید
مرحله 2. عضله منقبض شده را بکشید
کشش عضلات منقبض هیچ تاثیری بر بارداری شما نخواهد داشت.
مرحله 3. قبل از خواب ماهیچه های ساق پا را کش دهید
در اکثر زنان ، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم ، گرفتگی عضلات پا که در شب اتفاق می افتد بیشتر می شود.
- ماهیچه های ساق ماهیچه هایی هستند که بیشتر اوقات در طول بارداری دچار گرفتگی می شوند.
- هر شب قبل از خواب ماهیچه های ساق خود را بکشید ، با ایستادن در فاصله بازویی از دیوار ، قرار دادن هر دو کف دست بر روی دیوار ، سپس قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر.
- به آرامی زانوی پای گرفتگی را به سمت دیوار خم کنید ، پای دیگر را صاف نگه دارید و پاشنه پا روی زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که پشت و کف پای شما صاف است. این موقعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. عضلات همسترینگ را بکشید
می توانید همسترینگ خود را با دراز کشیدن به پشت و کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه دراز کنید. اگر شخص دیگری می تواند به شما کمک کند ، از او بخواهید به شما کمک کند تا زانوها را به سمت قفسه سینه فشار داده و فشار دهید. با این حال ، مطمئن شوید که معده شما فشرده نشده است.
مرحله 5. ماهیچه های چهار سر خود را بکشید
از صندلی یا دیوار برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. زانوی پای در حال گرفتگی را خم کنید ، سپس کف پای خود را بگیرید. کف پا را به سمت پایین کمر و باسن بکشید.
مرحله 6. از کفش های با کیفیت خوب استفاده کنید
کفش هایی بپوشید که راحت باشند و به اندازه کافی وزن پاها و بدن شما را تحمل کنند ، به ویژه در پشت کفش.
- به گفته "کالج آمریکایی جراحی پا و مچ پا" ، اندازه پاهای زن در دوران بارداری تقریباً افزایش می یابد و به احتمال زیاد پس از زایمان کوچک نمی شود.
- کفش های توصیه شده برای پوشیدن در دوران بارداری ، کفش هایی هستند که از وزن مناسبی در سراسر بدن برخوردار هستند ، از جمله می توان به کفش پاشنه پا برای حمایت از مچ پا اشاره کرد.
- خرید کفش ورزشی برای پوشیدن در دوران بارداری را در نظر بگیرید.
- کفش پاشنه بلند نپوشید.
مرحله 7. مایعات فراوان بنوشید
بدن خود را در دوران بارداری به خوبی هیدراته نگه دارید.
اگر در فصول گرم یا آب و هوا در سه ماهه دوم یا سوم بارداری هستید ، در مورد نوشیدن نوشیدنی های حاوی الکترولیت ، مانند نوشیدنی های ایزوتونیک ، با پزشک خود مشورت کنید
قسمت 4 از 4: زمان درخواست کمک پزشکی است
مرحله 1. اگر گرفتگی های شما برطرف نشد ، با یک پزشک متخصص تماس بگیرید
گرفتگی های عضلانی شدید ، عود کننده ، بیش از چند دقیقه طول می کشد و با کشش برطرف نمی شود ، نیاز به مراقبت ویژه پزشکی دارد.
مرحله 2. آماده پاسخگویی به سوالات پزشک باشید
ممکن است پزشک از شما س variousالات مختلفی بپرسد تا علت گرفتگی عضلات شما مشخص شود.
- برخی از سوالات اساسی شامل زمان شروع این گرفتگی ها ، تعداد دفعات بروز آنها ، مدت زمان دوام آنها ، گرفتگی عضلات و تغییراتی در الگوی یا شدت فعالیت یا تمرین شما می باشد.
- همچنین ممکن است از شما خواسته شود اطلاعاتی در مورد داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید ، الگوهای مصرف الکل و علائم دیگری مانند استفراغ ، اسهال ، تعریق زیاد یا تولید بیش از حد ادرار را تجربه کنید.
- داروها می توانند باعث تغییراتی در بدن شما شوند و بدن شما را مستعد گرفتگی عضلات پا کنند. به عنوان مثال ، برخی از داروهایی که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند می توانند نحوه پردازش الکترولیت ها و مواد معدنی بدن را تغییر دهند.
- پزشک شما ممکن است خون شما را برای بررسی سایر اختلالات پزشکی از شما بگیرد. به عنوان مثال ، آزمایش خون که معمولاً هنگام درمان گرفتگی عضلات انجام می شود ، بررسی سطح آهن ، کلسیم ، پتاسیم و منیزیم و همچنین چگونگی پردازش بدن توسط این مواد است. سایر آزمایشاتی که معمولاً انجام می شود ، آزمایش عملکرد کلیه و آزمایش عملکرد تیروئید است.
- این معاینه همچنین می تواند با اقدامات خاصی برای اطمینان از گردش خون خوب در پاها همراه باشد.
مرحله 3. در صورت مشاهده علائم دیگر به پزشک مراجعه کنید
اگر پای شما متورم است ، قرمزی دارد یا سطح پوست تغییراتی در ظاهر ناحیه تحت تاثیر گرفتگی عضلات نشان می دهد ، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 4. در صورت داشتن هرگونه مشکل پزشکی به پزشک خود اطلاع دهید
شرایط پزشکی می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای گرفتگی عضلات پا قرار دهد ، به خصوص اگر اخیراً تغییراتی در الگوی فعالیت بدنی خود ایجاد کرده اید.
برخی از نمونه های این شرایط پزشکی عبارتند از دیابت ، اختلال در عملکرد کبد ، بیماری تیروئید ، چاقی ، و یا فشار روی اعصاب
نکات
- از پوشیدن لباس های بسیار تنگ به ویژه برای پاها خودداری کنید.
- کفش هایی بپوشید که راحت و کافی برای تحمل وزن پاها و بدن شما باشد.
- اگر اضافه وزن دارید ، به برنامه کاهش وزن بپیوندید.
- نشستن راحت بسیار مهم است ، به خصوص اگر شغل شما به حالت نشسته نیاز دارد. وضعیت صندلی خود را مطالعه کنید تا ببینید آیا آنقدر خوب است که از بدن شما پشتیبانی کند یا مانع گردش خون طبیعی در عضلات پاها نشود.
- در صورت مشاهده مکرر گرفتگی عضلات پا با پزشک خود مشورت کنید. هر کس ممکن است گاه به گاه دچار گرفتگی عضلات پا شود ، اما اگر بیش از حد آنها را تجربه می کنید ، در مورد این مشکل با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا برخی شرایط پزشکی وجود دارد که باعث ایجاد آن می شود یا خیر.
مقاله مرتبط
- چگونه می توان از گرفتگی عضلات خلاص شد (مقاله برای زنان)
- چگونه می توان گرفتگی های پاها را در شب درمان کرد
