گرفتگی عضلات انقباضات ناگهانی و غیرارادی یک یا چند عضله است. انقباضات سریع باعث اسپاسم عضلات می شود ، در حالی که انقباضات مداوم باعث گرفتگی عضلات می شود. گرفتگی باعث سفت شدن ماهیچه ها می شود و شما می توانید این را ببینید و احساس کنید. غلبه بر گرفتگی عضلات باید بر اساس محل و مدت زمان گرفتگی صورت انجام شود.
گام
روش 1 از 3: مقابله با گرفتگی در خانه
مرحله 1. کشش
هنگامی که ماهیچه ها به طور صحیح کشیده شوند ، گرفتگی عضلات برطرف می شود. کشش ماهیچه های گرم شده به طولانی شدن بافت ماهیچه ای کمک می کند تا در حین ورزش منقبض و سفت شود و بنابراین معمولاً خطر گرفتگی شما را به حداقل می رساند. کشش نباید دردناک باشد اگر احساس درد شدید یا چاقو دارید ، کششی را که انجام می دهید متوقف کنید.
- در صورت گرفتگی عضلات ساق پا ، پاها را از هم باز کرده و پای تنگ را جلوی پای دیگر قرار دهید. وزن خود را به سمت ساق پا در جلو متمایل کنید ، سپس زانو را کمی خم کنید. پاشنه پای خود را صاف روی زمین نگه دارید. به مدت 15-30 دقیقه نگه دارید.
- یکی دیگر از راه های کشش ساق پا این است که پاهایتان را جلوتر کشیده بنشینید. پاها را در حالت آرام نگه دارید و بدن خود را صاف کنید. دستان خود را در قسمت خارجی هر پا روی زمین قرار دهید. به آرامی به جلو کشیده و به سمت پای خود خم شوید. وقتی به انحنای بدن خود رسیدید ، این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- رانهای خود را یکی یکی بکشید. بایستید ، سپس یک پا را به سمت باسن خود ، به عقب خم کنید. پای بلند شده را با نگه داشتن مچ پا یا پاشنه پا نگه دارید. تا جایی که ممکن است به باسن خود بکشید تا ماهیچه های ران کشیده شوند ، سپس 30 ثانیه نگه دارید. برای حفظ تعادل باید دست دیگر خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید.
مرحله 2. از دمای گرم یا سرد استفاده کنید
استفاده از پد گرم یا سرد بر روی عضله منقبض می تواند به تسکین درد کمک کند. این محلول را به مدت 20 دقیقه گرم یا سرد نگه دارید. یخ یا کیسه یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید ، اما مطمئن شوید که آنها را در یک حوله یا بسته بندی دیگر بپیچید. هنگام استفاده از پد حرارتی روی تخت مراقب باشید. اگر به خواب رفته اید ، این پدهای حرارتی می توانند باعث آتش سوزی شوند.
- اگر ماهیچه ای را که دچار گرفتگی شده اید با آب داغ آب کنید ، جریان آب را مستقیماً در ناحیه گرفتگی هدایت کنید. اگر دوش آب گرم دارید ، این حتی مفیدتر است زیرا دوش همزمان ماساژ را نیز ایجاد می کند.
- به یاد داشته باشید که یخ در موارد آسیب بهتر عمل می کند. اگر احساس درد می کنید و پوست شما احساس گرما می کند ، یخ بزنید. از گرما فقط برای درد عضلات به دلیل بیماری مزمن یا استرس شدید استفاده کنید.
مرحله 3. عضله منقبض شده را ماساژ دهید
اگر عضله تنگ شده شما در ناحیه ای قرار دارد که می توانید با دستان خود مانند پای خود به آن برسید ، سعی کنید آن ناحیه را ماساژ دهید. ماهیچه های پای خود را محکم با دستان خود بگیرید و آنها را با فشار محکم ماساژ دهید تا به آنها کمک کند تا شل شوند و دوباره شل شوند.
- از شخص دیگری بخواهید مناطقی را که به تنهایی نمی توانید به آنها برسید ماساژ دهد. لازم نیست فرد متخصص درمانگر آموزش دیده باشد. او فقط باید عضلات شما را ماساژ دهد تا دوباره شل شود و شل شود.
- ماساژ نباید باعث درد شود. اگر عضلات شما واقعاً سفت و سفت هستند ، برخی از انواع ماساژ می تواند باعث آسیب شود. در صورت احساس درد ماساژ را ادامه ندهید.
- درمانگر می تواند برای شل شدن بافت ماهیچه ای ماساژ داده و درمان/درمان گرفتگی عضلات را انجام دهد. مراجعه به ماساژور حرفه ای به صورت هفتگی یا ماهانه یک ضرورت است اگر گرفتگی مزمن دارید که نمی توانید به تنهایی آن را کنترل کنید.
- همچنین می توانید از غلتک فوم (ابزار استوانه ای مخصوص ساخته شده از لاستیک و/یا فوم) استفاده کنید. یک غلتک فوم را در زیر منطقه تنگ قرار دهید. ناحیه تنگ شده را با فشار ملایم به مدت 5 تا 10 دقیقه روی دستگاه بچرخانید. برای این منظور می توانید از توپ تنیس نیز استفاده کنید.
مرحله 4. برای تسکین درد ، درمان دارویی را امتحان کنید
داروهای بدون نسخه ، مانند ایبوپروفن (به عنوان مثال ، Advil ، Motrin IB و دیگران) یا ناپروکسن سدیم (به عنوان مثال ، Aleve) ، می توانند در تسکین درد گرفتگی عضلات موثر باشند ، اگرچه علت اصلی را درمان نمی کنند. به
- اگر وضعیت سلامتی شما ممکن است به دلیل مصرف این داروی مسکن مستعد عوارض جانبی باشد یا اگر معمولاً بیش از سه نوشیدنی الکلی در روز مصرف می کنید ، با پزشک متخصص مشورت کنید.
- شل کننده های عضلانی مانند سیکلوبنزاپرین (به عنوان مثال ، فلکسریل) ، اورفنادرین (به عنوان مثال ، Norflex) و باکلوفن (به عنوان مثال ، Lioresal) می توانند به تسکین گرفتگی عضلات کمک کنند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این داروها جایگزین دیگری هستند که می توانید استفاده کنید.
مرحله 5. داروهای خانگی را امتحان کنید
اگر روش های بالا جواب نداد ، درمان های خانگی را امتحان کنید. این روش ممکن است برای دیگران مفید نباشد ، اما ممکن است به شما کمک کند.
- یک فنجان نمک اپسوم را در حمام گرم بریزید. بگذارید حل شود ، سپس حدود 20 دقیقه در آن خیس کنید.
- یک پیمانه روغن زمستان سبز را با چهار دوز روغن گیاهی مخلوط کنید. قبل از خواب مخلوط را روی عضلات گرفتگی ماساژ دهید.
- چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که مکمل های ویتامین E می توانند به تسکین گرفتگی عضلات در شب کمک کنند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف مکمل های اضافی نیز باید به پزشک مراجعه کنید.
روش 2 از 3: درمان علت
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
کم آبی بدن یکی از شایع ترین علل گرفتگی عضلات است. شما باید قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. علاوه بر این ، عدم نوشیدن آب کافی در طول فعالیت ها در طول روز نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.
- سعی کنید حداقل هر ساعت 500 تا 1000 میلی لیتر آب قبل از ورزش بنوشید. این امر باعث می شود بدن شما به اندازه کافی برای ورزش هیدراته شود.
- هنگام ورزش یک بطری آب را نزدیک خود نگه دارید.
- هنگام ورزش آب کافی بنوشید. همچنین می توانید نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت را انتخاب کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
گرفتگی عضلات می تواند ناشی از عدم تعادل سطح الکترولیت ها مانند کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم و سدیم باشد. اگر گرفتگی عضلات دارید ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
- انجام مراقبت از خود با مصرف مکمل ها ایده خوبی نیست. قبل از مصرف مکمل های غذایی باید با پزشک مشورت کنید ، زیرا مصرف زیاد مکمل ها می تواند به بدن شما آسیب برساند.
- بهترین راه برای متعادل کردن سطح الکترولیت در بدن ، رژیم متعادل است. از انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ ، به ویژه سبزیجات برگ دار مانند کاهو و اسفناج استفاده کنید. خوردن موز نیز می تواند مفید باشد ، زیرا موز سرشار از پتاسیم است.
- همچنین ، مطمئن شوید که حداقل چند ساعت قبل از ورزش غذا می خورید.
مرحله 3. دارویی که در حال حاضر مصرف می کنید را مرور کنید
برخی از داروهای تجویزی به دلیل عوارض جانبی این داروها می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند. اگر بعد از استفاده از داروی جدید گرفتگی ایجاد شود ، ممکن است علت باشد. بسته بندی را بررسی کرده و عوارض جانبی آن را درک کنید. در صورت ادامه گرفتگی عضلات ، با پزشک خود در مورد تغییر دوز یا نوع دارو صحبت کنید.
روش 3 از 3: جلوگیری از موارد دیگر گرفتگی
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید ، سپس بعد از آن سرد شوید
اگر ورزش می کنید ، قبل از ورزش بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از آن سرد شوید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع یک تمرین ورزشی ، حدود 10 دقیقه برای انجام یک ورزش سبک و کشش ماهیچه ها وقت صرف می کنید. شما باید بعد از گرم شدن کشش کنید ، به طوری که ماهیچه های شما در شرایط گرم کشیده شوند. 10 دقیقه بعد از تمرین مجدد کشش دهید و سپس خنک شوید.
مرحله 2. در صورت بارداری مصرف مکمل های منیزیم و کلسیم را در نظر بگیرید
گرفتگی عضلات در دوران بارداری شایع است. از پزشک خود در مورد مکمل منیزیم یا کلسیم مناسب بپرسید ، زیرا اینها می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند.
مرحله 3. کفش مناسب بپوشید
کفش های پاشنه بلند و ناراحت کننده می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند. اطمینان حاصل کنید که فقط کفش هایی خریداری می کنید که اندازه پای شما مناسب باشد. اگر از سایز کفش خود مطمئن نیستید ، پای خود را با وسیله مخصوص موجود در فروشگاه کفش اندازه بگیرید.
مرحله 4. در صورت بدتر شدن گرفتگی ها هنگام راه رفتن به پزشک مراجعه کنید
گرفتگی هایی که هنگام راه رفتن بدتر می شوند نشان دهنده مشکلات گردش خون است. گرفتگی هایی که متوقف نمی شوند همچنین می توانند گردش خون ضعیفی را نشان دهند. گردش خون ضعیف می تواند نشانه مشکلات مختلف پزشکی باشد ، بنابراین برای ارزیابی دقیق مشکل گرفتگی با پزشک خود وقت بگیرید.
هشدار
اگر گرفتگی همچنان ادامه دارد ، یا اگر درد شدیدتر شد ، به پزشک متخصص مراجعه کنید. گرفتگی عضلات می تواند نشانه مشکلات دیگر در بدن شما باشد
مقاله مرتبط
- گرفتگی عضلات را برطرف می کند
- غلبه بر گرفتگی ران
- درمان گرفتگی عضلات پا در شب
- درمان گرفتگی عضلات پا
- غلبه بر درد قاعدگی
- ماساژ دادن به خودتان
- ماساژ پا
- ماساژ پشت
- انجام حرکات کششی
- به یاد آوردن علائم و نشانه های عدم تعادل الکترولیت
