دانه های چیا یک غذای بهداشتی محبوب است که قرن هاست مصرف می شود ، اما اخیراً به طور گسترده شناخته شده است. دانه های چیا به راحتی با سایر غذاها مخلوط می شوند و همچنین طعم قوی ندارند بنابراین می توانند به راحتی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. برخی از راه های لذت بردن از دانه های چیا را بخوانید ، از ترکیب آنها در رژیم غذایی روزمره گرفته تا آزمایش پودینگ یا دستور العمل های اسموتی دانه چیا.
گام
روش 1 از 4: خوردن دانه های خام چیا
مرحله 1. دانه های چیا را به بلغور جو دوسر ، ماست یا سایر غذاهای مرطوب اضافه کنید
یکی از رایج ترین روش های لذت بردن از دانه های خام چیا این است که آنها را بپاشید یا با غذاهای دیگر مخلوط کنید. دانه های چیا را در غذای مرطوب هم بزنید تا پفکی و جویدنی شوند تا راحت تر در غذاهای شما قرار گیرند.
- دانه های چیا را با پاشیدن 1 یا 2 قاشق غذاخوری (15 یا 30 میلی لیتر) در بلغور جو دوسر ، ماست یا غلات صبحانه به منوی صبحانه خود اضافه کنید.
- 1 یا 2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) دانه چیا را در یک فنجان پنیر مخلوط کنید تا یک میان وعده سالم یا ناهار سبک تهیه کنید.
- دانه های چیا را به پر کردن نان اضافه کنید. از سالاد ماهی تن یا سالاد تخم مرغ برای ساندویچ های خوش طعم ، یا کره بادام زمینی یا فندق برای ساندویچ های شیرین استفاده کنید.
مرحله 2. دانه های چیا را روی غذا بپاشید تا ترد شود
اگر غذای شما خشک است ، دانه های چیا ترد باقی می مانند و برخی این بافت را ترجیح می دهند. حتی روی غذای مرطوب ، اگر دانه های چیا را روی آن بپاشید ، اگر آن را مخلوط نکنید ، یک ژل ایجاد نمی شود.
- دانه های چیا را روی انواع سالادها بپاشید.
- پودینگ را با پاشیدن دانه های چیا تزیین کنید.
مرحله 3. دانه های چیا را در غذاهای خام مخفی کنید
این مرحله به ویژه در صورتی مفید است که فردی در خانواده شما تمایلی به خوردن دانه های کوچک نداشته باشد.
دانه های چیا را به سالاد سیب زمینی یا سالاد ماکارونی سرد مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) دانه چیا را به یک کاسه بزرگ سالاد سیب زمینی یا سالاد ماکارونی اضافه کنید و کاملاً مخلوط کنید
مرحله 4. چوب گرانولا را با دانه های چیا درست کنید
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) دانه چیا را در دستور گرانولای مورد علاقه خود مخلوط کنید. برای تهیه گرانولای بدون پخت ، دانه های چیا را در 1 فنجان خرما له شده ، 1/4 فنجان کره بادام زمینی ، 1 1/2 فنجان جو دوسر ، 1/4 فنجان عسل یا شربت افرا و 1 فنجان آجیل خرد شده مخلوط کنید. این مخلوط را روی یک ورقه پخت بمالید و بگذارید در یخچال سفت شود. برای طعم متفاوت ، می توانید جو دوسر را قبل از افزودن به خمیر تفت دهید ، یا به دنبال دستور العمل های دیگر چوب گرانولایی باشید که نیاز به پخت دارند.
مرحله 5. یک ژلاتین طعم دار یا ژله چیا درست کنید
دانه های چیا را به میوه له شده اضافه کنید. افزودن دانه های چیا بیشتر باعث ایجاد یک ژلاتین می شود ، در حالی که دانه های چیا کمتر یک ژله را تشکیل می دهند. ممکن است بخواهید مقادیر مختلف دانه چیا را اضافه کنید تا زمانی که نسبت مناسب با نوع و طعم میوه خود را پیدا کنید.
به طور کلی ، 1 1/2 فنجان (375 میلی لیتر) میوه له شده و 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) دانه های چیا بافت مربا مانند غلیظی را تشکیل می دهند
روش 2 از 4: خوردن دانه های رسیده چیا
مرحله 1. فرنی چیا درست کنید
1-2 قاشق غذاخوری دانه چیا را در یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر گرم یا جایگزین شیر مخلوط کنید. بگذارید 10-15 دقیقه بماند تا مخلوط به شکل ژل درآید ، گاهی اوقات هم بزنید تا توده های دانه چیا یکنواخت شود ، سپس بعد از سرد شدن یا گرم کردن قبل از غذا لذت ببرید. عطر و طعم این مخلوط کاملاً ملایم است ، بنابراین ممکن است از خوردن میوه ، میوه خشک ، آجیل یا عسل بیشتر لذت ببرید. در صورت تمایل کمی دارچین یا نمک دریا به آن اضافه کنید.
- دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) دانه چیا یک خمیر غلیظ تشکیل می دهد. اگر ترجیح می دهید فرنی نازک تر باشد مقدار آن را کاهش دهید.
- طعم دهنده های پودری یا مایع را اضافه کنید در حالی که چیا یک ژل برای طعم بیشتر ایجاد می کند. پودر کاکائو ، مالت یا شربت را امتحان کنید.
مرحله 2. دانه های چیا را آرد کنید
دانه های چیا را در غذاساز ، مخلوط کن یا آسیاب قهوه پوره کنید تا پودر شوند. از این پودر چیا به جای آردها یا افزودنی های دیگر استفاده کنید.
- اگر از آن در خمیر غلیظ استفاده می کنید ، می توانید آرد را با پودر چیا به نسبت مساوی جایگزین کنید.
- در صورت استفاده از خمیر نازک ، یک قسمت دانه های چیا را با سه قسمت آرد ساده یا بدون گلوتن مخلوط کنید.
مرحله 3. دانه های چیا را با نان یا کیک مخلوط کنید
به جای خرد کردن دانه های چیا به صورت پودر ، می توانید آنها را مستقیماً به انواع دستور العمل های آرد اضافه کنید. 3-4 قاشق غذاخوری (45-60 میلی لیتر) دانه چیا را به نان غلات کامل مورد علاقه خود ، کلوچه ، کوکی بلغور جو دوسر ، پنکیک یا دستور خمیر بیسکویت اضافه کنید.
مرحله 4. دانه های چیا را داخل ماهیتابه و غذاهای مشابه فرو کنید
اگر کسی در خانواده شما برای غذا خوردن مشکل دارد ، می توانید دانه های چیا را با مخلوط کردن آنها به غذای خود اضافه کنید. 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) دانه چیا را به لازانیا یا تابه ای که در یک غذای معمولی سرو می شود اضافه کنید یا این توصیه ها را دنبال کنید:
- مخلوط گوشت چرخ کرده برای تهیه کوفته یا همبرگر خانگی را می توان با افزودن 1 یا 2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) دانه چیا به هر 450 گرم گوشت چرخ کرده به جای آرد سوخاری ، سفت کرد.
- 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) دانه چیا را در تخم مرغ زده شده ، املت و سایر آماده سازی های تخم مرغ مخلوط کنید.
- مقداری دانه چیا را در سرخ کرده مورد علاقه خود بریزید.
مرحله 5. دانه های چیا را خیس کنید تا ژلی شود و بعداً استفاده کنید
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) دانه چیا را با 3 تا 4 قاشق غذاخوری (45-60 میلی لیتر) آب مخلوط کنید و بگذارید 30 دقیقه بماند ، گاهی اوقات هم بزنید تا یک ژل تشکیل شود. اگر ژل نازک ترجیح می دهید ، دانه های چیا را تا 9 قاشق غذاخوری (130 میلی لیتر) آب مخلوط کنید. این ژل را می توان در یخچال نگهداری کرد و تا دو هفته از آن لذت برد. تهیه زودهنگام ژل چیا در زمان شما صرفه جویی می کند و اطمینان حاصل می کند که وقتی دانه های خشک را به غذاهای دیگر اضافه می کنید ترد نمی شوند.
می توانید از این ژل به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستور تهیه کیک استفاده کنید. 5 قاشق غذاخوری (75 میلی لیتر) ژل تقریباً مانند یک تخم مرغ است. با این حال ، شما نباید از این ژل به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستور العمل های املت یا سایر دستور العمل هایی که فقط از تخم مرغ استفاده می کنند استفاده کنید
مرحله 6. سوپ ها و سس های غلیظ با دانه های چیا را غلیظ کنید
2-4 قاشق غذاخوری (30-60 میلی لیتر) دانه چیا را به کاسه هر نوع سوپ ، خورش ، سس یا آب میوه اضافه کنید. 10 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که غلیظ شود بگذارید. گاهی اوقات هم بزنید تا دانه های توده چیا یکدست شود.
روش 3 از 4: درک بیشتر دانه های چیا
مرحله 1. مزایای تغذیه ای را بشناسید
فواید سلامتی دانه های چیا گاهی در اخبار یا تجربیات فردی گزارش می شود. با این حال ، این غذاها سرشار از انرژی هستند (تا حدی به دلیل محتوای چربی بالا) و منبع خوبی از چندین ماده مغذی هستند. حدود 2 قاشق غذاخوری یا 30 میلی لیتر دانه چیا خشک حاوی حدود 138 کالری (138 کیلو کالری) ، 5 گرم پروتئین ، 9 گرم چربی و 10 گرم فیبر است. دانه های چیا حتی در قسمت های کوچک ، مقدار نسبتاً زیادی کلسیم ، منیزیم و پتاسیم را تأمین می کنند. این غذا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است ، همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (قابل هضم) به مقدار متوسط است و هر دو ماده مغذی برای سلامت بدن مفید هستند.
مرحله 2. ادعاهای دیگر را به راحتی باور نکنید
ادعاها مبنی بر اینکه دانه های چیا می توانند وزن خود را کاهش دهند ، سلامت قلب را افزایش دهند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند ، با تحقیقات علمی تأیید نشده است. بیش از یک مطالعه نتوانسته است از مزایای مصرف دانه های چیا استفاده کند. با این حال ، این بدان معنا نیست که دانه های چیا یک غذای سالم نیستند. با این حال ، انتظار نداشته باشید که این غذاها بدون تغییر رژیم غذایی یا عادات ورزشی ، سلامت یا تناسب اندام شما را به شدت تغییر دهند.
مرحله 3. قسمتهای کوچک را انتخاب کنید
در مقایسه با اندازه ، دانه های چیا سرشار از کالری و چربی هستند و حتی در قسمت های کوچک می توانند مزایای تغذیه ای قابل توجهی را ارائه دهند. مقدار زیاد فیبر موجود در دانه های چیا در صورت مصرف زیاد می تواند در واقع مشکلات گوارشی ایجاد کند. در حالی که هیچ راهنمای اندازه رسمی "رسمی" وجود ندارد ، ممکن است لازم باشد مصرف دانه های چیا را به 2-4 قاشق غذاخوری (30-60 میلی لیتر) در روز محدود کنید ، به خصوص اگر این اولین بار است که آن را امتحان می کنید.
مرحله 4. طعم و بافت دانه های چیا را بشناسید
بدون افزودن سایر مواد ، دانه های چیا نسبتاً ملایم هستند و طعم کمی دارند. با این حال ، وقتی دانه های چیا با مایع مخلوط می شوند ، تبدیل به ژلی می شوند که برخی افراد دوست دارند ، اما دیگران آن را دوست ندارند. خوشبختانه این ویژگی ها باعث می شود دانه های چیا به راحتی با غذاهای دیگر مخلوط شوند. می توانید از دانه های چیا خشک شده ، مخلوط یا پخته شده با غذاهای دیگر لذت ببرید. هیچ یک از گزینه های نحوه مصرف آن ثابت نشده است که مزایای بهتری نسبت به بقیه دارد.
اگر مستقیماً خورده شود ، دانه های چیا با بزاق دهان مخلوط شده و شروع به تشکیل ژل می کنند
مرحله 5. دانه های چیا با کیفیت بالا و درجه غذایی را خریداری کنید
حتی اگر دانه های مورد استفاده با دانه های چیا برای حیوانات و گیاهان یکسان باشد ، باید دانه های چیا را که بسته بندی شده و به طور خاص برای غذا فروخته می شود ، مصرف کنید. اگر دانه های چیا را برای کاشت می خورید ، مطمئن شوید که آنها به صورت ارگانیک رشد کرده اند و حاوی سموم دفع آفات یا سایر مواد مضر برای مصرف انسان نیستند.
- دانه های چیا را می توان به صورت عمده یا مکمل در برخی از فروشگاه های مواد غذایی سالم یا به صورت آنلاین خریداری کرد.
- در حالی که دانه های چیا اغلب گرانتر از سایر دانه ها هستند ، به خاطر داشته باشید که اگر فقط 1 یا 2 وعده کوچک مطابق توضیحات بالا بخورید ، یک کیسه بزرگ از دانه های چیا باید مدت زیادی برای شما دوام بیاورد.
مرحله 6. اگر مشکلات کلیوی دارید از دانه های چیا با احتیاط استفاده کنید
اگر نارسایی کلیه دارید یا هر مشکل پزشکی که بر عملکرد کلیه تأثیر می گذارد ، از مصرف دانه های چیا خودداری کنید یا فقط به اندازه توصیه متخصص تغذیه یا پزشک مصرف کنید. اگر به درستی هضم نشود ، پروتئین گیاهی و میزان بالای پتاسیم نیز می تواند باعث خارش پوست ، نامنظمی ضربان قلب یا ضعف عضلانی شود.
روش 4 از 4: نوشیدن دانه های چیا
مرحله 1. دانه های چیا را به اسموتی خود اضافه کنید
قبل از مخلوط کردن اسموتی یا شیک ، 1 یا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) دانه چیا را به مخلوط کن یا غذاساز همراه با بقیه مواد اضافه کنید.
مرحله 2. یک "chia fresca" درست کنید
" 2 قاشق غذاخوری (10 میلی لیتر) دانه چیا را با 310 میلی لیتر آب ، آب 1 لیمو یا آهک و کمی عسل یا آگاو خام برای طعم دادن مخلوط کنید.
مرحله 3. دانه های چیا را با آب میوه یا چای مخلوط کنید
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) دانه چیا را به 250 میلی لیتر آب میوه ، چای یا سایر نوشیدنی های گرم یا گرم اضافه کنید. بگذارید نوشیدنی چند دقیقه بماند تا دانه های چیا بتوانند مقداری از مایع را جذب کرده و نوشیدنی را غلیظ کنند.
نکات
- دانه های چیا کوچک هستند و هنگام خوردن بین دندان های شما می لغزند. تهیه خلال دندان یا نخ دندان را در نظر بگیرید تا بتوانید بعد از مصرف دانه های چیا ، به ویژه دانه های چیا خشک شده ، دندان های خود را تمیز کنید.
- هنگام کاشت ، دانه های چیا را می توان مانند یونجه مصرف کرد. می توانید آن را در سالاد و ساندویچ قرار دهید.
