افکار بیش از حد ، رویدادها یا حتی مکالمات یک روش معمول است که افراد با استرس مقابله می کنند. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که بیش از حد فکر کردن و فکر کردن در مورد چیزهای بی اهمیت/مزاحم ارتباط قوی با افسردگی و اضطراب دارد. برای بسیاری از مردم ، بیش از حد فکر کردن یک روش خودکار برای دیدن جهان است ، اما این نوع تفکر می تواند منجر به افسردگی طولانی مدت شود ، و حتی برخی افراد را به دنبال راه هایی برای کنار آمدن با آنها قرار دهد. با یادگیری برخورد با بیش از حد فکر کردن ، می توانید به راحتی خاطرات دردناک را فراموش کرده و از الگوهای تفکر مخرب خارج شوید.
گام
قسمت 1 از 3: مدیریت ذهن
مرحله 1. انواع مختلف تحریف های شناختی را بشناسید
قبل از شروع به غلبه بر عادت بیش از حد فکر کردن ، ابتدا نوع تجربه ای را که هنگام انجام این رفتار مخرب ایجاد می شود ، بشناسید. هر زمان که احساس می کنید درگیر یک تجربه دردناک ، ناخوشایند یا مشکوک هستید ، به دلیل تحریف شناختی بیش از حد فکر می کنید. به همین ترتیب ، اگر احساس می کنید برای انجام ندادن کاری بهانه می آورید یا برای آن شک و تردید بهانه می آورید. شایع ترین تحریف های شناختی عبارتند از:
- فکر کردن به همه یا هیچ: اعتقاد به این که همه چیز مطلق است و هر موقعیتی را سیاه یا سفید می بینیم
- تعمیم بیش از حد: مشاهده یک رویداد منفی به عنوان یک چرخه مداوم شکست یا خجالت
- فیلتر روانی: فقط روی چیزهای منفی (افکار ، احساسات ، نتایج) تمرکز کنید و همه عناصر مثبت هر موقعیت یا سناریویی را نادیده بگیرید.
- نادیده گرفتن نگرش های مثبت: اعتقاد به این که هیچ ویژگی تحسین برانگیز یا دستاوردهای مهمی در خود وجود ندارد
- شتابزده به نتیجه گیری: با فرض اینکه دیگران بدون هیچ مدرک مشخصی به شما واکنش نشان می دهند/منفی فکر می کنند (که "خواندن ذهن" نامیده می شود) ، یا معتقدند که یک رویداد بد پیش خواهد رفت ، بدون هیچ مدرکی برای این نتیجه گیری.
- بزرگنمایی یا به حداقل رساندن: بزرگنمایی در مورد چیزهای بد یا کوچک جلوه دادن اهمیت چیزهای خوب
- استدلال احساسی: اعتقاد بر این است که احساسی که دارید یک حقیقت عینی درباره خود را منعکس می کند
- عبارات "باید": خود یا دیگران را به خاطر چیزهایی که باید یا نباید گفته یا مجازات کرده اند مجازات کنید
- برچسب گذاری: به عنوان ویژگی های خود خطاها یا حذف ها را انجام می دهد. به عنوان مثال: تغییر فکر "من به هم ریختم" به "من بازنده هستم و شکست خورده ام".
- شخصی سازی و سرزنش: درونی کردن سرزنش برای موقعیت ها یا رویدادهایی که نمی توانید مسئول آنها باشید ، یا سرزنش دیگران برای موقعیت ها/رویدادهایی که نمی توانند آنها را کنترل کنند
مرحله 2. علل افکار بیش از حد را مشخص کنید
دلایل زیادی برای افکار بیش از حد وجود دارد که بسیاری از آنها ناشی از تحریف های شناختی است. یکی از انواع افکار بیش از حد ، طرز تفکری است که به عنوان "در نظر گرفتن همه چیز به عنوان یک فاجعه" شناخته می شود. این امر زمانی اتفاق می افتد که شما به طور خودکار برای برخی رویدادها یا سلسله رویدادها نتیجه منفی را پیش بینی کنید و به این نتیجه برسید که چنین نتیجه ای ویرانگر و غیرقابل تحمل خواهد بود. تصور چیزی به عنوان یک فاجعه ترکیبی از عجله در نتیجه گیری و تعمیم بیش از حد است.
- تحریفات شناختی را که بیشتر بر نگرش بیش از حد شما تأثیر می گذارد ، شناسایی کنید. افکاری را که تجربه می کنید بنویسید و تجربیاتی را که در دسته تحریفات شناختی قرار می گیرند علامت گذاری کنید.
- یاد بگیرید که افکار "بیش از حد فکر" را هنگام ظهور تشخیص دهید. نامگذاری افکاری که از آنها آگاه هستید کمک خواهد کرد. هرگاه شروع به فکر کردن بیش از حد کردید ، کلمه "فکر کنید" را بی سر و صدا بیان کنید. این می تواند از افزایش طرز فکر شما جلوگیری کرده و آن را از بین ببرد.
مرحله 3. احساس خود را بنویسید
افتادن در حالت "خلبان خودکار" آسان است ، اما اگر روزتان مملو از موقعیت های بالقوه اضطراب زا باشد ، شما در خطر قرار گرفتن در موقعیتی هستید که باعث می شود بیش از حد فکر کنید و آن را یک فاجعه تلقی کنید.
- سعی کنید یک "ورود" شخصی را برای خود اجرا کنید. احساس خود را هنگام ورود به سناریوها و موقعیت های مختلف ارزیابی کنید که الگوهای افکار بیش از حد را برمی انگیزد.
- هر موقعیتی را که شروع به افراط در الگوهای افراطی می کنید ، بشناسید. خودتان را به خاطر آن قضاوت نکنید ، فقط قبل از تغییر آن را قبول کنید.
مرحله 4. هر فکر خودکار را به چالش بکشید
پس از تشخیص حوادث بیش از حد فکر کردن یا درک چیزی به عنوان یک فاجعه ، اکنون می توانید اعتبار هر یک از این افکار را به چالش بکشید. با فرض اینکه این یک واقعیت نیست ذهن خود را به چالش بکشید می تواند به شما کمک کند از الگوی بیش از حد فکر کردن خارج شوید.
- افکار همیشه واقعیت را منعکس نمی کنند و اغلب گمراه کننده ، بی اطلاع یا دروغ هستند. با کنار گذاشتن تصور خود از کمال ذهن خود ، بهتر می توانید سایر امکانات را در نظر بگیرید ، یا حداقل قبول کنید که بیش از حد فکر کردن همیشه درست نیست.
- بررسی کنید که آیا شواهد عینی واقعی وجود دارد که باید از تحریف های شناختی و الگوهای بیش از حد فکر کنید. این امکان وجود دارد که شما نتوانید شواهد محکم و مشخصی را ارائه دهید که نشان می دهد افکاری که تجربه می کنید درست است.
- آرام به خود بگویید: "این فقط یک فکر است نه یک واقعیت." تکرار این مانترا می تواند به شما در رهایی از دامن فکری مارپیچ کمک کند.
مرحله 5. تحریفات شناختی را با حقایق واقعی جایگزین کنید
اگر الگوهای بیش از حد فکر کردن خارج از کنترل شما باشد ، ممکن است برای بیرون آمدن از ذهنیت خود مشکل داشته باشید. با این حال ، هنگامی که یاد می گیرید تشخیص دهید که افکاری که تجربه می کنید واقعیت ندارند ، برای شما آسان خواهد بود که ذهنیت خود را به یک واقع بینانه تر تغییر دهید. با خود بگویید: "اگر بپذیرم که فرضیات و نگرش های بیش از حد من مبتنی بر واقعیت نیست ، پس واقعیت چیست؟"
- حتی اگر شکست بخورید ، می توانید بر این فکر کنید که در آینده چه کاری انجام دهید به جای اینکه روی حرفهایی که باید در گذشته بیان کنید/انجام دهید تمرکز کنید. در ابتدا آسان نخواهد بود ، اما هنگامی که مغز خود را برای پردازش موقعیت های مختلف آموزش می دهید ، نتایج آسان تر می شود.
- از دیگران که از وضعیت شما آگاه هستند کمک بگیرید. گاهی از یک دوست ، خویشاوند یا همکار بپرسید که آیا بیش از حد واکنش نشان می دهید یا بیش از حد فکر می کنید ، می تواند به شما کمک کند بفهمید که دلیلی برای ادامه این فکر وجود ندارد.
- سعی کنید با خود گفتگوی مثبت جایگزین شک و تردید یا افکار بیش از حد شوید. نحوه صحبت کردن با خود (و فکر کردن درباره خود) می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. بنابراین به جای انتقاد از خود یا تمرکز بر افکار بد ، روی کارهایی که خوب انجام داده اید تمرکز کنید و سپس به انجام خوب ادامه دهید.
قسمت 2 از 3: غلبه بر ترس
مرحله 1. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
بسیاری از افرادی که بیش از حد فکر می کنند و دارای تحریف های شناختی هستند ، احساس می کنند که تکنیک های آرامش به آنها کمک می کند تا از الگوهای فکری مضر خارج شوند. تکنیک های آرامش می تواند مزایای فیزیکی نیز داشته باشد ، مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون ، کند شدن سرعت تنفس و کاهش فعالیت هورمون های استرس در بدن شما. انواع مختلفی از تکنیک های آرامش وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد ، از جمله:
- آرامش اتوژنیک: تکرار کلمات یا پیشنهادات به خودتان برای کمک به آرامش شما. می توانید یک محیط آرام را تصور کنید و جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید یا فقط بر تنفس خود تمرکز کنید.
- شل شدن پیشرونده ماهیچه ها: تمرکز بر کشش ، نگه داشتن و سپس آرام سازی هر گروه عضلانی اصلی بدن است. با شروع از ماهیچه های صورت و پایین آمدن انگشتان پا (یا برعکس) ، قبل از شل کردن ماهیچه ها ، هر گروه عضلانی را 5 تا 10 ثانیه سفت کرده و نگه دارید.
- تجسم: اجازه دهید تخیلات شما تصاویر ذهنی آرامش بخش را ایجاد کرده و مکان ها یا موقعیت های آرام را تجسم کند.
- تنفس آگاهانه: یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید. در حالی که نشسته اید ، دراز کشیده اید یا ایستاده اید (هر کدام راحت تر است) ، نفس های عمیق و آهسته بکشید تا هوا وارد معده و نه فقط قفسه سینه شود. با استنشاق احساس خواهید کرد که معده شما بزرگ می شود. نفس را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بازدم کنید تا تمام نفس خارج شود. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- مدیتیشن: مانند تنفس آگاهانه ، مدیتیشن بر دم و بازدم عمیق و آهسته ، به علاوه عنصری از آگاهی مراقبه تمرکز می کند. می توانید مانترا (کلمه یا عبارتی که به آرامش و تمرکز شما کمک می کند) بخوانید ، یا توجه خود را بر روی یک احساس جسمانی ، مانند احساس نشستن در جایی که هستید ، یا احساس دم و بازدم از طریق سوراخ های بینی خود متمرکز کنید.
مرحله 2. راهی برای منحرف کردن خود پیدا کنید
اگر احساس می کنید دائماً به خودتان شک دارید یا موقعیت ها را بسیار عمیق تحلیل می کنید ، ایده خوبی است که راهی فعالتر برای خروج از این طرز فکر پیدا کنید. با جایگزین های مثبت سالم خود را آزرده خاطر کنید. به عنوان مثال ، می توانید مدیتیشن را امتحان کنید تا از لحظه حال آگاه شوید. یا اگر به هنرهای دستی علاقه دارید ، بافندگی یا دوختن را امتحان کنید تا هر زمان که فکر می کنید افکار بیش از حد بر شما غلبه می کند ، ذهن شما را پر کند. اگر به سازهای موسیقی علاقه دارید ، کمی همهمه بزنید. آنچه را که به شما آرامش می دهد و شما را به زمان حال می رساند پیدا کنید ، سپس هر زمان که نیاز دارید از آن فعالیت ها استفاده کنید.
مرحله 3. افکار خود را با نوشتن دنبال کنید
نوشتن یک روش بسیار م toثر برای پردازش افکار ، تجزیه و تحلیل الگوهای فکری و یافتن راه هایی برای حرکت در بین افکار است. یکی از تمرینات نوشتاری که بسیاری آن را مفید می دانند این است که 10 دقیقه وقت بگذارید تا ماهیت ذهنیت بیش از حد در نوشتن را بررسی کنید.
- تایمر را به مدت 10 دقیقه تنظیم کنید.
- در این زمان ، تا جایی که می توانید تجربه خود را بنویسید. شخص ، موقعیت یا بازه زمانی ای را که با این فکر مرتبط بودید بررسی کنید و این که آیا این فکر ارتباطی با این که شما کی بودید ، چه کسی هستید و یا می خواهید در آینده چه کسی باشد ، دارد.
- وقتی زمان آن فرا رسید نوشته های خود را بخوانید و در آنجا به دنبال طرز فکر باشید. از خود بپرسید ، "آیا این طرز فکر بر دیدگاه من نسبت به خودم ، روابطم یا جهان اطراف من تأثیر می گذارد؟ اگر چنین است ، آیا مثبت است یا منفی؟"
- همچنین می توانید از خود بپرسید: "آیا این طرز فکر واقعاً مفید است؟ یا همه فرصت هایی که از دست داده ام و شب هایی که نمی توانستم بخوابم حقیقت دارد؟"
مرحله 4. کارهایی را انجام دهید که شما را خوشحال می کند
بسیاری از افراد که بیش از حد فکر می کنند از ترس اینکه چه اتفاقی می افتد از بیرون رفتن یا شروع تعامل جلوگیری می کنند. حتی اگر نتوانسته اید از ذهنیت خود خارج شوید ، اجازه ندهید که افکار بیش از حد تصمیمات شما را حکم کند. اگر جایی هست که می خواهید بروید (برای مثال کنسرت یا مهمانی) ، دیگر بهانه ها را برای نرفتن متوقف کنید و خود را به زور از در خارج کنید. در غیر این صورت ، نگرش بیش از حد شما مانع از انجام این کار می شود و تقریباً از آن پشیمان خواهید شد.
- به خودتان بگویید پشیمانی که برای از دست دادن فرصتی احساس می کنید بر حسرت کمتر از زمان کامل غلبه می کند.
- به هر ریسکی که برای امتحان چیز جدیدی انجام داده اید فکر کنید و ارزشش را داشت. سپس به هر بار ماندن در خانه یا ترس از امتحان چیزهای جدید که تأثیر مثبت داشته اند فکر کنید. به سرعت متوجه می شوید که خطر شکست خوردن ارزشش را دارد زیرا منجر به اتفاقات خوبی می شود.
- همیشه به یاد داشته باشید که اگر از زمان خود در آنجا لذت نمی برید ، می توانید زودتر آنجا را ترک کنید. نکته مهم این است که بروید و ببینید آیا می توانید سرگرم شوید و تجربه معناداری را تجربه کنید.
قسمت 3 از 3: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. چشم انداز شکست خود را تغییر دهید
این که آیا می ترسید چیزی را امتحان کنید زیرا بیش از حد فکر کردن باعث می شود شما باور داشته باشید که شکست خواهید خورد ، یا نمی توانید از تکرار خاطرات زمانی که در کاری یا نقشی شکست خورده اید دست بکشید ، متوجه شوید که همه چیز آنطور که باید پیش نمی رود تصور کردی و چیزهای بد همیشه وجود ندارند. بسیاری از آنچه ما به عنوان شکست درک می کنیم پایان نیست ، بلکه آغاز است: انتخاب های جدید ، فرصت های جدید و شیوه های جدید زندگی.
- قبول کنید که رفتار ممکن است شکست بخورد ، اما مجرم (یعنی شما) این کار را نمی کند.
- به جای اینکه شکست را پایان کار خوب بدانید ، آن را به عنوان یک فرصت جدید در نظر بگیرید. اگر شغل خود را از دست بدهید ، شغل بهتری خواهید یافت و رضایت بیشتری را ارائه خواهید کرد. اگر یک پروژه هنری جدید را شروع کنید و آنطور که انتظار داشتید پیش نرود ، حداقل آن را تمرین کرده اید و برای کارهای دیگری که در آینده انجام خواهید داد ایده های بهتری ارائه می دهید.
- بگذارید شکست به شما انگیزه دهد. بیشتر تلاش کنید و برای تلاش بهتر تمرکز کنید یا زمان بیشتری را برای فردا اختصاص دهید.
مرحله 2. روی گذشته تمرکز نکنید
بخش مهمی از تفکر بیش از حد این است که بپذیرید نمی توانید گذشته را تغییر دهید و پشیمانی از آن چیزی را تغییر نمی دهد. در حالی که یادگیری از گذشته بخش مهمی از بزرگ شدن و بزرگ شدن است ، افکار بیش از حد و تأمل در مورد اشتباهات ، فرصت های از دست رفته و همه جنبه های دیگر گذشته خطرناک و غیرمولد است.
بعد از اینکه چیزی از گذشته آموختید ، حافظه را دور بیندازید. سعی نکنید آن را به خاطر بسپارید و هر زمان که احساس کردید به آن فکر می کنید ، حواس خود را پرت کنید یا خود را از الگوی فکری دور کنید. بر لحظه حال تمرکز کنید زیرا قدرت تغییر آن را دارید
مرحله 3. درک کنید که نمی توانید آینده را پیش بینی کنید
هیچ کس نمی داند چه اتفاقی می افتد ، و بیش از حد فکر کردن مطمئناً آینده ای بهتر از بقیه جهان را پیش بینی نمی کند. از سوی دیگر ، بسیاری از افراد بیش از حد فکر می کنند که می دانند می دانند چه اتفاقی قرار است بیفتد: پیوستن به تیم بسکتبال منجر به شکست و تحقیر می شود ، یا رد و تحقیر برای درخواست بیرون رفتن از شخص دیگر. با این حال ، بدون امتحان کردن ، چگونه می دانید؟ این فرض را بر چه اساس می گذارید؟ در واقع همه این مفروضات بی اساس هستند و تصور شکست را از ابتدا با فرض اینکه شما مجبور به شکست هستید ، تشکیل می دهند.
به خود یادآوری کنید که هیچ کس نمی داند در آینده چه اتفاقی می افتد. اگر بیش از حد فکر می کنید ، "پیش بینی" شما عمدتا بر شک و تردید در خود و ترس از ناشناخته ها بنا شده است
نکات
- دفتر و قلم بیاورید. یادداشت برداری یا نوشتن را تمرین کنید تا بتوانید آنچه را که فکر می کنید پردازش کنید و تعیین کنید که آیا این طرز فکر بخشی از یک مشکل بزرگتر است یا نه.
- برخی از افرادی که بیش از حد فکر می کنند ، معتقدند که نمی توانند به آن برسند یا شکست می خورند و به آنها نگاه می کنند. این فرض را باور نکنید! باور کنید که می توانید و می توانید این کار را انجام دهید. درد و تنگی نفس که احساس می کنید از بین می رود.
