آیا چیزی وجود دارد که از ذهن شما جدا نشود؟ آیا شروع به دخالت در زندگی شما می کند؟ افکار وسواسی ممکن است شما را برای سالها ناامید کند. با این حال ، برای غلبه بر و کنترل این افکار می توانید کارهای مختلفی انجام دهید.
گام
روش 1 از 2: سازماندهی افکار خود
مرحله 1. توجه خود را از افکار مزاحم منحرف کنید ، به عنوان مثال با کشیدن ، بازی کردن ، گوش دادن به موسیقی ، رقصیدن یا تماشای فیلم
با انجام فعالیت های دیگر ، مغز روی آن فعالیت ها تمرکز می کند ، بنابراین به چیزهایی که باعث حواس پرتی می شوند فکر نکنید.
با این حال ، به یاد داشته باشید که حواس پرتی تنها یک اقدام موقت برای غلبه بر افکار بیش از حد است و یک راه حل طولانی مدت نیست
مرحله 2. دفتر خاطرات داشته باشید
نوشتن یک راه سالم برای بیان احساسات و ردیابی افکار است. وقتی افکار اضافی شما محو شد ، یادداشت کنید! این یادداشت می تواند شما را "شلاق" بزند تا بر وسواس فائق آیید. همچنین به مواردی توجه کنید که شما را به فکر بیش از حد تحریک می کند. یک دفترچه یادداشت جدید ایجاد کنید تا افکار خود را پیگیری کنید تا بتوانید به راحتی آنها را به خاطر بسپارید.
- از دفتر خاطرات نیز می توان برای یافتن دلیل افراط در فکر کردن استفاده کرد. دانستن ریشه مشکل به شما کمک می کند تا بر این افکار غلبه کنید.
- با این حال ، به خاطر داشته باشید که نوشتن افکار خود می تواند باعث شود که بارها و بارها به یک چیز فکر کنید. بنابراین ، بازتاب یک فرایند مهم برای شکستن چرخه است. این س yourselfال را از خود بپرسید که چرا من چنین فکر می کنم؟ قبل از اینکه این فکر به ذهنم خطور کند چه کردم؟ برای تغییر آن چه می توانم انجام دهم ؟.
- اگر بعد از نوشتن یک دفتر خاطرات شروع به فکر بیش از حد کردید ، سعی کنید آن را متوقف کنید. به جای این که به یک چیز فکر کنید ، سعی کنید درون نگری را انجام دهید. این فکر از کجا آمده است؟ چرا مدام به آن فکر می کنم؟
- با درک افکار بد ، آنها را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید هیچ کس شما را دوست ندارد ، شواهد موثری پیدا کنید (مانند "دیروز ، من توسط کسی رد شدم") و این فکر را رد کنید (مانند "خانواده و دوستان من واقعاً من را دوست دارند. دیروز از من دعوت شد شما را در ایستگاه اتوبوس ملاقات کنم. "اتوبوس. شریک من هنوز من را دوست دارد").
مرحله 3. از استراتژی های بیهوده حواس پرتی کوتاه مدت اجتناب کنید
چنین راهبردهایی نمی توانند در بلند مدت بر افکار مزاحم غلبه کنند. به عنوان مثال ، اگر به شکنجه یک حیوان فکر می کنید و می ترسید این فکر باعث شود شما احساس بدی پیدا کنید ، ممکن است سعی کنید کارهای خاصی را انجام دهید تا خود را از این فکر رها کنید. استراتژی های کوتاه مدت برای اجتناب از آنها زیرا نمی توانند مشکلات را در دراز مدت حل کنند عبارتند از:
- بازرسی. به عنوان مثال ، بررسی اینکه همه طناب های خانه شما در یک مکان امن هستند ، بنابراین نمی توانید کاری را که در ذهن داشتید انجام دهید.
- اجتناب به عنوان مثال ، از حیوانات خانگی به طور کامل اجتناب کنید تا نتوانید آنچه را که در ذهن دارید انجام دهید.
- آرام باش. به عنوان مثال ، ممکن است حیوان خانگی خود را بیشتر از حد معمول نزد دامپزشک ببرید تا مطمئن شوید به او صدمه ای وارد نکرده اید.
مرحله 4. با ترس خود روبرو شوید
یکی از استراتژی های بلند مدت حواس پرتی ، مواجهه و پیشگیری از واکنش (ERP) است. هنگام پیروی از ERP ، در معرض سناریوهایی قرار خواهید گرفت که عموماً باعث ایجاد بیش از حد فکر می شود. با این حال ، در عین حال ، نمی توانید از راهبردهای کوتاه مدت برای مقابله با آن مانند فرار یا چک استفاده کنید.
- ابتدا علت افکار بیش از حد خود را مشخص کنید. در ادامه مثال بالا ، آیا این افکار هنگام دیدن حیوان خانگی ، شنیدن صدای او یا در یک اتاق حیوان هستند؟
- اگر در اجتناب از یک استراتژی کوتاه مدت مانند اجتناب مشکل دارید ، سعی کنید استراتژی را به مدت 30 ثانیه به تأخیر بیندازید. هنگامی که موفق شدید ، می توانید استفاده از استراتژی را برای مدت زمان بیشتری به تعویق بیندازید ، تا زمانی که در نهایت از این استراتژی استفاده نکنید.
مرحله 5. سطوح استرس را مدیریت کنید
تفکر بد می تواند در اثر استرس ایجاد شده یا تشدید شود. بنابراین ، سعی کنید با استفاده از مراحل زیر سطح استرس را کاهش دهید:
- غذاهای سالم مانند گوشت بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات را به صورت متعادل مصرف کنید.
- به اندازه کافی خوابیدن. بدانید که برای بیدار شدن سرحال چقدر به خواب نیاز دارید و سعی کنید هر شب به اندازه کافی بخوابید.
- از دوستان و خانواده خود حمایت کنید و به طور منظم معاشرت کنید.
- مصرف کافئین و سایر محرک ها را کاهش دهید. کافئین و انواع مختلف محرک ها می توانند اضطراب را افزایش دهند.
- از فرار به شکل الکل و مواد مخدر اجتناب کنید زیرا هیچ کدام وضعیت را بهبود نمی بخشد. الکل و مواد مخدر غیرقانونی حتی می توانند باعث ایجاد یا تشدید اضطراب شوند.
- تمرینات تسکین دهنده استرس مانند یوگا یا تمرینات هوازی مانند دویدن را امتحان کنید.
مرحله 6. احتمال وقوع اتفاقات بد را بدانید
گاهی اوقات ، افکار بد از موارد بسیار بعید ناشی می شود. به عنوان مثال ، اگر می ترسید هواپیمایی که در آن پرواز می کنید سقوط کند ، به خود یادآوری کنید که روزانه هزاران هواپیمای دیگر با خیال راحت پرواز می کنند و فرود می آیند و سقوط هواپیما نیز نادر است.
به یاد داشته باشید که اخبار فقط سقوط هواپیما را پوشش می دهد ، نه هواپیمایی که با خیال راحت به زمین نشست. اخبار می تواند افکار شما را در مورد احتمال سقوط هواپیما تحت تأثیر قرار دهد
مرحله 7. مدیتیشن کنید
هنگامی که مدیتیشن می کنید ، از شما دعوت می شود تا به جای تلاش برای اجتناب از آنها ، مطالب افکار خود را بپذیرید. ماهیت مدیتیشن این است که هرگونه اندیشه ای را بدون قضاوت در ذهن خود بپذیرید. سعی کنید افکار را از دیدگاه طرف مقابل ببینید.
یکی دیگر از جنبه های مهم مدیتیشن توجه به نفس است. نفس را بکشید ، چند ثانیه نگه دارید ، سپس بازدم کنید. هنگام تنفس آرام به حرکات بدن توجه کنید
مرحله 8. روش آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR) را امتحان کنید
گاهی اوقات ، زمانی که ماهیچه ها سفت می شوند ، اضطراب بدتر می شود. شما می توانید با تلاش برای آرام کردن بدن ، ماهیچه های خود را شل کرده و اضطراب را کاهش دهید. با پیروی از تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلات ، ماهیچه های شما به تدریج شل می شوند. برای پیروی از تکنیک PMR این مراحل را دنبال کنید:
- نفس بکشید ، سپس یک ناحیه ماهیچه ای خاص را بکشید یا بگیرید تا به آن ناحیه فشار وارد کنید.
- با بازدم ، با آزاد کردن تدریجی گریپ ، فشار روی عضله را کاهش دهید. در صورت انجام صحیح ، ماهیچه ها شل تر می شوند.
- همین مراحل را در نواحی مختلف ماهیچه ها تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید و افکار بد شما کاهش یابد.
مرحله 9. برای احساس اضطراب ، زمان مشخصی ، مثلا 20 دقیقه در روز تعیین کنید
تمام اضطراب خود را بر آن زمان متمرکز کنید. برای این که این مرحله به نتیجه برسد ، با خود پیمان ببندید که در خارج از "زمان اضطراب" از پیش تعیین شده احساس اضطراب نخواهید کرد.
سعی کنید زمان مناسب برای احساس اضطراب را پیدا کنید. ممکن است فکر کنید که اضطراب بهتر است صبح یا شب احساس شود
روش 2 از 2: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. به دنبال کمک حرفه ای باشید
م effectiveثرترین راه برای رهایی از وسواس این است که با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان ، مانند یک روانپزشک یا مشاور مجاز ، صحبت کنید.
- در ایالات متحده ، می توانید با مراجعه به https://locator.apa.org/ یک روانشناس پیدا کنید
- همچنین می توانید از https://iocdf.org/find-help/ برای پیدا کردن متخصصان دارای مجوز بهداشت روان در ایالات متحده استفاده کنید.
مرحله 2. با خانواده و دوستان صحبت کنید
گاهی اوقات ، خانواده یا دوستان شما بهتر از یک روانشناس شما را درک می کنند زیرا می دانند شما واقعاً چه کسی هستید. به خاطر داشته باشید که دوستان و خانواده ممکن است نتوانند به شما در مقابله با افکار بیش از حد کمک کنند ، اما هنگامی که قلب خود را به افرادی که از نزدیک می شناسید می رسانید ، احساس راحتی و درک بیشتری خواهید کرد.
مرحله 3. این واقعیت را بپذیرید که تفکر عجیب کاملاً طبیعی است
تحقیقات نشان می دهد که اغلب افراد گاهی افکار عجیب یا نگران کننده ای دارند. اگر نگران این هستید که افکار شما عجیب هستند یا با شخصیت شما مطابقت ندارند ، به یاد داشته باشید که این امر طبیعی است و بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند.
ممکن است با دانستن اینکه تنها نیستید احساس راحتی کنید
مرحله 4. درمان را به صورت دوره ای انجام دهید
خلاص شدن از شر افکار اضافی کار آسانی نیست. بنابراین ، درمان توصیه شده توسط متخصص بهداشت روانی را که ملاقات می کنید تا زمان تکمیل دنبال کنید.
- درمانهای رایج برای کسانی که بیش از حد فکر می کنند عبارتند از: درمان رفتاری شناختی (CBT) ، داروهای اضطرابی یا داروهای ضد افسردگی.
- اگر در مورد درمان شک دارید ، نظر یک درمانگر دیگر را جویا شوید.
