واکنش بیش از حد به این معناست که نسبت به موقعیتی بیش از آنچه باید واکنش احساسی نشان دهید. دو نوع واکنش بیش از حد وجود دارد ، داخلی و خارجی. واکنش های بیش از حد بیرونی اعمال و رفتارهایی هستند که دیگران می توانند مشاهده کنند ، مانند فریاد زدن بر سر کسی که باعث آزردگی می شود. واکنش های بیش از حد داخلی ، واکنش های احساسی هستند که دیگران ممکن است از آن آگاه باشند یا نباشند ، مانند تصمیم برای کنار گذاشتن برنامه های درسی فوق برنامه به دلیل اینکه نقش مورد نظر خود را بدست نیاورده اید. هر دو شکل واکنش بیش از حد می تواند به شهرت ، روابط و عزت نفس آسیب برساند. با بررسی عمیقتر عوامل ایجاد واکنشهای احساسی و یافتن راههای جدید برای مقابله با آنها می توانید از واکنش بیش از حد جلوگیری کنید.
گام
روش 1 از 2: مطالعه تحریف شناختی
مرحله 1. یاد بگیرید که از تحریف های شناختی آگاه باشید
تحریف شناختی یک الگوی فکری خودکار است که باعث می شود شخص واقعیت را تحریف کند. برای افرادی که بیش از حد واکنش نشان می دهند ، معمولاً به دلیل قضاوت منفی یا بسیار انتقادی از خود است که باعث می شود فرد نسبت به خود احساس منفی کند. تا زمانی که شخص یاد نگیرد از تحریف های شناختی آگاه باشد ، واکنش های او همچنان بازتاب دهنده واقعیت نخواهد بود. همه چیز از آنچه باید بزرگتر می شود و گاهی باعث واکنش بیش از حد می شود.
- معمولاً از دوران کودکی شکل می گیرد. داشتن یک شخصیت معتبر (مانند والدین یا معلم) که بسیار کمال گرا ، بسیار منتقد یا انتظارات نامعقول دارد می تواند باعث این امر شود.
- هر آنچه را که فکر می کنید باور نکنید! آگاهی بیشتر از الگوهای تحریف شناختی به شما امکان می دهد تا نحوه واکنش خود را انتخاب کنید. فقط به این دلیل که فکر می کنید چیزی به این معنی نیست که باید فوراً آن را به عنوان یک واقعیت بپذیرید. انتقاد از افکار غیر مفید یا نابالغ می تواند شما را آزاد کند.
- دیدن فقط امکانات منفی و عادت کردن به نادیده گرفتن تأثیرات مثبت ، اعوجاج های شناختی شایع هستند.
مرحله 2. انواع متداول تحریف های شناختی را درک کنید
همه افراد بیش از حد نسبت به موقعیتی واکنش نشان داده اند یا حداقل دیده اند. برای برخی از افراد ، این واکنش ها می توانند به یک عادت در دیدن جهان تبدیل شوند. آن شامل:
- تعمیم بیش از حد به عنوان مثال ، کودکی که تجربه بدی با یک سگ بزرگ داشته است ، ممکن است برای همیشه از بودن در کنار یک سگ عصبی شود.
- خیلی زود نتیجه گیری می شود. به عنوان مثال ، دختری از قرار ملاقات عصبی است. قرار ملاقات او به او پیام داد که باید تاریخ ملاقات خود را دوباره برنامه ریزی کند. دختر تصمیم می گیرد که شریک زندگی او یا قطعاً به او علاقه ای ندارد یا آن پسر تاریخ را به تاخیر نمی اندازد ، بنابراین او تاریخ را لغو می کند. در واقع ، مرد او را دوست داشت.
- تصور همه چیز به عنوان یک فاجعه (فاجعه بار). یک زن در محل کار سختی دارد و نگران است که اخراج شود ، سپس بی خانمان می شود. او به جای تمرکز بر مهارت های مدیریت زمان خود ، دائماً مضطرب بود.
- تفکر سیاه و سفید ، یا عدم انعطاف پذیری. در تعطیلات خانوادگی ، پدر از کیفیت پایین اتاقهای هتل ناامید می شود. به جای تمرکز بر ساحل زیبا و بچه هایی که به ندرت وقت خود را در اتاق خود می گذرانند ، پدر همچنان غرغرو می کند و تعطیلات را برای کل خانواده بهم می زند.
-
باید. این کلمه اغلب مملو از قضاوت است. اگر از این کلمه از خودتان به صورت منفی و قضاوت کننده استفاده می کنید ، به آن پارافریشن کنید. مثلا:
- منفی: "من متناسب نیستم." مثبت تر: "من می خواهم سالم تر باشم و بررسی می کنم که آیا کلاس هایی در ورزشگاه وجود دارد یا نه."
- منفی ها: "من باید مجبور شوم که پسرم هنگام صحبت کردن به من توجه کند." مثبت: "چگونه می توانم صحبت کنم تا او را بیشتر به حرف من گوش دهد؟"
- منفی: "من باید در امتحانم بیشتر از B بگیرم!" مثبت: "من می دانم که قطعاً می توانم نمره ای بهتر از B بگیرم ، اما اگر نه ، B هنوز خوب است."
- گاهی کارهایی وجود دارد که باید انجام شود. مواردی وجود دارد که گفته می شود درست است. با این حال ، استفاده از این کلمه به صورت منفی و سفت و سخت نشان دهنده یک الگوی فکری است که باید غیر منفی و سفت و سخت باشد.
- افکار خودکار را در یک مجله یا دفتر خاطرات بنویسید. فقط نوشتن افکار خودکار می تواند به شما کمک کند تا از مکان آنها ، زمان و اتفاقات آگاه باشید ، و همچنین به شما کمک می کند تا آنها را زیر نظر داشته باشید. از خود بپرسید آیا راهی برای یافتن منبع تحریف شناختی که در حال تجربه آن هستید وجود دارد. آیا تفکر خودکار بخشی از یک الگو است؟ اگر چنین است ، چه زمانی شروع شد؟ الان شما چه احساسی دارید؟ آگاهی بیشتر از الگوهای ذهن ناخودآگاه به شما کمک می کند تا از واکنش بیش از حد جلوگیری کنید.
مرحله 3. طرز فکر "همه یا هیچ" را مشخص کنید
این طرز فکر خودکار ، که به ذهنیت سیاه و سفید نیز معروف است ، عامل اصلی واکنش بیش از حد است. تفکر خودکار مبتنی بر تفکر منطقی نیست ، بلکه مبتنی بر واکنش های بسیار احساسی و ترسناک در شرایط استرس زا است.
- تفکر "همه چیز یا هیچ" یک تحریف شناختی رایج است. گاهی اوقات همه چیز به این سادگی ها نیست ، اما معمولاً راهی وجود دارد که برخی یا بیشتر خواسته های خود را بدست آورید یا راهی جایگزین پیدا کنید.
- یاد بگیرید که به صدای درونی خود انتقادی گوش دهید و از آنچه صدای درونی شما به شما می گوید آگاه باشید. اگر صدای درونی شما مملو از تحریف های شناختی باشد ، می تواند به شما کمک کند بفهمید صدایی که با آن صحبت می کنید کاملاً درست نیست.
- انجام تأییدات برای پیگیری افکار خودکار را در نظر بگیرید. تأییدیه ها به شما اجازه می دهند افکار منفی "همه یا هیچ" را به اظهاراتی مثبت تبدیل کنید که باورهای جدید شما را توصیف می کند. به عنوان مثال ، به خود یادآوری کنید: "یک اشتباه یک شکست نیست. این یک فرآیند یادگیری است. هرکسی اشتباه می کند. دیگران خواهند فهمید."
مرحله 4. قبل از پاسخ ، یک نفس عمیق بکشید
مکث برای یک نفس به شما زمان می دهد تا امکانات جایگزین را در نظر بگیرید. ممکن است بتواند شما را از الگوهای تفکر خودکار رها کند. برای شمارش چهار از طریق بینی خود نفس بکشید ، برای شمارش سه نفس خود را نگه دارید ، سپس برای شمارش پنج از طریق دهان خود بازدم کنید. در صورت نیاز تکرار کنید.
- هنگامی که شما سریع نفس می کشید ، بدن شما معتقد است که در موقعیت "دعوا یا فرار" قرار دارید و این باعث افزایش اضطراب شما می شود. به احتمال زیاد با احساسات و ترس بیشتری پاسخ می دهید.
- اگر تنفس شما کندتر می شود ، بدن شما معتقد است که شما آرام هستید و به احتمال زیاد منطقی فکر می کنید.
مرحله 5. الگوی واکنش بیش از حد خود را مشخص کنید
اکثر مردم محرک هایی دارند که می توانند باعث واکنش بیش از حد احساسی شوند. محرک های رایج عبارتند از حسادت ، طرد شدن ، انتقاد و کنترل. با مطالعه عمیق تر محرک های خود ، به احتمال زیاد هنگام برخورد با احساسات خود ، آنها را کنترل خواهید کرد.
- حسادت زمانی رخ می دهد که کسی به چیزی که شما می خواهید برسد ، یا احساس کند که شما سزاوار آن هستید.
- طرد شدن زمانی اتفاق می افتد که فردی حذف یا نادیده گرفته شود. محرومیت از این گروه همان قسمت های مغز را که درد جسمی دارد فعال کرد.
- انتقاد باعث تعمیم بیش از حد می شود ، که نوعی تحریف شناختی است. شخص انتقاد را به عنوان بیزاری یا بی احترامی شخص دیگری به شخص خود ، نه تنها به عنوان یکی از اقدامات او ، سوء تعبیر می کند.
- مسائل مربوط به کنترل زمانی باعث واکنش بیش از حد می شوند که بیش از حد نگران به دست آوردن آنچه می خواهید یا از دست دادن آنچه که دارید نگران باشید. همچنین نوعی در نظر گرفتن همه چیز به عنوان یک فاجعه است.
مرحله 6. دیدگاه خود را گسترش دهید
از خود بپرسید: "این چقدر مهم است؟ فردا یادش می افتم؟ یا یک سال دیگر؟ 20 سال بعد چطور؟ " اگر پاسخ منفی است ، هر آنچه واکنش فعلی شما را برانگیزد چندان مهم نیست. به خودتان اجازه دهید از موقعیت عقب نشینی کنید و بپذیرید که ممکن است مشکل آنقدرها هم مهم نباشد.
- آیا قسمتی از شرایط وجود دارد که می توانید تغییر دهید؟ آیا راهی وجود دارد که بتوانید با دیگران همکاری کنید تا تغییراتی را به نفع خود ایجاد کنید؟ اگر بله ، سعی کنید آن را انجام دهید.
- سعی کنید بخشی از موقعیت را که نمی توانید تغییر دهید ، بپذیرید. این بدان معنا نیست که شما اجازه می دهید دیگران به شما صدمه بزنند یا شما نباید محدودیتی داشته باشید. گاهی اوقات این بدان معناست که این واقعیت را بپذیرید که نمی توانید شرایط را تغییر دهید و تصمیم بگیرید که از موقعیت خارج شوید.
مرحله 7. مغز خود را دوباره آموزش دهید
هنگامی که فرد عادت دارد در کنترل احساسات خود دچار مشکل شود ، مغز ارتباط ضعیفی بین مرکز احساسی بسیار پاسخگو و قسمتی از مغز که مسئول تفکر منطقی است ، دارد. ایجاد ارتباط قوی بین دو مرکز مغزی به جلوگیری از واکنش بیش از حد کمک می کند.
- رفتار درمانی دیالکتیکی یکی از درمان هایی است که برای درمان افرادی که در کنترل احساسات خود مشکل دارند ثابت شده است. این کار با افزایش خودشناسی و به شما امکان می دهد شناخت خود را بازسازی کنید.
- بازخورد عصبی و بازخورد بیولوژیکی درمان هایی هستند که نشان داده شده است در درمان افرادی که دارای مشکلات کنترل عاطفی هستند ، مثر هستند. بیماران یاد می گیرند که بر پاسخ های روانی خود نظارت داشته باشند. بنابراین ، او می تواند واکنش بیش از حد خود را کنترل کند.
مرحله 8. به یک متخصص مراجعه کنید
واکنش بیش از حد ممکن است نتیجه یک مشکل دیرپا باشد که یک درمانگر می تواند در حل آن کمک کند. درک علل واکنش های بیش از حد می تواند به شما در کنترل واکنش ها کمک کند.
- اگر واکنش بیش از حد بر رابطه یا ازدواج شما تأثیر می گذارد ، به یک درمانگر با شریک زندگی خود مراجعه کنید.
- یک درمانگر خوب به شما توصیه های عملی در مورد چالش هایی که در حال حاضر با آن روبرو هستید می دهد و همچنین مسائل مربوط به گذشته را که ممکن است از طریق پاسخ های احساسی شما دوباره ظاهر شوند ، بررسی می کند.
- صبور باش. اگر واکنش بیش از حد احساسی شما ناشی از یک مشکل دیرپا باشد ، درمان به احتمال زیاد طولانی خواهد بود. انتظار نتایج یک شبه را نداشته باشید.
- در برخی موارد ، ممکن است به درمان نیاز داشته باشید. در حالی که گفتگوی درمانی برای اکثر مردم مفید است ، گاهی اوقات داروها نیز می توانند کمک کنند. به عنوان مثال ، برای افرادی که دارای اضطراب هستند و باعث واکنش های بیش از حد می شوند ، داروهای ضد اضطراب می تواند کمک کننده باشد.
روش 2 از 2: مراقبت از خود
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب یکی از علل شایع استرس است و می تواند باعث بی حوصلگی و واکنش بیش از حد به موقعیت های روزمره شود. مراقبت از خود شامل استراحت کافی است. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، تغییر الگوی واکنش بیش از حد شما بسیار دشوارتر خواهد شد.
- در صورت اختلال در خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین را می توان در نوشابه ها ، قهوه ، چای و سایر نوشیدنی ها یافت. اگر مشروب می نوشید ، مطمئن شوید که نوشیدنی که می نوشید کافئین نداشته باشد.
- احساس خستگی استرس شما را بیشتر می کند و می تواند شما را وادار به فکر غیر منطقی کند.
- اگر نمی توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید ، حداقل زمان استراحت و استراحت را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرید. چرت زدن می تواند کمک کند.
مرحله 2. مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید
اگر گرسنه هستید ، احتمال واکنش بیش از حد وجود دارد. در طول روز به طور منظم وعده های غذایی سالم بخورید. مطمئن شوید که صبحانه سالم و حاوی پروتئین زیادی می خورید و از خوردن قند در صبحانه خودداری کنید.
از فست فودها ، غذاهای شیرین یا سایر غذاهایی که می توانند سطح قند خون را به طور ناگهانی افزایش دهند ، خودداری کنید. میان وعده هایی با قند بالا می توانند استرس ایجاد کنند
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش به تنظیم احساسات کمک می کند و شما را در روحیه بهتری قرار می دهد. ثابت شده است که 30 دقیقه ورزش متوسط حداقل پنج بار در هفته برای تنظیم احساسات مفید است.
- تمرینات هوازی مانند شنا ، پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری از ریه ها و قلب استفاده می کند. علاوه بر هر نوع تمرینی که می خواهید انجام دهید ، تمرینات هوازی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. اگر نمی توانید روزانه 30 دقیقه وقت بگذارید ، با تمرینات کوتاه شروع کنید. حتی 10 تا 15 دقیقه می تواند پیشرفت کند.
- تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی به تقویت استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند.
- تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی و یوگا به جلوگیری از آسیب کمک می کند. یوگا به اضطراب و استرس کمک می کند و برای افرادی که می خواهند از واکنش بیش از حد جلوگیری کنند بسیار توصیه می شود.
مرحله 4. از احساسات خود آگاه باشید
تغییر کسی که از احساسات خود آگاه نیست ، تا زمانی که واکنش بیش از حد نشان ندهد ، دشوار است. ترفند این است که قبل از اینکه احساسات شما بیش از حد قوی شوند ، از آنها آگاه باشید. بیاموزید که علت واکنش بیش از حد خود را مشخص کنید.
- علائم ممکن است جسمانی باشند ، مانند سفت شدن گردن یا تپش سریع قلب.
- شناسایی موفقیت آمیز احساسات به این معنی است که بتوان از هر دو طرف مغز برای توسعه استراتژی های مقابله با احساسات استفاده کرد.
- هرچه بیشتر از واکنش های درونی خود آگاه باشید ، کمتر احساس می کنید که تحت تأثیر این واکنش های درونی قرار گرفته اید.
هشدار
- همه واکنشهای احساسی قوی واکنش بیش از حد نیستند. احساسات خود را فقط به دلیل شدید بودن آنها دست کم نگیرید.
- اگر واکنش بیش از حد شما را با مشکل قانونی روبرو می کند ، فوراً به دنبال کمک باشید.
- گاهی اوقات واکنش بیش از حد نشانه بیماری روانی است. اگر چنین است ، هنگام بحث در مورد واکنش بیش از حد ، باید از بیماری روانی کمک بخواهید.
