آیا تا به حال در مورد اصطلاح رژیم غذایی ناشتا متناوب چیزی شنیده اید؟ در حقیقت ، روزه داری متناوب یکی از روش های تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی با محدود کردن زمان خوردن است. برخلاف سایر برنامه های رژیم غذایی که به طور کلی از شما می خواهند میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا از خوردن گروه های غذایی خاصی به طور کامل خودداری کنید ، روزه داری متناوب فقط الگوی غذا خوردن شما را به دو زمان تقسیم می کند: زمان غذا و زمان ناشتایی. با شنیدن کلمه "روزه" نترسید! در این برنامه رژیم غذایی ، می توانید زمان خواب را نیز در پنجره زمان ناشتا بگنجانید. به انجام آن علاقه دارید؟ اول از همه ، روشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. پس از آن ، متعهد به این روش شوید و سعی کنید آن را با ورزش متعادل کنید تا التهاب در بافت های بدن کاهش یابد ، وزن کم شود و ماهیچه ایجاد شود.
گام
قسمت 1 از 3: تهیه برنامه رژیم غذایی
مرحله 1. خواسته های خود را با یک پزشک مشورت کنید
توضیح دهید که چرا می خواهید رژیم ناشتایی متناوب را امتحان کنید و از پزشک خود راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که داروهای مختلفی را که مصرف می کنید و/یا مشکلات سلامتی را تجربه می کنید نیز به آنها منتقل کنید.
- رژیم غذایی متناوب ناشتا می تواند تأثیر چشمگیری بر متابولیسم روزانه شما داشته باشد. بنابراین ، فردی که مشکلات سلامتی را تجربه می کند یا زنان باردار نباید بدون نظارت پزشک این کار را انجام دهند.
- هشدار: به طور کلی ، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 در رژیم غذایی ناشتا به طور مداوم سطح انسولین خود را حفظ می کنند ، به خصوص به این دلیل که این برنامه رژیم غذایی از فرد می خواهد که دفعات غذا خوردن را به شدت کاهش دهد.
مرحله 2. برنامه غذایی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید
با رعایت رژیم غذایی ناشتا متناوب ، این بدان معناست که شما باید برای مدت معینی غذا را متوقف کنید (معمولاً 16 تا 20 ساعت یا حتی 23 ساعت در روز). به عبارت دیگر ، شما فقط یک پنجره 1-8 ساعته برای خوردن روزانه دارید! رعایت رژیم ناشتا متناوب علاوه بر کاهش وزن ، می تواند مصرف روزانه غذای شما را بهتر مدیریت کند. اول از همه ، مطمئن شوید که یک روش رژیم غذایی را انتخاب کرده اید و به طور مداوم به آن پایبند هستید (به عنوان مثال ، فقط دو وعده غذا در روز). در صورت لزوم ، زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما یادآوری شود که زمان وعده دوم (و آخرین) است.
مرحله 3. روش روزه داری را تعیین کنید
علاوه بر این ، مطمئن شوید که روش و برنامه روزه داری که انتخاب می کنید بتواند نیاز روزانه بدن به کالری را تأمین کند (2000 کالری برای مردان و 1500 کالری برای زنان). به صورت دوره ای یا گاه به گاه ، میان وعده هایی حاوی 20-30 کالری یا کمتر مانند چند عدد هویج یا کرفس ، یک چهارم سیب ، 3 گیلاس/انگور/کشمش ، 2 بیسکویت یا 30 گرم مرغ/ماهی تا روزه بخورید. زمان تمام شد.. در واقع ، چیزی که یک روش را از روش دیگر متمایز می کند ، زمان یا پنجره غذاخوری انتخاب شده است. برخی از روش هایی که می توانید انتخاب کنید عبارتند از:
- یک وعده غذایی در روز: این روش شما را ملزم به 23 ساعت ناشتایی می کند و فقط باید 1 ساعت در روز غذای سالم و سیر کننده بخورید (به عنوان مثال ، از ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر).
- دو وعده غذا در روز بخورید: هر روز ، مطمئن شوید که وعده های غذایی سالم را با وعده های کامل و سیر کننده دو بار مصرف می کنید ، به عنوان مثال در ساعت 12 ظهر و 5 بعد از ظهر. پس از آن ، 17 ساعت بعد از وعده غذایی دوم روزه بگیرید. شب ها بخوابید و تا روزه شما تمام نشده صبحانه نخورید.
- دو روز غذا نخورید: دوشنبه و سه شنبه هیچ غذایی نخورید ، اما مطمئن شوید که در پنج روز دیگر غذای سالم و کامل می خورید. به عبارت دیگر ، آخرین وعده غذایی شما یکشنبه ، حداکثر تا ساعت 8 شب خواهد بود. این روش به رژیم 5: 2 معروف است که به معنی 5 روز غذا خوردن و 2 روز روزه گرفتن است.
مرحله 4. مصرف کالری روزانه را کاهش دهید
اگر معمولاً روزانه 2000 تا 3000 کالری می خورید ، سعی کنید آن را کمی کاهش دهید. تا آنجا که ممکن است ، بیش از 1500-2000 کالری در روز مصرف نکنید. برای رسیدن به این هدف ، سعی کنید مصرف کربوهیدراتهای پیچیده را افزایش دهید و از منابع ساده کربوهیدرات مانند نان سفید و نودل سفید خودداری کنید. همچنین برای حفظ انرژی بدن چربی کمتری مصرف کنید!
- در یک تا دو وعده غذایی که زیاد طولانی نیستند ، باید بتوانید نیاز روزانه به کالری را برآورده کنید.
- نگران نباش. کاهش کالری در واقع آنقدرها هم که فکرش را می کنید کار سختی نیست ، به ویژه اینکه زمان محدودی برای خوردن در طول هفته دارید.
مرحله 5. رژیم غذایی خود را به شدت تغییر ندهید
هنگامی که رژیم متناوب ناشتا دارید ، نیازی به خوردن کامل یک گروه غذایی (مانند کربوهیدرات یا چربی) ندارید. تا زمانی که میزان مصرف شما سالم ، متعادل و از 2000 کالری در روز بیشتر نباشد ، در واقع می توانید هر غذایی را بخورید. به یاد داشته باشید ، آنچه رژیم غذایی ناشتا متناوب تغییر می دهد ، برنامه غذایی شماست ، نه نوع غذایی که می خورید.
برای حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل ، باید مصرف غذاهایی را که فرآوری شده اند ، حاوی قند تصفیه شده و سرشار از سدیم هستند ، کاهش دهید. در عوض ، سعی کنید بیشتر پروتئین سالم (گوشت ، مرغ و ماهی) ، میوه و سبزیجات و بخشهای متوسط کربوهیدرات سالم بخورید
قسمت 2 از 3: پیروی از برنامه روزه داری
مرحله 1. تنظیمات لازم را انجام دهید
اگر عادت به روزه داری ندارید ، مطمئناً در اولین باری که رژیم ناشتایی متناوب را شروع می کنید ، بدن شما شگفت زده می شود. به عبارت دیگر ، به احتمال زیاد اشتهای شما و سیستم های بدن به روش های مختلف کار می کنند. برای اینکه روند رژیم راحت تر احساس شود ، ابتدا یک روز بعد از خوردن غذا به مدت یک هفته ناشتا باشید. علاوه بر این ، می توانید زمان ناشتایی را بین دو وعده غذایی کوتاه کنید. با انجام این کار ، بدن روند سم زدایی را به آرامی انجام می دهد تا علائم ناخوشایند (مانند سردرد ، فشار خون پایین و خستگی) به حداقل برسد.
- در ابتدای فرآیند رژیم گرفتن ، شما هنوز هم می توانید گهگاه میان وعده های سبک بخورید. نگران نباش. یک وعده میان وعده حاوی حدود 100 کالری پروتئین و چربی مانند آجیل ، پنیر و غیره. تاثیری بر روزه شما نخواهد داشت. وقتی بدن شما عادت کرد ، سعی کنید میزان مصرف میان وعده خود را کاهش دهید.
- با گذشت زمان ، مصرف غذاهای فرآوری شده (از جمله گوشت فرآوری شده ، محصولات لبنی و/یا نوشابه) را به تدریج کاهش دهید.
مرحله 2. آخرین وعده غذایی خود را قبل از روزه داری بخورید
در این مرحله ، از وسوسه خوردن بخشهای زیادی از فست فود ، غذاهای فرآوری شده و تنقلات پر قند خودداری کنید! در عوض ، سعی کنید مصرف سبزیجات ، میوه و پروتئین را برای حفظ سطح انرژی بدن افزایش دهید. یک نمونه از غذای نهایی مناسب ، ترکیبی از سینه مرغ پخته ، یک تکه نان سیر ، و یک کاسه کاهو شامل کاهو رومانیایی ، پیاز ورقه شده و سس وینایگرت است.
- برخی افراد تا حد امکان قبل از روزه داری غذا می خورند. اگرچه ممنوع نیست ، اما بدانید که با پیروی از این استراتژی ، بدن به زمان بیشتری برای پردازش غذا و زمان کمتری برای سازگاری با مرحله "سریع یا بدون خوردن غذا" نیاز دارد.
- قبل از شروع روزه ، یک غذای سنگین کامل و سیر بخورید. فقط غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات مصرف نکنید زیرا برای مدت طولانی شما را سیر نمی کند.
- تا حد امکان پروتئین و چربی مصرف کنید. مراقب باشید ، کاهش چربی و کالری دریافتی باعث می شود که در حالت ناشتا دائماً احساس گرسنگی کنید.
مرحله 3. هنگام خواب سریع روزه بگیرید
با این کار بدن و ذهن شما "می خوابد" بنابراین دیگر وسوسه نمی شوید چیزی بخورید. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که همیشه حداقل 8 ساعت در شب بخوابید و چند ساعت را برای ناشتایی به آن اختصاص دهید. با این کار هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی نمی کنید زیرا در آینده نزدیک غذای سنگینی می خورید.
اولین وعده غذایی اصلی بعد از روزه داری یک "هدیه" برای بدن شما است. از آنجا که بدن واقعاً بعد از روزه گرسنه می شود ، مطمئن شوید که یک وعده غذایی سنگین کامل و سیر می خورید
مرحله 4. بدن را به خوبی هیدراته نگه دارید
حتی اگر بیشتر اوقات را در یک روز ناشتا بگذرانید ، این بدان معنا نیست که باید نوشیدن را متوقف کنید. در حقیقت ، شما باید تا آنجا که ممکن است مشروب بنوشید تا مطمئن شوید که سیستم شما در طول روزه داری به درستی کار می کند. مطمئن شوید که فقط نوشیدنی هایی مصرف می کنید که کالری ندارند مانند آب و چای های گیاهی.
پر کردن معده با مایعات نیز از گرسنگی در هنگام روزه داری جلوگیری می کند
قسمت 3 از 3: کاهش وزن از طریق رژیم غذایی ناشتا متناوب
مرحله 1. اهداف شخصی خود را مشخص کنید
پیروی از رژیم غذایی ناشتا متناوب در کاهش کالری دریافتی روزانه شما بسیار موثر است و به بدن شما اجازه می دهد چربی های اضافی را به طور م burnثرتری بسوزاند. در نتیجه ، وزن شما به دلیل آن کاهش می یابد. چرا اینطور است؟ در حقیقت ، کاهش زمان صرف غذا باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و بنابراین ، روند چربی سوزی به طور مثرتری انجام می شود. علاوه بر این ، روزه داری متناوب نیز میزان التهاب یا التهاب موجود در بافت های بدن را کاهش می دهد.
- داشتن اهداف شخصی همچنین به شما انگیزه می دهد تا در هنگام روزه داری قدرت ذهنی خود را افزایش دهید.
- محدود کردن زمان غذا خوردن در جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن م effectiveثر است.
- چربی سوزی می تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
مرحله 2. افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی در حالت ناشتا
در حقیقت ، روزه داری متناوب فرصت بسیار خوبی برای ساختن عضله است ، می دانید! بنابراین ، سعی کنید درست قبل از اولین وعده غذایی خود به ورزش اختصاص دهید. اگر تصمیم دارید دو وعده غذایی در روز بخورید ، سعی کنید بین دو وعده غذایی ورزش کنید. به این ترتیب بدن کالری بیشتری می سوزاند! به همین دلیل است که شما باید تقریباً 60 درصد از کالری روزانه خود را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. برای حفظ بدن سالم و افزایش حجم عضلات ، سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را با وزن بدن خود تنظیم کنید. اگر می خواهید آن را کاهش دهید ، بیش از 10 کالری هدر ندهید!
به عنوان مثال ، یک مرد با وزن 80 کیلوگرم باید حداقل 1800 کالری در روز متعادل با ورزش متوسط برای حفظ سلامت بدن خود مصرف کند. مراقب باشید ، کاهش شدید کالری دریافتی در واقع سلامت شما را تهدید می کند و از تشکیل ماهیچه های بدن شما جلوگیری می کند
مرحله 3. نوع تمرین را بر اساس نتایج مورد نظر خود تنظیم کنید
نوع تمرینی که می توانید در حالت ناشتایی متناوب انجام دهید واقعاً به نتیجه دلخواه بستگی دارد. اگر فقط می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سعی کنید تمرینات هوازی و قلبی عروقی را متمرکز کنید. اما اگر می خواهید عضله بسازید ، سعی کنید تمرکز بیشتری روی تمرینات با وزنه داشته باشید.
- اگر فقط می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، تمرکز خود را بر انجام ایروبیک یا ورزش قلبی عروقی در مدت زمان طولانی بگذارید.
- اگر می خواهید عضله بسازید ، تمرکز خود را روی انجام تمرینات با وزنه به مدت کوتاه بگذارید. به طور کلی ورزشهای خارج از ایروبیک مانند وزنه برداری و تمرینات مقاومتی فقط برای مدت کوتاهی انجام می شوند و پتانسیل افزایش شدید ضربان قلب را ندارند.
نکات
هنگامی که تصمیم گرفتید رژیم غذایی متناوب روزه داری را رعایت کنید ، سعی کنید تعهدات خود را به بهترین نحو انجام دهید. در ابتدای فرآیند ، به احتمال زیاد علائم مختلف ناراحت کننده ای را احساس خواهید کرد زیرا بدن شما سم زدایی می کند و با تغییرات رژیم غذایی شما سازگار می شود
هشدار
- به طور کلی ، علائم موقتی سم زدایی که با تغییرات رژیم غذایی همراه است ، سردرد ، تهوع ، احساس گرسنگی همیشه ، نفخ یا ادم ، یبوست ، افزایش حجم مخاط ، خشکی ، ترک خوردگی پوست یا خستگی است. ظاهراً این علائم به مرور خود به خود برطرف می شوند.
- برای کسانی از شما که سابقه اختلالات خوردن دارند ، باید هنگام اجرای رژیم غذایی متناوب ناشتا مراقب باشید. در صورت لزوم ، از شخصی بخواهید که رژیم غذایی شما را تحت نظر داشته باشد و مطمئن شوید که روزه شما خیلی افراطی نیست.
