نحوه پیروی از الگوی خواب چند فازی (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه پیروی از الگوی خواب چند فازی (همراه با تصاویر)
نحوه پیروی از الگوی خواب چند فازی (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه پیروی از الگوی خواب چند فازی (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه پیروی از الگوی خواب چند فازی (همراه با تصاویر)
تصویری: چرا باید هر شب قبل از خواب امگا۳ بخوریم ؟/ فواید خوردن روغن ماهی/امگا3برای بدن 2024, مارس
Anonim

الگوی خواب چند فازی یک الگوی خواب جایگزین است. در الگوهای خواب سنتی ، انسان هر شب هشت یا نه ساعت می خوابد (خواب تک فاز). فردی که از الگوی خواب چند فازی استفاده می کند ، در چرخه 24 ساعته چندین بار در بخش های کوچک می خوابد. نتیجه نهایی این است: دوره های خواب مکرر ، اما ساعات خواب کمتر از هشت تا نه ساعت معمول خواب. طرفداران الگوی خواب پلی فاز مدعی هستند که وقتی از خواب رها می شوند می توانند هر کاری که می خواهند انجام دهند. این الگوی خواب را همه نمی توانند اتخاذ کنند. متخصصان خواب هستند که می گویند الگوی خواب چند فازی یک فقدان عمدی خواب است. با این حال ، برخی از روش های خواب چند فازی توسط ارتش ، ورزشکاران استقامتی و افرادی که از ورزش لذت می برند استفاده می شود.

گام

قسمت 1 از 4: مدیریت خواب شبانه

اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 1
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 1

مرحله 1. روشی را انتخاب کنید

هنگام شروع به کار گرفتن الگوی خواب چند فازی ، باید روشی را براساس اهداف ، انعطاف پذیری برنامه و نیازهای کلی بدن به خواب تعیین کنید. چهار روش خواب پلی فاز شناخته شده است.

  • چهار الگوی خواب چند فازی عبارتند از خواب دو فازی ، الگوی Everyman ، روش Dymaxion و روش Uberman.
  • دو مورد از چهار الگوی خواب ، خواب دو مرحله ای و الگوی Everyman ، شامل بخش های طولانی خواب در طول شب است.
  • اگر مبتدی هستید ، ممکن است ایده خوبی باشد که با الگویی که شامل یک خواب طولانی شب است شروع کنید. بدن شما باید به آرامی سازگار شود تا از مشکلات مربوط به کم خوابی جلوگیری کند.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 2
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 2

مرحله 2. برنامه خواب دو مرحله ای را در نظر بگیرید

در این الگوی خواب ، شما اساساً خواب را به دو قسمت برنامه ریزی شده تقسیم می کنید. معمولاً یک قسمت طولانی در شب ، پس از آن یک برنامه چرت زدن 20 تا 30 دقیقه یا 90 دقیقه ، در ساعات اولیه صبح. این الگوی خواب در بسیاری از فرهنگ های جهان یافت می شود و این الگوی خواب دو فازی ممکن است در واقع یک الگوی خواب سالم باشد.

  • زمانهای کوتاهتر برای چرت زدن به عنوان یک چرت تازه کننده عمل می کند و به شما کمک می کند از افت طبیعی عملکرد که در اوایل بعد از ظهر رخ می دهد ، عبور کنید. زمان خواب طولانی تر برای تکمیل یکی از چرخه های خواب شما از جمله خواب REM مفید است.
  • الگوی ریتم های شبانه روزی و ترشح هورمون های شیمیایی که به خواب کمک می کنند ، بیشتر با الگوهای خواب دو مرحله ای مطابقت دارد و طولانی ترین ساعت خواب در شب است.
  • این الگوی خواب به عنوان خواب اول و خواب دوم در تاریخ ثبت شده است. قبل از روشن شدن چراغ های برقی ، مردم چند ساعت بعد از شب به رختخواب می رفتند ، سپس از خواب بیدار می شدند ، فعالیت می کردند ، و هنگام نزدیک شدن سحر هنگامی که آسمان روشن می شد ، دوباره به خواب می رفتند.
  • با این حال ، ممکن است الگوی خواب دو فازی برای افرادی که واقعاً می خواهند زمان خواب خود را کاهش دهند ، یک الگوی خواب چند فازی در نظر گرفته نشود زیرا این روش تعداد ساعات خواب را در یک چرخه 24 ساعته به میزان قابل توجهی کاهش نمی دهد.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 3
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 3

مرحله 3. الگوی خواب دو مرحله ای خود را ایجاد کنید

بسته به میزان خواب شما ، انعطاف پذیری برنامه و نیازهای بدن شما ، الگوی خواب دو مرحله ای ممکن است برای شما مفید باشد.

  • دو بخش زمانی را در طول چرخه 24 ساعته که می خواهید در آن بخوابید تعیین کنید. مقدار مناسبی از خواب REM را در هر بخش زمانی صرف کنید. اکثر مردم به پنج تا شش دوره خواب REM در یک دوره 24 ساعته نیاز دارند.
  • یک چرخه خواب معمولی ، از جمله خواب REM ، 90 دقیقه طول می کشد. یک برنامه خواب ایجاد کنید که این چرخه 90 دقیقه ای را در بر می گیرد و آن را به دو قسمت ساعت خواب تقسیم کنید.
  • به عنوان مثال ، ممکن است از ساعت 1 صبح تا 4:30 صبح یک خواب اصلی داشته باشید ، سپس از ساعت 12 شب تا 13:30 یا 3 بعد از ظهر 1.5 تا 3 ساعت بخوابید. این زمان را با توجه به انعطاف پذیری برنامه خود تنظیم کنید.
  • در حالی که به این برنامه جدید عادت می کنید ، زمان خواب خود را به آرامی کاهش دهید (البته اگر مشکلی وجود ندارد).
  • همیشه حداقل 3 ساعت قبل از خواب دوباره فاصله بگذارید.
  • زیاد نخوابید و زود نخوابید. قبل از هرگونه تغییر ، حداقل یک هفته خود را در این برنامه جدید تنظیم کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 4
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 4

مرحله 4. روش Everyman را دنبال کنید

این روش شامل یک خواب اصلی به مدت سه ساعت به علاوه یک چرت زدن به مدت 3 * 20 دقیقه است. این نقطه شروع خوبی برای مبتدیان در خواب چند مرحله ای است زیرا بیشترین بخش خواب هنوز شب است ، همانطور که قبلاً عادت کرده اید.

  • برنامه هدف خود را ایجاد کنید. بر اساس برنامه خود ، مناسب ترین زمان برای یک خواب اصلی سه ساعته را تعیین کنید. مردم معمولاً بین ساعت 1:00 تا 4:00 صبح یا 23 تا 2 بامداد انتخاب می کنند.
  • با در نظر گرفتن زمان بخش های اصلی خواب ، چرت های 20 دقیقه ای خود را برنامه ریزی کنید.
  • بین هر قسمت چرت زدن حداقل 3 ساعت فاصله بگذارید.
  • به عنوان مثال ، اگر برنامه اصلی خواب شما از ساعت 1 صبح تا 4 صبح باشد ، چرت زدن 20 دقیقه ای شما ساعت 9 صبح ، 2 بعد از ظهر ، 9 شب است و سپس خواب اصلی شما ساعت 1 است: 00 صبح
  • اگر برنامه اصلی خواب شما از ساعت 23:00 تا 2:00 بامداد است ، چرت های شما در 7:00 صبح ، 12:00 بعد از ظهر و 6:00 بعد از ظهر است.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 5
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 5

مرحله 5. برنامه جدید خود را به آرامی دنبال کنید

این برنامه را حداقل به مدت یک هفته دنبال کنید. اگر احساس می کنید به زمان نیاز دارید تا به آن عادت کنید ، این زمان را تمدید کنید. پس از آن ، می توانید 5 ساعت خواب کلی را به سه بخش مجزا تقسیم کنید.

  • 4 ساعت به خواب اصلی عادت کنید ، سپس چرت های خود را به 2x30 دقیقه در هر چرخه کاهش دهید. اگر در یک دفتر کار می کنید ، ساعت 9 صبح مراجعه کنید و ساعت 5 بعد از ظهر حرکت کنید ، زمان استراحت ناهار و در صورت امکان بعد از بازگشت به خانه ، زمان خواب خود را برنامه ریزی کنید.
  • به مدت یک هفته به این زمان خواب عادت کنید. اگر احساس می کنید برای عادت کردن به زمان بیشتری نیاز دارید تمدید کنید.
  • در آغاز هفته سوم ، یا شاید یک هفته بعد ، یک چرت دیگر اضافه کنید و زمان مورد نیاز برای چرت زدن و همچنین تعداد خواب های اصلی را کاهش دهید.
  • در پایان ، 3.5 ساعت می خوابید ، به علاوه سه چرت 20 دقیقه ای ، در نقاط خاصی از روز.
  • این ساعتهای اصلی خواب و ساعتهای چرت را مطابق برنامه خود تنظیم کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 6
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 6

مرحله 6. به برنامه خواب جدید خود عادت کنید

برنامه خود را به طور منظم و دقیق دنبال کنید ، سعی کنید بیش از حد نخوابید و به موقع بیدار شوید. سعی کنید با تمایل به بازگشت به خواب چند دقیقه دیگر ، چه در طول چرت زدن یا چرت زدن مقابله کنید.

  • در صورت بروز مشکل زیاد نگران نباشید. اگر استرس دارید ، وقتی به هر دقیقه خواب نیاز دارید ، به سختی می توانید سریع بخوابید.
  • اگر از الگوی خواب Everyman استفاده می کنید ، به خواب اصلی و چرت های بعد از ظهر پایبند باشید. از پیش برنامه ریزی.
  • برنامه ریزی کنید که می خواهید در وقت آزاد خود چه کاری انجام دهید. به احتمال زیاد سایر اطرافیان شما کارهایی را با برنامه یکسان انجام نمی دهند. شما باید هر چیزی را که می خواهید تعیین کنید و لیستی از کارهایی را که می خواهید انجام دهید تهیه کنید. کارهایی را انجام دهید که واقعاً می خواهید انجام دهید ، اما هرگز وقت نداشته باشید. با این کار پذیرش برنامه خواب جدید برای شما آسان تر می شود.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 7
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 7

مرحله 7. در صورت نیاز روش خواب Everyman را دنبال کنید

برنامه ای که بیشتر مردم با آن آشنا هستند بخش اصلی خواب است و پس از آن سه چرت کوتاه می زند. این برنامه را می توان با توجه به نیازهای برنامه شخصی تغییر و اضافه کرد.

  • برنامه های دیگری نیز وجود دارد که هنوز در روش Everyman گنجانده شده است.
  • به عنوان مثال ، در یکی از برنامه های دیگر شما 1.5 ساعت خواب اصلی دارید ، با 4 تا 5 x 20 دقیقه چرت زدن در فواصل مساوی در طول یک دوره 24 ساعته.

قسمت 2 از 4: حذف بخش های اصلی خواب

اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 8
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 8

مرحله 1. برنامه خواب Uberman و Dymaxion را بشناسید

با هر دو روش ، هر شب نیازی به بخش اصلی خواب ندارید. اگر روش Everyman را با موفقیت امتحان کرده اید و می خواهید روش خواب شدیدتر (بدون خواب اصلی) را امتحان کنید ، هر دوی این روش ها را امتحان کنید. شما دو ساعت می خوابید ، که در طول روز تعیین می شود.

  • هر دو روش بسیار انعطاف ناپذیر هستند و شما باید تا حد ممکن از آنها پیروی کنید.
  • قبل از استفاده از هر دو روش ، برنامه های مدرسه ، محل کار و خانواده را با دقت در نظر بگیرید.
  • هر دو روش Uberman و Dymaxion حدود 2 ساعت طول می کشد تا در یک دوره 24 ساعته بخوابند.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 9
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 9

مرحله 2. برنامه خواب اوبرمن را دنبال کنید

در برنامه خواب چند مرحله ای اوبرمن ، شما در شش دوره 20 دقیقه ای می خوابید که در فواصل منظم شش ساعت انجام می شود. این الگوی خواب مستلزم توانایی پیروی دقیق از ساختار برنامه خواب است.

  • به عنوان مثال ، ساعت 1:00 ، 5:00 ، 9:00 صبح و 13:00 ، 5:00 و 9:00 شب به مدت 20 دقیقه بخوابید.
  • هنگام امتحان این برنامه خواب ، هرگز نباید تعداد چرت های خود را کاهش دهید.
  • طبق برنامه اوبرمن ، شما هر 4 ساعت 20 دقیقه می خوابید.
  • اگر احساس خستگی شدید می کنید ، در حفظ تمرکز یا تمرکز بر وظایفی که باید انجام دهید مشکل دارید ، باید فوراً در برنامه خواب خود تجدید نظر کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 10
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 10

مرحله 3. برنامه خواب Dymaxion را در نظر بگیرید

در این برنامه خواب ، شما همچنین 2 ساعت در یک دوره 24 ساعته می خوابید ، و سطح دشواری ممکن است با Uberman یکی باشد. در این برنامه ، چرت های کمتری می زنید ، اما بیشتر.

  • در الگوی خواب Dymaxion ، شما هر 6 ساعت 30 دقیقه چرت می زنید.
  • در برنامه خواب Dymaxion ، در مجموع دو ساعت در یک دوره 24 ساعته می خوابید.
  • به عنوان مثال ، برنامه های خواب Dymaxion عبارتند از: چرت زدن 30 دقیقه ای ، برنامه ریزی شده در 6:00 صبح ، 12:00 بعد از ظهر ، 6:00 بعد از ظهر و 12:00 بعد از ظهر.
  • گفته می شود که این الگوی خواب توسط باکمینستر فولر ، معمار ، نویسنده و مخترع معروف قرن بیستم ایجاد شده است. همچنین گفته می شود که او سرانجام این الگوی خواب را لغو کرد تا زمان بیشتری را با خانواده اش بگذراند.

قسمت 3 از 4: آماده شدن برای خواب پلی فاز

اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 11
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 11

مرحله 1. عادت به چرت زدن داشته باشید

اصل اصلی خواب چند فازی تقسیم ساعات خواب به چندین بار در یک روز است. پس از اضافه شدن ، مدت زمان خواب شما مانند زمان خواب معمولی باقی می ماند. برای ادامه این الگوی خواب ، شما واقعاً باید به برنامه خواب مشخصی پایبند باشید تا از هر دقیقه خواب بهره مند شوید.

  • چرت زدن را به خود بیاموزید. ترفند این است که صبح زود از خواب بیدار شوید و تسلیم احساس خواب آلودگی شوید که معمولاً در طول روز ایجاد می شود.
  • حداقل 15 دقیقه قبل از خواب از صفحه کامپیوتر و چراغ های روشن خودداری کنید.
  • هر روز ساعت مشخصی به رختخواب بروید تا بدن شما به این روال جدید عادت کند.
  • وقتی برای چرت زدن دراز می کشید ، توجه خود را بر کاهش ضربان قلب متمرکز کنید. تا 60 ضربان قلب را بشمارید ، سپس 60 تپش قلب را بشنوید. هنگامی که ضربان قلب شما کند می شود ، می توانید تلاش کنید تا ذهن خود را پاک کنید.
  • زنگ ساعت را تنظیم کنید و زیاد نخوابید. وقتی زنگ هشدار به صدا در می آید بلند شوید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 12
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 12

مرحله 2. خواب شبانه خود را کاهش دهید

مطمئناً رفتن مستقیم به خواب چند فازی آسان نیست. می توانید با کاهش تعداد ساعات خواب هر شب این روند را آسان کنید.

  • با کم کردن سه ساعت در شب از برنامه خواب شبانه خود شروع کنید. اگر معمولاً هشت ساعت می خوابید ، پنج ساعت بخوابید.
  • این برنامه خواب شبانه جدید را به مدت سه روز دنبال کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 13
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 13

مرحله 3. زنگ هشدار را تنظیم کنید و به برنامه خواب جدید پایبند باشید

ممکن است در این مرحله اولیه احساس کمبود خواب کنید ، اما اگر به یک برنامه زمان دقیق خواب پایبند باشید و در زمان مناسب بیدار شوید ، سریعتر به آن عادت می کنید.

  • زنگ هشدار خود را کمی دورتر از تخت قرار دهید ، بنابراین برای خاموش کردن آن باید بلند شوید.
  • وقتی از خواب بیدار می شوید بلافاصله چراغ را روشن کنید.
  • اگر لامپ یا ساعت زنگ دار دارید که شبیه نور طبیعی است ، از این منبع نور برای کمک به بیدار شدن بعد از هر بخش خواب استفاده کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 14
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 14

مرحله 4. سایر فعالیتهای خود را در نظر بگیرید

در حالی که به دنبال بهترین روش خواب هستید ، به برنامه های کار ، مدرسه ، خانواده ، عبادت و ورزش فکر کنید تا روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. به یاد داشته باشید که باید هر برنامه خواب را که انتخاب کرده اید به شدت رعایت کنید. در غیر این صورت ، همه اینها شکست می خورد.

  • همچنین این واقعیت را در نظر بگیرید که افراد دیگر به احتمال زیاد از برنامه خواب شما پیروی نمی کنند. مطمئن شوید که وسایل و تمایل خود را برای مطابقت برنامه خود با دوستان و خانواده نزدیک دارید.
  • ورزش و رویدادهای برنامه ریزی نشده را که ممکن است در برنامه شما نباشد فراموش نکنید. اطمینان حاصل کنید که آماده رها کردن برخی فرصت ها هستید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 15
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 15

مرحله 5. به برخی از عوامل برنامه ریزی کلیدی توجه کنید

ممکن است بخواهید از الگوی خواب موجود پیروی کنید یا یکی از آنها را با توجه به نیازهای خود تطبیق دهید. انتخاب شما هر چه باشد ، به برخی از الگوهای کلیدی که در موفقیت شما در اتخاذ الگوی خواب جدید مهم هستند ، توجه کنید.

  • اطمینان حاصل کنید که برنامه شما حداقل 120 دقیقه خواب REM در هر 24 ساعت را شامل می شود.
  • بین هر بخش خواب حداقل 3 ساعت زمان بگذارید.
  • قسمت های خواب را تا حد ممکن به طور مساوی در یک بازه زمانی 24 ساعته پخش کنید.
  • بهترین زمان برای چرت زدن را تعیین کنید. اگر مطمئن نیستید ، بدترین زمان را برای چرت زدن تعیین کنید.
  • در برنامه ریزی بخش های اصلی خواب ، بلوک های 90 دقیقه ای را برای خواب REM در نظر بگیرید.

قسمت 4 از 4: درک ریسک

اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 16
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 16

مرحله 1. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید

خواب کافی برای سلامتی شما مهم است. ثابت نشده است که خواب پلی فاز بی خطر است و ممکن است مضر باشد ، به ویژه اگر شرایط پزشکی دیگری وجود داشته باشد.

  • اگر مشکل پزشکی دارید یا داروهای قوی مصرف می کنید ، ابتدا تمایل خود را برای تغییر الگوی خواب خود با پزشک خود در میان بگذارید.
  • شما باید یک برنامه مشخص برای حرکت به الگوی خواب چند فازی داشته باشید. همچنین قبل از مشورت با پزشک خود ، اطلاعات واضحی در مورد مزایای بالقوه روش خواب پلی فاز داشته باشید.
  • از آنجا که شواهد علمی زیادی وجود ندارد که فواید یا مزایای خواب پلی فاز را برای سلامتی نشان دهد ، پزشک شما ممکن است در مورد آن توصیه نکند. شما باید خود را برای این احتمال آماده کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 17
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 17

مرحله 2. در صورت بروز مشکلات تجدید نظر کنید

قبل از شروع تغییر در اجرای برنامه خواب چند مرحله ای ، باید تصور روشنی از پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشید.

  • بسیاری از متخصصان خواب فکر می کنند خواب چند فازی نوعی کم خوابی است. ایده خوبی است که تمایل خود را به یک دوست توضیح دهید تا او بتواند به شما در مشاهده تغییراتی که ممکن است برای شما مضر باشد کمک کند.
  • یکی از ملاحظات اولیه بسیار جدی این است که شما باید به توانایی خود در رانندگی یا کار با ماشین آلات در چند روز و هفته های اول تغییر زمان خواب توجه کنید.
  • افرادی که دچار کم خوابی هستند ، خواب آلودگی رانندگی می کنند ، برای خود و دیگران تصادف می کنند و برای خود و دیگران تصادف در محل کار دارند.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 18
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 18

مرحله 3. مشکلات کوتاه مدت را که ممکن است با آن روبرو شوید ، بشناسید

اثرات احتمالی کوتاه مدت محرومیت از خواب را در همه جنبه های زندگی خود در نظر بگیرید.

  • کمبود خواب می تواند به سرعت منجر به مشکلاتی از جمله اضطراب ، زوال عقل ، حافظه محدود ، عملکرد شناختی محدود ، اختلال در تمرکز ، مشکل تمرکز و انجام وظایف و اختلال در روابط شود.
  • مشکلات دیگر مربوط به کم خوابی ، مشکل در تصمیم گیری ، وقت شناسی ، مشکل در درک چیزها ، بی پروایی ، احساس تحریک پذیری و مشکل در توجه به دیگران هنگام صحبت است.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 19
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 19

مرحله 4. عواقب طولانی مدت کم خوابی را تعیین کنید

عملکرد علمی خواب هنوز به خوبی شناخته نشده است ، اما بسیاری از خطرات طولانی مدت کم خوابی مشخص شده است.

  • محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند منجر به فشار خون بالا ، حملات قلبی ، مشکلات قلبی ، سکته مغزی ، چاقی ، دیابت ، صرع و کاهش امید به زندگی شود.
  • همچنین می توانید مشکلات روانی مانند افسردگی و اختلالات خلقی ایجاد کنید.
  • مشکل دیگر اختلال در کیفیت خواب شریک زندگی و به طور کلی اختلال در کیفیت زندگی است.
  • اگر احساس خستگی ، بدخلقی ، تحریک پذیری ، ناتوانی در داشتن یک زندگی عادی دارید یا علائم مربوط به کم خوابی را تجربه می کنید ، باید در سرعت انتقال یا حتی برنامه های کلی خود تجدید نظر کنید.
  • در نظر بگیرید که حتی اندکی کاهش خواب شما نیز موفقیت آمیز است. البته اگر بدن شما هنوز احساس طراوت می کند.

توصیه شده: