کمردرد یک مشکل جسمی است که از هر 10 بزرگسال 8 نفر آن را تجربه می کنند. بنابراین ، اگر شما هم چنین شکایتی را تجربه کنید ، تنها نیستید. به طور کلی ، کمردرد را می توان به روشی ساده و ارزان درمان کرد ، به عنوان مثال با ورزش برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات پشت و مرکزی. علاوه بر این ، شما همچنین باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا سلامت و آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید.
گام
روش 1 از 3: تسکین درد
مرحله 1. برای تسکین درد ، از روش خنک کننده استفاده کنید
یک بسته تکه های یخ را به مدت 20 دقیقه در قسمت پشتی خود قرار دهید. این درمان را به مدت 2 روز پس از کمردرد انجام دهید. بسته حاوی تکه های یخ را با یک حوله یا تی شرت بپیچید تا مستقیما با پوست تماس نگیرد. این درمان را هر 2 ساعت انجام دهید.
- اگر تکه یخ ندارید ، از سبزیجات بسته بندی شده یخ زده استفاده کنید. روش دیگر ، لاستیک فوم را در آب خیس کنید ، آن را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید ، سپس آن را فریز کنید. اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، آن را در یک کیسه پلاستیکی با یک پارچه بپیچید و سپس آن را در یک کیسه پلاستیکی دوم قرار دهید تا آب نریزد.
- بیش از 20 دقیقه از تکه های یخ استفاده نکنید زیرا سرد کردن بیش از حد آن به اعصاب آسیب می رساند یا به پوست آسیب می رساند.
مرحله 2. بعد از 2 روز گرم کردن را انجام دهید
اگر هنوز کمرتان درد می کند ، از روش گرم کردن استفاده کنید تا با بهبود گردش خون در ناحیه دردناک ، بهبودی تحریک شود. گرم کردن ماهیچه ها مانع ارسال پیام ها از طریق اعصاب به مغز می شود تا کمر درد نکند.
علاوه بر استفاده از بطری پر از آب گرم ، می توانید در وان پر از آب گرم خیس کنید. گرم کردن ماهیچه ها در شرایط مرطوب بهتر است زیرا گرم شدن در شرایط خشک باعث خارش و خشکی پوست می شود
مرحله 3. یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin) یا ناپروکسن (Aleve) ممکن است به طور موقت به کمردرد کمک کنند. این دارو التهاب عضلات کمر را درمان می کند و در نتیجه تحریک عصبی را که باعث ایجاد درد می شود ، کاهش می دهد.
اگر پس از مصرف دارو بیش از 10 روز متوالی درد برطرف نشد ، با پزشک مشورت کنید. مصرف زیاد داروها می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند
مرحله 4. از ماساژ درمانی استفاده کنید
ماساژ درمانی منظم می تواند گردش خون را بهبود بخشد و ماهیچه ها را شل کند تا درد کمر کاهش یابد. ممکن است بعد از 1 جلسه ماساژ تغییراتی را احساس کنید ، اما برای به دست آوردن اثر ماندگار ، باید درمان را در چندین جلسه بعدی به طور منظم ادامه دهید.
- انواع مختلفی از درمان های تخصصی وجود دارد که بیشتر ساختار یافته یا بر درد کمر متمرکز هستند ، اما به طور کلی ماساژ درمانی مزایای یکسانی را ارائه می دهد.
- ماساژ درمانی می تواند استرس و تنش را کاهش دهد تا درد کمر برطرف شود.
روش 2 از 3: افزایش قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها
مرحله 1. دوبار در روز عضلات همسترینگ را بکشید
بسیاری از افراد اهمیت عملکرد همسترینگ را به عنوان پشتیبان کمر نادیده می گیرند. سفت شدن یا کوتاه شدن همسترینگ می تواند علت کمردرد باشد.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و رو به دیوار ، لبه مبل یا صندلی را در نزدیکی کف پای خود قرار دهید. در حالی که راست می کنید پای راست خود را بلند کنید و سپس پاشنه خود را روی دیوار/نیمکت/صندلی قرار دهید. در حالی که نفس عمیق می کشید این حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید. پای راست را پایین بیاورید و همین تمرین را با بلند کردن پای چپ انجام دهید.
- این تمرین را همزمان با بلند کردن هر دو پا به دیوار انجام دهید تا عضلات همسترینگ به طور همزمان کشیده شوند. برای حمایتی یک حوله رول شده را در قسمت پایین کمر قرار دهید.
مرحله 2. به پیاده روی منظم عادت کنید
پیاده روی یک فعالیت ضربه ای سبک است که برای کمر کاملاً بی خطر است. اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید ، پیاده روی منظم را برای شروع یک شیوه زندگی فعال عادت کنید. این روش علاوه بر بهبود سلامت ، برای کاهش کمردرد مفید است.
با توجه به وضعیت بدن خود روزانه 10-15 دقیقه پیاده روی را شروع کنید. به تدریج ، بیشتر و بیشتر تا 35-45 دقیقه در روز ، 3-5 بار در هفته پیاده روی کنید
مرحله 3. برای تقویت ماهیچه های اصلی خود ، یک حالت پلانک انجام دهید
روی شکم روی زمین دراز بکشید و بدن خود را با ساعد نگه دارید. شکم خود را فعال کنید و بدن و زانوها را از زمین بلند کنید به طوری که فقط روی ساعد و انگشتان پای خود استراحت کنید. این موقعیت را برای 20-60 ثانیه حفظ کنید. بدن خود را به زمین بیاورید و همین حرکت را تکرار کنید.
برای تقویت قلب ، مدت بیشتری در حالت تخته بمانید. با توجه به توانایی ، مدت زمان را کم کم افزایش دهید. ماهیچه های مرکزی به عنوان کرست طبیعی عمل می کنند که از قفسه سینه و ستون فقرات حمایت می کند تا بدن را قائم نگه دارد. هرچه ماهیچه های اصلی قوی تر باشند ، فشار کمتری بر کمر وارد می شود
مرحله 4. حرکاتی را برای کار در قسمت پایین کمر انجام دهید
عضلات کمر به خوبی آموزش دیده بدون احساس خستگی و درد قوی تر می شوند. تمرینات تقویت کمر را می توان با استفاده از وزن بدن به عنوان وزنه انجام داد ، بنابراین نیازی به تمرین در باشگاه بدنسازی یا استفاده از تجهیزات پیچیده نیست.
- برای تقویت ماهیچه های اصلی در دو طرف ستون فقرات ، زانوها را به طرفی حرکت دهید. به پشت دراز بکشید و دست ها را به طرفین ، پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید. هر دو زانو را به آرامی به سمت چپ پایین بیاورید بدون این که شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. زانو را به حالت اولیه برگردانید و سپس آن را به راست پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار متناوب برای هر طرف انجام دهید.
- حرکات بلند کردن مفصل ران را برای تقویت عضلات کف لگن که برای حمایت از کمر عمل می کنند ، انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پشت خود را به زمین لمس کرده و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. سپس ، به آرامی لگن خود را بالا بیاورید تا قسمت پایین کمرتان از زمین خارج شود. هنگام تنفس عمیق ، لگن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. این حرکت را 10-15 بار انجام دهید.
مرحله 5. برای استراحت و کشش پشت بدن خود را در وضعیت کودک قرار دهید
روی زمین زانو بزنید و انگشتان پا را کنار هم قرار داده و زانوها را به عرض لگن باز کنید. هنگام بازدم ، کف دست خود را روی زمین بگذارید ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که بازوها را بالای سر خود قرار می دهید تا زمانی که قفسه سینه به ران شما برخورد کند.
- تا جایی که می توانید پیشانی خود را روی زمین بیاورید و سپس دستان خود را به طرفین حرکت دهید. اگر نمی توانید خود را به زمین بیاورید ، بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود نگه دارید. برای راحتی بیشتر ، یک بلوک را روی زمین قرار دهید تا پیشانی خود را نگه دارد.
- حالت کودک یک حالت برای آرامش بدن است. به خود فشار نیاورید تا بدن احساس ناراحتی کند. در صورت نیاز 30 ثانیه تا چند دقیقه در وضعیت کودک بمانید.
مرحله 6. برای افزایش انعطاف پذیری کمر ، وضعیت گربه و گربه را انجام دهید
روی زمین زانو بزنید و مطمئن شوید که ران ها عمود بر زمین هستند سپس کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. هنگام تنفس عمیق پشت خود را صاف کنید. هنگام تنفس ، شکم خود را به سمت زمین بیاورید در حالی که قفسه سینه را به جلو فشار می دهید و پشت خود را به سمت پایین قوس می دهید. هنگام بازدم ، استخوان دنبالچه خود را طوری بکشید که در حالی که پشت خود را به سمت بالا قوس می دهید ، به سمت زمین اشاره کند.
- این حرکت را 10 تا 15 مرتبه در حین تنفس آرام و منظم انجام دهید. سعی کنید وزن بدن خود را به طور مساوی روی زانوها و کف دست ها تقسیم کنید.
- اگر زانوها و کف دست های شما از فشار دادن روی زمین احساس ناراحتی می کنند ، از یک حوله ضخیم برای حمایت استفاده کنید.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. به وضعیت خود توجه کنید
غالباً وضعیت بد بدن به ستون فقرات کمری فشار وارد می کند و باعث تحریک یا تشدید کمردرد می شود. پهلو جلوی آینه بایستید و شکل پشت خود را مشاهده کنید. اگر بدن شما قوز کرده است یا یک قوس عمیق در پشت خود مشاهده می کنید ، وضعیت خود را برای مقابله با درد بهبود بخشید.
- مطمئن شوید که لگن شما عمود بر زمین است ، به جلو یا عقب متمایل نشوید. شانه های خود را شل کنید به طوری که تیغه های شانه شما در کنار ستون فقرات قرار گرفته و سپس به آرامی سر خود را بالا بیاورید.
- مستقیم روی صندلی بنشینید. تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و سپس دوباره استراحت کنید. این حرکت را 10-15 بار انجام دهید. عادت کنید که چندین بار در روز این تمرین را انجام دهید تا حالت بدن شما بهبود یابد.
مرحله 2. بعد از 30 دقیقه نشستن بلند شوید
نشستن طولانی مدت در محل کار می تواند محرک کمردرد باشد. پس از حدود 30 دقیقه نشستن ، بایستید و 5 دقیقه در اطراف راه بروید. این مرحله ساده برای مقابله با کمردرد مفید است.
- فضای کار خود را سازماندهی کنید تا بتوانید نشسته یا ایستاده کار کنید. اگر این امکان پذیر نیست ، در نظر بگیرید که آیا نیاز به استفاده از صندلی با پشت کمر دارید.
- این عادت را داشته باشید که صاف بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید ، شانه ها را به عقب بکشید و سر خود را بالا نگه دارید. فشار بر روی کمر که از حالت قوز کرده یا پیچ خوردن بیشتر می شود ، باعث ایجاد درد می شود.
مرحله 3. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند باعث ، حتی بدتر شدن کمردرد شوند. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند ، مانند موز و سبزیجات سبز برگ ، در کاهش کمردرد مفید هستند.
- یبوست می تواند باعث کمردرد شود. با خوردن غذاهای فیبردار مانند میوه ها و سبزیجات بر یبوست غلبه کنید.
- آب کافی حداقل 2 لیتر در روز نیاز دارد زیرا کم آبی بدن می تواند باعث کمردرد شود.
- از شکر تصفیه شده ، غلات حفظ شده ، نوشیدنی های کافئین دار (به ویژه سودا) و الکل خودداری کنید.
مرحله 4. مشکلی را که مانع خواب راحت شما می شود حل کنید
کمردرد اغلب توسط افرادی که در خوابیدن مشکل دارند یا نمی توانند خوب بخوابند ، تجربه می شود. شما می توانید کیفیت خواب را به سادگی با تغییر عادات خود در شب بهبود بخشید.
- وسایل الکترونیکی را 2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید. قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید. اگر در خوابیدن در سکوت مشکل دارید ، موسیقی آرامش بخش یا صدای سفید را به عنوان لالایی پخش کنید.
- چند ساعت قبل از خواب شب کافئین و الکل ننوشید زیرا باعث اختلال در الگوی خواب می شود. اگر بعد از 20-30 دقیقه دراز کشیدن به خواب نرفته اید ، برای یک فعالیت سبک از رختخواب خارج شوید و سپس به جای خوابیدن و چرخیدن در رختخواب ، دوباره بخوابید.
- اگر تغییر عادات کمکی نمی کند ، با یک متخصص مشورت کنید که می تواند اختلالات خواب را درمان کند. پزشکان می توانند قرص های خواب آور را ایجاد کنند که وابستگی ایجاد نمی کند.
مرحله 5. از یک تشک جدید استفاده کنید
اگر هنگام بیدار شدن از خواب اغلب کمرتان درد می کند ، تشک می تواند علت باشد. توصیه می کنیم اگر سطح فرورفته است یا بیش از 7 سال از آن استفاده شده است ، تشک را تعویض کنید.
اگر بودجه لازم برای خرید یک تشک جدید را ندارید ، در موقعیتی متفاوت بخوابید تا وضعیت نامناسب تشک را دور بزنید. برای اینکه ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها قرار دهید
مرحله 6. سیگار نکشید
سیگارها جریان اکسیژن به فیبرهای عضلانی را مسدود می کنند تا ماهیچه ها سفت و دردناک شوند. افراد سیگاری بیشتر در معرض مشکلات ستون فقرات هستند ، مانند تنگی نخاع ، که درد ناشی از تنگ شدن کانال در ستون فقرات است به طوری که اعصاب نخاعی فشرده می شوند.
اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، با پزشک خود مشورت کنید و برنامه ریزی کنید. برای موفقیت سریعتر ، از حمایت اعضای خانواده و دوستان استفاده کنید
مرحله 7. روشهای مختلفی را برای کاهش استرس انجام دهید
هنگام تجربه استرس ، تنش در پشت افزایش می یابد به طوری که قسمت پایین کمر احساس درد می کند. شاید نتوانید جنبه های زندگی خود را که باعث ایجاد استرس می شود تغییر دهید ، اما راه هایی برای مقابله با استرس وجود دارد.
