مصرف بیش از حد شکر با تعدادی از مشکلات سلامتی ارتباط تنگاتنگی دارد ، بنابراین بیشتر و بیشتر مردم ترجیح می دهند مصرف شکر را متوقف کنند. ترک قند علاوه بر کاهش خطر چاقی ، مشکلات اندام ها ، مشکلات قلبی و سایر موارد ، می تواند به بهبود خلق و خو و افزایش انرژی منجر شود. از آنجا که قند مشابه سایر مواد اعتیادآور مانند کافئین و الکل است ، آماده باشید تا علائم ترک و میل شدید را تجربه کنید ، قبل از اینکه شادتر ، سالمتر و کنترل بیشتر رژیم غذایی خود به طرف دیگر بروید.
گام
قسمت 1 از 3: یادگیری اصول شکر
مرحله 1. نحوه تاثیر قند بر بدن را بشناسید
شکر نوعی کربوهیدرات ساده است که بدن به عنوان منبع انرژی به آن نیاز دارد. غذاهای شیرین طعم خوبی برای انسان دارند زیرا ما از قند به عنوان سوخت استفاده می کنیم. اما اکنون که قند به آسانی در دسترس است ، اکثر ما بیشتر از آنچه می توانیم به انرژی تبدیل کنیم ، قند می خوریم. قند اضافی در سیستم شما می تواند منجر به افزایش وزن ، مشکلات قلبی و پوسیدگی دندان شود.
میزان مشکل ناشی از قند هنوز در حال تحقیق است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف قند باعث تولید هورمونی می شود که سلول ها را مستعد ابتلا به سرطان می کند. مصرف شکر نیز با بیماری کبد و پیری زودرس ارتباط دارد
مرحله 2. با انواع مختلف شکر آشنا شوید
وقتی به شکر فکر می کنید ، ممکن است به یک تکه شکر دانه بندی شده ، پودر شده یا شکلاتی فکر کنید ، اما شکر انواع مختلفی دارد و در انواع غذاها یافت می شود. دو نوع اصلی شکر وجود دارد: قندهای طبیعی ، مانند آنهایی که در میوه ها یافت می شوند ، و قندهای شیرین کننده ، مانند آنهایی که برای شیرین شدن در خمیر کوکی ها مخلوط می کنید. شکر دارای اسامی مختلفی است که می خواهید آنها را تشخیص دهید تا بدانید از چه مواردی باید اجتناب کنید:
- قند طبیعی اینها شامل فروکتوز که در میوه ها وجود دارد و لاکتوز که در شیر وجود دارد ، می شود.
- شکر شیرین کننده شامل شکر سفید ، شکر قهوه ای ، ملاس ، شکر چغندر ، شکر نیشکر ، شربت آگاو ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، توربینادو ، عسل ، شربت افرا و موارد دیگر است. قندها از گیاهان (یا حیوانات ، در مورد عسل) می آیند ، اما معمولاً برای شیرین کردن غذا به غذاهای دیگر اضافه می شوند.
مرحله 3. قندهای شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
قندهای شیرین کننده ای که برای شیرین کردن غذاها به غذاها اضافه می شوند ، ارزش غذایی ندارند و خوردن مقدار زیادی از آنها بدون احساس سیری آسان است. قندهای طبیعی موجود در میوه ها و شیر با پر شدن ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر همراه است ، بنابراین در نهایت شما قند بسیار کمتری مصرف می کنید. برخی افراد برای حذف تمام قند از رژیم غذایی خود ، خوردن میوه و لبنیات را متوقف می کنند. اما وقتی می خواهید بدون قند باشید ، حداقل هدف خود را حذف قندهای شیرین شده از زندگی خود قرار دهید.
- به عنوان مثال ، وقتی چیزی شیرین شده با شکر مانند کوکی ها می خورید ، فاقد فیبر و مواد مغذی است که به احساس سیری شما کمک می کند ، بنابراین در نهایت بیش از نیاز بدن خود قند می خورید.
- با این حال ، غذاهایی که حاوی قندهای طبیعی هستند مانند پرتقال دارای مقدار زیادی فروکتوز هستند ، اما دارای ویتامین C ، فیبر و آب نیز هستند. وقتی پرتقال می خورید (نه فقط آب پرتقال ، بلکه مرکبات کامل) ، بعد از مصرف مقدار مناسب شکر احساس سیری می کنید.
مرحله 4. همچنین از شیرین کننده های مصنوعی مطلع باشید
از آنجا که محققان دریافتند که قند به بدن آسیب می رساند ، دانشمندان انواع شیرین کننده های مصنوعی مختلف را به عنوان جایگزین های کم کالری تولید کرده اند. مشکل این است که شیرین کننده های مصنوعی برای بدن بدتر از قند معمولی هستند. آسپارتام ، ساخارین ، الکلهای قندی و سایر شیرین کننده ها دارای عوارض جانبی مختلفی هستند و می توانند به طور بالقوه برای سلامتی مضر باشند. علاوه بر این ، وقتی سعی می کنید مصرف شکر را متوقف کنید ، طعم شیرین شیرین کننده های مصنوعی می تواند شما را بیشتر معتاد کند.
بهتر است از هرگونه غذاهای فرآوری شده که با شیرین کننده های مصنوعی شیرین شده اند ، مانند نوشیدنی های رژیمی و سایر غذاهای شیرین رایج که برچسب "بدون قند" مانند آب نبات ، بستنی ، کیک و غیره دارند ، خودداری کنید
قسمت 2 از 3: تغییر خرید و عادات خوردن
مرحله 1. هر بار برچسب محصولات غذایی را بخوانید
حذف شکر از رژیم غذایی شما مستلزم توجه ویژه به آنچه در فروشگاه رفاه خریداری می کنید ، زیرا شکر به انواع غذاها اضافه می شود. انتظار می رود که در چیزی مانند کوکی های بسته بندی شده شکر پیدا کنید ، اما شاید تعجب کنید که ببینید شکر معمولاً به غذاهای خوش طعم مانند سس سالاد ، نان و سس گوجه فرنگی نیز اضافه می شود. برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید و از غذاهایی که حاوی قند هستند اجتناب کنید.
- گاهی قند به صورت ساکارز ، گلوکز ، دکستروز ، فروکتوز یا لاکتوز نوشته می شود. از هر چیزی که به "-ose" ختم می شود اجتناب کنید ، زیرا این بدان معناست که غذا حاوی قند شیرین شده است.
- قندهای مصنوعی ممکن است شامل آسپارتام ، آسولفام پتاسیم ، ساخارین ، نئوتام ، سوکرالوز ، مالتیتول ، سوربیتول یا زایلیتول باشند.
مرحله 2. کمترین غذاهای فرآوری شده را انتخاب کنید
شکر معمولاً به غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده برای بهبود طعم ، بافت و ماندگاری اضافه می شود. اگر نمی خواهید هر بار که یک محصول غذایی را انتخاب می کنید ده دقیقه به خواندن برچسب ها اختصاص دهید ، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید. در راهرو مواد غذایی خرید کنید و سبزیجات تازه و گوشت و محصولات لبنی بخرید.
- غذاهای یخ زده ، میان وعده های بسته بندی شده ، سوپ های کنسرو شده ، ماست ، سس ها ، سس سالاد و مارینادهای گوشتی اغلب حاوی قند شیرین کننده هستند. سعی کنید این غذاها را خودتان از ابتدا تهیه کنید.
- حتی میوه ها را می توان با شکر در صورت فرآوری شده اضافه کرد. آب میوه ها و میوه های خشک فاقد فیبر یا آب هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و خوردن بیش از حد قند را آسان می کند. اگر میوه را در رژیم غذایی خود قرار می دهید ، مطمئن شوید که میوه تازه است.
مرحله 3. تا آنجا که ممکن است در خانه آشپزی کنید
به این ترتیب شما می توانید دقیقاً آنچه به غذای خود اضافه می شود را کنترل کنید و نگران شیرین شدن شکر نباشید. وقتی شما کنترل می کنید که در هر وعده غذایی چه چیزی را کنترل می کنید ، مصرف شکر بسیار ساده تر است.
مرحله 4. غذاهای خوشمزه بدون قند درست کنید
شکر طعم ها و بافتهای جالبی را در رژیم غذایی معمولی ارائه می دهد ، بنابراین وقتی از خوردن شکر دست می کشید ، باید راه های دیگری برای تحریک حس چشایی خود بیابید. در غیر این صورت ، ممکن است فقط به یک عادت قدیمی برگردید. به خود بیاموزید که بدون افزودن شکر شیرین کننده غذاهای خوشمزه بپزید.
- مقدار زیادی پروتئین به شکل تخم مرغ ، لوبیا ، گوشت ، ماهی ، توفو و سایر غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میل به قند را کاهش می دهد.
- مقدار زیادی سبزیجات تازه و پخته مصرف کنید.
- سس و سس سالاد را خودتان تهیه کنید تا وعده های غذایی شما حتی خوشمزه تر شود. از ادویه جات زیاد برای افزایش طعم استفاده کنید تا از خوردن سبزیجات واقعاً لذت ببرید.
- مطمئن شوید که مقدار زیادی چربی سالم دریافت می کنید که کالری مهمی را تأمین می کند و احساس سیری می کند. روغن زیتون ، روغن انگور ، روغن نارگیل ، کره و روغن گیاهی باید بخش بزرگی از رژیم غذایی بدون قند باشند.
مرحله 5. مصرف الکل را کاهش دهید
الکل حاوی مقدار زیادی قند است و دارای برچسب تغذیه نیست ، بنابراین حتی اگر شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، ممکن است همچنان بیش از آنچه تصور می کنید قند مصرف می کنید. همه نوشیدنی های الکلی حاوی قند هستند ، نه فقط کاسمو و مارگاریتا. الکل را به طور کلی حذف کنید یا فقط شراب قرمز خشک بنوشید که میزان قند آن کمتر از آبجو ، شامپاین و سایر مشروبات الکلی است.
مرحله 6. غذاها را عاقلانه در رستوران سفارش دهید
خوردن قندهای پنهان در رستوران ها آسان است ، زیرا غذای آنجا دارای هیچ برچسب تغذیه قابل تشخیص نیست. همچنین می توانید از پیشخدمت بخواهید که به شما بگوید چه چیزی در ظرف وجود دارد ، اما اغلب بهتر است استراتژی مناسبی برای سفارش غذاهایی با کمترین میزان قند داشته باشید. موارد زیر را امتحان کنید تا غذای رستورانی که می خورید بدون قند باشد:
- به جای انتخاب سس سالاد آماده ، سالادی با روغن ساده و سس سرکه درخواست کنید.
- درخواست کنید که غذاهای اصلی بدون استفاده از سس ها و آبگوشت هایی که ممکن است حاوی شکر شیرین باشند پخته شوند.
- در صورت شک و تردید ، سبزیجات بخارپز یا گوشت کبابی ساده را به جای غذاهای تابه ای و سایر غذاهای مخلوط که حاوی مواد زیادی هستند سفارش دهید. ساده ترین ظرف را در منو انتخاب کنید.
- برای دسر ، کاسه میوه معمولی را انتخاب کنید ، یا آن را به کلی حذف کنید.
قسمت 3 از 3: تعهد به ترک
مرحله 1. غذای سالم ارائه دهید
پر کردن کابینت با غذاهای بدون قند به شما کمک می کند از خوردن شکر دست بکشید. هنگامی که گرسنه هستید ، داشتن انواع غذاهای سالم در این نزدیکی مهم است تا به رژیم غذایی قدیمی خود باز نگردید. خوردن غذاهای شیرین اغلب آسان ترین است ، بنابراین ممکن است برنامه ریزی دقیقی انجام شود تا مطمئن شوید مقدار زیادی غذای سالم دارید که نمی خواهید شکر بخورید.
- برای صبحانه ، ناهار و شام ، کمدها و یخچال ها را با غذاهای بدون قند خوراکی پر کنید.
- یک میان وعده بدون قند برای خوردن آماده کنید. تکه های هویج ، لوبیا ، هوموس ، کراکر غلات کامل (مطمئن شوید که فاقد قند هستند) و سایر میان وعده ها هنگام اعتصاب غذا باید در دسترس باشند.
مرحله 2. اگر علائم ترک را تجربه کردید آرام باشید
در طول یکی دو هفته اول پس از شروع مصرف شکر ، ممکن است احساس تهوع ، سرگیجه و تحریک داشته باشید. بدن شما به مصرف روزانه قند وابسته شده است و حذف آن تا زمانی که به آن عادت نکنید ، تأثیر خواهد داشت. این ناراحتی در پایان ارزش زندگی را خواهد داشت ، زمانی که خلق و خوی متعادل است و شما نسبت به قبل زمانی که به قند معتاد بودید ، احساس سلامت و انرژی بیشتری می کنید. در اینجا چند راه عالی برای غلبه بر علائم ترک وجود دارد:
- مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و علائم ترک را کاهش دهید.
- به طور منظم غذا بخورید. حتی اگر واقعاً منوهای بدون قند را دوست ندارید ، مطمئن شوید که تغذیه خود را حفظ کرده اید تا سریعتر احساس بهتری داشته باشید.
- باقی مانده. اگر احساس عصبانیت و خستگی می کنید ، سعی کنید چند روز استراحت کنید و زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید تا دوباره سطح انرژی شما بازگردد.
مرحله 3. برنامه ای برای کنار گذاشتن هوس های قندی خود تهیه کنید
ممکن است چند هفته اول کاپ کیک ، بستنی و آب نبات را تصور کنید ، اما مطمئن باشید که هوس های شما در نهایت از بین می رود. در عین حال ، با انجام موارد زیر ، در اطراف آن کار کنید:
- اگر نوشابه می خواهید ، آب گازدار ساده با کمی لیمو یا آهک بنوشید.
- اگر کیک شیرین می خواهید ، کدو تنبل یا سیب زمینی شیرین پخته را با کمی کره یا خامه میل کنید.
- اگر می خواهید یک شیرینی میوه ای بخورید ، یک کاسه تمشک یا توت فرنگی تازه بخورید.
- از آجیل و دانه ها استفاده کنید که حاوی مواد مغذی زیادی هستند که می توانند هوس خوردن شکر را کاهش دهند.
مرحله 4. به یک برنامه رژیم غذایی یا گروه پشتیبانی بپیوندید
ترک قند کار آسانی نیست و می توان از دیگران که در شرایط مشابهی قرار دارند حمایت کرد. به جای تلاش برای انجام همه کارها به تنهایی ، در یک برنامه یا گروه پشتیبانی ثبت نام کنید ، چه بصورت حضوری و چه به صورت آنلاین ، بنابراین می توانید داستانها و نکات انگیزشی را برای سهولت بیشتر این روند به اشتراک بگذارید. همچنین ، داشتن افرادی که می توانید دستاوردهای خود را با آنها به اشتراک بگذارید بسیار عالی است!
مرحله 5. به دوستان و خانواده خود بگویید که روی چه کاری کار می کنید
این واقعیت که شما خوردن شکر را متوقف می کنید ، بر افرادی که مرتباً با آنها غذا می خورید تأثیر می گذارد ، به خصوص اگر شما برای خانواده خود غذا می پزید یا آنها برای شما غذا می پزند. برای آنها توضیح دهید که چرا مصرف شکر را متوقف کرده اید ، چه غذاهایی را دیگر نمی توانید بخورید و چه غذاهایی را می توانید بخورید. از آنها بخواهید در روند توقف مصرف شکر به شما کمک کنند و شاید حتی به شما ملحق شوند.
مرحله 6. اگر زمین خوردید دوباره بلند شوید
جشن های تولد ، تعطیلات و سایر مناسبت های خاص با غذاهای شیرین جشن گرفته می شود و تقریباً غیرممکن است که هر چند وقت یکبار از آن لذت نبرید. اگر در نهایت چیزی شیرین می خورید ، فقط به یک برش یا یک کوکی بسنده کنید تا در نهایت زیاد پیش نروید. پس از آن ، به رژیم غذایی بدون قند بازگردید.
ممکن است چند روز بعد از آن میل شدید به شکر را تجربه کنید ، بنابراین برای دوری از قند باید هوشیار باشید
نکات
- وقتی میل به خوردن شکر دارید ، به جای آب میوه یا غذاهای شیرین ، میوه بخورید. فیبر میوه به سیری شما کمک می کند (بنابراین وسوسه نمی شوید بیشتر بخورید) و شکر طبیعی به کاهش هوس کمک می کند.
- زیاد غذا نخورید ، حتی اگر غذای خوب و سالم بخورید ، غذای زیاد زیاد چیز بدی است!
