احساس گناه احساسی است که انسان ها را ترغیب می کند تا با دیگران جبران کنند ، اشتباهات خود را اصلاح کرده یا رفتارهای بد را تغییر دهند. معمولاً احساس گناه به ما در حفظ شادی در زندگی کمک می کند. با این حال ، اگر احساس گناه بدون دلیل مشخص ادامه یابد ، این وضعیت مشکل ساز می شود. دریابید که چرا احساس گناه می کنید و برای جلوگیری از این احساسات گام بردارید.
گام
قسمت 1 از 3: ارزیابی گناه موجود
مرحله 1. به این فکر کنید که آیا کاری را که واقعاً می خواهید انجام دهید انجام نمی دهید
گاهی اوقات ، احساس وسوسه می کنید که وسوسه شده اید کاری را انجام دهید که ممکن است اخلاق شخصی را نقض کند. حتی اگر این کار را نکنید ، به خاطر فکر کردن در مورد آن احساس گناه می کنید. اگر بدون هیچ دلیل مشخصی احساس گناه می کنید ، ممکن است بخواهید کاری را انجام دهید که قبلاً احساس اشتباه کرده بود ، اما بلافاصله آن را از ذهن خود بیرون کردید. متأسفانه ، این احساس گناه پشت سر گذاشته می شود ، حتی اگر میل به انجام این کار از بین رفته باشد.
- ممکن است آن عمل غیراخلاقی را که می خواستید انجام دهید ، مانند رابطه داشتن یا سرقت وسایل یک دوست را فراموش کرده باشید. بنشینید و درباره آن فکر کنید تا ببینید آیا واقعاً می خواهید از قبل این کار را انجام دهید.
- اگر قبلاً میل به انجام این کارها داشتید ، کمی وقت بگذارید تا خودتان را ببخشید. پس از آن ، از کسی که نزدیک بود "قربانی" شود بخواهید شما را ببخشد.
- پس از جبران یا ایجاد صلح ، با سرزنش نکردن خود و تمرکز بر آنچه در لحظه است ، گناه را فراموش کنید.
مرحله 2. وقتی احساس می کنید اشتباه کرده اید ، خودتان را ارزیابی کنید
گاهی اوقات ، ما احساس گناه می کنیم زیرا احساس می کنیم کار اشتباهی انجام داده ایم ، حتی اگر این کار را نکرده باشیم. به عنوان مثال ، شاید شما انتظار داشته باشید که اتفاقات بدی برای شریک جدید سابق شما رخ دهد و او در یک تصادف رانندگی به سرانجام برسد. با وجود اینکه در واقع هیچ کاری انجام نداده اید ، احساس می کردید که عامل این حادثه هستید. اگر اغلب بدون هیچ دلیل مشخصی احساس گناه می کنید ، ممکن است احساس کنید که "اشتباه" کرده اید ، اما سپس آن را فراموش کنید.
- به یاد داشته باشید اگر تا به حال برای کسی آرزوی بدشانسی کرده اید ، بلا برای آن شخص رخ داده است.
- اگر نمی توانید با شخص مورد نظر صحبت کنید ، قدم هایی برای بخشیدن خود بردارید.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است خود را خیلی سخت قضاوت کنید. برای مثال ، ممکن است احساس کنید که حرف بدی زده اید یا کار بدی انجام داده اید ، حتی اگر طرف مقابل واقعاً چنین احساسی نداشته باشد.
مرحله 3. در نظر بگیرید که آیا شما در حال تجربه پدیده گناه بازمانده هستید
ممکن است در مورد زنده ماندن از یک حادثه آسیب زا که دیگران را نیز تحت تأثیر منفی قرار داده است احساس گناه کنید. حتی اگر هر روز به آن فکر نکنید ، می تواند منجر به احساس گناه شود که از بین نمی رود. اگر احساس می کنید وقتی احساس می کنید زندگی شما بهتر از زندگی دیگران است ، ناراحت می شوید ، احساس گناه را مانند این تشخیص دهید.
- به عنوان مثال ، اگر از سرقت مسلحانه جان سالم به در برده اید ، ممکن است با شنیدن کشته شدن فردی در همان صحنه جنایت احساس گناه کنید. اگر برای زنده ماندن از این حادثه احساس گناه می کنید ، در حالی که دیگران احساس نمی کنند ، به احتمال زیاد شما پدیده گناه بازمانده را تجربه می کنید.
- اگر علائم این پدیده را در خود تشخیص داده اید ، کمی زمان بگذارید تا احساسات منفی را پردازش کرده و خودتان را ببخشید.
- با کسی در مورد آنچه در حال گذر هستید صحبت کنید (به عنوان مثال یک روانشناس).
مرحله 4. تشخیص دهید که احساس گناه می تواند ناشی از رویدادهای دوران کودکی باشد
شما ممکن است در کودکی ضربه هایی را تجربه کرده باشید (به عنوان مثال ، خشونت طولانی مدت یا یک حادثه خاص). همچنین ممکن است در بزرگسالی رفتار ناعادلانه ای را تجربه کرده باشید. همه این رویدادها می توانند تأثیر طولانی مدت بر شما در بزرگسالی داشته باشند و حتی احساس گناه بی دلیل را در شما ایجاد کنند. به دوران کودکی خود فکر کنید تا ببینید آیا چیزی در گذشته وجود داشته است که باعث ایجاد این احساس گناه شده است.
اگر در دوران کودکی چیزی آموخته اید که باعث احساس گناه شما شده است (مانند خشونت یا یک رویداد آسیب زا) ، از یک روانشناس حرفه ای کمک بگیرید
مرحله 5. دریابید که آیا شما پدیده احساس گناه عصبی را تجربه می کنید یا خیر
گاهی اوقات ، شما بدون دلیل احساس گناه می کنید زیرا پدیده گناه عصبی یا احساس گناه را بیش از آنچه باید تجربه می کنید. شاید در مورد چیزهایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید احساس گناه کنید. این نوع گناه به این دلیل رخ می دهد که وقتی نمی توانید کاری را به خوبی انجام دهید احساس ناامیدی می کنید.
- شما همچنین می توانید این پدیده را هنگامی که نمی خواهید کاری را انجام دهید که دیگران احساس می کنند باید انجام دهید ، تجربه کنید.
- احساس گناه مانند این می تواند ناشی از شک و تردید در خود باشد.
- اگر چنین پدیده ای را تجربه کردید ، فوراً برای بخشیدن خود قدم بردارید. همچنین می توانید برای کمک به مقابله و مقابله با گناه موجود با روانشناس مشورت کنید.
مرحله 6. دریابید که آیا کار اشتباهی انجام داده اید
با دانستن منبع گناه خود می توانید این احساسات را از بین ببرید. اگر بعد از مشاهده تکنیک های توصیف شده در این مقاله هنوز احساس گناه می کنید ، ممکن است بخواهید بفهمید که دلیل واقعی این احساس وجود دارد. ممکن است کاری را که انجام داده اید فراموش کنید. بنشینید و به اقدامات خود در چند هفته یا ماه های اخیر فکر کنید تا ببینید آیا کار اشتباهی انجام داده اید. به این ترتیب می توانید دلیل احساس گناه را دریابید.
- ممکن است لازم باشد افکار خود را از طریق نوشتن یا چت به صورت شفاهی بیان کنید تا اشتباهاتی را که مرتکب شده اید به خاطر بسپارید. اقدامات خود را در یک لیست ثبت کنید یا با یک دوست صحبت کنید تا بتوانید کارهای بدی را که انجام داده اید به خاطر بسپارید.
- سعی کنید از نزدیکترین افراد بپرسید که آیا می دانند شما چه اشتباهی کرده اید (و گناه احتمالی).
- اگر نمی توانید به یاد بیاورید که چه اشتباهی کرده اید ، روی گناه متمرکز نشوید. به خود بگویید که هیچ کار اشتباهی انجام نداده اید و بر آنچه در حال حاضر است تمرکز کنید.
- اگر اشتباهی مرتکب شده اید ، آن را بپذیرید و از شخص مربوطه عذرخواهی کنید.
مرحله 7. به این فکر کنید که آیا ممکن است افسرده باشید
احساس گناه که بدون دلیل بوجود می آید می تواند ناشی از افسردگی باشد. به این فکر کنید که آیا ممکن است در این مدت افسرده شده باشید. این اختلال می تواند اشکال مختلفی داشته باشد ، اما معمولاً با ناراحتی ، از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلا از آنها لذت می بردید ، تغییر در الگوی غذا خوردن و خوابیدن و احساس درماندگی ادامه می یابد.
- ببینید آیا احساس گناه شما نشانه افسردگی است یا خیر و اگر فکر می کنید ممکن است افسرده باشید ، با پزشک یا متخصص بهداشت روانی خود صحبت کنید.
- احساس گناه می تواند در افسردگی اشکال مختلفی داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است احساس گناه کنید زیرا نتوانسته اید به سهمیه فروش ماهانه خود در محل کار برسید ، حتی زمانی که سایر کارکنان نتوانند. همچنین ممکن است برای عدم شستن ظروف قبل از خواب احساس گناه کنید ، حتی اگر کار زیادی انجام داده اید و برای انجام کارهای دیگر بسیار خسته شده اید.
قسمت 2 از 3: پردازش احساس گناه
مرحله 1. یادداشت بردارید یا در مورد هرگونه گناهی صحبت کنید
با پردازش احساسات به صورت شفاهی یا بصری ، می توانید منبع آن احساسات را مشخص کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هنگام نوشتن وضعیت خود در یک مجله متوجه شوید که احساس گناه شما متناسب با اعمال شما نیست. با نوشتن مجله یا صحبت درباره احساس گناه خود با افراد دیگر ، می توانید تشخیص دهید که آیا این احساسات معتبر هستند یا خیر.
- به روزنامه نگاری یا صحبت با افراد دیگر عادت کنید تا بتوانید احساس گناه خود را برطرف کرده و از چنین احساسی دست بردارید.
- روزنامه نگاری همچنین می تواند مرجعی را ارائه دهد که وقتی می خواهید پیشرفت روند بازیابی را ببینید ، می توانید دوباره آن را بخوانید.
- اگر همه کارهایی که خودتان در خانه انجام می دهید باعث از بین رفتن احساس گناه نشود ، یک روانشناس پیدا کنید تا احساسات شما را مورد بحث قرار دهد.
مرحله 2. یک آزمایش واقعیت انجام دهید
در حقیقت ، اغلب شما بی گناه هستید ، به ویژه اگر منبع گناه را نمی دانید. این ایده خوبی است که زمانی را به انجام یک آزمایش واقعیت اختصاص دهید که ناگهان احساس گناه می کنید. واقعیت آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد می تواند نشان دهد که شما مقصر نیستید. در چنین شرایطی سعی کنید گناه را فراموش کرده یا نادیده بگیرید.
- با نشستن و فکر کردن درباره آنچه در واقع اتفاق افتاده است ، و نه آنچه تصور می کردید در حال وقوع است ، یک آزمایش واقعیت انجام دهید. شاید برای مشاهده وضعیت از دیدگاه واقعی به کمک یک دوست یا یکی از اعضای خانواده نیاز داشته باشید. از شخصی بخواهید که با شما بنشیند و وضعیت را از دیدگاه خود بگوید.
- به عنوان مثال ، اگر معمولاً بسیار منظم هستید و روزی قرار ملاقات را فراموش کرده اید ، لازم نیست فوراً احساس گناه کنید. به خاطر داشته باشید که شما نیز می توانید اشتباه کنید.
- با تشخیص مسئولیت های خود ، نشان دادن ناراحتی از موقعیت و تمرکز بر آنچه در لحظه است ، گناه را رها کرده و فراموش کنید.
مرحله 3. خودتان را از خودارزیابی رها کنید
یکی از تکنیک های رسیدگی به گناه این است که آن را به عنوان قضاوت یا قضاوت خود در نظر بگیرید. برای اینکه دیگر احساس گناه نکنید ، سعی کنید از دام قضاوت خود فرار کنید.
- لیستی از همه چیزهایی که باعث می شود احساس گناه کنید یا متوجه شوید که خود را زیاد قضاوت کرده اید تهیه کنید. قضاوت هایی که می کنید ممکن است وسیع تر باشد (به عنوان مثال به خودتان بگویید که فرد بدی هستید) یا خاص تر (به عنوان مثال به عنوان یک احمق به خاطر اینکه صبح قهوه خود را رها کرده اید).
- بنشینید و با صدای بلند بگویید: "من از دام قضاوت خود فرار می کنم و شخص بدی نیستم!" یا "من به خاطر این که قهوه ام را برای این کار انداخته ام بی احتیاطی نمی کنم!"
مرحله 4. احساس گناه را به عنوان یک ماشین در نظر بگیرید
با تجسم گناه ، می توانید حضور آن را بپذیرید ، ارزیابی کنید که آیا ارزش نگرانی دارد و از سختی ها عقب نشینی کنید. خودتان را تصور کنید که در بزرگراه با اتومبیل رانندگی می کنید و هر بار که احساس گناه می کنید ، ماشین به چپ یا راست حرکت می کند. وقتی این اتفاق می افتد ، تصور کنید که ماشین را در کنار جاده متوقف کرده اید ، منبع مشکل (در این مورد ، احساس گناه) را مشخص کرده اید و تعیین می کنید که برای رفع آن چه باید کرد.
- به عنوان مثال ، اگر در مورد چیزی که به راحتی برطرف می شود احساس گناه می کنید (به عنوان مثال با عذرخواهی از شخصی) ، برای اصلاح وضعیت وقت بگذارید.
- اگر هیچ کاری نمی توانید برای تعمیر "ماشین" انجام دهید ، تصور کنید که به عقب رانندگی کرده و مستقیم حرکت می کنید.
قسمت 3 از 3: ظهور گناه
مرحله 1. راهی برای آرام کردن خود پیدا کنید
احساس گناه می تواند بر وضعیت جسمانی تأثیر بگذارد. از آنجا که این احساسات معمولاً به شما این احساس را می دهند که باید مجازات شوید ، در چرخه داخلی مجازات گرفتار خواهید شد. هنگامی که علت این احساسات را نمی دانید ، مجازاتی که خودتان تعیین کرده اید احساس خستگی بیشتری می کند. مدتی وقت بگذارید تا آرام شوید و احساس گناه را از ذهن خود دور کنید. همچنین می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
- با فکر کردن در مورد خوبی که امروز انجام دادید (یا موفقیتی که بدست آوردید) به خودتان کمک کنید از حالت "تنبیه" خارج شوید.
- به عنوان مثال ، به خودتان تبریک بگویید که به ورزشگاه رفته اید ، انتخاب های سالم داشته اید یا وقت خود را با خانواده خود گذرانده اید (حتی اگر واقعاً مجبور نباشید).
- روشهای مختلفی برای آرامش وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، مانند تمرینات تنفسی ، مدیتیشن ، تکنیک های تجسم و سایر روشها.
مرحله 2. اشتباه انجام شده را بپذیرید و فراموش کنید
برای اینکه بدون دلیل احساس گناه نکنید ، این احساسات را کنار بگذارید. اشتباهاتی که مرتکب شده اید را بشناسید ، از دیگران و خودتان عذرخواهی کنید ، سپس به خود اجازه ندهید دوباره احساس گناه کنید. بپذیرید که هیچ چیز نمی تواند آنچه را که قبلاً اتفاق افتاده است تغییر دهد.
به خاطر داشته باشید که می توانید با سرزنش نکردن دیگران یا خودتان و بخشیدن خود و دیگران از گناه خود کنار بیایید
مرحله 3. درک کنید که کامل نیستید
گاهی اوقات ، اغلب احساس گناه می کنید که از خود انتظار کمال دارید. به این فکر کنید که آیا اغلب چیزهایی را می خواهید که هرگز نمی توانید از خودتان دریافت کنید. هیچ کس در جهان کامل نیست. وقتی از خود می خواهید که کامل باشید ، در واقع قصد دارید شکست بخورید. این احساس شکست چیزی است که باعث می شود احساس گناه کنید. در عوض ، به خود بگویید که شما فقط یک انسان ناقص هستید.
وقتی اشتباهی مرتکب می شوید آن را اصلاح کنید و دیگر به آن فکر نکنید
مرحله 4. از موقعیت هایی که اغلب شما را دلسرد یا غمگین می کند اجتناب کنید
با اجتناب از موقعیت هایی که باعث ایجاد این احساسات می شود ، راه حل هایی برای مقابله با گناه بیابید. شما ممکن است بدون دلیل مشخص احساس گناه کنید ، اما موقعیت های خاصی می تواند این احساسات را تحریک کند (و باعث می شود آنها احساس طاقت فرسایی بیشتری داشته باشند). تا حد امکان این موقعیت ها را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.
- یک دفترچه یادداشت یا برنامه ریز تهیه کنید و فعالیت های روزانه خود را ثبت کنید. در زیر هر فعالیتی ، احساس خود را بنویسید ، مانند "تسکین" ، "خوشحال" ، "غمگین" یا "گناهکار".
- پس از آن ، به لیست احساسات نگاه کنید و فعالیتهایی را که اغلب باعث احساس گناه می شوند ، در یک لیست گروه بندی کنید. ایده خوبی است که فعالیتها را به عنوان یک نوع موقعیت گروه بندی کنید (به عنوان مثال "تعامل" اگر مجبورید کاری را برای شخص دیگری انجام دهید).
- برای کاهش یا توقف این فعالیتها اقداماتی انجام دهید.
مرحله 5. خودتان را ببخشید
اگر در مورد چیزی احساس گناه می کنید ، ممکن است لازم باشد خودتان را ببخشید تا بتوانید بر این احساس غلبه کنید. با بخشیدن خود ، می توانید گناه خود را رها کرده و به احساس خوب خود بازگردید. این روند ممکن است ادامه یابد ، اما با گذشت زمان ، شما دوباره احساس خوشبختی خواهید کرد.
نکات
- احساس گناه اگر برای مدت معینی تداوم داشته باشد یک احساس عادی است. این احساسات شما را تشویق می کند تا روابط خوبی با دیگران داشته باشید و از اشتباهات مشابه جلوگیری کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که اگر احساس گناه از بین نرود ، این مشکل است.
- کارهای سرگرم کننده ای انجام دهید تا عذاب وجدان خود را از بین ببرید ، مانند تماشای تلویزیون یا بیرون رفتن با دوستان.
