سوتورهای اساسی که به رول های رو به جلو نیز معروف هستند ، یک مهارت ژیمناستیک مبتدی هستند. در حالی که نسبتاً ساده است ، از سوتورها نیز می توان برای شبیه سازی مهارت های چالش برانگیزتر استفاده کرد ، مانند تلنگر جلویی ، که به عنوان یک حمله رو به جلو نیز شناخته می شود. اگر می خواهید نحوه انجام سوسروها را بدانید ، مرحله 1 را برای شروع مطالعه کنید.
گام
روش 1 از 2: تکنیک اساسی
مرحله 1. یک کف راحت پیدا کنید
شما باید از یک تشک راحت ، یک باشگاه بدنسازی در مدرسه خود یا یک طبقه بالشتک برای سوسو استفاده کنید. اگر از سطح سختی مانند کف چوبی استفاده می کنید ، ممکن است به سر یا گردن خود آسیب وارد کنید.
مرحله 2. خوب بکشید
قبل از انجام هرگونه تمرین باید حرکات کششی انجام دهید. برای انجام حمله های سوسو ، چندین ناحیه کلیدی از بدن شما وجود دارد که باید قبل از شروع به خوبی کشیده شوند تا ماهیچه های خود را تحت فشار قرار ندهید و به خود آسیب نرسانید. اینها کارهایی است که باید انجام دهید:
- با بوسیدن زانوها کشش دهید. با پاهای صاف بنشینید و به جلو ، به سمت مچ پا با بازوها برسید ، برای کشش عمیق در پشت ران و ساق پا و همچنین پشت خود.
- چرخش مچ پا. بنشینید و آن را درست در بالای مچ پای خود نگه دارید و آن را چند بار در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. با مچ پای دیگر خود نیز این کار را تکرار کنید.
- کشش مچ دست. دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید و دستان خود را طوری قرار دهید که انگشتان شما به سمت پای شما باشد نه دور از آنها. با کف دست خود به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید ، سپس دستان خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به بالا باشد در حالی که انگشتان شما هنوز به پایتان اشاره کرده اند.
- کشش گردن. سر خود را از چپ به راست و سپس بالا و پایین ببرید انگار که تکان می دهید. کشش گردن را با چند بار چرخاندن سر در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت کامل کنید.
مرحله 3. در حالت عمودی بایستید
صاف بایستید و دستان خود را به سمت بالا و بازوها را کنار گوش های خود قرار دهید. کف دست شما باید به سمت بیرون و در کنار یکدیگر باشد. پاهای شما باید به هم نزدیک باشند و یک قوس خفیف در پشت شما وجود داشته باشد ، سر شما مستقیم رو به جلو باشد. این موقعیت شروع کلاسیک در ژیمناستیک است. با این حال ، اگر با شروع روی زمین احساس راحتی بیشتری می کنید ، می توانید از این موقعیت شروع به فرار کرده و مستقیماً به زمین حرکت کنید.
مرحله 4. وارد حالت اسکوات شوید
پاهای خود را روی هم قرار دهید و دستان خود را در هر طرف پا ، رو به جلو ، چند اینچ جلوتر از هر پا قرار دهید. قفسه سینه باید روی ران ها قرار گیرد. پشت خود را خم کنید و سر خود را پایین بیاورید تا ناف خود را ببینید. به یاد داشته باشید که سر شما نباید هنگام حمله ی زمینی زمین را لمس کنید نگه داشتن این موقعیت می تواند به شما کمک کند سر خود را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. در واقع شما در قسمت بالای پشت خود فرود خواهید آمد ، نه در هیچ قسمتی از سر.
مرحله 5. با هر دو پا فشار دهید
در حالی که پاها را به هم فشار می دهید به جلو خم شوید و در حالی که دستان خود را روی زمین نگه می دارید ، باسن خود را بالاتر از سر خود بیاورید. هنگام حرکت به جلو و فرود آمدن بر پشت ، بازوها و پاهای شما باید صاف باشند.
مرحله 6. حرکت رو به جلو را ادامه دهید
به یاد داشته باشید که سر شما نباید زمین را لمس کند. وقتی به غلت زدن ادامه می دهید ، قسمت بالایی کمر شما ابتدا زمین را لمس می کند و بقیه قسمت های پشت خود را قبل از بالا آمدن دوباره بغلتانید. هنگام چرخیدن ، شانه های خود را مستقیم و متعادل نگه دارید. اگر یکی از شانه های شما قبل از دیگری حرکت می کند ، می توانید به خودتان صدمه بزنید و در حالت مستقیم سوتو انجام ندهید. برای انجام یک حمله ی سوتی پرش لازم نیست. در واقع ، آنچه شما نیاز دارید تا به جلو بپیچید این است که از حرکت ایجاد شده توسط پاهای خود استفاده کنید.
حرکات بعدی را انجام دهید. هنگام انجام سوتو ، پاهای شما باید خم شود و باید در حالی که دستان خود را مستقیماً رو به روی خود قرار داده اید روی کف پای خود فرود بیایید
مرحله 7. بایستید
برای تکمیل یک حمله ی سوتی ، باید تا جایی بپیچید که پاهایتان دوباره زمین را لمس کنند و از حرکت خود برای ایستادن مستقیم با بازوها بالا و بدن صاف استفاده کنید.
روش 2 از 2: تکنیک پیشرفته
مرحله 1. یک دستپخت دستی را امتحان کنید
این حرکت پیشرفته ترکیبی از یک دسته دستی و یک سوتو است. با باز کردن پاها به عرض شانه و صاف کردن بدن شروع کنید. یک دستگیره انجام دهید و یک لحظه مکث کنید زیرا پاهای شما مستقیماً در هوا بلند شده اند. پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، دستان خود را خم کنید و بدن خود را روی زمین قرار دهید. پس از آن ، چانه و سوتو را خم کنید. در حالت ایستاده با هر دو دست بالای سر خود پایان دهید.
- از آنجا که این کار کمی پیچیده است ، ایده خوبی است که از فردی بخواهید در چند حرکت اول شما را تماشا کند.
- هنگام خم شدن چانه خود مراقب باشید تا سر شما به زمین برخورد نکند.
مرحله 2. یک حمله سوتی را انجام دهید
این حرکت به دلیل تکنیک فرود ، که شبیه به تکنیک فرود در حرکت پشت سر است ، خاص است. مثل همیشه سمسرتو انجام دهید ، اما به جای ایستادن ، روی هر دو پا بپرید تا دوباره روی پای خود قرار بگیرید. برای سرعت گرفتن باید سریع سوت بزنید. از دستان خود برای کمک به پرش در هنگام پرش استفاده کنید ، سپس روی پاهای خود فرود آمده و بدن خود را با دستان خود بالای سر خود راست کنید.
مرحله 3. در حین پریدن ، انواع سوسوها را انجام دهید
اگر واقعاً مردم را تحت تاثیر قرار می دهید ، این حرکت تنوع سوتی عالی را امتحان کنید. به جای اینکه حرکت را از حالت ثابت شروع کنید ، بدوید ، سپس بپرید و سپس بپیچید. ابتدا بدن خود را با سر به سمت پایین فشار دهید ، گویی در حال پرش به استخر هستید. در حالی که سر خود را خم کرده اید و بلافاصله دست به دست می شوید ، روی دستان خود بنشینید. به سرعت روی پای خود حرکت کنید و با تنه صاف و بازوها در بالای سر خود را به پایان برسانید.
- این حرکت را تا زمانی که بر سوتورهای اساسی ، دستگیره ، جلو دستی و سایر تکنیک های پیشرفته مسلط نشده اید ، امتحان نکنید.
- وقتی عادت کردید ، می توانید بالاتر بپرید.
نکات
- همیشه چانه خود را تا کنید تا گردن شما آسیب نبیند.
- سطح نرم تری مانند فرش یا تشک پیدا کنید تا سطح سخت تر ، مانند کف چوبی. انجام این کار روی یک سطح سخت باعث کبودی شانه شما می شود که می تواند تا چند روز دردناک باشد.
- هنگام انجام انواع سوسوت ها دامن نپوشید.
- لباس های نرم و انعطاف پذیر بپوشید.
- برای این کار باید کمی سرعت بگیرید ، بنابراین روی ترامپولین تمرین کنید.
- روی قسمت پشتی خود فرود نیایید زیرا می تواند باعث آسیب شود!
هشدار
- اطمینان حاصل کنید که در حین انجام سولتوها زیاد غذا نمی خورید و نمی نوشید.
- اگر بیش از حد مصرف کنید ، احساس تهوع می کنید. این احتمال وجود دارد که با انجام مکرر سوتروها حالت تهوع پیدا کنید. این مورد برای افرادی که برای اولین بار این کار را انجام می دهند توصیه نمی شود.
