بسیاری از افراد در صورت داشتن باسن بزرگ احساس جذابیت و اعتماد به نفس بیشتری می کنند. اگر می خواهید یک باسن بزرگ داشته باشید که توجه را به خود جلب کند ، نکات زیر را اعمال کنید. اول از همه ، تمرینات منظم را برای بزرگ شدن و تقویت ماهیچه های باسن انجام دهید. سپس ، غذاهایی بخورید که برای ساختن فیبرهای عضلانی و افزایش یا کاهش وزن در صورت نیاز مفید هستند. علاوه بر این ، لباس هایی با نکات خاص بپوشید تا باسن بزرگتر و جذاب به نظر برسد. اگر می خواهید باسن خود را از راه های دیگر بزرگ کنید ، گزینه درمان تحت آبگرم را در نظر بگیرید یا با جراح پلاستیک مشورت کنید.
گام
روش 1 از 4: تمرین برای افزایش باسن
مرحله 1. برای بزرگنمایی و تقویت عضلات شکم خود اسکوات انجام دهید
حرکت اسکوات با ایستادن مستقیم شروع می شود در حالی که هر دو پا را به اندازه عرض شانه باز می کنید. سپس ، هر دو زانو را خم کنید در حالی که به جلو خم شده اید و از باسن شروع می کنید ، انگار روی صندلی نشسته اید. بدن خود را پایین بیاورید تا ران ها موازی زمین شوند و سپس به آرامی دوباره به حالت اولیه بلند شوید. این تمرین را 2 بار در هفته به عنوان بخشی از برنامه تمرینی تقویت کننده عضلات برنامه ریزی کنید. در هر تمرین ، 2-3 ست اسکوات ، 15-20 بار در هر ست انجام دهید.
- برای اینکه ورزش را چالش برانگیزتر کنید ، در حالی که دمبل یا دمبل را روی شانه های خود قرار داده اید اسکوات کنید.
- برای بالا بردن شدت تمرین ، هر بار که اسکوات را به پایان می برید ، از جا بپرید.
- به عنوان تنوع ، اسکوات اسلای یا اسکوات پهلو انجام دهید.
مرحله 2. برای کار کردن عضلات پشت ، همسترینگ و پشت ، حرکت ددلیفت انجام دهید
تمرین ددلیفت با استفاده از دمبل بدون صفحه وزنه را شروع کنید. صاف بایستید ، میله دمبل را نگه دارید ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و گوی های پا را زیر نوار دمبل قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید ، از باسن به جلو خم شوید ، سپس به حالت ایستاده بازگردید در حالی که هنوز دمبل ها را در دست دارید. همین حرکت را انجام دهید ، اما این بار دمبل ها را قبل از بلند شدن دوباره روی زمین بگذارید ، سپس این حرکت را از ابتدا تکرار کنید.
- دو بار در هفته به عنوان بخشی از روال تمرینی تقویت کننده عضلات ، ددلیفت انجام دهید. در هر تمرین ، 2-3 ست ، 8-10 بار در هر ست انجام دهید.
- اگر می خواهید با استفاده از دمبل هایی با صفحه وزنه تمرین کنید ، اگر نتوانستید با تکنیک و وضعیت مناسب ، ددلیفت کنید وزنه های خیلی سنگین را انتخاب نکنید. به عنوان مثال ، تمرینات را با وزن 2 کیلوگرم شروع کنید تا توانایی خود را بسنجید و سپس وزن بار را کم کم افزایش دهید.
مرحله 3. برای کار کردن عضلات پشت ، همسترینگ و پاهای خود ، حرکت های جلو را انجام دهید
تمرین را با جلو آوردن پای راست خود در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید شروع کنید تا ران و ساق پا زاویه 90 درجه ایجاد کنند. مطمئن شوید که زانوی راست شما از انگشتان پا جلوتر نیست. کف پای راست خود را به زمین فشار دهید تا به پای خود برگردید. قبل از ایستادن ، ساق پا ، ران و ساق پا را طوری کار کنید که بتوانید در حالی که به آرامی و با کنترل حرکت می کنید صاف بایستید. پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید و این مرحله را با جلو آوردن پای چپ به سمت دیگر باسن خود تکرار کنید.
می توانید با پای راست خود در جلو لانج کنید تا 1 ست را به پایان برسانید یا به طور متناوب بین پای راست و چپ خود عمل کنید. برای تمرین هر دو پا برای هر ست 2-3 پا ، 8 بار در هر ست ، لانج انجام دهید. برای تکمیل 1 ست ، 8 حرکت با پای راست به جلو و سپس 8 حرکت با پای چپ به جلو انجام دهید. به عنوان بخشی از روال تمرینی تقویت کننده عضلات ، هفته ای 2 بار برای تمرین وقت بگذارید
مرحله 4. برای کار کردن عضلات پشت ، همسترینگ و پاهای خود ، حرکت های معکوس انجام دهید
برای انجام حرکت لانژ معکوس ، با پای راست خود عقب بروید. بدن خود را با خم کردن زانوی چپ به میزان 90 درجه پایین بیاورید تا ساق پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد. مطمئن شوید بدن شما عمود بر زمین است. برای ایستادن روی پا ، عضلات شکم ، چهارسر ، همسترینگ و ساق پا را کار کنید. پای راست خود را به حالت اولیه بیاورید و سپس همین حرکت را با عقب کشیدن پای چپ انجام دهید تا طرف دیگر باسن را تمرین دهید.
لانگ های معکوس را برای تمرین دو طرف باسن برای 2-3 ست هر کدام ، 8 بار در هر ست انجام دهید. این تمرین را 2 بار در هفته به عنوان بخشی از روال تمرین تقویت عضلات برنامه ریزی کنید
مرحله 5. یک ضربه پشتی انجام دهید تا سفت ها سفت شوند
تمرین را با زانو زدن در حالی که کف دست خود را روی زمین قرار می دهید شروع کنید ، طوری که انگار می خواهید خزید. پای راست خود را بالا بیاورید تا پای شما موازی زمین شود و زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید. در این زمان ، احساس می کنید که باسن منقبض می شود. 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای راست خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید تا 1 ست کامل شود سپس همان حرکت را هنگام بلند کردن پای چپ تکرار کنید. هر دو طرف بدن را برای 2-3 ست هر کدام تمرین دهید و هر 1 ست پاها را به طور متناوب بین پاهای راست و چپ بلند کنید.
- با طولانی تر ماندن روی لیفت پا یا افزایش تکرار حرکت ، شدت تمرین را افزایش دهید.
- با افزایش قدرت عضلانی ، این حرکت را همزمان با کشیدن کابل روی دستگاه تمرین با وزنه انجام دهید تا مقاومت عضلات افزایش یابد.
مرحله 6. حالت پل را برای کار کردن در قسمت مرکزی ، عضلات ساق پا و همسترینگ انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید ، بازوها را در دو طرف خود صاف کنید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. سپس ، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس بدن خود را به آرامی به زمین بیاورید. این حرکت را 2-3 ست ، 8-12 بار در هر ست انجام دهید. دو بار در هفته به عنوان بخشی از روال تمرینی تقویت کننده عضلات ، وضعیت پل را تمرین کنید.
- برای ایجاد چالش بیشتر ، حالت پل را در حالی که 1 پا را به سمت بالا صاف می کنید (به عنوان مثال پای راست) انجام دهید. 1 ست را تمام کنید ، همین حرکت را انجام دهید در حالی که پای دیگر (پای چپ) را بلند می کنید تا هر دو طرف باسن را به طور مساوی تمرین دهید.
- یکی دیگر از راه های افزایش شدت تمرین این است که دمبل ها را روی شکم خود قرار دهید و باسن خود را بالا ببرید تا حالت پل ایجاد شود. این تمرین برای افزایش مقاومت ماهیچه ها مفید است.
مرحله 7. وضعیت شلنگ هیدرنت را برای کار در کناره های باسن انجام دهید
تمرین را با زانو زدن و قرار دادن کف دست ها روی زمین شروع کنید به طوری که انگار می خزید. توصیه می کنیم روی تشک یا فرش یوگا تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو زانو 90 درجه خم شده اند و سپس 1 پا را به سمت بالا بکشید تا پا موازی کف زمین شود. به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید سپس پاهای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- این حرکت را 2-3 ست ، 15-20 بار در هر ست انجام دهید. پس از اتمام 1 ست بلند کردن یک پا (به عنوان مثال پای راست) ، 1 ست بعدی را با بلند کردن پای دیگر (پای چپ) انجام دهید تا هر دو طرف باسن به طور مساوی کار کند.
- برای افزایش شدت تمرین ، پا را بلند کرده و بیشتر حرکت را انجام دهید.
مرحله 8. حرکت های مورب را انجام دهید
این حرکت بر روی عضلات باسن و چندین گروه از ماهیچه های پا کار می کند. تمرین را با ایستادن مستقیم و پاهایتان به عرض شانه باز کنید. در حالی که زانوی چپ خود را خم می کنید ، با حرکت دادن پای راست خود در پشت پای چپ ، یک حرکت لانج انجام دهید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید به طوری که زانوی راست شما تقریباً به زمین برخورد کند و سپس دوباره صاف بایستید.
- این حرکت را 2-3 ست ، 15-20 بار در هر ست انجام دهید. پس از اتمام 1 ست ، ست بعدی را با عبور از پای چپ پشت پای راست انجام دهید تا هر دو طرف باسن شما به طور مساوی کار کند.
- برای افزایش شدت تمرین ، نگه داشتن دمبل را تمرین کنید.
نکته: بافت ماهیچه ای که در اثر ورزش زیاد پاره یا شکسته شده است باید با استراحت ترمیم شود. اگر به طور مداوم تمرین کنید ، ماهیچه ها به جای نتیجه سریعتر ، خستگی را تجربه می کنند. با استراحت حداقل 1 روز بین 2 جلسه تمرین تقویت عضلات از این مشکل جلوگیری کنید.
روش 2 از 4: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. هر روز 3 وعده غذای پر پروتئین بخورید
پروتئین نقش مهمی در روند عضله سازی و جلوگیری از مصرف زیاد غذا دارد. پروتئین منبع کالری است که با مصرف 1 وعده غذای پر پروتئین در هر وعده غذایی می تواند 10 تا 35 درصد نیاز روزانه به کالری را تامین کند. برای این منظور ، نیاز پروتئین را با مصرف موارد زیر برطرف کنید:
- فنجان (120 گرم) پنیر کم چرب
- 85 گرم سینه مرغ بدون پوست ، ماهی ، گوشت گاو بدون چربی یا بوقلمون آسیاب شده
- فنجان (120 گرم) نخود فرنگی یا عدس
- 85 گرم توفو
- 1 فنجان (240 گرم) کینوا پخته شده
- 240 میلی لیتر شیر کم چرب
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که 50 درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را با خوردن کربوهیدرات تامین می کنید
یک منبع انرژی در حین ورزش کربوهیدرات ها هستند. بنابراین ، شما باید 1-2 وعده کربوهیدرات در هر وعده غذایی با مصرف غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید ، به عنوان مثال:
- نان و غلات سبوس دار
- برنج قهوه ای
- ماکارونی غلات کامل
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی شیرین
- میوه (سیب ، موز ، پرتقال و خربزه)
مرحله 3. در حین ورزش به میزان لازم به عنوان منبع انرژی از چربی های سالم استفاده کنید
برای تقویت عضلات باسن شما نیازی به خوردن چربی ندارید. علاوه بر این ، چربی بیش از حد برای بدن مضر است. با این حال ، شما می توانید چربی بخورید تا 20 تا 35 درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید تا در حین ورزش انرژی داشته باشید ، اما از چربی اشباع و چربی ترانس خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که از غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده استفاده می کنید ، به عنوان مثال:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- آجیل ، دانه ها و کره بادام زمینی
- آووکادو
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی
مرحله 4. اگر می خواهید از دست بدهید ، میزان کالری را تنظیم کنید یا افزایش وزن
در صورت کمبود وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید. از طرف دیگر ، اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. یکی از علل بدن بسیار لاغر کمبود چربی در سراسر بدن است تا باسن صاف به نظر برسد. با این حال ، یک بدن چاق باعث می شود که باسن کمتر پر به نظر برسد زیرا چربی در ناحیه شکم تجمع می یابد. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا نیاز به کاهش یا افزایش وزن دارید.
اگر وزن شما ایده آل است ، وزن خود را افزایش یا کاهش ندهید تا اندازه باسن شما تغییر کند
نکته: به یاد داشته باشید که تنها با افزایش یا کاهش برخی از قسمت های بدن نمی توانید وزن خود را تغییر دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کاهش وزن به طور مساوی در سراسر بدن شما رخ می دهد. اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، افزایش وزن به طور مساوی در بدن شما توزیع می شود.
روش 3 از 4: انتخاب لباس مناسب
مرحله 1. لباس زیر را با لاستیک فوم در پشت بپوشید تا باسن شما بزرگتر و خمیده به نظر برسد
می توانید آنها را به صورت آنلاین یا در فروشگاه های لباس زیر خریداری کنید. این شلوار باسن را برجسته کرده و مانند شورت معمولی پوشیده می شود.
مدل های شلوار و ضخامت روکش ها متفاوت است. در صورت نیاز روکش ضخیمی انتخاب کنید
مرحله 2. کمرتان را کوچک کنید یا لباسی بپوشید که بدن شما را به شکل ساعت شنی در می آورد
بهترین لباس هایی که منحنی کمر را برجسته می کنند ، بهترین هستند. از بلوز یا لباس هایی استفاده نکنید که بندهایی برای دور بدن درست زیر سوتین یا در قسمت باسن داشته باشند. این نوع لباس باسن را نامرئی می کند.
- یک پیراهن یا لباسی با کمربند تیره درست در کمر بپوشید تا بدن شما لاغرتر به نظر برسد و روی کوچکترین نقاط بدن تمرکز کنید.
- شلوارهای بلند ، شلوارک و دامن های کمر بلند را انتخاب کنید تا کوچکترین قسمت کمر بیشتر نمایان شود ، حتی باعث می شود کمر باریک تر به نظر برسد تا باسن بزرگتر به نظر برسد.
نکته: شلوار ، شورت و دامن های هیپستر نپوشید زیرا باعث می شود کمر بزرگتر به نظر برسد و باسن کوچکتر به نظر برسد.
مرحله 3. لباس هایی با نوارهای افقی انتخاب کنید
لباس هایی با نوارهای عمودی روی باسن نپوشید زیرا باسن را کوچکتر نشان می دهند. در عوض ، لباس هایی با نوارهای افقی درست در قسمت کمر یا از کمر تا باسن بپوشید. این نقش بر باسن تأکید می کند و باسن را بزرگتر نشان می دهد.
همچنین رنگ و محل قرارگیری جیب های شلوار را در نظر بگیرید. یک جیب عقب کوچک که کمی بلند با طراحی چشمگیر نصب شده است باعث می شود که باسن بزرگتر به نظر برسد. شلوار جین با جیب پشت بزرگ یا بدون جیب پشت نپوشید
مرحله 4. وقتی دامن کوتاه تنگ می پوشید ، کفش پاشنه بلند بپوشید
کفش های پاشنه بلند به طور طبیعی لگن را به جلو نشان می دهند تا پاها بلندتر و باسن بزرگتر به نظر برسد. علاوه بر این ، پاها متراکم تر به نظر می رسند زیرا ماهیچه های ساق پا منقبض می شوند. بنابراین ، اگر یک دامن کوتاه کوتاه تنگ با کفش پاشنه بلند ست شود ، باسن بزرگتر به نظر می رسد.
اگر به پوشیدن کفش پاشنه بلند عادت ندارید ، کفش هایی با پاشنه 5 سانتی متر انتخاب کنید. اگر همیشه کفش بدون پاشنه می پوشید ، با وجود داشتن باسن زیبا ، جذابیت کمتری خواهید داشت
روش 4 از 4: تحت درمان درمانی یا در آبگرم
مرحله 1. برای زیبایی بیشتر باسن خود به ماساژ درمانی بروید
ماساژ ماهیچه های باسن می تواند باسن را زیبا کند. از ماساژور بخواهید بدن خود را کاملاً و به طور خاص ناحیه باسن را ماساژ دهد. ممکن است او مایل باشد کمر و باسن شما را ماساژ دهد ، اما باسن شما را ماساژ ندهد.
به یاد داشته باشید که ماساژ بر اندازه باسن تأثیر نمی گذارد. بعد از ماساژ ، پوست باسن درخشان تر می شود تا سفت تر به نظر برسد ، اما باسن بزرگ نمی شود
مرحله 2. تحت درمان با استفاده از جریانهای کوچک قرار بگیرید تا باسن محکم و محکم به نظر برسد
به دنبال یک آبگرم یا متخصص پوست باشید که درمان میکروجریان را انجام می دهد. این درمان فیبرهای عضلانی را تحریک می کند تا باسن محکم و متراکم به نظر برسد. پس از انجام درمان ، نتیجه معادل انجام 360 اسکوات است.
به جای بالا آوردن باسن ، این درمان فقط باسن را متراکم می کند
مرحله 3. برای بحث در مورد گزینه های جراحی پلاستیک به جراح پلاستیک مراجعه کنید
اگر روش های مختلفی را امتحان کرده اید ، اما به نتایج دلخواه خود نرسیده اید ، ممکن است باسن شما از نظر ژنتیکی به حداکثر برسد. بسیاری از افراد مشهور تحت عمل جراحی قرار می گیرند تا اندام خاصی داشته باشند. اگر می خواهید ظاهری خاص داشته باشید اما با ورزش ، رژیم و لباس پوشیدن مطابق دستورالعمل های بالا نمی توانید به آن برسید ، با یک جراح پلاستیک مجاز برای بحث در مورد گزینه های درمانی صحبت کنید.
به یاد داشته باشید ، هزینه جراحی پلاستیک لزوماً تحت پوشش بیمه نیست و معمولاً بسیار گران است
هشدار: با یک جراح پلاستیک مجاز مشورت کنید تا مطمئن شوید که توسط یک پزشک مجرب تحت عمل جراحی قرار خواهید گرفت. جراحی پلاستیک کم هزینه را انتخاب نکنید زیرا احتمال شکست بیشتر است.
