با ترکیبی از رژیم غذایی ، ورزش و بزرگ شدن مصنوعی ، می توانید شکل باسن خود را بدون توجه به نوع بدن خود به سرعت تغییر دهید. اگرچه در یک هفته تغییرات قابل توجهی مشاهده نخواهید کرد ، اما اگر وقت خود را اختصاص دهید و تمریناتی را انجام دهید که سه عضله اصلی باسن ، یعنی gluteus maximus ، gluteus medius و gluteus minimus را هدف قرار می دهد ، باسن شما بزرگتر می شود.
گام
قسمت 1 از 3: تمرینات تقویت کننده
مرحله 1. اسکوات را با وزنه انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و پاها را موازی با یکدیگر قرار دهید و باسن خود را به عقب هل دهید. وزنه ای را در هر دست نگه دارید و اجازه دهید بازوها به پهلوها آویزان شوند. اسکوات را با حرکات آهسته انجام دهید ، در حالی که وزن به جلوی قفسه سینه منتقل می شود. بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زاویه 90 درجه ایجاد کند. یک لحظه صبر کنید ، سپس با استفاده و سفت کردن عضلات شکم ، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. 15 بار با 3 تکرار انجام دهید.
- هنگام انجام حرکت اسکوات ، وزن خود را بر روی پاشنه پا نگه دارید ، نه اینکه به سمت توپ های پا به جلو حرکت کنید.
- هنگام انجام حرکت اسکوات همیشه وضعیت خوبی داشته باشید. پشت باید صاف و قفسه سینه باز باشد ، در حالت بد حرکت نکنید. یک پشت مستقیم تضمین می کند که پاهای شما درگیر شده و باسن شما به سختی کار می کند.
- اگر از انجام اسکوات لذت می برید ، سعی کنید تکرارها یا تعداد تمرینات خود را افزایش دهید. گزینه دیگر این است که در حالت اسکوات حالت نشسته داشته باشید. توقف در سخت ترین نقاط قدرت شما را افزایش می دهد و به نوبه خود ، عضلات شکم شما را بزرگ می کند.
- آیا یک جفت دمبل ندارید؟ برای انجام این تمرین به دنبال بهانه نباشید. از هر آنچه در خانه دارید برای تمرین استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک بطری پر از آب و یک قوطی آب بندی شده برای حمل بار کافی است. برای افزایش بار تمرین ، سعی کنید بطری را با سکه پر کنید.
مرحله 2. یک لگد الاغ برای عضلات شکم خود انجام دهید
با چهار دست و پا شروع کنید ، دستها به اندازه عرض شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید. یک پا را بالا بیاورید ، زانوی دیگر را روی زمین قرار دهید و شکم خود را خم کنید. پاهای خود را بالا بیاورید تا پای شما رو به سقف باشد و زانوها موازی بدن شما باشند. نگه دارید و به آرامی ، با کنترل ، زانو را به حالت اولیه بازگردانید. 20 بار با 3 تکرار برای هر پا انجام دهید.
- ضربات خر باید روی هر دو پا انجام شود. برخی از افراد معمولاً یک ست کامل از یک پا و سپس پای دیگر را انجام می دهند ، برخی دیگر ترجیح می دهند پا به پا را در همان تکرار حرکت دهند. دریابید که کدام روش برای شما مناسب است.
- اگر خزیدن دشوار است ، سعی کنید روی بالش یا تشک ورزشی زانو بزنید. پد نرم فشار را از زانو برداشته است.
مرحله 3. یک پل لب به لب انجام دهید
به پشت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف خود قرار داده و پاها را به سمت زمین نزدیک باسن خود بکشید. کف دست شما می تواند به سمت بالا یا صاف روی زمین باشد ، هر کدام برای شما راحت است. دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و آنها را به زمین فشار دهید ، باسن خود را بالا بیاورید تا تنه شما موازی یا کمی بالاتر از پاهای شما قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس یک پا را از روی زمین بلند کرده و پا را صاف کنید و پا را بالای بدن نگه دارید. پاهای خود را به زمین برگردانید ، سپس باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و 10 ست 3 تایی را برای هر پا انجام دهید.
- هنگام آماده شدن برای انجام پل باس ، ماهیچه های شکم خود را تقویت کنید. این حرکت ماهیچه های شکم و همچنین باسن را تمرین می دهد.
- برای حفظ قدرت در این تمرین ، هنگام بلند کردن پاها مطمئن شوید که تنه شما متعادل و صاف است. اجازه ندهید کمرتان خم یا قوس بگیرد.
مرحله 4. یک حرکت اسکوات با الهام از بازی باله انجام دهید
این حرکت فقط برای بالرین ها نیست. شروع به ایستادن کنید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و انگشتان پای خود را در حدود 45 درجه قرار دهید. برای کمک به تعادل ، هر دو دست را در جلوی قفسه سینه دراز کنید ، یا با نگه داشتن وزنی که در مرکز سینه با هر دو دست قرار دارد ، شدت تمرین را افزایش دهید. برای تمایز از اسکوات معمولی ، وزن خود را به داخل گوی های پای خود فشار دهید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. وقتی در حالت متعادل قرار دارید ، باسن خود را به عقب و پایین فشار دهید ، انگار روی صندلی نشسته اید. با بازگشت به حالت اولیه باسن و ران خود را سفت کنید.
برای به حداکثر رساندن اثربخشی این تمرین ، آن را به آرامی و با کنترل انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شما ، به ویژه ماهیچه های شکم ، هنگام حرکت بالا و پایین انعطاف پذیر و محکم هستند
قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. بر خوردن پروتئین زیاد تمرکز کنید
پروتئین برای رشد و نمو ماهیچه ها مهم است ، بنابراین مهم است که پروتئین مناسب مصرف کنید. پروتئین ، با ترکیب مناسب ورزش ، باعث ایجاد باسن بزرگتر می شود.
منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ ، سینه مرغ بدون پوست ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، پنیر ، بوقلمون ، لوبیا ، حبوبات ، گوشت گاو بدون چربی و سویا است. هنگام انتخاب گوشت ، به دنبال گوشت های بدون چربی و فرآوری نشده باشید. در مورد ماهی ، اگر کباب شد ، آن را سرخ نکنید
مرحله 2. انواع مناسب چربی ها و کربوهیدرات ها را انتخاب کنید
برنامه های رژیم غذایی زیادی وجود دارد که توصیه می کند کربوهیدرات ها و چربی ها را حذف کنید ، اما واقعاً نیازی نیست که غذا را از رژیم غذایی خود حذف کرده و در عوض آن را با انتخاب های سالم تر جایگزین کنید. با دوری از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند چیپس و ماکارونی از کالری اضافی و غذاهای غیر مغذی خودداری کنید.
- کربوهیدرات های سالم شامل کینوا ، سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، جو دوسر و نان سبوس دار است.
- منابع چربی های سالم که می توانند به کاهش وزن و تقویت باسن شما کمک کنند روغن ماهی ، روغن زیتون فوق بکر ، کره بادام و آجیل هستند.
مرحله 3. سبزیجات بخورید
سبزیجات معمولاً در رژیم های عضلانی سازی نادیده گرفته می شوند. با افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی ، سطح انرژی شما سازگارتر می شود ، بنابراین می توانید بدون احساس خستگی ورزش شدیدتری انجام دهید.
همچنین توجه داشته باشید که سبزیجات در هضم سایر مواد مغذی مهم و مواد معدنی مهم هستند. بدون جذب زیاد ترکیباتی مانند اسیدهای آمینه ، رشد عضلات باسن شما محدود می شود
مرحله 4. مکمل های مناسب را انتخاب کنید
مولتی ویتامین ها می توانند برای ورزش به شما کمک کنند در حالی که پروتئین می تواند به رشد ماهیچه ها کمک کند. مکمل های کلاژن پوست شما را محکم و ماهیچه ها را قوی تر می کند. همیشه قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید زیرا ممکن است بسته به شیمی بدن شما عوارض جانبی منفی داشته باشد.
قسمت 3 از 3: بهینه سازی لباس ها
مرحله 1. لباس زیر مخصوصی که باسن را بلند می کند بپوشید
انواع مختلفی از لباس های زیر وجود دارد که برای بلند کردن باسن و پرتر نشان دادن آن طراحی شده است ، مانند سوتین های کششی ، اما این موارد برای باسن است. با کوسن و بدون کوسن موجود است و می توان آن را زیر لباس ، شلوار و شورت پوشید. برخی از مدل ها تا کمر بلند هستند و کمرتان را در آغوش گرفته تا باسن بیشتر برجسته شود.
مرحله 2. از کرست استفاده کنید
کرست را می توان زیر لباس پوشید. کرست چربی اضافی را از شکم به لگن می راند. تأثیر دوگانه فشار دادن شکم و هل دادن آن به سمت باسن باعث می شود که باسن شما بزرگتر به نظر برسد.
مرحله 3. شلوارهای مناسب پیدا کنید
حتی گرد ترین و کامل ترین کفش ها با شلوار جین گشاد صاف به نظر می رسند. به منظور برجسته سازی باسن ، مدلی را انتخاب کنید که متناسب با فرم شما باشد.
- با شلوار یوگا ، جوراب و جوراب ساق بلند جوراب محکم کنید. این نوع شلوارها نه تنها بسیار راحت هستند ، بلکه آنقدر تنگ هستند که بدون فشار دادن شلوار به عنوان شلوار جین ، باسن شما را برجسته می کنند.
- شلوارهای جین کمر بلند انتخاب کنید زیرا دکمه های این نوع شلوارها در کوچکترین کمر هستند ، بنابراین کمرتان باریک تر به نظر می رسد در حالی که باسن و باسن شما بزرگتر به نظر می رسند.
- همیشه شلواری متناسب با اندام انتخاب کنید. لباس های بزرگ اندازه منحنی ها را پنهان می کنند ، در حالی که شلوارهای تناسب اندام شکل طبیعی شما را برجسته کرده و به بالا کشیدن باسن شما کمک می کند. شلوار جین را که انتخاب می کنید ، کمر بلند یا کم ، مطمئن شوید که به پشت شما چسبیده است (اما نه خیلی تنگ)!
نکات
- تمرینات بلند کردن باسن باید به طور مداوم انجام شود. ممکن است طی یک هفته نتایج خود را مشاهده کنید ، اما باید این تمرین را برای حداکثر مزایا و قوت محکم تر در طولانی مدت انجام دهید.
- به جای شورت معمولی ، زیر شلوار جین و شورت بپوشید تا باسن شما بیشتر جلوه کند. لباس زیر معمولی می تواند باسن را صاف و کوچکتر نشان دهد.
- قبل از خرید شلوار ، چند مدل مختلف را امتحان کنید و از آینه سه زاویه (در صورت داشتن آن) استفاده کنید تا ببینید ظاهر باسن شما در همه آنها چگونه است.
- برای خانم ها ، دو یا سه جفت لباس زیر یا شلوارک مردانه بپوشید ، سپس شلوار مداد تنگ بپوشید.
- این تمرین را خیلی سریع انجام ندهید. به راحتی خسته می شوید و فکر می کنید تمرین خیلی سخت است ، سپس شروع به تنبلی کنید. به یاد داشته باشید که با خودتان صبور باشید.
- اگر به ورزش عادت ندارید ، آهسته و پیوسته شروع کنید ، سپس به تدریج میزان تمرینات خود را افزایش دهید.
هشدار
- ژنتیک نقش مهمی در تغییراتی که می خواهید ایجاد کنید دارد. برخی افراد می توانند نتایج بیشتری را نسبت به دیگران مشاهده کنند.
- برای بهترین نتیجه از ترکیب ورزش ، رژیم غذایی و مکمل ها استفاده کنید.
