گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین ماهیچه بدن انسان است که باسن را تشکیل می دهد. این مقاله نحوه افزایش سریع و بزرگ شدن باسن با بهبود وضعیت بدن و استفاده از جلوه های آرایشی مانند پوشیدن لباس های خاص را توضیح می دهد. علاوه بر این ، می توانید حرکات مختلفی را برای آموزش ماهیچه های کمر ، باسن و ران انجام دهید که پس از چند ماه نتیجه می دهند یا تحت عمل جراحی پلاستیک قرار می گیرند تا در مدت زمان کوتاهی به نتایج دائمی برسند.
گام
روش 1 از 3: انجام تمرینات شکل گیری باسن
مرحله 1. اسکوات انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید ، زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید. تا جایی که می توانید بدن خود را پایین بیاورید تا باسن شما در سطح زانو قرار بگیرد. هنگامی که به پایین ترین موقعیت رسیدید ، چند ثانیه صبر کنید و سپس دوباره به آرامی بلند شوید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید.
- اسکوات یک حرکت بسیار مفید برای ایجاد عضلات در پشت بدن است. بنابراین ، هنگام تمرین تقویت عضلات ، انجام حرکت اسکوات را فراموش نکنید.
- اگر حرکت اسکوات با استفاده از وزن بدن احساس سنگینی نمی کند ، از وزن اضافی استفاده کنید. در حین انجام حرکت اسکوات ، دمبل ها را با هر دو دست بگیرید و روی شانه های خود قرار دهید.
مرحله 2. برای یک تمرین شدید ، اسکوات را با یک پا انجام دهید
پای راست خود را کمی در زانو خم کنید و پای چپ خود را تا سطح زانو بالا بیاورید. مطمئن شوید که زانوی خم شده شما بیشتر از انگشتان پا نیست. برای حفظ تعادل می توانید هنگام نگه داشتن دیوار یا پشت صندلی تمرین کنید. پاشنه راست خود را به زمین فشار دهید و 10-15 ثانیه نگه دارید. پای چپ خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با خم کردن زانوی چپ و بلند کردن پای راست انجام دهید.
- این حرکت را 3 ست 5-10 بار برای هر پا انجام دهید.
- تمرینات اسکوات را همزمان با پایین آوردن تدریجی بدن شروع کنید. سعی کنید در حرکت بعدی بدن خود را پایین بیاورید.
مرحله 3. لانج را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و شانه ها را به عقب بکشید. با پای راست خود جلو بروید و بدن را پایین بیاورید تا زانوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند. اطمینان حاصل کنید که ساق پای راست شما عمود بر زمین است به طوری که زانو مستقیماً روی مچ پای شما قرار دارد. اگر زانو بیشتر از مچ پا جلوتر باشد ، ماهیچه های پا دچار کشیدگی می شوند. تا جایی که می توانید زانوی چپ خود را پایین بیاورید ، اما به زمین دست نزنید. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 3 ست 10 بار برای هر پا انجام دهید.
- برای افزایش شدت تمرین از وزنه استفاده کنید. دمبل های سبک ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید. وزنه زدن باعث می شود تمرینات تقویتی چالش برانگیزتر و مفیدتر باشند.
- حرکت لانج برای تقویت باسن در آمادگی برای تمرینات شدیدتر برای تقویت عضلات ، به عنوان مثال برای انجام حرکت ددلیفت و اسکوات مفید است.
مرحله 4. با انجام حرکتهای آرام هنگام راه رفتن ، خود را به چالش بکشید
به جای بازگشت به حالت اولیه بعد از لانج ، وزن خود را به پای جلو ببرید و سپس پای دیگر را حرکت دهید تا حرکت بعدی را انجام دهید.
- این حرکت را 3 ست 10 بار برای هر پا انجام دهید.
- با برداشتن قدم های کوچک و آهسته ، فشار روی زانوها را کاهش دهید. هنگام راه رفتن ، روی تکنیک تمرکز کنید ، حالت و تعادل صحیح داشته باشید ، نه سرعت.
مرحله 5. حالت پل را انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید ، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد کند. 3 ثانیه در این حالت بمانید سپس بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 10 مرتبه انجام دهید. پس از تکمیل 1 ست استراحت کنید. 2 بار در هفته تمرین کنید.
- وضعیت پل برای گرد کردن ماهیچه های باسن مفید است و با تقویت و کشش باسن و عضلات کمر از آسیب جلوگیری می کند.
- برای ایجاد چالش در تمرین ، یک پا را بلند کرده و سپس آن را صاف کنید. سپس ، حالت بریج را هنگام استراحت روی یک پا انجام دهید.
مرحله 6. حالت تخته را انجام دهید
با صورت روی زمین دراز بکشید و خود را آماده کنید که انگار باید یک حرکت رو به بالا انجام دهید. آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و ساعد خود را روی زمین بگذارید تا روی آرنج ، ساعد و کف دست خود استراحت کنید. اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما عمود بر زمین هستند به طوری که آرنج های شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند. می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید یا روی انگشتان پای خود استراحت کنید. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. بدن خود را صاف کنید تا از پاشنه ، ستون فقرات ، گردن ، تا سر شما یک خط مستقیم ایجاد کند. در نهایت ، با انقباض (سفت کردن) شکم و باسن ، قسمت مرکزی و باسن خود را فعال کنید. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس خود را به آرامی روی زمین قرار دهید تا استراحت کنید.
- این حرکت را 3 بار انجام دهید.
- وضعیت پلانک با تقویت و شکل دادن به هسته ، باسن ، شانه ها و بازوها روی عضلات سراسر بدن کار می کند.
- هنگام انجام وضعیت پلانک ، پاهای متناوب را بلند کرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت برای تمرین بیشتر عضلات باسن مفید است.
- برای جلوگیری از آسیب ، روی تشک یا فرش یوگا تمرین کنید.
- وضعیت پلانک برای آماده سازی برای تمرین با وزنه مفید است. اگر بتوانید 1-2 دقیقه در حالت ایستادن ثابت بمانید ، آماده تمرین با وزنه های سنگین هستید.
مرحله 7. حرکت ددلیفت را انجام دهید
دمبل ها را با وزنه یا بدون وزنه روی زمین قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و سپس یک حرکت اسکوات انجام دهید. در حالی که زانوها ، پشت و بازوها را صاف می کنید ، دمبل ها را از زمین بلند کنید و دمبل ها را به بدن خود نزدیک کنید. مطمئن شوید که شانه ها ، بالاتنه و باسن شما همزمان به سمت بالا حرکت می کنند. هنگام صاف ایستادن ، تصور کنید که پاهای شما روی زمین کاشته شده است. هنگامی که دمبل تقریباً در بالاترین موقعیت خود قرار دارد ، بازدم کنید. وزنه را بیشتر بلند کنید تا دوباره روی پای خود بایستید. در حالی که شانه ها را به عقب می کشید و سینه را بیرون می کشید ، زانوها را صاف کنید. بازوهای خود را صاف کنید ، اما دمبل ها را بیشتر از باسن خود بلند نکنید. در حالی که مستقیم ایستاده اید ، دم و بازدم را به آرامی انجام دهید و دمبل ها را به زمین بیاورید.
- این حرکت را 3-5 ست هر کدام 10-6 بار انجام دهید. سعی کنید این حرکت 1 ست را بدون استراحت انجام دهید. در صورت نیاز ، فقط چند ثانیه استراحت کنید. پس از تکمیل 1 ست ، ممکن است مدت زمان بیشتری (1-2 دقیقه) استراحت کنید.
- هنگامی که دمبل را روی زمین قرار می دهید ، تاب ندهید. هنگامی که صفحه وزنه به زمین برخورد می کند ، متوقف شوید.
روش 2 از 3: پوشیدن پیراهن هایی که پشت شما را نشان می دهد
مرحله 1. لباسی بپوشید که باسن و باسن شما جذاب تر به نظر برسد
شلوار ، دامن و لباس هایی را انتخاب کنید که در پشت آن تزئین شده باشد تا با گزینه های زیر باسن شما بزرگتر و جذاب تر به نظر برسد:
- رنگهای متضاد را با هم ترکیب کنید ، برای مثال دامن زیر روشن و بلوز تیره بپوشید.
- پوشیدن شلوار یا دامن هایی که با پولک تزئین شده یا روی باس دوزی شده اند.
- لباس های چین دار یا پف دار در پشت و باسن انتخاب کنید.
مرحله 2. لباس هایی را انتخاب کنید که کمرتان باریک تر به نظر برسد
اگر لباسی می پوشید که کمرتان را لاغرتر نشان می دهد ، باسن و باسن شما بزرگتر به نظر می رسد. برای این کار ، لباس ، دامن پایینی یا بلوز تنگ و کمربند را انتخاب کنید.
مرحله 3. لباس های زیر را با فرم بدن بپوشید
شما می توانید رانها و/یا معده خود را به شکل یک ساعت شنی با استفاده از لباسهای زیر که باعث فرم دهی یا لاغر شدن برخی از قسمتهای بدن مانند کرست یا شورت تنگ می شود ، لاغر کنید. لباس های زیر را انتخاب کنید و بپوشید تا قسمت های خاصی از بدن را برجسته یا لاغر کنید.
- لباس زیر که ران و معده را باریک می کند ، اما کمر را فشرده نمی کند ، باعث می شود که باسن گردتر و برجسته تر به نظر برسد.
- لباس های زیر را برای فرم دهی بدن خریداری کنید که شکم را صاف کرده و گونه های باسن را بالا آورده و جدا می کند تا باسن بزرگتر به نظر برسد و برجسته شود.
- لباس زیر کوچکتر از اندام خود نخرید. پوشیدن لباس زیر بسیار تنگ علاوه بر اینکه پوشیدن آن دشوار است ، می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.
مرحله 4. مطمئن شوید که دور باسن پیراهن با دور باسن شما یکسان باشد
با پوشیدن لباس های چشم نواز باسن خود را به رخ بکشید. شلوار ، لباس و دامن های پایینی را انتخاب کنید که دور باسن و باسن قرار بگیرند ، اما خیلی تنگ نباشند تا قسمت پایینی آن صاف باشد. چنین لباس هایی معمولاً گشاد نیستند ، اما خیلی تنگ نیستند. راه مفید دیگر پوشیدن لباس هایی است که فرم بدن شما را برجسته می کند.
- برای کسانی از شما که سینه های بزرگی دارید و کمر باریکی دارید (مانند یک مخروط بستنی یا مثلث) ، سعی کنید با منحرف کردن توجه از سینه ها ، باسن و باسن خود را برجسته کنید. دامن یا لباسی را انتخاب کنید که از باسن به پایین کشیده شود. با پوشیدن ژاکت ، بلوز ، یا لباس و کمربند ، یک کمر باریک را برجسته کنید. شلوارهای تنگ که به مچ پا مچ می کنند یا پیراهن های تنگ نپوشید.
- برای کسانی از شما که اندامی مردانه یا ورزشی دارند ، شلوار یا دامن هیپستر بپوشید. با پوشیدن بلیزر یا لباسی به سبک کیمونو (لباس پوشیده) که به اندازه بدن شما دوخته شده است ، حالت منحنی خود را نشان دهید. برای کسانی که لاغر هستند ، شلوارهای جین دوزی شده یا در جیب های پشتی توری داشته باشند را انتخاب کنید. از بلوز ، دامن یا شلوارهای گشاد یا خیلی بزرگ استفاده نکنید.
- اگر بدن شما در قسمت پایینی بزرگتر است (مانند گلابی یا قطره آب) ، با پوشیدن شلوارهای بلند یا دامن هایی که هنگام پوشیدن دقیقاً زیر کمر قرار دارند ، آن را متعادل کنید ، مانند لباس کمر امیری ، دامن زیر مدل A و a مدل لباس کیمونو (لباس بسته بندی). شلوارهای جین تنگ یا شلوارهایی که به مچ پا می آیند نپوشید ، بلوز را در کمر دامن/شلوار نچسبانید ، یا ژاکتی که تا دور کمر امتداد دارد نپوشید.
روش 3 از 3: باسن را به روشهای دیگر برجسته کنید
مرحله 1. وضعیت خود را بهبود دهید
ایستادن با حالت خوب برای ماهیچه های باسن ، شانه ها ، کمر و پشت بسیار مفید است. بنابراین ، نشستن و ایستادن با حالت خوب را به یک عادت تبدیل کنید.
- هنگام ایستادن ، وزن خود را روی کف پای خود متعادل کنید ، کمی زانوها را خم کنید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید و اجازه دهید دستان شما آرام در کنار شما آویزان شود. شانه های خود را به عقب بکشید ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و مطمئن شوید که گوش های شما مستقیماً روی شانه های شما قرار دارند.
- هنگام نشستن ، هر دو پا را روی زمین یا روی پایه نگه دارید. مطمئن شوید که مچ پای شما بیشتر از زانوها جلوتر است ، ران ها را کمی از هم باز کنید و پاها را روی هم نیندازید. شانه های خود را آرام و گوش ها ، شانه ها و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- زیاد ننشینید زیرا این عادت می تواند باعث آتروفی عضلات باسن شود.
مرحله 2. وزن خود را کاهش دهید تا باسن شما بزرگتر از کمرتان به نظر برسد
اگر کمر باریک تر باشد ، باسن بزرگتر به نظر می رسد. بنابراین ، اگر بیش از حد چاق هستید ، وزن خود را کاهش دهید. منویی از غذاهای حاوی پروتئین و فیبر زیاد انتخاب کنید ، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. عادت به خوردن گوشت بدون چربی و چربی های مفید مانند آنهایی که در ماهی قزل آلا ، آجیل و روغن زیتون یافت می شود ، داشته باشید.
هر روز صبحانه بخورید. میوه ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده برای حفظ اشتها و افزایش متابولیسم انتخاب کنید. عادت کنید که آرام غذا بخورید و غذا را خوب بجوید. از آرد گندم و غذاهای بسته بندی شده نان نخورید
مرحله 3. امکان انجام عمل جراحی پلاستیک را در نظر بگیرید
در صورتی که رژیم و ورزش کمکی نکند ، جراحی پلاستیک می تواند نتایج مطلوبی را ارائه دهد. با این حال ، این گزینه بسیار خطرناک و گران است. هزینه جابجایی یا پیوند چربی ، کاشت ماهیچه ها و سفت کردن باسن می تواند به ده ها میلیون روپیه برسد.
- در صورتی که روشهای دیگر م don'tثر واقع نشوند ، جراحی پلاستیک آخرین راه حل است و باید توسط یک جراح در یک اتاق عمل عقیم انجام شود.
- جراحی پلاستیک ماهیچه های باسن می تواند عوارضی مانند عفونت ، خونریزی ، آسیب عصبی ، اسکار ، بیرون زدگی ایمپلنت ، لخته شدن خون ، انسداد عروق خونی (ترومبوز) ، نامتقارن شدن ماهیچه های باسن و سایر خطرات را به همراه داشته باشد.
نکات
- قبل از انجام تمرینات تقویت عضلات ، با انجام تمرینات هوازی و انجام حرکات پویا (مانند لانگ) به مدت 10-5 دقیقه خود را گرم کنید تا جریان خون افزایش یابد.
- صبور باش. از لباس و وضعیت مناسب می توان برای بزرگ شدن باسن در یک لحظه استفاده کرد ، اما ورزش و کاهش وزن چند هفته تا چند ماه طول می کشد تا نتیجه دهد.
- هر روز تمرینات تقویت عضلات را انجام ندهید. بگذارید ماهیچه ها یک روز قبل از تمرین مجدد استراحت کنند.
هشدار
- لباس های خیلی تنگ نپوشید. علاوه بر ناراحتی ، ماهیچه های باسن به جای بزرگتر و گرد شدن صاف می شوند.
- هرگز خودتان عمل جراحی انجام ندهید. گزارش شده است که برخی از افراد در اثر تزریق مایعات به منظور بزرگ شدن برخی از قسمت های بدن جان خود را از دست داده اند. برای اطلاع از جراح پلاستیک معتبر با پزشک عمومی مشورت کنید.
- به تنهایی تمرینات وزنه ای انجام ندهید. اطمینان حاصل کنید که کسی در حین تمرین شما را همراهی می کند.
