شنا یک تمرین هوازی کم ضربه است که همچنین ماهیچه های مهمی مانند شانه ، پشت ، پاها ، لگن ، شکم و عضلات شانه را تقویت می کند. با این حال ، از آنجا که حرکات زیادی را شامل می شود و ماهیچه های بدن به طور کلی به خشکی عادت دارند ، شنا نیز قبل از آنکه به راحتی انجام شود نیاز به تمرین زیادی دارد. با دانش ، تمرین و فداکاری ، می توانید مانند یک ورزشکار به آرامی شنا کنید.
گام
روش 1 از 4: ورزش در هوا
مرحله 1. برنامه معمول خود را برای شنا برنامه ریزی کنید
شما نیازی به شنا کردن هر روز ندارید ، اما سعی کنید حداقل سه بار در هفته به این کار متعهد شوید. بهترین زمان را برای آدا تعیین کنید. برخی از افراد دوست دارند قبل از کار در دفتر شنا کنند. در حالی که برخی دوست دارند برای استراحت بعد از یک روز کاری سخت شنا کنند. همه چیز بستگی به برنامه شما دارد.
بدن شما به زمان نیاز دارد تا بین رکاب زدن و تنفس یک ریتم برقرار کند. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار کرده اید ، خود را وقف 10 دقیقه شنا 3-5 بار در هفته کنید. سپس ، به آرامی تا 30 دقیقه یا بیشتر اضافه کنید
مرحله 2. زمان شنا را برای بهبود تناسب اندام خود برنامه ریزی کنید
جلسه شنا دو ساعته شما شامل موارد زیر است:
- 15 دقیقه گرم کنید ، معمولاً 200 متر IM ، سپس 200 متر هر ضربه را به صورت جداگانه انجام دهید و با هر حرکت فشار ثابت ثابت را اعمال کنید.
- ضربه یا کشیدن 15 دقیقه. این یک روش عالی برای شل کردن ماهیچه ها و گرم کردن پاها برای رسیدن به ریتم مناسب است.
- هیپوکسی (هیپوکسی) 5 دقیقه ، معمولاً قبل یا بعد از مجموعه اصلی انجام می شود. هیپوکسی با حبس نفس تحت فشار یا ورزش انجام می شود. دو سرعت را فقط یک یا دو تنفس در طول استخر انجام دهید ، یا فقط با ضربات پروانه ای زیر آب به نصف طول استخر شنا کنید و بقیه سکته های کامل پروانه را انجام دهید (هر سه ضربه را استنشاق کنید). هیپوکسی را برای مدت طولانی انجام ندهید ، اگر بعداً ست اصلی را انجام می دهید.
- ست اصلی 35 دقیقه مسافتهای کوتاه اما با شدت بالا شنا کنید یا با شدت کم شنا کنید اما در فواصل طولانی و بدون استراحت. به عنوان مثال ، 5 50 50 متر آزاد را در 40 ثانیه با هدف 30 ثانیه انجام دهید.
- کشش. این مرحله بسیار مهم است. حرکات کششی به شناگر این فرصت را می دهد که عضلات خود را بهبود بخشد و کشش دهد. برای بدست آوردن یک JPK خوب (فاصله در هر ضربه) ، به این معنا که سعی کنید یک دور را با کمترین ضربه های ممکن تا حدود 12-16 ضربه در یک استخر 25 متری انجام دهید.
مرحله 3. تنفس خود را تمرین کنید
هنگام شنا روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. وقتی تنفس نمی کنید ، سر خود را حرکت ندهید تا کارآمدتر باشد. سر خود را فقط زمانی که می خواهید نفس بکشید کج کنید.
- اکثر شناگران با بازدم در زیر آب مشکل دارند. سعی کنید در حین ورود مجدد به آب ، بخشی را بیرون دهید تا نفس خود را حفظ کرده و از ورود آب به بینی جلوگیری کنید.
- هنگام تنفس هرگز سر خود را به سمت بالا خم نکنید. همیشه سر خود را به پهلو کج کنید.
- در حالت آزاد ، یک چشم خود را بالای آب و چشم دیگر را در آب نگه دارید. این به شما کمک می کند که سرتان بیش از حد نچرخد.
- سعی کنید هر سه یا پنج ضربه را تنفس کنید ، مطمئن شوید که در هر دو طرف بدن تنفس می کنید.
- نفس خود را حبس نکنید.
مرحله 4. حرکت پشتی خود را توسعه دهید
کرال پشت یکی از سخت ترین سبک ها برای یادگیری است. این سبک به عضلات قوی پشت و شانه نیاز دارد. کلید یک حرکت کرال پشت خوب در لگن است. در حالی که یک دست خود را بالا می برید ، تمرین ضربه فلپ را روی پشت خود انجام دهید. بعد از تکمیل یک دور کرال پشت معمولی دست خود را عوض کنید.
مرحله 5. شنای سینه خود را تقویت کنید
حرکت سینه بر یک سر خوردن و سکته مغزی همزمان استوار است. برای انجام صاف این کار به تمرینات زیادی احتیاج دارید. کشیدن محکم دست یا کشیدن مقدار زیادی آب در واقع سرعت شنا را باطل می کند.
- اطمینان حاصل کنید که همیشه بیرون کشیدن را انجام می دهید. حرکت های کششی شروع خوبی را برای یک حرکت قوی و سریع حرکت می کند
- بازوهای شما واقعاً نباید آب را به عقب بکشانند ، بلکه بر روی شکل قلب معکوس با دستان خود تمرکز کنید.
- در حالی که به جلو کشیده اید دستان خود را به هم نزدیک کنید. از آرنج خود استفاده کنید ، نه بازوها ، تا بازوها را به جلو فشار دهید.
مرحله 6. در هر تمرین یک سکته مغزی را جدا کنید
اگر یک روز را صرف یک نوع سبک کنید ، همگام سازی می تواند بسیار سریعتر انجام شود. حتی می توانید یک سکته مغزی را برای یک هفته کامل جدا کنید ، سپس هفته بعد را تغییر دهید.
مرحله 7. نحوه انجام تلنگر چرخشی را بیاموزید
چرخش تلنگر یک مانور کمی پیچیده است اما می تواند زمان دور زدن شما را افزایش دهد. به دنبال چیزی بنام "Big T" باشید که خط لوله ای در انتهای مسیر در کف استخر است. هنگامی که سر شما به شکل T است ، چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و در همین حال با یک ضربه ادامه دهید. سپس ، یک ضربه دلفین را برای آخرین فشار انجام دهید.
- هنگام انجام تلنگر (نگاه کردن) به بالا نگاه نکنید. تا زمانی که "Big T" را در پایین استخر مشاهده کنید ، فاصله تا دیوار استخر مناسب خواهد بود.
- این مانور بسیار چالش برانگیز است و توصیه می شود تحت نظارت کسی تمرین کنید.
- برای شنا سریعتر ، چند لگد دلفین را در آب در حالت ساده انجام دهید. اگر می توانید پرچم را از بالای استخر عبور دهید.
روش 2 از 4: انجام تمرینات هسته ای شنا
مرحله 1. با مته ها تمرین کنید
یکی از راه های بهبود کیفیت شنا تقویت تکنیک است. هنگامی که تمرینات خاصی را در تمرین خود قرار می دهید ، از قدرت عضلات و اجزای فردی سکته مغزی خود سود می برید.
مرحله 2. یک مته یک دست انجام دهید
حرکت شنا را تنها با یک دست در هر دور دور کنید. این کار سکته مغزی شما را متقارن و متعادل نگه می دارد. اگر در شنا کردن مستقیم مشکل دارید ، تخته را نگه دارید. ضربات را در طول کل تمرین ثابت و باریک نگه دارید.
مرحله 3. از مته ضربه ای جانبی استفاده کنید
یک دست خود را به سمت جلو نگه دارید در حالی که بدن شما به یک طرف ، عمود بر آب متمایل است. بر حفظ ضربه مداوم تمرکز کنید. سر شما باید زیر آب بماند ، مگر هنگام چرخش برای حبس نفس. بعد از یک دور دست خود را عوض کنید.
مرحله 4. تمرین تارزان را انجام دهید
طبق معمول سبک آزاد خود را تمرین کنید ، اما سر خود را در بالای آب ، رو به جلو نگه دارید. این تمرین ضربات ، عضلات گردن و پشت شما را تقویت می کند. این تمرین فقط باید در مسافت کوتاهی انجام شود.
مرحله 5. تمرینات بی تحرک در آب را انجام دهید
تمرینات مختلفی در استخر وجود دارد که می توان بدون شنا انجام داد. گاهی اوقات استخرها دارای امکانات ورزشی هستند که برای استفاده در آب طراحی شده اند ، مانند دستکش آب ، پارو یا شناور.
مرحله 6. تکنیک پرش و حفاری را انجام دهید
پاها را در حالت عمودی از هم جدا کنید. سپس ، زانوها را بالاتر از آب قرار دهید و به زمین برگردید. هنگامی که هر دو زانو روی سطح آب قرار دارند ، دستان خود را انداخته و هنگامی که هر دو پا به زمین می آیند ، آنها را به سطح بازگردانید.
گام 7. ورزش قدم زدن و فشار را امتحان کنید
هر دو پا را از هم جدا کرده و به طور متناوب بلند کنید. فرض کنید انگور را با پای خود در یک سطل خرد می کنید. بازوهای خود را از خود دور کرده و خم کنید. همانطور که لیفت پا را متناوب انجام می دهید ، همین کار را با بازوها انجام دهید.
مرحله 8. یک پرس قیچی انجام دهید
یک پا را در حالت غواصی جلوی پای دیگر قرار دهید و هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم نگه دارید. دستان خود را دور از خود ، روی سطح آب نگه دارید ، سپس آنها را به سمت بدن خود بکشید.
برای افزایش فشار از شناور استفاده کنید
مرحله 9. ضربات خود را تمرین کنید
- می توانید از تخته شنا استفاده کنید که می توانید آن را در استخر یا مرکز تناسب اندام خریداری یا قرض بگیرید.
- تخته شنا را بگیرید و هرطور که می خواهید لگد بزنید. چندین گزینه برای قرار گرفتن دست برای نگه داشتن تخته وجود دارد. یکی را انتخاب کنید که مناسب شماست.
- همچنین می توانید دستان خود را در حالت ساده قرار داده و با پای خود ضربه بزنید.
مرحله 10. تمرینات کششی را انجام دهید
- از شناور کشویی استفاده کنید که می توانید آن را در استخر یا سالن بدنسازی خریداری یا قرض بگیرید.
- شناور را بین مچ پا یا ران خود قرار دهید ، سپس بکشید.
- به یاد داشته باشید ، لگد نزنید زیرا کشش کمتر مثر خواهد بود.
مرحله 11. "کشیدن نوک انگشتان" را در حالت آزاد انجام دهید
شناگر به جای بالا بردن دستان خود از سطح آب ، انگشتان خود را در امتداد سطح آب می کشد.
روش 3 از 4: ورزش در خارج از استخر
مرحله 1. قبل از ورود به استخر خود را گرم کنید
اگر قصد دارید شنا را جدی بگیرید ، قبل از ورود به استخر بدن خود را گرم کنید (حداکثر 30 دقیقه). حرکات کششی ، حرکات مستعد ، فشارهای بالا ، دراز و نشست ، بورپ ها و آروغ های ساده را انجام دهید (آروغ هایی که به یک جریان ساده محکم ختم می شوند).
مرحله 2. ضربه خود را تقویت کنید
اگر نمی توانید در استخر شنا کنید ، باز هم می توانید روی پدال های خود کار کرده و ماهیچه بسازید. تمرین ضربات فلاتر یک روش عالی برای کار بر روی عضلات اصلی است. به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید. سپس ، هر دو پا را بالا بیاورید و به طور متناوب شروع به لگد زدن به پاها کنید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، استراحت کنید ، سپس تکرار کنید.
مرحله 3. ورزش پلانک را انجام دهید
تخته ها یک روش عالی برای کار در قسمت فوقانی و تحتانی بدن و همچنین شانه ها ، بازوها و ماهیچه های گلوتئوس هستند. برای انجام یک تخته مناسب این مراحل را دنبال کنید:
- بدن خود را طوری قرار دهید که انگار قرار است تمرینات کششی انجام دهید. بازوها کمی بیشتر از عرض شانه باز شده اند.
- از نوک انگشتان خود برای نگه داشتن پاها و فشار دادن عضلات شانه خود (باسن) برای ثابت نگه داشتن بدن خود استفاده کنید.
- سر خود را با پشت خود تراز کنید. نگاه خود را بر روی یک نقطه روی زمین متمرکز کنید.
- این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید. شما باید مطمئن شوید که پاهای شما هیچ وزنی ندارند. فاصله را می توان با توجه به توانایی شما تنظیم کرد.
مرحله 4. ورزش را بدون وزنه انجام دهید
لازم نیست هر بار که قصد تمرین دارید به باشگاه بروید. 20 دقیقه وقت بگذارید تا حرکات زیر را انجام دهید:
- 10- 10 تکرار حرکت پرتاب
- تراکم 20 تا 30 تکرار
- 5 تا 10 تکرار کشش
- اسکوات با چوپان بین 10 تا 15 تکرار
- یک دقیقه استراحت کرده و تکرار کنید.
مرحله 5. ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید
هسته مهمترین گروه عضلانی است که به شما کمک می کند کارهای زیادی را انجام دهید. حرکت شنا بستگی به قدرت ماهیچه های اصلی شما دارد. مجموعه حرکات زیر را تمرین کنید:
- موقعیت سگ پرنده. دست ها و زانوها را روی تشک ورزشی بگذارید و تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را بالاتر از ستون فقرات خود قرار ندهید و آنها را در همان ارتفاع نگه دارید. این موقعیت را برای 3-4 ثانیه نگه دارید و سپس دست ها را عوض کنید.
- V-sit از حالت نشسته شروع کنید و پاها را بالا بیاورید تا زاویه 45 درجه ایجاد شود. بازوهای خود را به سمت زانو دراز کنید و این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- کرانچ قیچی. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بکشید. هر دو دست را در کنار خود نگه دارید. پای راست خود را مستقیم بالا بیاورید و پای چپ خود را به ارتفاع 7 ، 5-10 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. بازوی چپ خود را دراز کنید و آن را با پای راست خود در بالا جمع کنید. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس طرف را تغییر دهید.
مرحله 6. ورزشهای دیگر را خارج از استخر انجام دهید
زمانی که نمی توانید برای حفظ تناسب اندام خود به استخر برسید ، به تمرین سیستم گردش خون خود ادامه دهید. فوتبال خوب است زیرا ریه ها و ماهیچه های شما را تمرین می دهد. علاوه بر این ، فوتبال همچنین هماهنگی چشم و دست را آموزش می دهد که هنگام شنا بسیار مفید است.
روش 4 از 4: بیرون آمدن از کمک
مرحله 1. از خدمات مربی شنا استفاده کنید
بسیاری از استخرها و باشگاه های شنا برنامه هایی برای کودکان دارند ، اما برای نوجوانان و بزرگسالان زیاد نیست. به دنبال مربی باشید که تجربه مربیگری بزرگسالان را دارد. مطمئن شوید که شخصیت او با شما مطابقت دارد. شما به مربی نیاز دارید که بتواند سکته مغزی شما را بهبود بخشد.
مرحله 2. به گروه شنا بپیوندید
چندین انجمن یا گروه شنا وجود دارد که برنامه های خوبی برای شنا با هم دارند. اعضای آن می توانند از ورزشکاران مبتدی تا باتجربه متفاوت باشند.
مرکز تناسب اندام یا باشگاه سلامت محلی شما نیز ممکن است برنامه مشابهی را ارائه دهد و حتی ممکن است گزینه بهتری باشد
مرحله 3. عضو سالن ورزشی باشید که دارای استخر است
بسیاری از امکانات دارای استخر هستند. خرید کنید و استخر را با قیمت و کیفیت مناسب شما پیدا کنید.
مرحله 4. از یک دوست کمک بخواهید
اگر متعهد به کاری هستید که از نظر جسمانی شما را خسته می کند ، از کسی که از شما حمایت می کند کمک بگیرید. این شخص نیازی به شرکت در آموزش ندارد ، اما در صورت دلسرد شدن می تواند از شما حمایت کند.
حتی بهتر است دوستی را پیدا کنید که تعهد مشابهی با شما دارد
نکات
- همیشه آب آشامیدنی را در نزدیکی خود داشته باشید.
- دورهای سریع بسیار مهم هستند. سعی کنید در حین انجام چرخش پاها را تا کنید و 2-5 دلفین زیر آب لگد بزنند.
- همیشه قبل و بعد از شنا آب بنوشید. حتی اگر دمای بدن شما پایین تر باشد و احساس تشنگی نکنید ، باز هم می توانید کم آب شوید.
- تا جایی که می توانید تمرین کنید ، اما زیاده روی نکنید. هر از گاهی استراحت کنید و خود را هیدراته نگه دارید.
- ممکن است احساس عصبی کنید و ادرار زیادی تولید کنید. بنابراین بدن را هیدراته نگه دارید. نوشیدنی های ورزشی جایگزین الکترولیت ها بنوشید.
- زمانی را برای تمرین پیچ خوردن و شنا تا آنجا که ممکن است ، بدون فشار آوردن به بدن خود اختصاص دهید.
- هر روز صبح و شب برای ایجاد عضلات شکم و کمر ، تمرینات کششی و نشستنی انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که بعد از یک تمرین خسته کننده ، خواب خوبی داشته باشید.
- در کلاس آموزش شنا شرکت کنید.
- اگر می خواهید از کلاه شنا استفاده کنید ، بسیاری از مغازه های ورزشی آن را می فروشند. برای پوشیدن آن ، موهای خود را ببندید و از شخص دیگری بخواهید که این کلاه را از بالای سر شما بکشد
- هنگام تمرین یک سبک جدید ، اجازه دهید دیگران شما را ببینند تا اشتباهات شناسایی شوند. قبل از ورود به استخر ، ابتدا ویدیوی تمرین را تماشا کنید تا بدانید چه چیزی را یاد خواهید گرفت.
- موهای بدن ، بازوها ، پاها ، قفسه سینه ، زیر بغل را بتراشید و برای شنا سریعتر در آب از کلاه شنا استفاده کنید. تراشیدن موهای بدن به شما کمک می کند تا فقط در 5-10 ثانیه سریعتر شنا کنید. با این حال ، تمام موهای بدن شما مسدود شده و به بدن شما اضافه وزن می دهد و حتی برای چند ثانیه شنای شما را کند می کند.
هشدار
- اگر در ابتدا موفق نشدید ناامید نشوید.
- هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید زیرا این امر فشار خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. به همین دلیل است که تمرینات تنفسی بسیار مهم هستند.
- هرگز از وزنه ای که برای شما سنگین است استفاده نکنید زیرا فقط به خودتان آسیب می رساند. با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج با گذشت زمان افزایش دهید.
- مطمئن شوید که کسی سبک شنای شما را زیر نظر دارد. این شخص می تواند توصیه ها و دستورالعمل هایی را برای بهبود سبک شنای شما ارائه دهد.
