شما مطمئناً حسی را که هنگام صحبت در مقابل کلاس ، مصاحبه شغلی یا رفتن به یک ملاقات برای اولین بار ایجاد می شود ، می دانید. اضطرابی که باعث می شود عرق چکه کرده و نفس نفس می زند. اجازه ندهید این احساسات شما را از انجام بهترین کارها بازدارد و اقدامات زیر را انجام دهید تا آرامش خود را حفظ کرده و اعتماد به نفس خود را بازیابی کنید.
گام
روش 1 از 6: آرامش ذهن
مرحله 1. مواردی را که باعث ایجاد استرس می شود بنویسید
سعی کنید بفهمید چه چیزی ذهن شما را به هم می زند. به این ترتیب می توانید روش صحیح کنترل استرس را تعیین کنید. محرک های استرس می توانند خارجی (برای مثال ، مواجهه با مهلت های بسیار سخت در محل کار) و داخلی (به عنوان مثال به دلیل احساس حقارت) باشند.
مرحله 2. تمرکز ذهن خود را تمرین کنید
این تمرین را می توان در هر زمان و هر زمان انجام داد. تمرین را با اختصاص دادن زمان برای مشاهده محیط اطراف ، احساسات مختلف از طریق حواس پنج گانه خود و رهایی از میل قضاوت شروع کنید. شما فقط باید بر آنچه در حال حاضر تجربه می کنید تمرکز کنید ، از جمله چیزهای کوچک. موارد زیر را برای تمرکز ذهن خود تمرین کنید:
- گلها را بردارید و با دقت مشاهده کنید. به شکل و رنگ گلها توجه کنید. بو را بو کنید. زمین را در مقابل پای خود احساس کنید و باد را در صورت خود احساس کنید.
- در حالی که ذهن خود را متمرکز می کنید غذا بخورید. بوی غذا را بو کنید. مشاهده کنید که بخار آب چگونه بالا می رود و در هوا می چرخد. بافت غذا را احساس کنید و طعم آن را رعایت کنید.
- هنگام تمرکز حواس ، دوش بگیرید. دمای آب را احساس کنید. به صدای برخورد آب با زمین گوش دهید. با بخار تنفس کنید و احساس کنید که آب از پشت شما جاری می شود.
مرحله 3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن راهی است که می توانید ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید بدون اینکه به گذشته یا آینده فکر کنید. آگاهی از نفس و حالت بدن شما را متمرکز می کند بر آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد. مدیتیشن می تواند به طرق مختلف انجام شود ، اما موارد اساسی وجود دارد که باید بدانید.
- مکانی آرام و خصوصی برای مدیتیشن پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که می توانید حداقل 10 دقیقه بدون وقفه مدیتیشن کنید. نیازی نیست به دنبال مکانی بسیار آرام باشید زیرا صداهای اطراف شما (وسایل نقلیه ، افراد صحبت کننده ، پارس سگ ها) بخشی از زمان حال هستند.
- موقعیت راحتی برای آرامش خود پیدا کنید. می توانید به زمین مقابل خود بنشینید یا با چشمان بسته روی زمین دراز بکشید.
- بر نفس تمرکز کنید. وقتی یک نفس عمیق می کشید ، احساس کنید هوا وارد ریه های شما می شود و سپس هنگام بازدم با استفاده از دیافراگم خود را بیرون دهید. هنگام شمارش معکوس از 10 تا 1 ، نفس بکشید ، هر بار که به 1 می رسید ، دوباره از ساعت 10 شروع کنید.
- اگر هنگام مدیتیشن افکار یا احساساتی به وجود آمد ، توجه خود را به نفس برگردانید. با تمرکز بر نفس ، تحت هیچ فکر و احساس خاصی قرار نخواهید گرفت.
مرحله 4. تجسم را با راهنما تمرین کنید
به عنوان مثال ، تصور کنید که در مکانی راحت و آرامش بخش هستید ، مانند کنار دریا با نور خورشید گرم تا بتوانید ذهن خود را آرام کرده و روحیه خود را بهبود ببخشید. تجسم علاوه بر ساده بودن ، می تواند در هر مکانی انجام شود و فقط به تخیل نیاز دارد. برای انجام تجسم هدایت شده ، موارد زیر را انجام دهید:
- با یافتن موقعیت راحت بدن خود را آماده کنید و سپس چشمان خود را ببندید. تصور کنید شما در یک مکان آرام به تنهایی هستید. بستن چشمان شما به شما کمک می کند تا از تأثیرات محیطی جلوگیری کرده و ذهن خود را بر تصور اینکه در جای دیگری هستید متمرکز کنید.
- چند نفس عمیق بکشید و سپس تصور کنید که در مکانی آرام و آرام هستید ، به عنوان مثال در ساحل گرم ، در جنگل سایه دار ، یا در باغی خنک و زیبا.
- تخیل خود را با جزئیات تکمیل کنید. تصور کنید مسیری در وسط جنگل یا پارک وجود دارد. درختان آنجا چگونه هستند؟ آیا ابرها را در آسمان می بینید؟ آیا می توانید نسیم خنک را روی پوست خود احساس کنید؟ اگر بتوانید چیزهایی را تصور کنید که گویی در واقع آنها را تجربه می کنید ، هرگونه تنش فیزیکی (به ویژه در شانه ها ، زانوها و گردن) خود به خود برطرف می شود.
- آرام نفس بکشید. هنگامی که آماده پایان دادن به تجسم هستید ، با گوش دادن به صداهای داخل و خارج اتاق شروع کنید و سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید.
- تجسم هدایت شده را می توان به تنهایی تنها با تصور انجام داد ، اما همچنین می توان به ضبط صدا گوش داد ، از دستورالعمل های مربی پیروی کرد یا راهنمای مکتوب را خواند.
روش 2 از 6: آرام کردن بدن
مرحله 1. به موسیقی گوش دهید
موسیقی کلاسیک یا جاز آرام باعث تپش قلب ، کاهش فشار خون بالا و کاهش هورمون های استرس شده است. در نتیجه ، هنگام انجام درمان ، موسیقی به عنوان محرک آرامش مفیدتر از محرک های کلامی است (که حواس را پرت می کند) زیرا موسیقی فقط در مناطق غیر کلامی در مغز پردازش می شود.
مرحله 2. برای احساس آرامش بیشتر از رایحه درمانی استفاده کنید
آروماتراپی یک روغن ضروری از انواع گیاهان ، میوه ها ، پوست درختان و گل ها است که با تأثیر حس بویایی و سیستم لیمبیک در مغز ، بر خلق و خو و احساسات تأثیر مثبت می گذارد.
- اسطوخودوس و لیمو پرکاربردترین روغن ها برای آرامش و تسکین استرس هستند. اگر می خواهید روغن ها را با عطرهایی که برای شما مناسب است انتخاب کنید یا مخلوط کنید ، از اینترنت در جستجوی اطلاعات باشید یا از یک متخصص معطر بپرسید.
- قبل از استفاده برای ماساژ درمانی ، روغنهای ضروری باید با روغنهای حلال مخلوط شوند تا به راحتی روی پوست اعمال شوند. روغن حلال بی بو یا کمی معطر است. با گرم شدن روغن از ماساژ ، عطر آن در هوا پخش می شود.
- اجاق های گرمایش روغن آروماتراپی را می توان در هر نقطه از خانه خریداری و قرار داد. برخی روی لوله ها نصب می شوند ، برخی دیگر بالای لامپ نصب شده و سپس روشن می شوند. گرمای لامپ عطر روغنهای ضروری را در سراسر اتاق پخش می کند و ذهن را آرام می کند.
مرحله 3. یوگا را تمرین کنید
حالت های ترمیمی در یوگا ، مانند وضعیت کودک یا حالت بدن ، می تواند با تمرکز ذهن بر تنفس و آرامش بدن به طور کلی به کاهش استرس کمک کند. تقویت حالت های بدن ، مانند وضعیت Garuda ، می تواند با کمک تمرکز بر تمرینات یوگا برای تمرکز بر تعادل و کشش عضلات سفت و محکم شانه ، باعث کاهش استرس شود.
مرحله 4. به تنهایی یا با دوستان خود برقصید
هنگام رقصیدن ، مغز اندورفین تولید می کند که می تواند ذهن را آرام کند. علاوه بر این ، رقص نیز دارای مزایای بسیاری است ، مانند افزایش آمادگی جسمانی ، تقویت حافظه (به حالت های باله فکر کنید!) ، و می تواند به عنوان وسیله ای برای معاشرت مورد استفاده قرار گیرد. وقتی در کلاس تمرین می کنید یا با شریک خود می رقصید ، درگیر تعاملات اجتماعی هستید که باعث ایجاد اندورفین می شود. در پایان ، رقاصانی که دوست دارند معاشرت کنند شادی خود را با یکدیگر تقسیم می کنند.
روش 3 از 6: بازگرداندن روحیه
مرحله 1. بخندید
چند دقیقه وقت بگذارید تا به تنهایی یا با افراد دیگر بخندید. برای خندیدن ، یک ویدئوی کوتاه 2 دقیقه ای را تماشا کنید تا جذابیت یک گربه با شلوار یا یک نمایش کمدی را ببینید. فواید خندیدن:
- چندین اندام بدن را تحریک می کند. وقتی می خندیم اکسیژن بیشتری نسبت به حالت معمول تنفس می کنیم که باعث تحریک قلب ، ریه ها و ماهیچه ها می شود.
- توانایی تفکر مثبت را افزایش دهید که استرس را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با بیماری ها تقویت می کند.
- هنگام خندیدن با دیگران ، خلق و خو را تقویت کنید و روابط بین فردی را تقویت کنید.
مرحله 2. وقتی عصبی می شوید لبخند بزنید
وقتی احساسات منفی دارید یا عصبی هستید ، ممکن است برای مقابله با آنها مشکل داشته باشید. سعی کنید لبخند گسترده ای بزنید حتی اگر تقلبی باشد. برای سهولت کار ، به چیزی فکر کنید که باعث می شود واقعاً بخواهید لبخند بزنید و سپس سعی کنید همچنان لبخند بزنید. یک لبخند بزرگ و صادقانه می تواند ذهن شما را دستکاری کند تا بتوانید مثبت فکر کنید و عاری از افکار منفی باشید.
مرحله 3. یک حالت کاریزماتیک نشان دهید
این حالت روشی برای بیان اعتماد به نفس و تسلط از طریق زبان بدن است که باعث می شود احساس آرامش و اطمینان بیشتری داشته باشید.
به عنوان مثال ، هنگام صحبت در یک جلسه ، صاف بنشینید و دستان خود را روی سینه خود قرار دهید. اگر می خواهید به توافق برسید ، با ایستادن به جلو ، قرار دادن دستان خود روی میز و تماس چشمی با مشتری یا شخص دیگر ، نشان دهید که در حال گوش دادن هستید
روش 4 از 6: مقابله با اضطراب
مرحله 1. خودتان را تا آنجا که می توانید آماده کنید
لحظات منتهی به مصاحبه شغلی یا صحبت در مقابل مخاطبان می تواند لحظات استرس زایی باشد. اگر آمادگی ندارید و نمی دانید چه باید بگویید ، استرس بیشتری خواهید داشت. زمانی را برای نوشتن سخنرانی یا پاسخ به س questionsالاتی که معمولاً در طول مصاحبه های شغلی از کارکنان احتمالی مطرح می شود ، اختصاص دهید.
قبل از مصاحبه شغلی یا سخنرانی ، هر آنچه را که نیاز دارید آماده کنید. اطمینان حاصل کنید که کجا می توانید بیوگرافی خود را در کیف خود ذخیره کنید تا آماده تحویل به مدیر پرسنل باشد
مرحله 2. به خودتان چیزهای مثبت بگویید
با تأیید توانایی های خود به خود اعتماد به نفس دهید. به خود بگویید "من موفق می شوم." یک گفتگوی ذهنی داشته باشید که می گوید اعتماد به نفس ، جذاب و مهربان هستید. تقویت مثبت به خود می تواند به جلوگیری از افکار منفی که باعث بیقراری شما می شوند ، کمک کند.
مرحله 3. عجله نکنید
قبل از رفتن به مصاحبه یا رفتن به مدرسه جدید زمان کافی را اختصاص دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. مسیری که باید طی شود را بیاموزید و ترافیک را پیش بینی کنید. 5 دقیقه زودتر از زمان مقرر حرکت کنید تا مجبور نباشید از ترس دیر وقت عجله کنید تا با بدن عرق کرده و چهره ای تنش یافته به آنجا برسید.
مرحله 4. اعتماد به نفس خود را نشان دهید
وقتی در موقعیت بسیار استرس زا قرار دارید ، اضطراب شما را درمانده می کند و شروع به شک و تردید در خود می کند. با این حال ، می توانید بر دیگران و خودتان تأثیر بگذارید تا با اعتماد به نفس ظاهری بیشتر احساس اطمینان کنید.
اگر دستان شما می لرزد ، ماهیچه های ران خود را به عنوان راهی برای انتقال انرژی از دستان خود منقبض کنید
مرحله 5. از این که بد به نظر برسید نترسید
وقتی در مقابل تماشاگران صحبت می کنید ، آنها می خواهند تجربه شما را بشنوند. همچنین مواردی را که پشت سر گذاشته اید به اشتراک بگذارید تا بتوانید بهتر با مخاطبان خود ارتباط برقرار کنید.
مرحله 6. بدانید مخاطبان شما چه کسانی خواهند بود
آمادگی برای برقراری ارتباط با مخاطبان باعث می شود در هنگام مصاحبه شغلی یا سخنرانی احساس آرامش بیشتری داشته باشید. اگر مخاطبان شما آنچه را که می گویید درک کنند ، پاسخ مثبت خواهند داد. در نتیجه ، عصبی شدن کاهش می یابد.
اطلاعات زیادی در مورد مخاطبان خود بیابید تا بفهمید که او از شما چه انتظاری دارد. به عنوان مثال ، از افرادی که با شما مصاحبه می کنند و عنوان شغلی آنها مطلع شوید
مرحله 7. با تدبیر باشید
مصاحبه های شغلی ، سخنرانی ها یا مسابقات برای شما مهم است ، اما به یاد داشته باشید که فرصت ها یکبار به وجود نمی آیند. با تدبیر استرس را از بین ببرید.
- از اشتباهاتی که مرتکب شده اید پشیمان نشوید. همه می توانند اشتباه کنند ، مخصوصاً هنگام انجام کار جدید. از اشتباهات به عنوان فرصت های یادگیری استفاده کنید.
- اگر استخدام نشده اید ، مصاحبه را یک تمرین تلقی کنید. سعی کنید مصاحبه بعدی را بهتر انجام دهید.
روش 5 از 6: آرامش ذهن با ایجاد روابط
مرحله 1. با یک دوست تماس بگیرید
گفتن چیزی که به شما فشار وارد می کند یا باعث استرس شما می شود می تواند به شما در درک عینی مشکل کمک کند. اگر از دوستان یا عزیزان خود بازخورد دریافت کنید تا احساس تنهایی نکنید ، مشکلات طبیعی به نظر می رسند. اطمینان حاصل کنید که شخص مناسبی را برای صحبت با او انتخاب کرده اید. اگر به دلیل مسائل خانوادگی دچار استرس شده اید ، مشکلات خود را با یک دوست نزدیک و مورد اعتماد در میان بگذارید.
مرحله 2. حیوان خانگی را در آغوش بگیرید
بازی با سگ یا گربه می تواند سطح هورمون های سروتونین و دوپامین را افزایش دهد ، مواد شیمیایی مغز که می توانند خلق و خو را بهبود بخشند و باعث سرخوشی (احساس خوب یا احساس شادی بیش از حد) شوند. فشار خون بالا و ضربان قلب فقط با چند دقیقه در آغوش گرفتن حیوان خانگی به حالت عادی برمی گردد.
مرحله 3. با یک مشاور مشورت کنید
اگر اضطراب و استرس باعث ایجاد اضطراب می شود یا کنترل احساسات را برای شما دشوار می کند ، به مشاور مراجعه کنید تا نگرانی های خود را با شما در میان بگذارد.
از شرکت بیمه بپرسید چه خطرات بیمه نامه درمانی شما تحت پوشش قرار می گیرد
روش 6 از 6: استفاده از یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. به ورزش منظم عادت کنید
دویدن ، پرش از ستاره و تمرین با وزنه برای کاهش استرس مفید است زیرا ورزش باعث ایجاد اندورفین ، مواد شیمیایی مغز می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و درد را تسکین می دهد. ورزش کردن همچنین باعث می شود احساس كنیم كه می توانیم اوضاع را كنترل كنیم حتی اگر نتوانیم مواردی كه باعث ایجاد استرس می شوند را كنترل كنیم.
مرحله 2. رژیم غذایی بسیار مغذی داشته باشید
غذای سالم علاوه بر ایجاد احساس راحتی و آرامش ، برای بهبود خلق و خو مفید است. هنگام استرس ، بدن هورمون هایی را تولید می کند که بر احساسات تأثیر می گذارد. غذاهای حاوی ویتامین B و اسید فولیک می توانند استرس را از بین ببرند زیرا این مواد معدنی برای تولید سروتونین ، ماده شیمیایی مغز که باعث احساس شادی می شود ، مورد نیاز است. برای بهبود روحیه ، غذاهای زیر را بخورید:
- بلوبری حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که برای از بین بردن استرس بسیار مفید است. زغال اخته را در آب میوه ، همراه با گرانولا مصرف کنید یا آنها را به تنهایی بخورید.
- بادام را خراش دهید تا هرگونه تهاجم از بین برود. بادام حاوی مقدار زیادی ویتامین B2 و E است که همان ویتامین C است و با رادیکال های آزاد که باعث استرس و بیماری می شوند مبارزه می کند.
- مارچوبه منبع غنی از ویتامین B و اسید فولیک است. این سبزیجات غنی از فیبر طعم کاهو و ماکارونی را عالی می کند. علاوه بر این ، مارچوبه اگر با آب لیمو و کمی نمک بخارپز شود می تواند یک غذای جانبی خوشمزه باشد.
مرحله 3. در صورت نیاز آب بنوشید
کم آبی بدن شما را از عملکرد مناسب باز می دارد و شما را بیشتر مستعد اضطراب یا حملات وحشت می کند. 9-13 فنجان مایعات در روز بنوشید. این مایع را می توان از میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب به دست آورد.
مرحله 4. عادت کنید که شب بخوابید
بدن برای بازیابی و شل شدن ماهیچه ها به زمان نیاز دارد. عادت کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید زیرا خواب کافی هر روز به جلوگیری از استرس منجر می شود که باعث ایجاد اضطراب می شود.
اگر نمی توانید بخوابید ، دوش آب گرم بگیرید یا قبل از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
هشدار
- روغنهای اساسی قبل از استفاده روی پوست باید با روغنهای حلال مخلوط شوند. در غیر این صورت ، اسانس ها می توانند باعث حساسیت شدید شوند.
- کودکان خردسال ، زنان باردار ، مادران شیرده ، بیماران دیابتی ، افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری های قلبی باید قبل از استفاده از اسانس ها با متخصص آروماتراپی مشورت کنند زیرا می توانند عوارضی ایجاد کنند.
