اضطراب سخنرانی عمومی یک "بیماری" شایع است که بسیاری از مردم آن را تجربه می کنند ، به ویژه اگر از آنها خواسته شود که سخنرانی کنند یا موضوع مهمی را مطرح کنند. آیا شما یکی از آنها هستید؟ اگر نمی دانید چگونه آن را مدیریت کنید ، اختلال اضطرابی واقعاً می تواند بر اعتماد به نفس شما تأثیر بگذارد. در نتیجه ، سخنرانی شما به هم می ریزد. از بین بردن این اضطراب به طور کامل آسان نیست. اما باور کنید ، اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه اضطراب را درک کنید ، بیشتر تمرین کنید و از خود مراقبت کنید ، مطمئناً اضطرابی که احساس می کنید به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
گام
روش 1 از 6: مدیریت اضطراب
مرحله 1. تمام دلایل اضطراب خود را بنویسید
برای تسکین آن ، مهمترین کاری که باید انجام دهید درک اضطراب است. برخی از دلایل اضطراب صحبت خود را بنویسید ؛ به دلایل خاصی بپردازید
برای مثال ، اگر می ترسید در ظاهر در ظاهر احمقانه به نظر برسید ، دلیل این فکر خود را بیابید. آیا از انتقال اطلاعات اشتباه می ترسید؟ هنگامی که دلیل آن را می دانید ، می توانید زمان بیشتری را برای بررسی موضوع و سایر اطلاعات مهم اختصاص دهید
مرحله 2. افکار منفی و انتقادات خود را خاموش کنید
مدام در مورد خود و عملکرد خود منفی فکر می کنید ، فقط این اضطراب را تقویت می کند. اگر خودتان را باور ندارید ، پس مخاطبان شما چگونه شما را باور خواهند کرد؟ هر زمان که شروع به فکر منفی کردید ، آن افکار را ساکت کرده و افکار مثبت بیشتری را جایگزین آنها کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید: "وقتی روی صحنه بودم ، فراموش کرده بودم که چه بگویم." افکار منفی را ساکت کرده و آن را جایگزین کنید: "من موضوعی را می دانم که در مورد آن صحبت خواهم کرد. من تحقیقات جامعی انجام داده ام ، مطالب سخنرانی من به خوبی نوشته شده است ، و من همیشه می توانم در هر زمان که نیاز باشد به آن نگاه کنم. اگر همه چیز مطابق برنامه پیش نرود ، من همچنان خوب خواهم بود."
مرحله 3. بدانید که تنها نیستید
ترس یا اضطراب سخنرانی عمومی به عنوان glossophobia نیز شناخته می شود. نگران نباشید ، حدود 80 درصد مردم آن را تجربه می کنند. افراد گروه غالباً احساس عصبی و بیقراری می کردند ، ضربان قلب آنها افزایش می یافت و وقتی مجبور بودند در جمع صحبت کنند ، دستانشان عرق می کرد. درک کنید که احساس طبیعی قبل از سخنرانی طبیعی است.
احساس آن ناراحت کننده بود. اما بدانید که مطمئناً از آن عبور خواهید کرد و همه چیز دوباره خوب خواهد شد. به یاد داشته باشید ، تجربه با ارزش ترین معلم است. با گذشت زمان ، شما به آن عادت می کنید و می توانید سخنرانی بهتری داشته باشید
روش 2 از 6: آماده شدن برای سخنرانی
مرحله 1. دستورالعمل های خود را برای سخنرانی بدانید
انسانها نگران چیزهایی هستند که هیچ کنترلی بر آنها ندارند. شما نمی توانید تمام جنبه های یک سخنرانی یا ارائه را کنترل کنید ، اما حداقل می توانید بر مواردی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید. اگر از شما خواسته شد که سخنرانی کنید ، انتظارات مشتری یا شخصی که از شما می خواهد صحبت کنید را بیابید.
- به عنوان مثال ، موضوع سخنرانی شما چیست؟ چه کسی حق انتخاب موضوع دارد؟ تا کی می خواهید سخنرانی کنید؟ چقدر زمان برای تهیه مطالب گفتاری دارید؟
- دانستن مطالب از ابتدا می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
مرحله 2. موضوع خود را بشناسید
هرچه بیشتر با موضوع مورد بحث آشنا باشید ، اضطراب کمتری خواهید داشت.
- موضوعی را انتخاب کنید که دوست دارید و آن را می فهمید. اگر اختیار انتخاب موضوع را ندارید ، حداقل دیدگاهی را که دوست دارید و به خوبی درک می کنید انتخاب کنید.
- تا آنجا که ممکن است اطلاعات کاملی پیدا کنید. البته ، شما هر آنچه را که می خوانید منتقل نمی کنید ، اما حداقل این ذخیره دانش اعتماد به نفس شما را هنگام سخنرانی افزایش می دهد.
مرحله 3. مخاطبان خود را بشناسید
شناخت مخاطبان برای ارائه یک سخنرانی با کیفیت و مفید کلیدی است. به عنوان مثال ، سخنرانی شما با محیط بانان با گروهی از دانش آموزان دبیرستانی که در حال تحصیل در رشته زیست شناسی هستند ، قطعاً متفاوت است.
مرحله 4. یک سخنرانی متناسب با سبک صحبت کردن خود بنویسید
سعی کنید از شیوه صحبت کردن که برای شما غیر طبیعی یا ناراحت کننده است استفاده نکنید. ناراحتی شما هنگام صحبت کردن از طرز ارائه شما بسیار مشهود خواهد بود.
مرحله 5. سخنرانی خود را به خوبی آماده کنید
هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید ، اضطراب کمتری خواهید داشت. سخنرانی کامل خود را زودتر بنویسید ، تصاویر و مثالهای مناسب را برای انتقال به مخاطب پیدا کنید و سخنرانی خود را با ارائه خلاقانه و م completeثر کامل کنید.
ارائه طرح پشتیبان در نظر بگیرید که اگر اتفاقی غیرمنتظره رخ دهد چه می کنید (برای مثال ، لپ تاپ شما ناگهان روشن نمی شود یا برق ناگهان خاموش می شود). به عنوان مثال ، ارائه مطالب سخنرانی چاپ شده ایده خوبی خواهد بود. همچنین تصمیم بگیرید که در صورت خراب شدن ناگهانی ویدئویی که می خواهید نمایش دهد ، چه کار خواهید کرد
روش 3 از 6: درک همه چیز در مورد گفتار خود
مرحله 1. محل سخنرانی خود را مشخص کنید
اگر از قبل مکان را می شناسید ، می توانید تصور کنید صحبت در آن مکان چگونه خواهد بود. اتاق خاصی را که سخنرانی شما در آن قرار دارد پیدا کنید ، مخاطبان خود را تصور کنید و دریابید که نزدیکترین توالت ها و دستگاه های پخش آب کجا هستند.
مرحله 2. جزئیات مربوط به زمان سخنرانی خود را بیابید
بفهمید چه موقع شروع به صحبت می کنید. همچنین بدانید که سخنرانان چه کسانی هستند ؛ آیا شما تنها سخنران هستید یا نه؟ آیا در آغاز ، وسط یا پایان رویداد صحبت خواهید کرد؟
اگر اختیار دارید ، زمان صحبت را که برای شما مناسب تر است تعیین کنید. آیا صبح هنگام صحبت راحت تر احساس می کنید؟ یا شب است؟
مرحله 3. فناوری مورد نیاز خود را بشناسید
اگر قصد دارید از ویدئو یا صدا اضافی استفاده کنید ، دریابید که آیا مکان گفتار شما می تواند فناوری مورد نیاز شما را تأمین کند یا خیر.
- نیازها و خواسته های خود را به کمیته منتقل کنید. به عنوان مثال ، اگر ترجیح می دهید از میکروفون بی سیم استفاده کنید ، به آنها بگویید. همچنین بگویید اگر برای نمایش مواد به صندلی ، میز ، تریبون یا لپ تاپ کوچک نیاز دارید. قبل از شروع سخنرانی خود ، همه چیز را به تفصیل با کمیته سازماندهی بحث کنید.
- در صورت امکان ، حداقل چند ساعت قبل از سخنرانی وضعیت تجهیزات مورد استفاده خود را بررسی کنید. اگر وسایل کمک ارائه شما در اواسط گفتار کار نکنند ، احتمالاً اضطراب شما بطور قابل توجهی افزایش می یابد. با بررسی وضعیت وسایل کمک ارائه خود از قبل از این وضعیت جلوگیری کنید.
روش 4 از 6: صحبت خود را تمرین کنید
مرحله 1. به تنهایی تمرین کنید
اغلب اوقات ، ما تمایل داریم در مورد چیزهایی که احساس ناآشنایی می کنیم نگران باشیم. بنابراین ، همیشه برای تمرین وقت بگذارید. نیازی به به خاطر سپردن هر کلمه در سخنرانی خود ندارید ، فقط مقدمات اصلی ، پاراگراف های اولیه ، تناوب بین پاراگرافها ، نتیجه گیری و مثالهایی را که مشخص کرده اید ، مشخص کنید. تمرین در یک اتاق خصوصی بهترین مرحله است. انجام این کار به شما این فرصت را می دهد که هر گونه نقصی را که پیدا می کنید بدون احساس خجالت یا ناخوشایند اصلاح کنید. سخنرانی خود را با صدای بلند بخوانید ، به شنیدن صدای خودتان عادت کنید. دیکته هایی را که انتخاب کرده اید تلفظ کنید و مطمئن شوید که با انتخاب کلمات راحت هستید.
پس از آن ، جلوی آینه تمرین کنید یا خودتان را ثبت کنید. به این ترتیب ، هنگام سخنرانی می توانید زبان بدن و حالات چهره خود را مشاهده کنید
مرحله 2. بر پاراگراف مقدمه یا ابتدایی تمرکز کنید
اگر بتوانید صحبت خود را به خوبی شروع کنید ، به احتمال زیاد اضطراب شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. پس از آن ، مطمئناً احساس راحتی و آرامش بیشتری خواهید داشت.
در حالی که نیازی به یادآوری کل سخنرانی ندارید ، حداقل به یاد داشته باشید که چگونه سخنرانی را شروع کرده اید. اطمینان حاصل کنید که می توانید صحبت خود را با کنترل و اطمینان شروع کنید
مرحله 3. در حضور دیگران تمرین کنید
دوست ، همکار یا خویشاوندی پیدا کنید که به تمرین شما گوش دهد. از آنها بخواهید که انتقادات و پیشنهادات سازنده ای را پس از آن ارائه دهند. این روش اگرچه دشوار است ، اما در ارائه تصویری مناسب از احساسی که در مقابل مخاطبان صحبت می کنید ، مثر است. نگران نباشید ، بگذارید بگوییم که قبل از روز D تمرین می کنید.
مرحله 4. محل سخنرانی خود را تمرین کنید
در صورت امکان ، در اتاق خاصی تمرین کنید که محل سخنرانی شما خواهد بود. هنگام صحبت کردن ، به ساختار اتاق ، شکل صحنه و کیفیت صوتی اتاق توجه زیادی داشته باشید. جلوی منبر یا روی صحنه بایستید و راحتی خود را ایجاد کنید. به هر حال ، آن مکان محل واقعی سخنرانی شماست.
روش 5 از 6: قبل از صحبت خود مراقب باشید
مرحله 1. شب ها استراحت کافی داشته باشید
خواب خوب شب قبل از ارائه به شما کمک می کند تا روز بعد تمرکز بیشتری داشته باشید و وضوح بیشتری داشته باشید. علاوه بر این ، می توانید مطمئن باشید که هنگام سخنرانی احساس خستگی نخواهید کرد. حداقل ، 7-8 ساعت بخوابید تا روز بعد خوب به نظر برسید.
مرحله 2. غذاهای سالم بخورید و به طور منظم غذا بخورید
خوردن صبحانه سالم می تواند هنگام سخنرانی به شما انرژی بیشتری بدهد. اغلب اوقات ، اضطراب یا ترس بیش از حد می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. اما قبل از سخنرانی مطمئن شوید که هنوز چیزی می خورید. غذاهای سالم و خوشمزه مانند موز ، ماست یا میله گرانول گزینه های خوبی برای تسکین حالت تهوع ناشی از عصبی بودن بیش از حد هستند.
مرحله 3. لباس مناسب بپوشید
لباس هایی را انتخاب کنید که با مکان ، موضوع رویداد و مخاطبان شما مطابقت داشته باشد. به طور کلی ، امن ترین انتخاب لباس رسمی و متوسط است.
- لباسی بپوشید که راحت باشد و اعتماد به نفس شما را بالا ببرد. مطمئناً شما نمی خواهید بر روی پاشنه پا یا خارش گردن از انتخاب لباس اشتباه تمرکز کنید ، اینطور است؟
- اگر مطمئن نیستید چه نوع لباسی مناسب است ، از برگزارکنندگان بپرسید که آیا باید لباس رسمی بپوشید یا معمولی.
مرحله 4. یک نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق می تواند به آرامش ذهن شما ، تسکین ضربان قلب و آرامش ماهیچه ها کمک کند.
روش 4-7-8 را امتحان کنید: از طریق بینی برای تعداد چهار نفس بکشید ، نفس خود را برای شمارش هفت نگه دارید ، سپس برای شمارش هشت نفس خود را بیرون دهید
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن روشی قدرتمند برای آرامش ذهن و بازیابی تمرکز است. این روش با دور نگه داشتن شما از مواردی که باعث ایجاد اضطراب می شوند ، در رفع اضطراب مثر است. شما مجبور خواهید شد که بیشتر بر آنچه در آن لحظه اتفاق می افتد تمرکز کنید و سوالات شگفت انگیز "اگر چه" را فراموش کنید. این روشهای ساده مدیتیشن را امتحان کنید:
- مکانی را پیدا کنید که مناسب و عاری از حواس پرتی باشد.
- آرام باشید و چشمان خود را ببندید.
- شروع به تنفس عمیق کنید ؛ برای تعداد چهار تنفس و برای شمارش چهار دم بازدم کنید. ذهن خود را بر الگوی تنفس خود متمرکز کنید.
- اگر تمرکز شما شروع به فرار کرد ، از فکر مزاحم آگاه باشید و فوراً آن را رها کنید. پس از آن ، روی الگوی تنفس خود تمرکز کنید. دم ، بازدم
- سعی کنید هر روز 10 دقیقه مدیتیشن کنید تا اضطراب شما به طور کامل برطرف شود. مطمئن شوید که روز D خود را نیز با مدیتیشن شروع می کنید.
مرحله 6. از تمرینات تجسم استفاده کنید
تصور از خود به عنوان یک گوینده موفق می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. سخنرانی خود را مرور کنید و واکنش های مخاطب را نسبت به بخش های مختلف تصور کنید. به واکنش های مختلف مانند خشم ، خنده ، تحسین ، کف زدن و غیره فکر کنید. هنگام تصور واکنش ها ، نفس عمیق بکشید.
مرحله 7. قبل از شروع سخنرانی خود قدم بزنید
قبل از سخنرانی با پیاده روی یا ورزش سبک خون و اکسیژن را در سراسر بدن پمپ کنید. ورزش علاوه بر کاهش استرس ، تمرکز شما را برای لحظه ای تغییر می دهد.
مرحله 8. از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین می تواند باعث ایجاد اضطراب شود ، که فقط اضطراب شما را افزایش می دهد. وقتی احساس اضطراب می کنید ، کافئین موجود در قهوه یا نوشابه در واقع به عنوان "سوخت" عمل می کند که اضطراب را افزایش می دهد.
در عوض ، چای های گیاهی که دارای اثر آرام بخشی هستند ، مانند چای بابونه یا نعناع را امتحان کنید
روش 6 از 6: ارائه سخنرانی
مرحله 1. به اضطراب خود به عنوان یک شور و شوق فکر کنید
به جای تمرکز بر میزان عصبی بودن ، سعی کنید عصبی بودن و اضطراب خود را نشان دهنده اشتیاق خود بدانید. فرض کنید از این که فرصتی برای به اشتراک گذاشتن دیدگاه و دانش خود در مورد یک موضوع خاص با دیگران دارید ، هیجان زده هستید.
هنگام سخنرانی ، عصبی بودن خود را به عنوان منبع انرژی که از طریق حرکات بدن شما ساطع می شود ، استفاده کنید. با این وجود ، مطمئن شوید که هنوز زبان بدن طبیعی خود را نشان می دهید و نه بیش از حد. تغییر موقعیت (یا کمی راه رفتن) هنگام سخنرانی یک حرکت طبیعی است ، اما مطمئن شوید که بی هدف قدم نمی زنید
مرحله 2. با اطمینان صحبت کنید
اضطراب سخنرانی عمومی شایع ترین هراس است. اما خوشبختانه بسیاری از افراد در پنهان کردن اضطراب خود در مقابل تماشاگران مهارت دارند. به خاطر داشته باشید ، هرگز عصبی بودن یا اضطراب خود را به مخاطب نشان ندهید. اگر مخاطبان شما را مثبت و مطمئن می دانند ، مطمئناً انتظارات آنها بر عملکرد شما تأثیر می گذارد.
مرحله 3. به دنبال چهره های دوستانه در بینندگان باشید
بسیاری از مردم تمایلی به برقراری ارتباط چشمی با مخاطبان ندارند زیرا فکر می کنند این کار باعث افزایش اضطراب آنها می شود. در واقع ، نگاه به چشم مخاطبان می تواند اضطراب و عصبی بودن شما را کاهش دهد. سعی کنید در بین مخاطبان خود چهره ای دوستانه پیدا کنید و تصور کنید در حال گفتگو با او هستید. در طول صحبت خود لبخند آنها را منبع انرژی و اشتیاق خود قرار دهید.
مرحله 4. اشتباهاتی را که مرتکب شده اید فراموش کنید
همه می توانند اشتباه کنند ، حتی سخنرانان حرفه ای. خود را در اشتباهاتی که در گفتار خود مرتکب شده اید غرق نکنید. ممکن است نام سازمان را لکنت زبان کنید یا اشتباه تلفظ کنید ، اما اجازه ندهید این اشتباهات کل محتوای سخنرانی شما را خراب کند. انتظارات واقع بینانه برای خود تعیین کنید و اگر اشتباهی غیر عمدی مرتکب شدید ، خود را نفرین نکنید.
نکات
- به باشگاه Toastmasters موجود در شهر خود بپیوندید. Toastmasters سازمانی است که بر توسعه توانایی فرد برای برقراری ارتباط در جمع متمرکز است.
- اگر شغل شما ایجاب می کند که به طور منظم در جمع صحبت کنید (و اگر دائماً نگران آن هستید) ، از یک متخصص بهداشت روانی مورد اعتماد کمک بخواهید.
