اضطراب یک مشکل عاطفی است که هر کس گاهی اوقات می تواند آن را تجربه کند. طبیعی است که قبل از شرکت در یک نمایش یا امتحان ، یا حتی زمانی که بسیار مشغول هستید یا در فکر هستید ، احساس تنش کنید. با این حال ، اضطراب خود چیزی فراتر از استرس است. اگر اضطراب به مدت طولانی ادامه داشته باشد و نتوانید آن را تسکین دهید ، ممکن است بررسی بیشتر برای شما مفید باشد. اضطراب می تواند به شکل اختلالات سلامت روان باشد ، که منجر به نگرانی شدید ، حملات وحشت ، اضطراب اجتماعی و حتی وسواس فکری - عملی می شود. اگر فکر می کنید از اضطراب بیش از حد رنج می برید ، مشورت با روانشناس یا روانپزشک در این مورد گام درستی است.
گام
روش 1 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. مصرف غذاها و/یا نوشیدنی های ایجاد کننده اضطراب را متوقف کنید
ممکن است بی اهمیت به نظر برسد ، اما تغییر مصرف غذای روزانه می تواند تأثیر زیادی بر میزان اضطراب شما داشته باشد. اگر روزانه احساس اضطراب ، وحشت یا استرس می کنید ، سعی کنید حداقل یکی از تغییرات رژیم غذایی زیر را اعمال کنید. در مصرف غذاهای زیر که باعث اضطراب می شوند ، تجدید نظر کنید:
- قهوه. محبوب ترین نوشیدنی انرژی زا در تمام دوران نیز ممکن است یکی از عوامل محرک اصلی اضطراب باشد. اگر هر روز قهوه می نوشید ، سعی کنید چند هفته به چای بدون کافئین یا فقط آب بروید. قطع مصرف قهوه ممکن است سخت باشد ، اما با گذشت زمان می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
- شکر و آرد. مردم اغلب برای کاهش استرس از تنقلات شیرین و نشاسته ای (مانند بستنی ، شیرینی یا ماکارونی) استفاده می کنند زیرا این نوع غذاها می توانند احساس آرامش لحظه ای را ایجاد کنند. در واقع ، افزایش و کاهش سطح قند خون که پس از خوردن غذاهایی از این دست رخ می دهد ، در واقع می تواند باعث ایجاد استرس و استرس احساسی شود.
- الکل پس از یک روز خسته کننده در دفتر ، بسیاری از مردم سعی می کنند با نوشیدنی های الکلی از شر آن خلاص شوند. ممکن است به نظر برسد که الکل استرس را در یک لحظه از بین می برد ، اما عوارض بعدی آن احساس آرامش را از بین می برد. از مصرف الکل خودداری کنید و در صورت مصرف آن ، حتماً مایعات را بازیابی کنید تا خطر خماری شدید پس از آن کاهش یابد.
مرحله 2. غذاهای تثبیت کننده خلق و خو را در رژیم غذایی خود بگنجانید
حفظ سلامتی با پیروی از رژیم غذایی متعادل ، فراتر از تثبیت خلق و خوی شماست. هنگامی که بدن شما به درستی تغذیه می شود ، بهتر می توانید در شرایط استرس زا از اضطراب جلوگیری کنید. برای جلوگیری از تأثیرات منفی قهوه ، الکل و شکر بر سلامت روان ، سعی کنید میوه ها و سبزیجات را جایگزین این غذاها کنید.
- مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند زغال اخته و توت آکای را افزایش دهید. غذاهایی مانند این می توانند خلق و خو را بهبود بخشیده و هورمون های مسئول استرس را کاهش دهند.
- غذاهای غنی از مواد معدنی مانند منیزیم شامل غلات کامل (ماکارونی و نان) ، ریشه ماکا و جلبک دریایی است. اکثر مردم از میزان توصیه شده منیزیم استفاده نمی کنند که می تواند علائم مختلفی از جمله اضطراب را ایجاد کند.
- غذاها و نوشیدنی های حاوی GABA ، یک انتقال دهنده عصبی که خواب و آرامش را بهبود می بخشد ، باید به طور منظم مصرف شوند. برخی از آنها کفیر (محصول تخمیر شده شیر) ، کیمچی و چای اولانگ هستند.
مرحله 3. یک تمرین برای کاهش استرس امتحان کنید
تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند علائم روزمره اضطراب را تسکین داده و همچنین به اختلالات اضطرابی کمک کند. ورزش می تواند احساس شادی را افزایش دهد ، هم در حین انجام این کار و هم چند ساعت پس از آن. ورزش های قلبی عروقی ، مانند دویدن یا دوچرخه سواری ، و همچنین وزنه زدن و سایر تمرینات عضلانی ، می تواند اضطراب را کاهش دهد.
- سعی کنید یوگا را امتحان کنید. فضای راحت استودیوی یوگا و فرصتی برای آرامش بخشیدن و تمرکز حواس خود به خود برای حدود یک ساعت ، این تمرین را برای آرامش اضطراب بسیار مفید می کند.
- اگر فقط تصور آن باعث اضطراب شما می شود ، سعی کنید ورزش های با شدت کم را به طور منظم شروع کنید. برای انجام ورزش کافی نیازی نیست که به یک تیم بپیوندید یا در باشگاه ورزشی ثبت نام کنید ، فقط قدم زدن در خانه می تواند در بهبود روحیه شما هر روز نقش بسزایی داشته باشد.
مرحله 4. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
تنفس عمیق و آهسته می تواند بلافاصله سطح استرس شما را کاهش دهد. اکثر مردم با کشیدن هوا به داخل ریه ها و سپس بازدم سریع آن را به صورت سطحی تنفس می کنند. وقتی احساس استرس می کنیم ، جریان تنفس ما تمایل پیدا می کند که به نوبه خود استرس را افزایش دهد. بنابراین ، سعی کنید تنفس شکمی یا دیافراگمی را در اولویت قرار دهید. هنگام تنفس معده شما باید برآمده شود.
- تنفس عمیق و آهسته می تواند هوای بیشتری نسبت به تنفس ریه وارد کند ، همچنین می تواند به کاهش فشار خون ، شل شدن ماهیچه ها و آرامش شما کمک کند.
- سعی کنید برای شمارش 4 نفس بکشید ، آن را برای شمارش 3 نگه دارید ، سپس برای شمارش 4 بکشید. حفظ میزان تنفس 8 تنفس یا کمتر در دقیقه بلافاصله سطح اضطراب را کاهش می دهد.
مرحله 5. کاری را که دوست دارید انجام دهید
اغلب اوقات ، هنگامی که فرصتی برای استراحت از مشکلات زندگی ندارید ، اضطراب جمع می شود. بنابراین حداقل 10 دقیقه در روز وقت بگذارید تا به یک سرگرمی یا سرگرمی آرامش بخش بپردازید. این فعالیتها ممکن است شامل خواندن ، ورزش کردن ، پخش موسیقی یا ایجاد هنر باشد. فرصت های ایجاد تنش به شما کمک می کند تا در کوتاه مدت و بلند مدت اضطراب را از ذهن خود دور کنید.
- اگر زمان کمی برای اوقات فراغت دارید ، یک دوره فعالیتی را که برای شما جالب است انتخاب کنید. اگر عاشق جواهرات هستید ، در دوره حلقه سازی ثبت نام کنید. اگر می خواهید یک زبان جدید یاد بگیرید ، دوره ای را که معلم زبان ارائه می دهد بگذرانید یا در برنامه ای در موسسه زبان محلی ثبت نام کنید.
- در طول فعالیتی که از آن لذت می برید ، یک انتخاب آگاهانه انجام دهید تا به مواردی که باعث ایجاد استرس می شود فکر نکنید. حذف آن از ذهن شما به شما امکان می دهد از فعالیت بیشتر لذت ببرید و مانع از آن می شود که بعداً آن را به خاطر بیاورید.
مرحله 6. در خانه با دوستان و خانواده آرام باشید
وقتی در خانه هستید ، باید کاملاً از اضطراب خلاص شوید. خانه و افرادی که به آنها اهمیت می دهید باید محلی باشند که در آن استراحت کنید. هنگام مواجهه با استرس زیاد ، کمی وقت بگذارید و در خانه استراحت کنید. مطمئن شوید زمان کافی برای گذراندن با نزدیکترین افراد در فضایی مفرح و بدون استرس دارید.
- حمام آب گرم بگیرید ، به موسیقی آرام گوش دهید و از هر چیزی که می تواند اضطراب شما را بدتر کند پرهیز کنید.
- اگر کسی در خانه شما نیست ، با یک دوست تماس بگیرید یا از کسی بخواهید که به آنجا بیاید. گذراندن وقت با کسی که به او اهمیت می دهید می تواند حال شما را خوب کند.
- در مورد احساسات خود با یکی از اعضای خانواده یا دوست صحبت کنید. چیزی شبیه این بگویید: "من اخیراً احساس اضطراب می کنم و این احساس باعث ناراحتی من می شود. آیا تا به حال آن را احساس کرده اید؟"
مرحله 7. از مشغله زیاد خودداری کنید
اگر تمام روز را مشغول بوده اید ، کار را از محل کار به خانه آورده اید و در پایان کار خود استرس داشته اید ، ممکن است تحت فشار قرار گرفته و حتی بیشتر مضطرب شوید. برنامه ای از فعالیتهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و چند فعالیت دیگر را کاهش دهید. دادن زمان به خود برای مقابله با اضطراب به شما کمک می کند تا در طولانی مدت با آن کنار بیایید.
- در حالی که گذراندن وقت به طور منظم با دوستان خوب است ، انجام بیش از حد این کار می تواند به دلیل ترس از رها کردن و از دست دادن زمان برای خود منجر به اضطراب شود. با گذاشتن زمان زیادی برای خود در این بین ، برنامه ای را برای ملاقات با دوستان در بازه زمانی مشخص تنظیم کنید.
- یاد بگیرید که به برخی درخواست ها "نه" بگویید. چه کار باشد و چه کمک ، طبیعی است که هر از گاهی از درخواست های دیگران خودداری کنیم.
مرحله 8. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب باعث می شود که هر کس احساس خستگی و خستگی کند ، و این می تواند برای کسانی که دچار اضطراب هستند بدتر باشد. کم خوابی می تواند شما را مضطرب کند و افکار را که باعث اضطراب می شوند تشدید کند. بنابراین ، هر شب 7-9 ساعت بخوابید.
- سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این برای تنظیم الگوهای خواب و بهبود کیفیت خواب شما در شب مفید است.
- اگر در خوابیدن یا بیدار ماندن مشکل دارید ، مکمل ملاتونین مصرف کنید. ملاتونین هورمونی است که بدن برای خواب راحت به شما تولید می کند. شما می توانید این هورمون را در قرص های کم دوز در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید.
- یک ساعت قبل از خواب از تلفن همراه ، لپ تاپ و تلویزیون استفاده نکنید. این تجهیزات می تواند با خواب سالم تداخل داشته باشد و به دلیل وجود نور شدید مانع از تولید ملاتونین کافی برای بدن شود.
روش 2 از 3: مقابله با اضطراب با تاکتیک های ذهنی
مرحله 1. با منبع اضطراب مقابله کنید که می توانید آن را کنترل کنید
موقعیت های مختلفی وجود دارد که باعث ایجاد اضطراب می شوند و تعیین اینکه دقیقاً چه چیزی شما را مضطرب می کند و برخورد با آن کمک می کند. برای مثال ، اگر اظهارنامه مالیاتی خود را تهیه نکرده اید ، ممکن است پس از تکمیل موفقیت آمیز آنها احساس سبکی کنید.
- یک مجله تهیه کنید تا به شما کمک کند بفهمید چه چیزی واقعا روحیه شما را خراب می کند. نوشتن افکار خود اغلب می تواند به شما در شناسایی منابع اضطراب ناخودآگاه قبلی کمک کند و همچنین در مورد نحوه برخورد با آنها الهام بخش باشد.
- در حالی که ممکن است منبع اضطراب خارج از کنترل باشد ، ممکن است بتوانید چیزی را در آن تغییر دهید تا استرس را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر در مورد تعطیلات و ملاقات با خانواده بزرگ احساس نگرانی می کنید ، راه هایی برای برخورد متفاوت با آن پیدا کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید یک خانواده بزرگ را به خانه خود دعوت کنید تا مجبور نباشید به مسافرت بروید. یا ، رویدادی را در یک رستوران برگزار کنید تا مجبور نباشید آنها را به خانه ببرید. طرفی را پیدا کنید که بتوانید در هر شرایط استرس زا آن را کنترل کنید.
مرحله 2. از منابع اضطرابی که نمی توانید آنها را کنترل کنید دوری کنید
اگر شرایط خاصی به شما احساس اضطراب می دهد ، می توانید از آنها اجتناب کنید. اگر سفر با هواپیما را دوست ندارید و احساس می کنید این ترس هرگز از بین نمی رود ، فقط می توانید با ماشین رانندگی کنید. محدودیت های خود را بشناسید و مراقبت از خود را تمرین کنید. با این حال ، مقابله با اضطراب بسیار مهم است اگر شروع به دخالت در زندگی شما کند. به عنوان مثال ، اگر شغل شما ایجاب می کند که زیاد با هواپیما سفر کنید ، رانندگی با ماشین ممکن است یک گزینه عملی نباشد ، بنابراین ممکن است بخواهید برای مقابله با اضطراب سفر با هواپیما به روانشناس مراجعه کنید.
- اگر شرایط مالی ، اجتماعی ، شغلی یا خانه شما در حال کاهش است ، مانند از دست دادن شغل یا ارزیابی نامناسب شغل ، مشکلات در روابط شخصی خود یا سایر جنبه های جلوگیری از عوامل ایجاد کننده اضطراب ، وقت آن است که از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید. به
- اگر افراد خاصی در زندگی شما باعث اضطراب می شوند و شما احساس راحتی نمی کنید/نمی توانید با آنها کنار بیایید ، تغییراتی ایجاد کنید تا دیگر مجبور نباشید با آنها باشید.
- اگر کار یا مدرسه استرس زا است ، در طول روز کمی وقت بگذارید و تلفن های همراه و لپ تاپ های خود را خاموش کنید تا اضطراب ناشی از آن برطرف شود. اگر متوجه شدید که نگرانی شما مربوط به ایمیل کار است ، ایمیل را کمی از زندگی خود حذف کنید.
مرحله 3. مدیتیشن را تمرین کنید
آرامش و تمرینات مدیتیشن در کاهش سطح اضطراب بسیار مثر است. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد ، بنابراین روشهای مختلفی را امتحان کنید و یکی را انتخاب کنید که بیشتر شما را راحت و آرام می کند. هر زمان که احساس کردید حمله هراس در راه است ، یا یک روز در میان برای کاهش سطح کلی اضطراب خود می توانید مدیتیشن را تمرین کنید.
مدیتیشن هدایت شده برای مبتدیان یک گزینه عالی است. مدیتیشن هدایت شده را می توان بلافاصله انجام داد ، اما برای شروع خرید سی دی مدیتیشن یا تماشای فیلم ها در YouTube آسان تر است. هنگامی که قلب شما شروع به تپش سریع می کند یا زمانی که نمی توانید افکار خود را کنترل کنید ، می توانید تکنیک های تسکین دهنده خود را بیاموزید
مرحله 4. مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
این تمرین مدیتیشن بر روی فکر یا الگوی فکری خاصی که شما را مضطرب می کند تمرکز می کند ، زیرا اجازه می دهید ذهن شما در آن غرق شود تا زمانی که الگوی فکری محو شود و ذهن شما دوباره روشن شود. این تمرین را می توان با یافتن مکانی آرام برای تفکر 5 دقیقه ای صبح انجام داد. موارد زیر نمونه هایی از تکنیک هایی است که می توانید امتحان کنید:
- راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- نفوذ و خروج نفس را به مدت 5 دقیقه احساس کنید.
- اکنون احساسات خود را وارد کنید: اضطراب ، افسردگی ، خاطرات دردناک ، درگیری های اخیر. این احساسات را در نظر داشته باشید ، اما اجازه ندهید آنها دور شوند. فقط با احساس "بنشینید" انگار با یک دوست نشسته اید.
- احساسات را رعایت کنید. این احساس را در ذهن خود نگه دارید و بگویید "من برای شما اینجا هستم. تا زمانی که لازم باشد با شما می نشینم."
- بگذارید این احساسات خود را نشان دهند و تغییرات را مشاهده کنید. اگر به عنوان دوستان با احساسات خود "بنشینید" ، آنها شروع به تغییر و بهبود می کنند.
مرحله 5. تجسم را امتحان کنید
تجسم عبارت است از پاکسازی ذهن شما از چیزها و تصاویری که باعث ایجاد اضطراب می شوند و سپس آنها را با چیزی آرام بخش جایگزین می کنید. سعی کنید تجسم های هدایت شده را برای توصیف مکانی که باعث احساس آرامش و امنیت می شود ، امتحان کنید. همانطور که مکان را توصیف می کنید ، روی جزئیات تمرکز کنید تا ذهن شما کاملاً در تخیل غرق شود.
از بین بردن اضطراب بدن و ذهن شما را آرام می کند و شما را برای علل ایجاد کننده آن آماده می کند
مرحله 6. کمک بگیرید
برای بسیاری از مردم ، صحبت در مورد اضطراب خود یک تسکین بزرگ است. اگر به شخصی نیاز دارید که با او صحبت کنید ، از شریک یا دوست خود راهنمایی بخواهید و احساس خود را به او بگویید. گاهی اوقات ، فقط بیان احساسات خود با کلمات می تواند استرس را تا حد زیادی کاهش دهد.
- سعی کنید چیزی شبیه به این بگویید ، "من می خواهم در مورد احساسم صحبت کنم. اخیراً احساس می کنم در نگرانی گرفتار شده ام. به نظر نمی رسد که از آن خارج شوم."
- اگر مشکلات خود را بیش از حد با یک شخص به اشتراک بگذارید ، ممکن است بار زیادی برای شما ایجاد شود. اطمینان حاصل کنید که با شخصی که با او صحبت می کنید بار سنگینی نکنید.
- اگر با اضطراب زیادی روبرو هستید ، به یک روانشناس مراجعه کنید. شما می توانید در صورت نیاز مسائل را مورد بحث قرار دهید زیرا متخصصان آموزش دیده آماده کمک به شما هستند.
روش 3 از 3: مقابله پزشکی با اضطراب
مرحله 1. به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید
بدانید چه زمانی باید با پزشک خود تماس بگیرید. اگر اضطراب مزمن دارید و مشکوک به اختلال اضطرابی هستید ، با روانشناس یا روانپزشک وقت بگیرید. درمان اختلالات اضطرابی بدون کمک پزشک بسیار مشکل است. هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید ، زودتر احساس بهتری خواهید داشت.
- در حالی که "تشخیص" ممکن است ترسناک به نظر برسد ، تشخیص یک اختلال سلامت روانی ، مانند اختلال اضطرابی ، به روانشناس یا روانپزشک کمک می کند تا به طور خاص با آن برخورد کند.
- برای یافتن روانشناس ، با مشورت پزشک عمومی شروع کنید. پزشک عمومی شما احتمالاً یک پزشک بهداشت روانی خوب را به شما توصیه می کند. در ایالات متحده ، همچنین می توانید روانشناس یا روانپزشک مجاور را در وب سایت ADAA (انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا) پیدا کنید.
- شما باید بتوانید به یک روانشناس یا روانپزشک اعتماد کنید و در صحبت با آنها احساس راحتی کنید. قبل از اینکه به دنبال روانشناس یا روانپزشک باشید ، ممکن است لازم باشد تعیین کنید که آیا هزینه درمان تحت پوشش بیمه درمانی قرار می گیرد یا خیر.
مرحله 2. اضطراب خود را برای پزشک خود توضیح دهید
علائم اضطراب خود را تا آنجا که ممکن است با یک روانشناس یا روانپزشک در میان بگذارید. آنها برای کمک به شما هستند و در علائم اختلالات روانی و اضطرابی به خوبی آگاه هستند. اگر مورد خاصی باعث ایجاد اضطراب شما شده است ، حتما آن را نیز به اشتراک بگذارید. اختلالات اضطرابی به خوبی به درمان پاسخ می دهند ، مشروط بر اینکه روانشناس یا روانپزشک اطلاعات کافی از شما دریافت کند. سعی کنید مواردی مانند موارد زیر را منتقل کنید:
- "به طور معمول خوب هستم ، اما هر بار که در جمع هستم ، تنفس و ضربان قلب من افزایش می یابد و ناگهان واقعاً مضطرب می شوم."
- "افکار زیادی وجود دارد که من را مضطرب می کند تا جایی که انجام کارهای روزمره برایم دشوار است."
مرحله 3. مصرف داروهای ضد اضطراب را در نظر بگیرید
اگر اضطراب طولانی مدتی را تجربه می کنید که بر الگوهای خواب و فعالیت های روزانه شما تأثیر می گذارد ، در مورد داروهای کاهنده اضطراب از روانپزشک بپرسید. با این حال ، بسیاری از داروهای ضد اضطراب دارای عوارض جانبی منفی یا اعتیاد آور هستند ، بنابراین قبل از استفاده از آنها حتماً درمان هایی مانند درمان ، ورزش و استراتژی های ذهنی را امتحان کنید.
حملات پانیک ، اضطراب اجتماعی شدید و سایر علائم را می توان با داروهای تجویزی که مناسب نیازهای شما هستند به طور موثر مدیریت کرد
مرحله 4. داروهای طبیعی را امتحان کنید
گفته می شود که برخی گیاهان ، چای ها و مکمل ها علائم اضطراب را کاهش می دهند. اگرچه روشهای هومیوپاتی از نظر پزشکی اثبات نشده است ، اما می توان از چای و گیاهان برای آرامش شما استفاده کرد. برخی از این گزینه ها را امتحان کنید:
- گل بابونه به طور سنتی برای درمان اضطراب ، استرس و معده درد استفاده می شود. این گل دارای خواصی مشابه داروهای ضد افسردگی است. می توانید آن را به عنوان چای دم کنید یا به عنوان مکمل مصرف کنید.
- گفته می شود جینسینگ به کاهش استرس کمک می کند. سعی کنید روزانه از مکمل جینسنگ استفاده کنید تا از اثرات ضد اضطرابی آن استفاده کنید.
- کاوا کاوا یک گیاه پلی نزی است که گفته می شود دارای اثر آرام بخشی است که اضطراب را کاهش می دهد. برای خرید یک فروشگاه مواد غذایی سالم محلی یا سفارش آنلاین مراجعه کنید.
- ریشه سنبل الطیب به دلیل دارا بودن خواص آرام بخش در اروپا بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. اگر اضطراب شما برطرف نشد ، سعی کنید از ریشه سنبل الطیب استفاده کنید.
نکات
- متوجه شوید که اضطراب یک شبه از بین نمی رود. آموزش بدن و ذهن برای مقابله با احساسات اضطرابی به زمان نیاز دارد.
- با خودتان صبور باشید. اضطراب یک احساس بسیار رایج است و شما مجبور نیستید به تنهایی با آن کنار بیایید.
- نگرانی خود را از دید دیگران پنهان نکنید. به کسانی که به آنها اعتماد دارید بگویید و با این احساسات کنار بیایید و نه به تنهایی.
- حباب ها را باد کنید.دمیدن حباب ها می تواند به شما کمک کند ذهن خود را بر جریان تنفس متمرکز کنید ، بنابراین می توانید خود را در هنگام حمله اضطرابی آرام کنید.
هشدار
- اضطراب و افسردگی شدید باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی درمان شود. اگر نگران وضعیت خود هستید ، به پزشک مراجعه کنید.
- از مکمل های گیاهی بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید.
