گاهی اوقات انتظار برای نتایج آزمایش می تواند مانند یک خواب بد باشد ، به خصوص اگر در پاسخ های خود شک دارید. اگر بعد از شرکت در امتحان احساس فشار می کنید ، نگران نباشید! برای مقابله با آن چندین کار می توانید انجام دهید ، برای مثال ، با آرام کردن خود ، کاهش استرس و زندگی معمول.
گام
قسمت 1 از 2: آرامش بخشیدن به خود و کنار آمدن با استرس
مرحله 1. چند نفس عمیق بکشید
استرس و اضطراب بدن شما را در حالت "مبارزه یا فرار" قرار می دهد که سطح آدرنالین را افزایش می دهد و باعث می شود بدن شما کوتاه تر و سریعتر گرم شود. با تنفس عمیق و آرامش بخش ، با پاسخ به استرس کنار بیایید.
- یک دست را روی سینه و یکی دیگر را روی شکم زیر دنده های پایینی قرار دهید. به ماهیچه های شکم و قفسه سینه توجه کنید که در حین استنشاق منبسط می شوند.
- یک نفس عمیق از طریق بینی برای شمارش 4 بکشید.
- نفس خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- مراحل بالا را 6 تا 10 بار در دقیقه به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.
مرحله 2. شل شدن تدریجی عضلات (آرامش پیشرونده عضلات [PMR]) را انجام دهید
PMR یکی از مفیدترین روش ها برای مقابله با تنش و استرس است. استرس و اضطراب باعث می شود ماهیچه های بدن شما بدون این که بدانید دچار تنش شوند. PMR با سفت کردن و آرام کردن گروه های عضلانی ، از سر تا انگشتان پا شروع می شود. PMR در صورت انجام تکنیک مناسب به شما کمک می کند تا بدن خود را آرام کنید.
- مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید. لباس راحت بپوشید تا بتوانید نفس عمیق بکشید.
- PMR را از ماهیچه های صورت با تمرین عضلات پیشانی شروع کنید. ابروهای خود را بالا بیاورید ، 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. ابروهای خود را تا جایی که می توانید فر دهید ، 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. از این آرامش به مدت 15 ثانیه لذت ببرید.
- برای عضلات لب تمرین کنید. لب های خود را به مدت 5 ثانیه سفت کنید و سپس آرام باشید. تا جایی که می توانید لبخند بزنید تا 5 ثانیه آرامش داشته باشید. درست مانند مرحله قبل ، از این آرامش به مدت 15 ثانیه لذت ببرید. سعی کنید احساسات مختلف بین عضلات شل شده و ماهیچه های کشیده را تشخیص دهید.
- این تمرین را با سفت کردن ماهیچه ها به مدت 5 ثانیه ، رهاسازی و سپس آرامش 15 ثانیه برای گروه های عضلانی گردن ، شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه ، شکم ، باسن ، ران ، ساق پا و ساق پا ادامه دهید.
- اگر وقت ندارید PMR را برای کل بدن انجام دهید ، روی صورت تمرکز کنید زیرا ماهیچه های صورت بیشترین فشار را دارند.
مرحله 3. بعد از امتحان روی امتحانات تمرکز نکنید
برخی از افراد در مورد پاسخ های خود با دوستان راحت صحبت می کنند ، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند به هیچ عنوان در مورد آنها صحبت نکنند. حتی اگر احساس خوبی دارید ، صحبت کردن در مورد پاسخ ها به طور مفصل فقط باعث ایجاد اضطراب می شود زیرا دیگر نمی توانید چیزی را تغییر دهید و استرس غیر ضروری ایجاد کنید.
بحث درباره پاسخها پس از امتحان نیز بد است زیرا شرایط استرس زا در کار مغز اختلال ایجاد می کند. همچنین اگر به تازگی امتحان را تمام کرده اید نمی توانید آرام و منطقی فکر کنید زیرا ابتدا باید استراحت کنید. به احتمال زیاد احساس می کنید کار شما بدتر از آن چیزی است که هست
مرحله 4. برای ورزش وقت بگذارید
ممکن است تمایلی به ورزش در ورزشگاه یا دویدن بعد از آزمایش نداشته باشید ، اما فعالیت بدنی می تواند استرس را از بین ببرد! هنگام ورزش ، بدن شما اندورفین تولید می کند ، که مسکن های طبیعی هستند و احساس شادی را تحریک می کنند. اگر بعد از امتحان دچار استرس شدید ، ورزش های هوازی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا دویدن را انجام دهید.
ثابت شده است که تمرینات هوازی منظم باعث کاهش استرس و تنش ، بهبود خواب و بهبود خلق و خو می شود. برای شما که دوست ندارید ورزش کنید ، ورزش سبک منظم باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید
مرحله 5. با تفریح آرام شوید
نتیجه هر چه که باشد ، در طول امتحان سخت کوشی خود را جشن بگیرید. با انجام فعالیت های سرگرم کننده به خودتان پاداش دهید ، حتی اگر دوستان خود را دعوت کنید.
تحقیقات نشان می دهد که یکی از راه های مقابله با استرس ، آرامش و ایجاد حس شادی ، گذراندن وقت با دوستان و عزیزان است. یک مطالعه حتی ثابت می کند که بودن در کنار افرادی که شما آنها را "دوستان نزدیک" می دانید می تواند سطح هورمون کورتیزول ، که هورمون استرس در بدن است را کاهش دهد. بعد از امتحانات برای سفر با دوستان یا دور هم جمع شدن با خانواده برنامه ریزی کنید
مرحله 6. کاری را انجام دهید که شما را بخنداند
خنده بهترین دارو است زیرا باعث تولید اندورفین می شود که به شما احساس شادی می دهد و توانایی بدن شما را برای تحمل دردهای فیزیکی افزایش می دهد.
فیلم خنده دار یا برنامه کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید. به تصاویر گربه های ناز در اینترنت نگاه کنید. هر چیزی که شما را بخنداند می تواند به استرس بعد از آزمایش کمک کند
قسمت 2 از 2: مثبت بیندیشید
مرحله 1. برای خود متاسف نباشید
پشیمانی مانند صدایی است که از ضبط ضبط شده بارها و بارها پخش می شود زیرا مدام به افکار منفی درباره خود فکر می کنید که بی فایده است. طبیعی است که از چیزی پشیمان شوید ، مانند پس از شرکت در امتحان ، اما به یاد داشته باشید که پشیمانی چیزی جز تحریک اضطراب انجام نمی دهد. برای متوقف کردن افکاری که به نظر می رسد بارها و بارها یک رکورد شکسته را بازی می کنند ، موارد زیر را انجام دهید:
- سعی کنید مشکل را حل کنید. نگرانی از داشتن نتیجه بد آزمایش ، کاری را که قبلاً انجام داده اید تغییر نمی دهد ، اما می تواند شما را از عملکرد خوب در آینده باز دارد. اگر هنوز نگران هستید ، به چیزهای مشخصی فکر کنید که می توانید برای شرکت در آزمون بعدی انجام دهید. این راه شما را مجبور می کند برای آینده اقدامات مثبتی انجام دهید.
- بدانید که واقعاً نگران چه چیزی هستید. اغلب اوقات ، استرس پس از امتحان در واقع استرس به دلایل دیگری است ، مانند ترس از عدم موفقیت یا نگران بودن احمقانه. شناسایی ترس واقعی به شما کمک می کند تا با آن روبرو شوید و به شما آگاهی می دهد که می توانید بر آن غلبه کنید.
- یک برنامه زمان بندی کنید تا در مورد مشکل فکر کنید. 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید تا در مورد آنچه پس از شرکت در امتحان نگران کننده است فکر کنید. به خودتان این فرصت را بدهید که به جای نادیده گرفتن مسائل ، به آنها فکر کنید. یک تایمر تنظیم کنید و به مشکل خود فکر کنید. اگر زنگ خطر به صدا درآمده است ، ذهن خود را به سمت چیزهای مثبت و سازنده منحرف کنید.
مرحله 2. زمان اعلام نمرات آزمون را تعیین کنید
نمرات آزمون معمولاً در محوطه دانشگاه یا مدرسه اعلام می شود ، اما بسیاری از مدارس/دانشگاه ها نیز نتایج آزمون را از طریق اینترنت اعلام می کنند.
- اگر نتایج آزمایش از طریق پست ارسال می شود ، مطمئن شوید که آدرس صحیح را ارائه کرده اید.
- نتایج امتحاناتی که از طریق اینترنت قبل از زمان تعیین شده اعلام می شود را بررسی نکنید زیرا بارگیری هر 5 دقیقه باعث نمی شود نمرات آزمون سریعتر ظاهر شود ، بلکه فقط استرس و اضطراب شما را بیشتر می کند.
مرحله 3. وقت خود را با افراد مثبت بگذرانید
تحقیقات نشان می دهد که افراد مانند اپیدمی آنفولانزا احساسات را به یکدیگر منتقل می کنند. اگر با افرادی که نگران نتایج امتحانشان هستند ملاقات کنید ، استرس بیشتری خواهید داشت.
وقت خود را با افرادی بگذرانید که می توانند استرس را کنترل کنند ، اما در مورد امتحانات یا مشکلات صحبت نکنند. زمانی را برای بحث درباره موارد مثبت و سرگرم کننده اختصاص دهید
مرحله 4. مواردی را که شما را قوی می کند به خاطر بسپارید
مغز انسان دارای سوگیری منفی قوی است ، بنابراین ما تمایل داریم روی موارد منفی تمرکز کنیم و موارد مثبت را فراموش کنیم. برای یافتن و اعتقاد به نقاط قوت خود برای غلبه بر این سوگیری های منفی تلاش کنید تا بتوانید با خود منصف باشید.
لیستی از چیزهایی تهیه کنید که در آنها خوب هستید و شما را مثبت می کند. برای مثال ، اگر خوب درس خوانده اید ، آن را به عنوان نقطه قوت خود بدانید
مرحله 5. به یاد داشته باشید که فقط می توانید اعمال خود را کنترل کنید ، اما نمی توانید پیامدهای آنها را کنترل کنید
شما خوب درس خوانده اید و در امتحان شرکت کرده اید ، بقیه از کنترل شما خارج است. رها کردن چیزهایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید تا حد زیادی در کاهش استرس موثر خواهد بود.
مرحله 6. سه برنامه مکتوب تهیه کنید:
برنامه A ، برنامه B و برنامه C. نتیجه هر چه که باشد ، اگر با سناریویی که بیشترین و چندین سناریوی ممکن را می خواهید برنامه ریزی کرده باشید ، آمادگی بهتری خواهید داشت. اگر به سوالات امتحان خوب پاسخ می دهید ، برنامه A تهیه کنید. اگر فکر می کنید در امتحان خوب عمل نمی کنید ، اما نه چندان بد ، برنامه B تهیه کنید. برای پیش بینی بدترین سناریو ، برنامه C تهیه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر اخیراً در امتحان نهایی دبیرستان شرکت کرده اید ، برنامه A را امتحان کنید: امتحان را با نمرات خوب بگذرانید و می خواهید در SMPTN شرکت کنید. برنامه B: امتحان را با نمره نامطلوب بگذرانید و هنوز می خواهید در دانشگاه دولتی ثبت نام کنید ، اما باید برای شرکت در SBMPTN آماده شوید. برنامه C: امتحان را قبول نکرد و مجبور شد کلاس XII را تکرار کند.
- اگر به تازگی ترم آخر خود را در کالج گذرانده اید ، برنامه A را امتحان کنید: در امتحان با معدل بالا قبول شوید و تمام دوره های ترم زیر را بگذرانید. برنامه B: امتحان را با معدل نامطلوب بگذرانید و در دوره های ترم بعدی شرکت کنید. برنامه C: در امتحان شکست بخورید و یک ترم کوتاه را صرف بهبود نمرات کنید.
- همچنین در مورد برنامه های خود با والدین و دوستان خود صحبت کنید تا نظر عینی دریافت کنید. گاهی اوقات ، افراد مضطرب یا ناامید تمایل به تصمیم گیری های غیر عاقلانه و غیر منطقی دارند!
- با در نظر گرفتن منطقی ترین حالتها می توانید استرس را از بین ببرید. به بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد فکر کنید و سپس از خود بپرسید که آیا می توانید آن را تحمل کنید. پاسخ تقریباً همیشه "بله" است.
مرحله 7. پس از اعلام نمرات ، برای برگزاری جشن برنامه ریزی کنید
به جای سرگرم شدن در مورد نتایج امتحان ، به یک کار سرگرم کننده فکر کنید که دوست دارید در روز اعلام انجام دهید تا بتوانید منتظر چیزی باشید.
مرحله 8. برای ترم بعدی آماده شوید
پس از آرامش و برنامه ریزی برای جشن ، انتخاب و سازماندهی نوت بوک ها ، کتاب های درسی یا برگه ها را برای آمادگی برای ترم بعدی آغاز کنید. علاوه بر اینکه بار فکر کردن در مورد نمرات آزمون را کاهش می دهید ، نیازی به وحشت ندارید زیرا برای شروع یک ترم جدید تا آخرین ثانیه منتظر می مانید.
قبل از شروع مجدد مطالعه ، استراحت را فراموش نکنید. به مغز خود فرصت دهید تا بهبود یابد و آماده یادگیری دوباره باشد
مرحله 9. نتایج آزمایش را به روش خود باز کنید
برخی دوست دارند نتایج امتحان خود را با دوستان یا والدین خود به اشتراک بگذارند ، اما برخی ترجیح می دهند تنها باشند. در صورت عدم تمایل به دیگران اجازه ندهید که نتایج امتحان خود را به اشتراک بگذارید.
- مطمئن شوید که آماده پذیرش نتایج ، از جمله بدترین آنها هستید. مردم تمایل دارند از تجربیات ناخوشایند اجتناب کنند ، اما شما می خواهید بدانید که در امتحانات چقدر خوب عمل می کنید. فقط به خاطر ترس خود را به تعویق نیندازید.
- اگر نمیتوانید نمرات آزمون را به تنهایی مشاهده کنید ، از شخص دیگری بخواهید نتایج را ببیند و با شما به اشتراک بگذارد. به اشتراک گذاشتن تجربیات با دوستان معمولاً برای خود شما نیز مفید است.
نکات
- برای یافتن پاسخ سوالات امتحان ، یادداشت ها را ورق نزنید ، زیرا آنچه که نوشته اید دیگر قابل تغییر نیست.
- اگر هنگام انجام امتحان یک اشتباه کوچک را به خاطر می آورید ، آن را فراموش کرده و مثبت فکر کنید. اشتباهات کوچک تأثیر زیادی در تعیین فارغ التحصیلی ندارند.
- بدانید که شما تنها نیستید زیرا بسیاری از مردم از انتظار نتایج دچار استرس می شوند.
- به یاد داشته باشید که زندگی و سلامتی شما بسیار مهمتر از امتحاناتی است که ممکن است نتایج آن را فراموش کنید.
