امتحانات یکی از جنبه های مهم آموزش است که اغلب باعث ایجاد استرس در دانش آموزان می شود. برای مقابله با اضطراب در طول این ارزیابی استرس زا ، سعی کنید ذهن خود را آرام کرده و نحوه برخورد خوب با موقعیت های استرس زا را درک کنید. استرس امتحانات معمولاً فقط به ذهن شما خطور می کند و نظم و انضباط ذهنی اصلی ترین عامل برای موفقیت است.
گام
قسمت 1 از 4: آمادگی برای امتحان
مرحله 1. مطالبی را که برای مطالعه نیاز دارید بدانید
سعی کنید با خواندن برنامه درسی یا پرسیدن از معلم مشخص کنید که برای مطالعه چه مطالبی نیاز دارید. اگر بتوانید س theالات پیش آمده را پیش بینی کنید ، احساس آرامش و آمادگی بیشتری برای امتحان خواهید داشت.
- اگر هنوز گیج هستید ، از معلم بپرسید. به جای این که به دانش آموزان اجازه دهید امتحان خود را بدون آمادگی بدهند ، ترجیح می دهند به سوالات پاسخ دهند.
- قبل از پرسیدن ، ابتدا برنامه درسی و اطلاعاتی را که به دانش آموزان داده شده است بخوانید. اگر شما یک ایمیل بفرستید فقط برای پرسیدن برنامه امتحان ، حتی اگر در صفحه اول برنامه درسی توضیح داده شود.
مرحله 2. در موقعیتی مشابه اتاق امتحان مطالعه کنید
یک پدیده روانشناختی به نام "حافظه مبتنی بر زمینه" وجود دارد. این ایده می گوید ما می توانیم به خوبی به خاطر بسپاریم وقتی در موقعیت مشابهی قرار داریم که اطلاعات را دریافت می کنیم.پدیده دیگر مربوط به این موضوع "حافظه فیزیکی" است که به این معنی است که اگر اطلاعات را با شرایط فیزیکی یاد بگیریم و دریافت کنیم ، حافظه ما بهتر خواهد شد. همان یکی
- اگر در یک اتاق آرام امتحان می دهید ، هنگام مطالعه شرایط را شبیه سازی کنید. این بدان معناست که شما "حافظه مبتنی بر زمینه" را فعال می کنید.
- یک مثال از "حافظه بر اساس وضعیت جسمانی": اگر در حین مطالعه کافئین مصرف می کنید ، در صورت مصرف یک مقدار کافئین ، حافظه شما در روز آزمایش بهتر می شود. از این دانش به عنوان راهی اثبات شده برای به حداکثر رساندن نمرات آزمون استفاده کنید. اگر در طول امتحان دچار استرس شدید این نکته را در نظر داشته باشید.
مرحله 3. مطالبی را که در کلاس آموزش داده می شود ثبت کنید
فقط به حافظه یا کتابهای درسی تکیه نکنید. با یادداشت برداری کوتاه از توضیحات معلم خود ، از وقت کلاس استفاده کنید. اگر قبل از امتحان دچار استرس شدید ، یادداشت های خود را دوباره بخوانید زیرا می توانند اتفاقاتی را که در کلاس رخ داده است به شما یادآوری کند. حتی اگر به طور کامل یادداشت نزنید ، این احساس به شما دست می دهد که به مطالبی که مورد مطالعه قرار گرفته اند ، تسلط دارید.
- فقط کلمات کلیدی و ایده های مهم را یادداشت کنید ، نه کلمه به کلمه. درک ایده اصلی مهمتر از توجه کامل به کل مطالب است.
- هفته ای یکبار یادداشت های خود را بخوانید تا مطالبی را که آموزش داده اید بیاموزید و در حافظه بلند مدت ذخیره کنید. هنگام ورود به امتحان ، آمادگی بسیار بهتری خواهید داشت.
مرحله 4. زمان خود را عاقلانه مدیریت کنید
تا زمانی که مجبور نیستید تا دیروقت بیدار بمانید خود را مجبور به مطالعه نکنید زیرا هنگام شرکت در امتحان استرس را تجربه خواهید کرد. طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید چند روز یا حتی هفته ها قبل درس بخوانید. اگر اندک اندک در مدت زمان طولانی تر مطالعه کنید ، مثلاً در چند روز یا چند هفته ، می توانید مطالب بیشتری را حفظ کنید.
از آنجا که وضعیت جسمانی شما می تواند بر حافظه شما تأثیر بگذارد ، زمان مطالعه خود را با زمان امتحان خود تنظیم کنید تا به اندازه مطالعه و امتحانات خسته و بیدار باشید. به این ترتیب ، شما با مطالبی که در آزمون خواسته شده آشنا خواهید شد
مرحله 5. مناسب ترین مکان برای مطالعه را تعیین کنید
چندین نکته را در نظر بگیرید تا جایی راحت و آرام برای مطالعه داشته باشید ، به عنوان مثال:
- سطح روشنایی اتاق را تنظیم کنید. دانش آموزانی هستند که در مکان های روشن بهتر درس می خوانند ، اما کسانی نیز هستند که ترجیح می دهند در اتاق کمی تاریک درس بخوانند.
- تعیین وضعیت اتاق مطالعه. آیا ترجیح می دهید در یک مکان کمی آشفته یا در یک اتاق مرتب و تمیز درس بخوانید؟
- به صداهای اطرافتان توجه کنید. آیا تمرکز کردن در هنگام گوش دادن به موسیقی یا در یک محیط آرام برای شما آسان تر است؟
- به دنبال مکان های جایگزین برای مطالعه باشید ، مانند کتابخانه یا کافی شاپ. تغییرات در جو ، حفظ موضوع را برای شما آسان تر می کند.
مرحله 6. هر از گاهی استراحت کنید
تحقیقات در زمینه روانشناسی نشان می دهد که مغز انسان تنها قادر است تقریباً به مدت 45 دقیقه روی یک کار تمرکز کند. علاوه بر این ، تحقیقات علمی در زمینه علوم اعصاب نشان می دهد که تمرکز طولانی مدت بر روی یک چیز باعث می شود مغز ما نتواند به طور دقیق کار کند.
مرحله 7. بدن خود را هیدراته نگه دارید
عادت کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. کمبود آب باعث می شود احساس ضعف و استرس کنید.
- کافئین به شما احساس اضطراب می دهد و در نتیجه باعث ایجاد استرس و اضطراب می شود. یک فنجان قهوه یا کولا بنوشید ، اما نه زیاد. کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان مصرف کافئین را به حداکثر 400 میلی گرم در روز محدود کنند. کودکان و نوجوانان باید مصرف کافئین خود را به 100 میلی گرم در روز (یک فنجان قهوه یا 3 فنجان کولا) محدود کنند.
- یک فنجان چای گیاهی به شما احساس آرامش بیشتری می دهد و هیدراته باقی می ماند ، مانند چای های حاوی نعناع فلفلی ، بابونه و گل شور.
مرحله 8. از دستاوردهای خود قدردانی کنید ، حتی اگر آنها چیزهای کوچکی باشند
اگر هنگام امتحان دچار استرس می شوید ، برای مطالعه به خودتان پاداش بدهید. این روش به شما انگیزه می دهد تا به یادگیری ادامه دهید و می توانید استرس را کاهش دهید.
به عنوان مثال ، پس از 1 ساعت مطالعه ، هنگام مرور اینترنت به مدت 20 دقیقه استراحت کنید یا از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود لذت ببرید. این کار ذهن شما را از امتحان آزاد می کند و منبع انگیزه ای است که باعث می شود بعد از استراحت به مطالعه بازگردید
مرحله 9. ورزش کنید
ورزش منظم هوازی می تواند استرس را کاهش دهد. بنابراین ، اگر برای امتحان احساس تنش می کنید ، زمانی را برای دویدن یا تمرین در باشگاه اختصاص دهید.
- در حین ورزش ، به موسیقی سرگرم کننده گوش دهید تا در طول تمرین انگیزه خود را حفظ کنید.
- برای راه های دیگر مقابله با استرس ، مقاله wikiHow "چگونه برای امتحانات نهایی مطالعه کنیم" را مطالعه کنید.
مرحله 10. رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن غذاهای ناسالم به شما احساس منفی می دهد ، که مانع از آمادگی امتحان می شود. بنابراین ، اگر می خواهید در امتحانات موفق شوید و عاری از استرس باشید ، از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
- گوشت بدون چربی ، آجیل ، میوه و سبزیجات بخورید.
- شکر یا غذاهای فرآوری شده را بیش از حد مصرف نکنید.
- یکی از مهمترین جنبه های اتخاذ رژیم غذایی سالم داشتن رژیم غذایی متعادل است. فقط یک نوع غذا نخورید. رژیم غذایی خود را هر دو شب تغییر دهید.
مرحله 11. به خواب کافی عادت کنید
کم خوابی در شب می تواند باعث خستگی ، استرس و اضطراب شود.
- اگر نمی توانید بخوابید ، سعی کنید اتاق خواب خود را کاملاً تاریک کنید و با استفاده از گوشگیر از هرگونه صدای بیرون جلوگیری کنید.
- یک برنامه خواب تنظیم کنید و هر شب این کار را انجام دهید. چند ساعت باید شب بخوابید تا صبح با طراوت از خواب بیدار شوید و عادت کنید شب ها هنگام نیاز به رختخواب بروید.
- به عنوان مثال ، اگر معمولاً ساعت 10:30 شب به رختخواب می روید و سپس 30 دقیقه قبل از خواب کتاب می خوانید ، به طور منظم به آن برنامه پایبند باشید. این روش بدن شما را طوری تربیت می کند که راحتتر بخوابید.
- برای راهنمایی بیشتر در مورد امتحانات ، wikiHow "نحوه مطالعه برای امتحانات" را مطالعه کنید.
مرحله 12. از خود بپرسید که آیا اختلال یادگیری دارید
این می تواند به دلیل ADHD یا اختلال دیگری باشد که مانع از شرکت در امتحانات شما می شود. این وضعیت می تواند استرس زا باشد ، اما مدارس معمولاً برای موفقیت در تحصیل به شما کمک می کنند.
اگر با این مشکلات روبرو شدید ، برای مشاوره بیشتر با یک مشاور یا معلم در مدرسه خود مشورت کنید
قسمت 2 از 4: مقابله با استرس روز امتحان
مرحله 1. قبل از آزمایش صبحانه کافی بخورید
یک صبحانه ضعیف باعث می شود سریعاً انرژی شما تمام شود بنابراین احساس استرس ، اضطراب و خستگی می کنید. اطمینان حاصل کنید که یک صبحانه سالم می خورید که انرژی طولانی مدت را تامین می کند ، مانند تخم مرغ و نان سبوس دار. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند نخورید زیرا شکر تنها منبع موقت انرژی است ، اما هنگام انجام سوالات امتحانی باعث خواب آلودگی شما می شود.
مرحله 2. بدن خود را هیدراته نگه دارید
کمبود مایعات مانع از کار مغز می شود. قبل از انجام آزمایش اطمینان حاصل کنید که آب کافی بنوشید. هنگام صرف صبحانه آب بنوشید!
در صورت اجازه ، آب بطری را وارد اتاق امتحان کنید. فکر کردن یک کار تشنه است! اگر معلم شما بطری آب را چک می کند تعجب نکنید زیرا برخی از دانش آموزان سعی می کنند با نوشتن پاسخ روی برچسب بطری یک ورق تقلب درست کنند. این کار را نکنید زیرا تقلب بی فایده است. اگر گرفتار شوید ، با مشکل بدتر از گرفتن نمره بد مواجه خواهید شد
مرحله 3. میزان کافئین مصرفی خود را مشاهده کنید
در حالی که ممکن است وسوسه کننده باشد ، قبل از آزمایش زیاد کافئین ننوشید زیرا می تواند اضطراب و استرس را افزایش دهد. اگر تمایل دارید هنگام امتحانات استرس داشته باشید ، کنترل کافئین فقط بدتر و سخت تر می شود.
- با این حال ، مصرف کافئین خود را در روز آزمایش به شدت تغییر ندهید. این مشکل دیگری ایجاد می کند زیرا توقف ناگهانی می تواند استرس زا باشد و منجر به احساسات بسیار منفی شود.
- مقدار مشخصی کافئین بر حافظه تأثیر مثبت دارد ، بنابراین اگر عادت دارید با صبحانه یک فنجان قهوه بنوشید ، آن را بنوشید!
مرحله 4. زودتر برسید
امتحانات برای اضطراب شما کافی است ، بنابراین به استرس دیرکردن اضافه نکنید. علاوه بر این ، با رسیدن زود هنگام ، می توانید صندلی را که دوست دارید انتخاب کنید.
مرحله 5. دستورالعمل ها را با دقت بخوانید
قبل از شروع به پاسخگویی به سوالات ، دقیقاً بدانید که باید چه کار کنید. برگه پرسش را باز کنید تا محتویات آن را مشاهده کنید و بدانید که چقدر طول می کشد تا به هر س answerال پاسخ دهید. عدم قطعیت می تواند باعث ایجاد استرس شود. با دانستن مدت زمان امتحان ، استرس را از بین ببرید.
قسمت 3 از 4: مقابله با استرس در امتحانات
مرحله 1. در پاسخ به سوالات عجله نکنید
سوالات امتحان را با آرامش انجام دهید. اگر سوالی وجود دارد که نمی توانید به آن پاسخ دهید ، به جای احساس استرس ، به یاد داشته باشید که این تنها یکی از سوالات امتحان است. در صورت مجاز بودن (اگر به س questionsالات امتحان نیازی به پاسخگویی متوالی نیست) ، ابتدا س questionال را برای پاسخ به س anotherال دیگر بگذارید و در صورت وجود فرصت ، دوباره به آن پاسخ دهید.
با نگاه کردن به ساعت ، زمان را تماشا کنید تا بتوانید پاسخ های خود را به مدت 5-10 دقیقه بررسی کنید تا ببینید آیا خطایی وجود دارد یا پاسخ س questionsالات از دست رفته را حدس بزنید
مرحله 2. در صورت مجاز آب نبات را بجوید
جویدن آب نبات دهان شما را مشغول می کند و به رفع اضطراب کمک می کند.
مرحله 3. اگر نمی توانید پاسخ دهید ، از معلم بپرسید
درخواست توضیح چیزی اشتباه نیست. ممکن است به س Yourال شما پاسخ داده شود یا نشود زیرا در مورد سایر دانش آموزان ناعادلانه خواهد بود ، اما شما فقط چند ثانیه فرصت دارید تا دست خود را بلند کرده و بپرسید.
مرحله 4. دریابید که آیا در مورد امتحان مضطرب هستید
اگر در حال تجربه اضطراب هستید ، سعی کنید با استفاده از برخی یا همه روش هایی که در زیر توضیح داده شده است بر آن غلبه کنید. اضطراب ناشی از امتحانات را می توان با علائم زیر تشخیص داد:
- گرفتگی عضلات
- دهان خشک
- حالت تهوع
- سردرد
- ضربان قلب سریعتر
- ذهن بیداد می کند
- استرس روانی
- تمرکز کردن مشکل است
مرحله 5. به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید
در حالی که چشمان خود را بسته اید ، یک نفس عمیق بکشید ، یک لحظه نفس خود را حبس کنید ، عمیق بازدم کنید و سپس این تکنیک تنفس را 3 بار تکرار کنید. تنفس عمیق آگاهانه بدن را آرام کرده و جریان اکسیژن را به مغز افزایش می دهد. از این تکنیک های تنفس قبل و هنگام پاسخ به سوالات دشوار استفاده کنید.
برای شمارش 4 از طریق بینی خود استنشاق کنید. 2 بار نفس خود را حبس کرده سپس 4 بار به آرامی از طریق دهان بازدم کنید
مرحله 6. ماهیچه ها را شل کرده و منقبض کنید
به عنوان مثال ، شانه های خود را محکم کنید و سپس آنها را به آرامی شل کنید. این تکنیک را برای قسمتی از بدن که احساس تنش می کند ، تکرار کنید. سفت کردن ماهیچه ها و سپس آرام کردن آنها راهی برای افزایش آگاهی بدن در هنگام آرامش است تا بدن آرامش بیشتری داشته باشد.
مرحله 7. در صورت نیاز استراحت کنید
در صورت اجازه ، از صندلی خود بلند شوید ، آب بنوشید ، به دستشویی بروید یا پاهای خود را دراز کنید تا بتوانید تمرکز خود را مجدداً کاهش دهید و اضطراب را کاهش دهید.
مرحله 8. به امتحان از راه درست نگاه کنید
به خاطر داشته باشید که در دراز مدت ، نمرات ضعیف آزمون تأثیر چندانی نمی گذارد. ما تمایل داریم در مورد چیزهای بد و ناامیدی ها بیش از حد فکر کنیم. اگر هنگام امتحان دچار استرس شدید ، این نکته را در نظر داشته باشید. اگر شکست بخورید ، این پایان همه چیز نیست. زندگی ادامه خواهد داشت و شما می توانید برای شرکت در امتحان بهتر درس بخوانید!
- اگر مدام به افکار منفی فکر می کنید ، سعی کنید آنها را متوقف کنید. از خود بپرسید: بدترین چیزی که در صورت شکست رخ می دهد چیست؟ سعی کنید منطقی به آن پاسخ دهید. آیا می توانید با بدترین اتفاقاتی که رخ می دهد کنار بیایید؟ شاید شما "بله" را پاسخ دهید.
- اگر مدام نگران اهمیت امتحان هستید به راه دیگری فکر کنید. شما هنوز این فرصت را دارید که در آزمون دیگری شرکت کنید ، نمره خود را با گرفتن واحدهای اضافی بهبود دهید ، دوره ای بگذرانید یا برای امتحان بعدی با یک دوست درس بخوانید. دنیا هنوز به پایان نرسیده است ، پس سعی کنید!
قسمت 4 از 4: مقابله با استرس پس از امتحانات
مرحله 1. روی امتحان تمرکز نکنید
در حالی که گفتن این امر آسان تر از انجام آن است ، به یاد داشته باشید که پس از پایان امتحان ، نمی توانید آنچه را که اتفاق افتاده است تغییر دهید. بنابراین از دوستان خود نپرسید اگر این فقط باعث ایجاد استرس شود ، چه پاسخی خواهند داشت. برای اینکه دیگر به چیزهای بد فکر نکنید یا گرفتار چرخه ای از افکار منفی نشوید ، پیشنهادات زیر را بگیرید:
- چیزهایی را که هیچ کنترلی بر آنها ندارید فراموش کنید. از خود بپرسید: "آیا هنوز می توانم جواب تست فعلی خود را تغییر دهم؟" اگر پاسخ شما "نه" است ، سعی کنید آن را فراموش کنید.
- اشتباهات را فرصت یادگیری بدانید. با این دیدگاه ، پاسخ اشتباه به سوالات امتحان چیزی نیست که پشیمان شوید.
- برای نگرانی برنامه ریزی کنید. 30 دقیقه وقت بگذارید تا نگرانی را کنار بگذارید. به مواردی که باعث استرس شما می شوند فکر کنید و بعد از گذشت 30 دقیقه ، تمام نگرانی های خود را فراموش کنید.
- ورزش راهی برای فراموش کردن امتحانات گذشته است.
- برای آشنایی با نحوه مقابله با استرس بعد از امتحان ، مقاله wikiHow "چگونه در امتحانات قبول شویم" را بخوانید.
مرحله 2. استراحت کنید
با انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، ذهن خود را از امتحانات آزاد کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که باعث شود زمان را از دست بدهید.
به عنوان مثال ، فعالیتهایی را انجام دهید که مورد علاقه شما هستند ، مانند تماشای فیلم ، مطالعه کتاب یا ورزش
مرحله 3. به خودتان هدیه دهید
پیتزا ، سوشی ، آب نبات ، پیراهن جدید یا هر چیزی که دوست دارید بخرید تا مدتی خود را راضی کنید. امتحانات می تواند بسیار زیاد باشد ، اما آنها را به پایان رسانده اید. حالا ، با آنچه دوست دارید لحظه ای آرام شوید و سپس برای آزمون بعدی آماده شوید!
مرحله 4. این حادثه را به عنوان یک درس در نظر بگیرید
از اشتباهات خود درس بگیرید و به یاد داشته باشید که هدف نهایی شرکت در امتحان این است که بفهمید چقدر یک موضوع خاص را درک کرده اید. این روش به شما کمک می کند نقاط قوت و ضعف خود را در درک درس تشخیص دهید.
- به جای اینکه تحت تأثیر نتایج رضایت بخش نتایج آزمایش قرار نگیرید ، از این فرصت به عنوان فرصتی برای دریافت بازخورد مناسب در مورد دانش خود استفاده کرده و از آن برای بهبود خود استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید که نمرات آزمون ارزش خود را تعیین نمی کند. حتی اگر نمرات شما خوب نباشد ، باز هم دانش آموز خوبی هستید.
نکات
- خود را با دیگران مقایسه نکنید. دانش آموزانی هستند که با توانایی یادگیری خوب متولد می شوند. به جای رقابت با دیگران ، مناسب ترین فرد برای رقابت با خود شماست.
- اگر نمی توانید استراحت کنید ، تکنیک های آرامش و مدیتیشن را که برای مقابله با استرس ناشی از امتحانات یا زندگی روزمره استفاده می شود ، بیاموزید.
