آیا اغلب احساس اضطراب یا عصبی می کنید و فکر می کنید نمی توانید آن را کنترل کنید؟ آیا کاری هست که بخواهید انجام دهید اما هر بار که آن را امتحان می کنید عصبی شوید؟ با استفاده از استراتژی های مقابله ، تمرین تکنیک های آرامش بخش ، تمرکز توجه بر سلامت خود و تغییر طرز فکر ، عصبیت می تواند به طور م managedثر مدیریت شود.
گام
روش 1 از 4: مقابله با عصبی بودن
مرحله 1. توجه خود را منحرف کنید
توجه خود را به چیزی غیر از عصبی شدن منحرف کنید. این حواس پرتی می تواند برای کاهش احساسات منفی در کوتاه مدت بسیار مفید باشد.
- برخی از راه های منحرف کردن خود از احساس عصبی عبارتند از: بازی کردن ، تماشای تلویزیون یا فیلم ، دوش گرفتن یا تمیز کردن.
- سعی کنید فعالیت های آرامش بخشی را برای آرامش خود انجام دهید مانند: مطالعه ، استحمام ، حمام ، روشن کردن شمع یا استفاده از رایحه درمانی.
- به موسیقی گوش دهید. به آهنگ هایی که دوست دارید گوش دهید تا عصبی شدن از ذهن شما دور شود.
- از حیوانات خانگی به عنوان درمان استفاده کنید. حیوانات خانگی هنگام استرس می توانند آسایش را ایجاد کنند. می توانید قبل از تمرین واقعی ، هر فعالیتی را که نگرانش هستید در حضور او بغل کنید یا حتی تمرین کنید.
- احساسات خود را بنویسید. نوشتن احساسات می تواند یک ابزار درمانی باشد. به جای اینکه آن را برای خود نگه دارید ، احساسات خود را بر روی یک کاغذ بنویسید تا مقداری از عصبانیت برطرف شود.
مرحله 2. حرکت کنید
به همین دلیل است که بازیگران قبل از حضور در صحنه بدن خود را گرم می کنند. حرکت دادن بدن باعث کاهش تنش عضلانی و کاهش احساس عصبی یا بیقراری می شود. اغلب ، هنگامی که احساس عصبی می کنید بدن شما واکنش نشان می دهد و ممکن است احساس تنش کنید ، ناراحتی معده داشته باشید یا حتی سردرد داشته باشید. این تأثیر عصبی است که در بدن به دام افتاده است. با این حال ، هنگام حرکت ، این تنش به روش درمانی آزاد می شود.
- تکان دادن! سعی کنید هر قسمت از بدن خود را با دست ، بالا تنه و سپس پاها تکان دهید تا تمام بدن شما تکان بخورد.
- رقص را امتحان کنید. رقص با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه شما راهی قدرتمند برای رهایی از اضطراب از بدن است. همچنین می توانید فیلم های YouTube را پخش کرده و حرکات رقص هوازی را امتحان کنید.
- بپر بالا و پایین. به صورت نامنظم یا غیر معمول حرکت کنید. هنگام حرکت لذت ببرید.
مرحله 3. با ترس خود روبرو شوید
بهترین راه برای کاهش اضطراب در مورد انجام این کار ، بارها و بارها است. فعالیتهایی را که نگران آن هستید بارها و بارها تمرین کنید. این می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و عصبی شدن شما را کاهش دهد.
تلاش کنید تا به نتیجه برسید. وانمود کنید که در کاری که انجام می دهید اطمینان دارید و متخصص هستید (چه صحبت های معمولی و چه سخنرانی). مانند فردی آرام و با اعتماد به نفس رفتار کنید
مرحله 4. درمان را در نظر بگیرید
اگر عصبی شدن یا اضطراب در فعالیتهای روزانه شما تا حدی دخالت می کند که انجام وظایف خود یا تعامل اجتماعی برای شما دشوار است ، ممکن است به دنبال کمک متخصص باشید.
- برای درمان با یک درمانگر ، مددکار اجتماعی یا روانشناس تماس بگیرید که می تواند به شما در یادگیری تکنیک ها یا روشهای جدید مقابله با عصبی بودن کمک کند.
- برای بحث در مورد گزینه های درمانی با پزشک عمومی یا روانپزشک خود تماس بگیرید.
روش 2 از 4: تمرین تکنیک های آرامش
مرحله 1. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
تکنیک های تنفس عمیق بسیار ساده هستند و می توانند از نظر روانی عصبی شدن را کاهش دهند. تنفس عمیق می تواند به کاهش تنش در معده و همچنین احساس بیقراری و تنش در بدن کمک کند.
با نشستن در مکانی آرام و امن شروع کنید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. با هر دم و بازدم تفاوت در دیافراگم را احساس کنید. این تمرین را حداقل چند دقیقه با تمرکز بر نفس و احساس انجام دهید
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
شل شدن پیشرونده عضلات یک تکنیک آرام سازی است که می تواند در آرامش خود و کاهش تنش بسیار مفید باشد.
ابتدا انگشتان خود را به مدت 5 ثانیه سفت کنید ، سپس آنها را برای 10-20 ثانیه شل کنید. با سفت کردن و شل کردن ماهیچه ها تا سر ، به آرامی به قسمت بالای بدن بروید
مرحله 3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک تکنیک قدیمی برای از بین بردن استرس ، درد و وحشت از بدن است. مدیتیشن معمولاً در اتاقی آرام و آرام انجام می شود. می توانید در حالت نشسته یا دراز کشیده مدیتیشن کنید. معمولاً مدیتیشن با چشمان بسته انجام می شود ، اما شما همچنین می توانید چشمان خود را باز نگه دارید و در صورت تمایل نگاه خود را به نقطه خاصی هدایت کنید. ذهن خود را خالی کنید و سعی کنید آرام بنشینید.
- هدف مدیتیشن پاکسازی ذهن است. اگر احساس می کنید ذهن شما منحرف شده است ، به سادگی ذهن خود را دوباره به مدیتیشن بدون قضاوت دوباره متمرکز کنید.
- همچنین می توانید در مورد موضوعی خاص مدیتیشن کنید. به عنوان مثال ، اگر می ترسید در جمع صحبت کنید ، می توانید مدیتیشن کنید و فقط در حالت نشسته به این موضوع فکر کنید.
مرحله 4. روش ارتباط غیرکلامی را تغییر دهید
وقتی احساس می کنیم عصبی هستیم ، می ترسیم یا می ترسیم ، اغلب خم می شویم تا خودمان را پنهان یا کوچک کنیم. وقتی خم می شوید ، چیزی که به دیگران منتقل می شود این است که احساس ناامنی می کنید. رفتار با احساسات ارتباط تنگاتنگی دارد ، بنابراین اگر حالت و ارتباطات غیرکلامی خود را تغییر دهیم ، احساس متفاوتی خواهیم داشت. ایستادن و صاف نشستن راههای قدرتمندی برای نشان دادن اعتماد به نفس و انتقال ارتباطات غیر کلامی مثبت است.
- هنگام ایستادن شانه های خود را به عقب فشار دهید. به موازات دیوار بایستید تا پشت خود را صاف کنید.
- مطمئن شوید که هنگام نشستن پشت خود را مستقیم به صندلی تکیه داده اید و به جلو خم نشده اید.
مرحله 5. خودآگاهی را تمرین کنید
خودآگاهی یعنی تمرکز بر آنچه انجام می دهید ، احساس می کنید ، می بینید و آنچه در اطراف شما می گذرد. خودآگاهی می تواند به ما کمک کند تا به جای نگرانی درباره آینده یا رویدادهای گذشته ، بر آنچه که در حال حاضر اتفاق می افتد و جایی که هستیم تمرکز کنیم. این روش بسیار مفید است ، به ویژه اگر از وقایعی که اتفاق می افتد عصبی باشیم.
- روشهای سرگرم کننده ای را برای تمرین خودآگاهی مانند خوردن آب نبات با تمرکز بر بافت و ظاهر آن و سپس طعم دهان خود امتحان کنید. فقط روی آب نبات و تجربه لذت بردن از آن تمرکز کنید. هر بار کمی غذا بخورید و واقعاً از آن لذت ببرید.
- یک شیء را در اتاق انتخاب کنید و توجه خود را بر روی آن متمرکز کنید. همه جزئیات را ببینید ، توجه کنید ، لمس کنید ، بگیرید و بررسی کنید. سپس ، هر چیزی را که مشاهده می کنید روی شی بنویسید و آن را با دیگران به اشتراک بگذارید.
مرحله 6. تمرین زمین را انجام دهید
تکنیک اتصال به زمین بسیار مفید است ، به ویژه هنگامی که احساس عصبی ، بیقراری و استرس می کنید. زمین زدن می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را متمرکز کرده و از احساسات خود منحرف شوید و انرژی بدن خود را بر روی چیزهای واقعی متمرکز کنید.
- این تکنیک مربوط به فعالیت هایی مانند ذکر اشیاء مختلف در یک اتاق و کاربردهای مختلف آنها است.
- همچنین می توانید نام کشورها یا رنگهایی را که به خاطر دارید ، بیان کنید.
روش 3 از 4: به سلامت خود توجه کنید
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای کاهش عصبی بودن و بی قراری است. به دنبال گزینه های ورزشی باشید که می تواند به کاهش عصبی بودن کمک کند. حرکاتی را انجام دهید که می تواند جریان خون را افزایش داده و استرس را از بدن شما دور کند.
فعالیت های سرگرم کننده مانند پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری ، یوگا ، بازی تنیس یا رقص را امتحان کنید
مرحله 2. از مصرف الکل و مواد مخدر غیرقانونی خودداری کنید
الکل و داروهای ضد افسردگی ممکن است به شما کمک کنند تا برای مدتی احساس آرامش بیشتری داشته باشید ، اما در درازمدت به شما در مقابله با عصبی بودن کمک نمی کند. این داروها فقط به شما کمک می کند تا شرایطی را که برای مدتی شما را عصبی می کند ، پشت سر بگذارید ، بنابراین هرگز نمی آموزید که چگونه با آنها به شیوه ای سالم و سازگار برخورد کنید. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید وابستگی به داروها را برای کاهش عصبی بودن تجربه کنید. اعتیاد به مواد مخدر تأثیر بسیار بدی بر سلامتی و زندگی شما دارد.
مرحله 3. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید
قهوه ، نوشابه و نوشابه های انرژی زا همگی حاوی کافئین هستند که بدن را به جای آرامش تحریک می کند.
- به جای نوشیدن چیزی که باعث افزایش عصبی و استرس می شود ، سعی کنید چای بابونه بنوشید.
- اگر هر روز کافئین می نوشید ، نوشیدن آن را ناگهان قطع نکنید. به مرور زمان مصرف کافئین را به آرامی کاهش دهید.
روش 4 از 4: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. بر اهداف تمرکز کنید ، نه نگران
عصبی شدن ناشی از ترس است. به جای تمرکز بر آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد و آنچه ما می خواهیم ، نگران این هستیم که چه اتفاقی ممکن است بیفتد. گاهی اوقات ، ما می توانیم آنقدر نگران باشیم که قرار است اتفاق بدی بیفتد که ما بالاخره آن را به وقوع می رسانیم. به عنوان مثال ، وقتی نگران هستید که گفتن کلمات در طول یک سخنرانی دشوار باشد ، در واقع این کار را انجام می دهید. این به عنوان خودآگاهی شناخته می شود.
- به جای اینکه در فکر اشتباهات خود باشید ، به چیزهای مثبتی فکر کنید که امیدوارید اتفاق بیفتند (مثلاً واضح ، قاطع ، با اطمینان صحبت کنید).
- تصور کنید که در حال انجام موفقیت آمیز چیزی هستید که نگران آن هستید. به این فکر کنید که با رسیدن به آن چه احساسی خواهید داشت.
مرحله 2. احساسات خود را بپذیرید
گاهی اوقات ، ما احساسات منفی را احساس می کنیم که می خواهیم بلافاصله آنها را از بین ببریم یا پنهان کنیم. در واقع ، احساسات به دلایلی وجود دارد ، یعنی ارائه اطلاعات در مورد آنچه در حال رخ دادن است تا بتوانیم بر اساس آن عمل کنیم. ذهنیت خود را طوری تغییر دهید که بیشتر بر این مفهوم تمرکز کند که احساس عصبی بودن اشکالی ندارد. عصبی بودن یک واکنش طبیعی بدن است و همه ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم. با خودتان صبور باشید.
هر زمان که در مورد احساسات خود به افکار منفی فکر می کنید مانند: "اوه ، من خیلی عصبی هستم. این بسیار آزاردهنده است" ، آن را با عبارت "من عصبی هستم ، اما اشکالی ندارد" جایگزین کنید. این یک احساس طبیعی است و من می توانم از آن عبور کنم."
مرحله 3. تمرکز بر یک چیز در یک زمان
به جای احساس عصبی بودن و غرق شدن در موقعیت ، به بخش کوچکی از مشکل فکر کنید و روی حل آن کار کنید. قبل از تلاش برای مقابله با همه چیز ، با اقدامات ساده شروع کنید. این کار را کم کم انجام دهید ، سپس به آرامی افزایش دهید.
مرحله 4. افکار منفی خود را زیر سوال ببرید
وقتی مردم به موقعیت ها یا رویدادهای خاصی فکر می کنند ، مردم اغلب به چیزهای منفی فکر می کنند که باعث می شود عصبی یا نگران شوند. این افکار عبارتند از: فاجعه آمیز (فکر کردن به بدترین چیزی که اتفاق می افتد) ، ذهن خوانی (فکر می کنید که می توانید افکار دیگران را بشناسید) و پیشگویی (با این باور که می توانید بدانید چه اتفاقی می افتد). وقتی به چنین چیزهایی فکر می کنید متوجه شوید و فوراً آنها را برطرف کنید.
- وقتی فکر می کنید بدترین اتفاق در راه است ، به سادگی از خود بپرسید: "آیا واقعاً اگر این اتفاق وحشتناک رخ دهد ، جهان نابود می شود؟" چقدر بد است؟ مگر می شود نتیجه بد نبود؟ »
- به زمانی فکر کنید که احساس اعتماد به نفس می کردید. روی چیزهای مثبت مانند دوستان خوب ، اوقات خوب ، وقتی می خندید و امثال آن تمرکز کنید.
